- Важность полноценного сна
- 10главных правил здорового сна
- Правила здорового сна для детей и подростков
- Как организовать режим сна для школьника
- Как привыкнуть засыпать вовремя
- Что делать, чтобы вставать без проблем и высыпаться
- Что обязательно должно быть в детской для здорового сна
- Часто задаваемые вопросы о здоровом сне
- Что такое здоровый сон?
- Что влияет на полноценность сна?
- Нужна ли физическая активность для высыпания?
- Что будет, если много спать?
- Материал основан на следующих источниках:
Зачем нужны? Соблюдая правила здорового сна, человек сохраняет бодрость, улучшает когнитивные функции, поддерживает иммунитет и снижает риск возникновения хронических заболеваний.
На что обратить внимание? Советов по правильной организации сна не так уж и много, но следовать нужно им всем, а не паре-тройке на выбор. Только в этом случае будет достигнут положительный результат.
Важность полноценного сна
Сон – важная составляющая нашей жизни. От его продолжительности и качества напрямую зависят самочувствие и настроение человека. Правильно организованный распорядок помогает быть активным в течение всего дня, а в рамках четко определенного времени на сон организм восстанавливает физические силы, психологическое состояние, проверяет функционирование важнейших систем.
Во время сна человека организм продолжает работать, наводит порядок, выполняет множество важных задач:
- Улучшает когнитивные способности мозга: внимание, память, восприятие.
- Снижает риск развития инсульта и сердечных патологий.
- Регулирует выработку гормонов, контролирующих аппетит, метаболизм, рост, активирует процесс регенерации.
- Настраивает иммунную систему.
- Регулирует гормональный фон.
- Снижает риск хронических заболеваний.
- Помогает восстановить растраченную за день энергию мышц.
- Снижает уровень стресса и риск развития депрессии.
Недостаток сна негативно влияет на физическое и психологическое здоровье человека, что проявляется в следующих симптомах:
- Ухудшение работы мозга: снижается внимательность, сосредоточенность, концентрация, работоспособность. Это сказывается на эффективности выполнения рабочих задач со всеми вытекающими последствиями.
- Эмоциональные проблемы: повышается уровень стресса, раздражительность, тревожность.
- Физические заболевания: на фоне постоянного недосыпания могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, развиться диабет, ожирение и другие патологии.
- Ослабление защитных сил организма: недостаток сна снижает иммунитет, человек более подвержен инфекциям, затрачивается больше времени на борьбу с болезнью.
- Увеличение метаболических нарушений: хроническое недосыпание приводит к гормональному дисбалансу, возникают проблемы с метаболизмом.
- Ухудшение внешнего вида: появление темных кругов под глазами, отсутствие в них блеска, отечность век, проявление в большей степени морщин.
10 главных правил здорового сна
В любом коллективе есть активные позитивные, бодрые люди, которые выполняют работу споро и эффективно, а есть постоянно раздраженные, ничего не успевающие, неспособные сконцентрироваться на решении общей задачи.
Дело в качестве сна – одни высыпаются, а другие могут полночи сидеть в телефоне или заниматься в это время домашними делами. Надо выработать определенные правила и ответственно их выполнять, ну хотя бы неделю. Через месяц вы отметите положительные изменения в жизни.
Важный момент: правила здорового сна следует соблюдать все без исключения!
- Придерживайтесь режима дня
Для оптимизации жизни и улучшения ее качества необходим режим – определение очередности деятельности, которую нужно выполнить в течение дня. Такой распорядок помогает сформировать полезные привычки. В нем должно быть четко закреплено время на полноценный отдых, прием пищи, осуществление трудовых обязанностей. Первые трудности временны, и они с лихвой компенсируются полезными результатами: качественным сном, стабилизацией психологического состояния, улучшением иммунной системы и усвоения пищи, усилением жизненной энергии, высвобождением времени для творчества и развития.
Режим дня необходимо соблюдать и во время выходных. Позволив себе понежиться в постели утром, нужно понимать, что организм при этом испытывает стресс, выбивается из ритма, на возвращение к которому потребуется некоторое время. Нарушение распорядка в выходные вернет ощущение разбитости и усталости к началу трудовой недели.
