1047 
- Что такое нутриенты
- Классификация нутриентов
- Макронутриенты и их влияние на организм
- Перечень микронутриентов
- Количество нутриентов, необходимых человеку
- Количество нутриентов в продуктах питания
- Как соблюсти баланс питательных веществ в рационе
- Часто задаваемые вопросы о нутриентах
- Материал основан на следующих источниках:
Что такое нутриенты? Это биологически активные элементы продуктов питания, которые используются организмом для полноценного функционирования органов и тканей. К ним относятся макро- и микронутриенты, а также витамины, минералы и, что удивительно, вода.
Зачем нужны? Каждый нутриент выполняет определенную функцию, обеспечивая в комплексе жизнеспособность организма. Они восполняют энергию, регулируют обменные процессы, участвуют в строительстве клеток. Поэтому все нутриенты должны поступать в организм в нужном объеме.
Что такое нутриенты
Давайте узнаем подробнее о том, что такое нутриенты и для чего они нужны. Нутриенты – это вещества, обеспечивающие рост, восстановление тканей и поддержание жизненных функций организма. Растения усваивают их из земли и воды, животные – через корм и питье, а люди – из пищи и напитков.
Фото: jcomp / freepik.com
Значительная часть нутриентов синтезируется в человеческом теле, используя другие элементы растительного либо животного происхождения, при соблюдении определенных условий. Однако существуют элементы, которые не вырабатываются таким способом, и человек может получить их только с пищей. Эти питательные компоненты классифицируются как незаменимые, или эссенциальные.
Классификация нутриентов
Нутриенты подразделяются на два основных типа: макронутриенты и микронутриенты.
Микронутриенты требуются организму в небольшом объеме, но их значимость переоценить сложно – они очень важны для корректной работы, роста и развития всех без исключения систем организма:
- Витамины – это органические соединения, которые нужны для поддержания метаболических процессов, роста и стабильной работы организма. Витамины подразделяются на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (группы B и С).
- Минеральные вещества, будучи неорганическими элементами, нужны для корректного функционирования клеточного метаболизма. Так, кальций выступает ключевым участником в передаче нервных импульсов, а также в процессе мышечного сокращения. Витамин D, в свою очередь, регулирует содержание кальция и фосфора в кровотоке.
Макронутриенты, необходимые в больших объемах, являются базовыми «кирпичиками» для получения энергии, формирования и регенерации тканей в организме:
- Белки – это сложные полимеры, состоящие из аминокислот. Они играют первостепенную роль в обеспечении роста и восстановления всех тканей организма, а также участвуют в иммунных реакциях и служат важнейшими компонентами гормонов и ферментов.
- Жиры, или липиды, выступают в роли важнейшего резерва энергии в организме, принимают участие в формировании клеточных мембран, а также в синтезе гормонов. Кроме того, жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.
- Углеводы, включая простые сахара, крахмалы и клетчатку, вступают в роли ключевого фактора, обеспечивающего энергией мозг и организм в целом, являясь их главным топливом.
Фото: freepik / freepik.com
С тем, что такое нутриенты, мы разобрались, теперь поговорим о тех категориях, на которые они подразделяются, учитывая их значимость и способность организма к их производству.
- Незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Что такое незаменимые нутриенты простыми словами? Речь идет о тех веществах, которые организм не способен создавать самостоятельно в полном объеме. Они поступают в организм с едой. К ним относятся отдельные аминокислоты (лизин, триптофан), жирные кислоты (омега-3 и омега-6), большинство витаминов и некоторые минералы, такие как железо и йод.
- Заменимые нутриенты. Данные вещества организм может синтезировать самостоятельно в нужных объемах, используя другие компоненты пищи, что и объясняет их название. В их число входят определенные аминокислоты (глицин и аланин), а также холестерол. Организм адаптируется к отсутствию таких веществ в рационе, усиливая их синтез.
