1650 
О чем речь? Тренировки после 50 лет должны быть адаптированы к особенностям организма и физическому состоянию. Ведь с возрастом у людей уменьшается мышечная масса, снижается эластичность связок и суставов, ухудшается структура костей.
На что обратить внимание? Следует избегать чрезмерных нагрузок на суставы и предельных амплитуд движения. Нужно включать в тренировки разминку, суставную гимнастику и растяжку. Лучше выбирать интервальные кардионагрузки, которые полезны для мышечной массы.
Польза тренировок после 50 лет
В 50 лет начинаешь понимать, что тело и мышцы уже совсем не те, какими были в 20. Вы вряд ли сможете повторить свои результаты 30-летней давности. Да вам это и не нужно. Ведь тренировки после 50 имеют ряд особенностей и ограничений, но позволяют добиться хорошего качества жизни в дальнейшем.
Ближе к старости тело сокращает количество мышц. Вернуть былую физическую форму позволят только упражнения. Мышцы могут помочь и в похудении, поскольку в процессе покоя сжигают большое количество калорий. Тренировки в зале после 50 могут стать ключом к борьбе с серьёзными заболеваниями. В их числе гипертония, сахарный диабет, болезнь Альцгеймера, поражения суставов, включая остеопороз и артрит.
Ученые уже давно подробно описали, какие изменения происходят в организме человека с годами. Исследователи считают, что со временем меняются объём крови, ёмкость легких, плотность костной массы, соединительной ткани, мышц и другие параметры. Впрочем, большинство экспертов уверены – все проблемы кроются в недостатке физической активности.
Сохранение активности и здоровья в любом возрасте обеспечивается не только силовыми тренировками после 50 лет, но и соблюдением ряда простых правил:
- Определите свои цели и поймите, чего вы хотите добиться на данном этапе.
- Добавьте двигательную активность в каждый свой день.
- Сохраните старые и создайте новые социальные связи.
Особенности тренировок для женщин после 50 лет
Силовые тренировки после 50 лет для женщин несут большую пользу. Они позволяют остановить течение времени, вернуть молодость и избежать старения.
Фото: freepik / freepik.com
Вы сразу почувствуете положительный эффект, поскольку исчезнут признаки заболеваний, которые проявляются с возрастом. Состояние здоровья, в большей степени, зависит от образа жизни, а не паспортного возраста. Основой его должны быть пребывание на чистом воздухе, баланс в питании, регулярные физические упражнения, а также настрой на оптимизм.
Программа тренировки для женщин после 50 должна включать упражнения, поддерживающие нормальный обмен веществ и формирующие гибкость тела. Учитывая эту особенность, придерживайтесь следующих принципов:
- Не менее 20 минут прогулок на свежем воздухе быстрым шагом каждый день. Уже через неделю сердечная мышца станет заметно крепче. За 20 минут прогулки можно потратить больше калорий, чем за 90 минут аэробных занятий.
- Оцените состояние сосудов. Сделайте упор на травяные комплексы и жирные кислоты Омега-3, обеспечивающие их поддержку.
- Делайте зарядку каждое утро, поддерживая активный образ жизни. Это послужит основой для улучшения и сохранения здоровья.
- Не забывайте про сон. Воздержитесь от дневных «пересыпов». Силовые тренировки для женщин после 50 позволяют продлить молодость.
- Улучшить пищеварение помогут кефир или естественные пробиотики. Выбирайте йогурты без сахара. Уделите внимание количеству кальция в организме. Вашей ежедневной нормой должны стать 1,5 литра чистой воды.
Приступайте к силовым и аэробным упражнениям при хорошей физической форме. Если у вас есть проблемы, не стоит перенапрягаться и сильно нагружать суставы. Меняйте темп тренировок, увеличивая время и снижая интенсивность.
Тренировки после 50 лет позволяют наращивать мышцы, обеспечивающие улучшение кровообращения и профилактику остеопороза. Включите в свою программу упражнения, развивающие растяжку.
Не меньше пользы принесут аквафитнес, плавание и йога. Посещение бассейна позволяет проводить тренировки, сжигая калории и снижая нагрузки на суставы.