- Следите за питанием
Рекомендация не есть после шести известна всем. Конечно, сложно отказаться о предложенного чего-то аппетитного поздним вечером, но организм во время сна должен отдыхать, а не активно переваривать кусочек жареной курицы.
- Обеспечьте полноценную физическую активность
Физическая активность необходима не только для полноценного сна, но и в целом для жизни. Энергия, поступившая в организм с пищей, должна быть израсходована.
Вы можете не изматывать себя на тренировках, но легкая утренняя зарядка, отказ от лифта, парковка в квартале от места работы, вечерняя прогулка помогут заснуть быстрее и лучше спать.
- Уделите внимание организации спального места
Для полноценного сна важно все: удобная кровать и матрас, постельное белье из хлопковых «дышащих» тканей, максимально безопасные по составу одеяло и подушка. Для того чтобы простыня не сминалась и не комкалась во время переворачивания во сне, можно сделать выбор в пользу натяжного варианта, надежно фиксирующегося на матрасе с помощью резинки. Особое внимание – к смене постельного белья, которая должна проводиться раз в неделю и обеспечивать комфортный сон. Предотвратить загрязнение матраса поможет его регулярное проветривание, чистка пылесосом и наличие защитного чехла.
- Позаботьтесь о температуре в спальне
Психолог Мишель Драруп, занимающаяся проблемами расстройства сна, считает, что человек должен воспринимать свою спальню как пещеру: «В ней должно быть прохладно, тихо и темно. В этом случае вы получите хороший сон». По ее авторитетному мнению, наиболее оптимальная температура воздуха в спальне должна быть от 15 до 19 градусов Цельсия. Если человеку во время сна жарко, нарушается глубокая фаза сна и, проснувшись, он будет чувствовать себя разбитым и усталым.
- Купите увлажнитель и кондиционер
Отдыхая летом за городом, несмотря на непривычную кровать, незнакомые звуки и запахи, вы засыпали быстро и глубоко. Такое влияние оказывает чистейший деревенский воздух, наполненный хвойными ароматами, запахом луговых росных трав, свежестью прошедшего ночью дождя. Это праздник для наших легких. Высокое содержание кислорода повышает циркуляцию крови, насыщает нас энергией. Чистоту воздуха в городских квартирах поддерживать сложно. Через открытые для проветривания окна могут проникать пыль, газы, неприятные запахи. Бороться с этим призван увлажнитель воздуха, который поможет добиться оптимальных показателей влажности и состава воздуха в спальне.
- Скачайте композиции для прослушивания перед сном
Качество сна лучше при абсолютной тишине. Мы спим, но наш мозг работает, реагирует на посторонние звуки и анализирует их. Умиротворяющую мелодию, релаксирующие композиции природы можно послушать при подготовке ко сну. Они успокоят нервную систему и создадут особую атмосферу для отдыха.
- Выключайте свет, закажите новые шторы
Только в абсолютной темноте в организме человека вырабатывается мелатонин – гормон счастья и красоты. Мерцание современных гаджетов снижает выработку этого важного вещества. Мозг реагирует даже на эти, казалось бы, незначительные раздражители, что сказывается на качестве отдыха. Можно использовать плотные шторы блэкаут и маску для сна.
- Запомните правила выработки мелатонина
Неофициальное название мелатонина – гормон сна. Он имеет удивительное свойство помогать организму человека засыпать, обеспечивая полноценный отдых. Происходит это в темное время суток, потому при наступлении вечера нас клонит в сон. Когда светло, гормона вырабатывается меньше. Это период нашей активности, сосредоточенности и концентрации – с 8 утра до 18 часов вечера. Потом активность снижается, а уровень мелатонина растет. Это происходит по той причине, что гормон является естественным снотворным. Для того чтобы не упустить его действие, нужно научиться засыпать не позже одиннадцати часов вечера. Мелатонин является мощным антиоксидантным средством, противостоящим свободным радикалам, которые ускоряют старение и провоцируют развитие раковых клеток. Недостаток мелатонина в почтенном возрасте может привести к нарушению сна и депрессии.