- Балластные вещества. Это пищевые волокна, которые не поддаются перевариванию в желудочно-кишечном тракте человека. Их присутствие необходимо для нормального функционирования кишечника, они содействуют профилактике запоров, оказывают помощь в улучшении перистальтики и помогают держать под контролем уровень сахара в крови. Балластные вещества также способствуют снижению уровня холестерина в крови и уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Макронутриенты и их влияние на организм
Что такое нутриенты? В питании основная роль отводится так называемым макронутриентам – белкам, жирам и углеводам. Рассмотрим их подробнее:
Белки
Белки – это ключевые элементы костной ткани, хрящей, кожи, мышечных волокон и кровеносной системы. Без них невозможно полноценное формирование организма, развитие и обновление клеток. Они участвуют в регенерации тканей, ускоряя заживление ран. Из белков состоят волосы, ногти, кожа, кровь, а также многие гормональные соединения. Кроме того, они необходимы для транспортировки питательных веществ, поддержания дыхания, обеспечения двигательной активности и множества других жизненно важных функций.
Классификация белков включает:
- простые белки – протеины, имеющие в своем составе исключительно аминокислоты;
- сложные белки – протеиды, в состав которых включены нуклеиновая и фосфорная кислоты, углеводы и прочие элементы.
Белки также бывают растительного и животного происхождения. Животные белки, как правило, предпочтительнее, так как степень их усвоения организмом колеблется в пределах 93-96 %, в то время как растительные усваиваются примерно на 50 %. К наиболее ценным источникам животного белка относятся молочные продукты – яйца, мясо, морепродукты. К растительным белкам относятся бобовые культуры.
Белки, независимо от их типа, не накапливаются в организме, следовательно, их нужно употреблять каждый день. Потребность в белке определяется возрастными особенностями, образом жизни и половой принадлежностью. Средние нормы потребления: для мужчин – в диапазоне от 75 до 115 граммов в сутки, для женщин – от 60 до 90 граммов в сутки.
Жиры
Жиры – это нутриенты, отличающиеся максимальной энергетической ценностью. Помимо обеспечения энергией, они способствуют усвоению витаминов А, Д, Е и К. Также они являются составной частью ряда гормонов и тканей.
Жиры классифицируются по четырем основным типам:
- насыщенные – присутствуют в мясной и молочной продукции;
- полинасыщенные – это жирные кислоты омега-3, способствующие замедлению процессов старения;
- фосфолипиды, приводящие холестерин в норму;
- трансжиры – в избытке присутствующие в очень жирных сортах мяса и молочных продуктах, а также в дезодорированном растительном масле.
Также существуют синтетические трансжиры, несущие вред сердечно-сосудистой системе. Чтобы избежать накопления в организме этих веществ, стоит исключить из рациона колбасные изделия, фастфуд, маргарин и спреды.
Потребность в полезных жирах для представителей мужского пола варьируется от 60 до 155 граммов в сутки, для женщин – от 60 до 100 граммов.
Углеводы
Данные нутриенты обеспечивают организм энергией и содействуют росту клеток, а также особенно важны для мозговой деятельности. Углеводы накапливаются в печени и мышечных тканях. При недостатке этих веществ организм начинает добывать их из белков и жиров. Как следствие, возникает дефицит «строительного материала» для клеток. При избыточном поступлении углеводы преобразуются в жиры и накапливаются в организме, что может спровоцировать появление лишнего веса.
Углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы – первичное топливо для организма. Если их поступает слишком много, организм преобразует их в глюкозу, а ее избыток превращается в гликоген. А он накапливается в печени и мышцах и при длительном неиспользовании переходит в жировые отложения. К продуктам, богатым простыми углеводами, относятся сахар, мед, а также большинство овощей и фруктов.
Сложные углеводы сформированы из длинных цепей, состоящих из множества мономерных звеньев. К ним относят крахмал, гликоген и клетчатка. Эти углеводы в избытке содержатся в цельнозерновых культурах, необработанных овощах и фруктах.
Сложные углеводы важны для правильной работы кишечника и участия в метаболических процессах. Их расщепление происходит медленно, постепенно увеличивая уровень глюкозы в крови. Данный вид углеводов не превращается в жир, чаще всего они идут на обеспечение других потребностей организма.