С помощью упражнений из йоги можно развить координацию, чувство равновесия и подвижность суставов. Выбирайте нагрузки, которые соответствуют вашему физическому состоянию. Домашние тренировки для женщин после 50 лет следует проводить с осторожностью, учитывая собственное самочувствие. Йога – отличный способ для борьбы со стрессом, являющийся залогом крепости здоровья.
Упражнения для программы тренировок после 50 лет
Эффективные тренировки для людей после 50 позволяют продлить жизнь в среднем на 4 года, а также сократить риск развития смертельных заболеваний до 80 %. Конечно, максимальную пользу можно будет почувствовать уже через несколько лет. Однако первые положительные изменения будут заметны практически сразу. Давайте поговорим про упражнения, которые стоит включить в свою тренировочную программу.
Силовые тренировки
Силовые тренировки для мужчин после 50 имеют особенное значение, поскольку позволяют сохранить выносливость и силу мышц, ведь за 10 лет их количество может сократиться на 14 %. Костная ткань теряет плотность, увеличивая риск развития остеопороза и возникновения переломов.
Силовые тренировки делят на два типа: базовые и изолированные. Первый тип задействует одновременно несколько разных мышц. Изолированные позволяют дать нагрузку только на одну из них.
Фото: freepik / freepik.com
К примеру, подъём гантели на бицепс позволяет прокачивать только одну мышцу. Такой тип упражнений относится к изолированным. Яркий представитель базовых движений – подтягивания. Они позволяют задействовать сразу несколько мышц, включая широчайшую спины, дельту, бицепс и другие.
Фитнес-инструкторы отмечают, что базовые упражнения позволяют получить навыки, которые помогут вам в быту. Для укрепления мышц программа тренировки после 50 лет должна включать работу со свободными весами. Они позволяют минимизировать травмы и развивать мышцы более гармонично. Включите в программу следующие упражнения:
- Становая тяга. Основная нагрузка приходится на мышцы стабилизаторы позвоночника и заднюю часть бедра. При подъеме тяжестей спину следует держать ровно, не допуская прогиба и скругления. Снижая нагрузку на поясницу, ведите гриф штанги максимально близко к голени.
- Приседания. Базовое упражнение, дающее сильную нагрузку на спину и ноги. Важно выполнять приседания с правильной техникой, поскольку риск травмы достаточно велик. Спина должна быть прямой, а пятки прижаты к полу.
- Подтягивания и тяги. Базовые упражнения, которые позволяют хорошо нагрузить мышцы спины, бицепс и плечи. Подобные занятия подойдут людям с хорошей физической формой. При выполнении тяги сводите лопатки, сохраняя параллель корпуса к полу.
- Отжимания и жимы. Упражнения для укрепления задней поверхности рук и грудных мышц. В программу домашних тренировок для женщин после 50 обязательно включите отжимания. В тренажерном зале можно использовать гантели и штанги.
- Зашагивания и выпады. Упражнения для развития баланса, укрепления мышц ног. Не стоит сразу же хватать штангу или гантели. Сперва поработайте с собственным весом. При проблемах с равновесием делайте проходки. Можно попробовать выпады на месте, удерживая гантель в руках.
- Скручивания на пресс. Мышцы кора задействованы даже в процессе ходьбы. Обеспечивают равновесие и стабильность.
Все вышеперечисленные упражнения задействуют в процессе выполнения пресс. Однако, когда вы осуществляете подъём корпуса, зафиксировав ноги, основная нагрузка идёт на прямую мышцу живота. Если поднимать ноги – усилие смещается вниз.
Правила выполнения упражнений, актуальные для силовых тренировок после 50 для мужчин;
- Сохраняйте полный диапазон движений. Выполняйте присед до момента, пока можете контролировать стабильность бёдер и поясницы.
- Прокачивайте все группы мышц. Нагрузка должна быть равномерной. Выбирайте по одному базовому упражнению на каждую группу мышц. На тренировках меняйте используемые движения.
- Обратитесь к тренеру. Ученые утверждают, что помощь профессионалов особенно актуальна для людей среднего возраста. Опытный тренер поможет поставить правильную технику, помогая избежать лишних травм, а также предоставит дополнительную мотивацию. При самостоятельных тренировках для похудения после 50 лет нужно грамотно подходить к выбору упражнений. Не стоит ходить в зал, если у вас есть болевые ощущения. Выделяйте достаточно времени для восстановления мышц.