- Не забудьте о важных мелочах
Для полноценного отдыха необходимо максимально расслабиться. Этому способствует оптимальная высота подушки и удобный матрас, который призван поддерживать правильное положение позвоночника.
Правила здорового сна для детей и подростков
Здоровый сон – это необходимое условие для каждого ребенка. Родителям нужно познакомиться с возрастными физиологическими и психологическими особенностями детей, составить правила здорового сна, ответственно отнестись к выбору спальных принадлежностей.
Как организовать режим сна для школьника
Недостаточный сон влияет на успеваемость ребенка, оказывая негативное воздействие на память, внимание, умение сосредоточиться. К тому же у постоянно не высыпающегося школьника нарушается процесс выработки гормона роста, необходимого для нормального умственного и физического развития. В зависимости от возраста ребенка Роспотребнадзором определена продолжительность детского сна:
- с 1 по 4 класс – не менее 9 часов;
- с 5 по 7 класс – 10–10,5 часов;
- с 8 по 9 класс – от 9 до 9,5 часов;
- с 10 по 11 класс – около 9 часов.
Внимательные и ответственные родители могут проанализировать, сколько ребенок может проспать без будильника. Эта информация позволит понять, в какое время малышу необходимо отправляться в постель. Если продолжительность сна составляет 10 часов, а вставать, чтобы собраться в школу, необходимо в 7 часов утра, укладываться спать ему необходимо не позднее 9 часов вечера.
В период подготовки к экзаменам режим сна можно увеличить на час-полтора для восстановления сил после напряженной нагрузки.
Как привыкнуть засыпать вовремя
Для здорового полноценного сна готовиться к отдыху нужно заранее.
Спортивные занятия психологи рекомендуют проводить днем. Промежуток времени между окончанием тренировок и сном не должен быть менее трех часов. Таким образом, дома ребенок должен быть в 18:00. Если это правило будет нарушено, возбуждение не даст ему уснуть и полноценно отдохнуть.
За два часа до сна работа над домашними заданиями должна быть завершена, а гаджеты выключены, так как умственное напряжение не даст снять напряжение мозга, а свет телефонного экрана препятствует выработке мелатонина. Можно ввести полезную семейную традицию: никаких гаджетов перед сном.
Для ужина определите время за пару часов до сна, чтобы организм усвоил еду. Если ребенок просит «что-нибудь» перед сном, предложите ему омлет или кусочек курицы с овощами.
Постарайтесь вечером создать спокойную атмосферу: предложите ребенку прогуляться минут 20 или принять ванну, можно вместе почитать, заняться паззлами или алмазной мозаикой, просто пообщаться с ребенком, обсудить дела в школе, поинтересоваться планами на выходные. Это поможет настроиться на сон, лечь в постель с хорошим настроением.
В спальне все должно располагать ко сну: комната проветрена, в ней прохладно (от 16 до 20 градусов), тихо и темно.
Что делать, чтобы вставать без проблем и высыпаться
Если основные правила здорового сна соблюдаются, режим сна налажен, ребенок встает и ложится в одно и то же время, он обычно не испытывает проблем с пробуждением. Если же подъем дается с трудом, позвольте ему минут 10 понежиться.
Резко и громко будить ребенка не следует. Не включайте яркий свет, не сдергивайте одеяло, тем более не брызгайте холодной водой. Позовите его ласково, погладьте по голове.
Замените чай или сок стаканом прохладной воды. Она включит все системы организма, и ребенку легче будет проснуться.
Сделайте вместе зарядку. Всего несколько несложных упражнений. На это потребуется минут пять.
Включите мотивацию. Запах свежеиспеченных блинчиков с клубничным вареньем или звуки любимого мультфильма разбудят любого.
Что обязательно должно быть в детской для здорового сна
Для того чтобы школьнику было легче настроиться на сон, специалисты рекомендуют в его комнате выделить рабочую и спальную зоны при помощи корпусной мебели, освещения, цвета стен.