Суточная потребность в углеводах для мужчин варьируется от 300 до 550 граммов, для женщин этот показатель составляет от 240 до 440 граммов.
Перечень микронутриентов
Витамины
Витамины либо производятся организмом в незначительных объемах, либо не синтезируются вовсе.
Всего существует 13 витаминов. Это витамины А, С, Е, D, К, а также витамины группы В. A, D, Е и К являющимися жирорастворимыми. Остальные относят к категории водорастворимых. В организме синтезируются некоторые витамины. Витамин D образуется в кожных покровах под действием солнечного света, если говорить точнее – ультрафиолетового излучения.
Фото: wirestock / freepik.com
Витамины К и В7 синтезирует микрофлора кишечника. Жирорастворимые витамины имеют свойство накапливаться в подкожной жировой клетчатке, а также в печени. В то время как водорастворимые витамины не остаются в организме человека, они выводятся вместе с мочой.
Минералы
Минеральные вещества – это неорганические соединения, без которых невозможно представить себе течение жизненно важных процессов в организме.
Существует классификация, которая делит минералы на категории:
- жизненно необходимые (железо, кальций, хлор и др.);
- условно необходимые (кремний, фтор, хром);
- элементы, чье влияние изучено недостаточно (ртуть, бор, свинец и др.).
Чтобы лучше понять, что такое нутриенты, рассмотрим функции жизненно важных микронутриентов.
Недостаток железа в организме приводит к анемии и ряду сопутствующих заболеваний. Цинк входит в состав всех компонентов крови, а также содержится в половых железах. Кобальт присутствует в печени, костях и почках. Селен распределен по всем тканям человеческого организма. Он участвует в обменных процессах и влияет на усвоение медикаментов.
Кальций необходим для формирования костей и усвоения витамина D. Дефицит данного элемента провоцирует остеопороз и разрушение зубной эмали. Фосфор играет важную роль в построении костной ткани и опорно-двигательного аппарата. Магний поддерживает нормальный тонус сосудов. Калий и натрий участвуют в передаче нервных импульсов.
Количество нутриентов, необходимых человеку
Суточная потребность в макронутриентах определяется персональными особенностями: полом, ростом, весом, возрастом, образом жизни. Рекомендации варьируются в разных источниках, поэтому приведем приблизительные значения:
- норма белка: для мужчин – 65-117 граммов, для женщин – 58-87 граммов, для детей старше одного года – 36-87 граммов;
- жиры: для мужчин – 70-154 грамма, для женщин – 60-102 грамма, для детей старше года – 40-97 граммов;
- углеводы: для взрослых – 270-460 граммов, для детей старше года – 170-420 граммов.
Фото: freepik / freepik.com
Суточная потребность в микронутриентах измеряется микро- или миллиграммами. Хотя их объем невелик, они очень важны для здоровья:
- обеспечивают функционирование всех систем организма, активизируют и стабилизируют процессы;
- повышают иммунитет и замедляют процессы старения;
- содействуют метаболизму и абсорбции веществ, в частности, белков.
Когда концентрация микроэлементов отклоняется от нормы, наблюдается их дефицит или существенный переизбыток, что может привести к развитию заболеваний.
Количество нутриентов в продуктах питания
Мы выяснили, что такое нутриенты. В продуктах они содержатся в следующих количествах:
| Продукты | Белки, % | Жиры, % | Углеводы, % | Прочие нутриенты, % |
| Овощи | 3,5 | 1,0 | 10,0 | 85,5 |
| Фрукты | 1,4 | 0,5 | 24,0 | 74,1 |
| Злаковые | 10,0 | 5,0 | 70,0 | 15,0 |
| Молоко | 3,5 | 3,6 | 4,6 | 88,3 |
| Кисломолочные продукты | 3,1 | 2,5 | 4,5 | 89,9 |
| Яйца куриные | 10,4 | 7,4 | 0,0 | 82,2 |
| Икра красная | 25,0 | 17,9 | 3,6 | 53,5 |
| Рыба | 39,2 | 12,5 | 0,0 | 48,3 |
| Мясо | 35,0 | 10,0 | 0,0 | 55,0 |
Как соблюсти баланс питательных веществ в рационе
Человеческий организм остро нуждается в многообразии питательных веществ. Сбалансированное и разнообразное питание – залог поступления в организм всех необходимых элементов:
- Сформируйте свой рацион таким образом, чтобы в него входили разные продукты. Для уверенности в достаточном поступлении всех необходимых нутриентов рекомендуется включать в недельное меню не менее 20-30 различных наименований.