- Регулярность тренировок. Чтобы добиться положительного эффекта максимально быстро, нужно заниматься постоянно. Впрочем, не стоит проводить занятие чаще 3-х раз в неделю. В остальные дни тренируйте свою выносливость.
Лучшие виды фитнеса после 50 лет
Тренировки для мужчин и женщин после 50 могут принести и вред. Важно выбрать правильные виды фитнеса.
Гребля
В отличие от велопрогулки, которая является типичной кардиотренировкой, гребля имеет элементы силовых упражнений. При использовании специальных тренажеров достигается укрепление мышц спины, плеч, а также мощности хвата. Исследователи из журнала Clinical Interventions in Aging утверждают, что последний параметр гарантирует правильные когнитивные функции человека.
Фото: pressfoto / freepik.com
Силовые тренировки
Силовые тренировки – гарантия растущей силы и объёмов мышц. По этой причине многие инструкторы включают их в программу тренировок для похудения женщинам после 50.
Ходьба
Основное преимущество занятий ходьбой – минимальные финансовые затраты. Не нужно оформлять абонемент, нанимать тренера, покупать дорогие кроссовки или гантели. Всего 40 минут ежедневных прогулок могут снизить смертность в 2,5 раза. Ходьба тренирует сердце, повышает координацию, укрепляет мышцы ног без лишней нагрузки на суставы. Прогулки с компанией позволят улучшить социальные связи.
Аквааэробика
Один из эффективных способов повышения пульса. В отличие от обычной аэробики, тренировки в бассейне позволяют снижать нагрузку на суставы, что особенно актуально для пожилых людей. Кроме того, занятия в воде нивелируют риск падений, которые особенно опасны при низкой плотности костной ткани.
Часто задаваемые вопросы о тренировках после 50 лет
Как часто тренироваться после 50 лет?
Людям старше 50 лет важно грамотно подбирать как программу, так и периодичность тренировок. Для силовых нагрузок обычно достаточно 2 полноценных тренировок в неделю продолжительностью до 60 минут каждая, чтобы давать мышцам время на восстановление. В дни между силовыми занятиями полезно добавлять прогулки, лёгкую зарядку или растяжку, поддерживая общий уровень активности без перегрузки организма.
Меняется ли тело в 50 лет?
После 50 лет без регулярной физической активности действительно меняется состав тела: уменьшается мышечная масса, замедляется обмен веществ, могут накапливаться жировые отложения. Из-за этого многим кажется, что что-то исправить уже поздно. На самом деле укрепить здоровье, улучшить выносливость, подвижность и внешний вид можно в любом возрасте — при условии регулярных, посильных тренировок и корректировки образа жизни.
От каких упражнений стоит отказаться после 50 лет?
После 50 лет стоит с осторожностью относиться к тренировкам с очень высокой интенсивностью и экстремальными условиями. К ним относятся «горячая» йога в сильно нагретых помещениях, длительные забеги на выносливость, забеги по лестнице на время, а также любые занятия, при которых пульс долго держится на максимально высоких значениях. Такие нагрузки могут создавать повышенный риск для суставов, сердечно‑сосудистой системы и общего самочувствия, особенно при наличии хронических заболеваний.
Вместо этого лучше выбирать умеренную кардионагрузку (ходьба, плавание, велосипед), силовые упражнения с контролируемым весом и достаточными паузами отдыха. Руководствоваться можно общими рекомендациями: около 150 минут умеренной или 75 минут более интенсивной активности в неделю в удобном режиме, с учётом самочувствия и рекомендаций врача. Это помогает снизить риск проблем с сердцем, сосудами и рядом хронических заболеваний и может стать хорошим стимулом начать тренироваться даже после 50 лет.
Материал основан на следующих источниках:
- Гордовский А. Здоровье и красивая фигура после 50. – Litres, 2020.
- Танатова Д. К., Юдина Т. Н., Королев И. В. Физическая активность и спорт в жизни старшего поколения российских городов //Проблемы социальной гигиены, здравоохранения и истории медицины. – 2021. – Т. 29. – №. 1. – С. 107-112.
- Лисицкая Т. Фитнес против старения. Aвторская программа 50+ //Ştiinţa Culturii Fizice. – 2013. – Т. 3. – №. 15. – С. 69-72.
Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com
