1470 
Отжимания от скамьи обратным хватом: особенности, преимущества, техника выполнения и еще много всего важного ты узнаешь, прочитав данную заметку.
Отжимания от скамьи обратным хватом – мое самое любимое упражнение ввиду его высокой эффективности и простоты исполнения. В чем его преимущества, есть ли недостатки, насколько сложно в выполнении и еще много важного и нужного нам предстоит выяснить по ходу данной заметки.
Хотите верьте, хотите нет, но мышцы трицепса являются массовой проблемной зоной как у парней, так и у девушек. Первые просто мало уделяют внимания этой группе мышц, которая, кстати, составляет 75% всего объема рук! У второй половины в силу возраста и особенностей женского организма (уже после 35-40 лет) нижняя часть рук начинает обвисать.
И хотя руки не самая «оцениваемая» часть женского тела, а трицепсы – явно не те мышцы, на которые в первую очередь засматриваются все девушки, это не означает, что над ними не надо работать.
Мне это упражнение еще нравится и тем, что выполняется легко даже в домашних условиях. Так как многим по известным причинам не удается ходить в тренажерный зал.
Преимущества обратных отжиманий
Задняя часть руки представлена трицепсом – трехглавой мышцей плеча. Она состоит из 3-х головок: длинной, латеральной и медиальной. В этом упражнении нагрузка приходится сразу на всю мышечную группу.
Техника обратных отжиманий способствует увеличению силы и объема трицепса (при работе с весами). В сочетании с базовыми упражнениями (жим штанги узким хватом или французский жим) позволяет добиться роста качественной мышечной массы и увеличения объема рук.
Обратные отжимания относятся к изолированным массонаборным упражнениям и имеют следующие преимущества:
- одновременно развивают все три головки трицепса;
- напряжение в мышцах сохраняется на протяжении всего упражнения;
- включают в работу мелкие группы мышц, которые сложно задействовать в других распространенных упражнениях;
- развивают силу рук, что позволяет увеличить вес в жиме штанги;
- увеличивают грудную клетку за счет ее растягивания (при работе с весами).
Для девушек это упражнение будет также «Номер 1» в программе тренировок на верх. Оно нисколько не повлияет на увеличение объема рук (если выполнять с весом собственного тела). Наоборот, визуально сделает их меньше и приведет в хороший тонус.
Техника выполнения обратных отжиманий
Упражнение имеет несколько вариантов выполнения. Выбор зависит от уровня твоей физической подготовки.
Вариант 1: Обратные отжимания с упором в скамью (для профи)
- Установи две скамейки одинаковой высоты на расстоянии длины твоих ног;
- Повернись спиной к одной скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
- Ноги вытяни и упрись пятками в другую скамью;
- На вдохе медленно сделай отжимание пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
- На выдохе мощным толчком выпрями руки за счет работы трицепсов.
Если с ногами на скамье тебе сложно выполнять упражнение, то вначале занятий можешь поставить ноги на пол. Если согнуть их в коленях, то будет еще легче.
Вариант 2: Обратные отжимания с упором в пол (облегченный)
- Повернись спиной к скамье и поставь на край ладони на ширине плеч;
- Ноги вытяни и упрись пятками в пол;
- На вдохе медленно сделай отжимание пока плечи не станут параллельно полу (до угла 90 градусов в локтях);
- На выдохе выпрями руки, оставив их слегка согнутыми в локтях
Повтори упражнение заданное количество раз: 6-20 повторений. Рекомендуемое количество сетов – 3-5. Точные цифры зависят от уровня подготовки и цели занятий (развитие силы, рост мышц, сушка или поддержание формы).
Все знают, чтобы обеспечить рост мышц, недостаточно работать с весом собственного тела. Поэтому если мы растим мышечную массу, то в данном упражнении используем дополнительную нагрузку. В тренажерном зале – это блины, которые крепятся к поясу с помощью цепи. В домашних условиях используем гантели и другие утяжелители. Дома выполняем упражнение на устойчивой твердой поверхности.
Какие ошибки можно допустить
Отжимания обратным хватом от скамьи относятся к легким упражнениям, при выполнении которых сложно допустить ошибки. Но и они имеют ряд моментов, которые нельзя упускать.
Часто допускаются следующие ошибки:
- если ноги стоят на полу, то в верхнем положении руки нужно оставлять немного согнутыми;
- не задерживайся в верхней точке, сразу делай очередное отжимание;
- не нужно ставить руки слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире плеч;
- предплечья должны оставаться строго перпендикулярно полу;
- спина должна быть прямой и двигаться по вертикали рядом со скамьей;
- опускаться нужно медленно, растягивая мышцы трицепса;
- подниматься следует мощным толчком вверх за счет работы мышц;
- не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтях.
План тренировки: когда и сколько
Отжимания обратным хватом дают сильную нагрузку на плечевой сустав и требуют хорошей гибкости. Часто это упражнение ставят в конец тренировки как «добивающее» упражнение на трицепс. Так делать нельзя. Ввиду того, что плечевой сустав уже получил сильную нагрузку.
Заниматься лучше по следующему плану:
- Делай обратные отжимания 2 раза в неделю, после упражнений на грудь и спину.
- Это весьма энергозатратное упражнение. Отжимания от скамьи лучше ставить в начало тренировки на трицепс.
- Плавно увеличивай нагрузку. Первые занятия должны проходить без использования дополнительного веса.
- Отжимания от скамьи и на брусьях имеют одну биомеханику. Поэтому не стоит ставить оба упражнения в один тренировочный день ввиду того, что они сильно нагружают плечевой сустав.
Заключение
Найдется ли место для обратных отжиманий в твоей программе тренировок – решать тебе. Но имей ввиду, что это лучшее упражнение на трицепс, как для парней, так и девушек. Чтобы это доказать, нужно проверить его на себе. Так что отправляйся в зал и отрабатывай теорию на практике.