- Придерживайтесь модели «Гарвардской тарелки» для достижения оптимального баланса базовых нутриентов:
- половина тарелки должна быть занята фруктами или овощами;
- четверть тарелки – цельнозерновыми продуктами;
- еще одна четверть тарелки – белковыми продуктами. Принимайте в пищу как животный белок (рыба, мясо, яйца), так и растительный (бобовые и орехи).
- Не забывайте про цельнозерновые продукты. Они также должны присутствовать в вашем рационе. Цельные зерна – кладезь полезных веществ и клетчатки. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным, а чувство сытости сохраняется надолго.
- Следите за размером порций, чтобы не допускать переедания и поддерживать оптимальную массу тела. Порции должны быть грамотно сбалансированы по соотношению макро- и микроэлементов.
- Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Решение о приеме пищи следует принимать, оценивая свои ощущения, связанные с чувством голода. Такой подход поможет избежать переедания и сформировать более глубокое понимание своих настоящих пищевых потребностей.
Часто задаваемые вопросы о нутриентах
Какие нутриенты считаются критически важными?
Под термином «критически важные нутриенты» в науке подразумеваются не те вещества, без которых мы в принципе не выживем, а все питательные вещества, необходимые для нашего организма. Критически важный нутриент – это тот, который способен как приносить пользу, так и наносить существенный вред здоровью при чрезмерном употреблении. К этой категории относят белый сахар и его аналоги, соль и насыщенные жиры (присутствующие в чипсах, выпечке, фастфуде и т. д.). Уровень потребления этих нутриентов в рационе должен быть строго умеренным.
В чем заключается опасность дефицита нутриентов и как с ним бороться?
Недостаток питательных веществ способен вызвать различные проблемы со здоровьем: ослабление иммунитета, замедление роста и развития у детей, ухудшение состояния кожи и волос, развитие анемии, повышенная утомляемость и т. д. Преодолеть эту проблему можно путем организации разнообразного и сбалансированного питания, включающего в себя достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, белков и жиров. При необходимости для корректировки определенных недостатков в рационе рекомендуется проконсультироваться с врачом, диетологом или нутрициологом.
К чему может привести избыток макронутриентов?
Избыточное потребление белка негативно сказывается на обмене веществ, влияет на секреторную функцию желудка, может вызывать нарушения в работе почек и печени, а также приводит к перевозбуждению нервной системы.
Регулярное переедание продуктами, богатыми углеводами, способствует набору лишнего веса, развитию атеросклероза, сахарного диабета и кариеса.
Продолжительное злоупотребление жирами приводит к повышению их концентрации в кровотоке. Это, в свою очередь, оказывает воздействие на функционирование внутренних органов. Страдает печень, наблюдается повышение уровня холестерина в крови, растет нагрузка на поджелудочную железу. Следствием всего этого становится ожирение и атеросклероз.
Из данной статьи вы узнали, что такое нутриенты, для чего они нужны и в каких продуктах они содержатся. Важно помнить, что каждый из нутриентов обладает особенным набором характеристик, которые влияют на состояние здоровья, и является источником энергии для всего организма.
Материал основан на следующих источниках:
- Хорошилов И. Е. Нутриенты пищи и микробиом: взаимодействие и роль в организме //Гастроэнтерология Санкт-Петербурга. – 2019. – №. 2. – С. 47-47.1.
- Ибоян Д. Л. БАД И ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА //Международная научно-техническая конференция молодых ученых БГТУ им. ВГ Шухова, посвященная 300-летию Российской академии наук. – 2022. – С. 361-364.
- Shrimpton D. H. Микронутриенты и их взаимодействие //РМЖ. – 2008. – Т. 16. – №. 7. – С. 453-456.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