Кровать лучше поставить изголовьем к стене, поодаль от окна, чтобы свет от фонарей, уличная иллюминация не мешали спать.
Предпочтительнее выбрать полутораспальную кровать – дети быстро растут. Кровать с бортиками защитит от падения во время сна.
Необходимо приобрести матрас для поддержки позвоночника, так как кости у школьников растут быстрее мышц. Ортопедический матрас будет способствовать сохранению правильной осанки и предотвратит искривление позвоночника.
Чтобы хорошо спалось, родителям стоит обратить внимание на модель подушки, имеющую в качестве наполнителя пену с эффектом памяти. Она поддерживает шею и голову в идеальном положении, обеспечивает качественное расслабление мышц и полноценный глубокий сон.
Постельное белье для ребенка необходимо выбирать из хлопка – натурального и мягкого материала. Его использование создает уютную и комфортную обстановку во время сна. Хлопок обладает хорошей вентиляцией, что позволяет коже дышать и предотвращает повышенное потоотделение.
Еще одна важная особенность х/б тканей – гипоаллергенность, благодаря чему их можно использовать для детей с чувствительной кожей или аллергиков. Многообразие стилей позволяет подобрать постельные принадлежности в различных цветах и узорах по своему вкусу и предпочтениям.
Часто задаваемые вопросы о здоровом сне
Что такое здоровый сон?
Во сне тело восстанавливает силы, а мозг обрабатывает полученную за день информацию. Здоровый сон – это такой сон, после которого человек чувствует себя отдохнувшим, просыпается бодрым и радостным, готовым к активной жизни.
Что влияет на полноценность сна?
Среди главных правил сна здорового человека – свежий и прохладный, достаточно увлажненный воздух, выверенная температура в спальной зоне, удобная постель, чистое постельное белье, уравновешенное эмоциональное состояние.
Каждому человеку необходимо выбрать необходимые для сна атрибуты, отражающие его индивидуальные предпочтения, чтобы спать было комфортно, спокойно и приятно. Главное – тишина, отсутствие источников света и 100% ощущение безопасности.
Нужна ли физическая активность для высыпания?
Физическая активность положительно влияет на сон. Регулярные умеренные нагрузки могут помочь улучшить качество ночного отдыха и сократить время засыпания. Физические упражнения способствуют снижению уровня стресса, что благоприятно влияет на способность погружаться в сон. Однако не следует применять интенсивные тренировки поздно вечером, так как это может повысить уровень возбуждения и затруднить засыпание.
Что будет, если много спать?
Это может нарушить биоритмы организма. Слишком продолжительное нахождение в кровати способно вызвать усталость и привести, как ни удивительно, к бессоннице. Кроме этого, длительный сон может быть признаком некоторых серьезных заболеваний.
Нарушения сна – это проблема, с которой нужно бороться. Если самостоятельно справиться не удается, поможет консультация врача-сомнолога – специалиста, оказывающего помощь пациентам с нарушениями сна.
При помощи кардиореспираторного ночного мониторинга он проводит исследование работы сердечно-сосудистой системы и на основе результатов ставит диагноз. Лечение, скорее всего, будет заключаться в когнитивно-поведенческой терапии, позволяющей эффективно работать с мыслями и поведением человека.
Материал основан на следующих источниках:
- Риккер А. С., Андреенко Т. А. Здоровый образ жизни и сон //Наука-2020. – 2019. – №. 8 (33). – С. 117-121.
- Трофимова Н. П., Тарасенко В. Е. ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО СНА ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ ПОЛНОЦЕННОЙ КОНЦЕПЦИИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ В СОВРЕМЕННОМ ОБЩЕСТВЕ //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ, ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, РЕКРЕАЦИИ И ТУРИЗМА. АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И МЕДИЦИНСКАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ: ИННОВАЦИИ И ПЕРСПЕКТИВЫ РАЗВИТИЯ. – 2020. – С. 422-424.
- Черненко И. Н., Волкова П. В., Черненко Е. Ю. ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ //Организационный комитет конференции. – С. 138.
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру