972 
- Правильное питание для женщин после 60
- Белки (протеины)
- Жиры
- Углеводы
- Клетчатка
- 5 советов по сохранению здоровья женщинам после 60
- 7 способов получать удовольствие от жизни женщинам после 60
- Начните заботиться о себе
- Поменяйте стиль одежды
- Будьте постоянно в движении
- Займитесь творчеством
- Путешествуйте, изучайте мир
- Ищите новую себя
- Любите и будьте любимы
- Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 60
- Какие микроэлементы принимать?
- Для чего нужна гиалуроновая кислота после 60 лет?
- Как выбрать витаминный комплекс?
- Материал основан на следующих источниках:
Что полезно женщинам после 60? С выходом на пенсию жизнь не заканчивается, а приобретает новые краски и возможности. В этом возрасте женщине нужно уделить особое внимание своему здоровью и питанию. Рацион должен быть богат фруктами, овощами, белком и полезными жирами.
Что важно? Не стоит забывать проходить регулярные медицинские осмотры и обследования, чтобы выявить и предотвратить развитие различных заболеваний на ранней стадии. Забота о своем физическом и психическом здоровье поможет прожить этот период активно, интересно и счастливо.
Правильное питание для женщин после 60
У взрослого человека с каждым годом происходит замедление метаболизма: усвоение полезных веществ ухудшается. У женщин в менопаузе это сказывается на внешности: многие набирают лишний вес. Вот почему дамам предпенсионного возраста рекомендуют контролировать пищевое поведение, корректировать рацион. На вопрос, что полезно женщинам после 60, диетологи советуют снижать калорийность блюд.
Дамы 60+ должны потреблять не более 2100 ккал в сутки, мужчины – до 2400 ккал. Если человек физически активен, регулярно дает нагрузку мышцам, калорийность рациона можно увеличить. К 70 годам, когда усвоение веществ еще больше затруднено, следует питаться полноценно, чтобы обеспечивать организм всем необходимым.
Пытаясь сбросить вес, дамы часто экспериментируют с диетами. Специалисты предупреждают: главное, что полезно женщинам после 60 – это разумный подход к питанию. Он предполагает соблюдение трех принципов: баланс, режим, разнообразие.
По калорийности компромисс рекомендуют следующий: на углеводы должна приходиться где-то половина всех калорий (крупы, хлеб, макароны из муки грубого помола, молочные продукты, бобовые).
Очень полезно для работы организма принимать пищу в одно и то же время, 4-5 раз в день, в промежутках пить чистую воду. Ужинать не позднее 4 часов до сна. Последний прием пищи не должен перегружать пищеварение (гречка, овощи, кисломолочные продукты).
Фото: Pixabay / pexels.com
Не готовьте помногу на неделю вперед. Сделайте питание максимально разнообразным. Очень часто организм сам подсказывает нам, чего он хочет. Разнообразные продукты и блюда из них помогут поддерживать здоровье и молодость клеток.
Белки (протеины)
Какое их количество требуется в сутки? По мнению специалистов, после 60 лет необходимо съедать 1–1,25 г белка на 1 кг массы тела. Растительные белки должны составлять половину от всех. Протеиносодержащие продукты – мясо, рыба, моллюски, молочные, сыры, яйца, а также фасоль, горох, бобы, соя, нут, орехи, гречка, овсянка.
Откажитесь от жареного и копченого. Мясо и рыбу готовьте на пару, отваривайте. Первый бульон, насыщенный пуринами, сливайте, употребляйте второй.
Жиры
Они жизненно необходимы. Треть всех калорий организм должен получать из жиров, и это с учетом добавленных масел. Этих нутриентов много в мясе, рыбе, сливочном масле, сливках, сырах, твороге, семенах и орехах, оливках, авокадо.
Фото: Jessica Lewis thepaintedsquare / pexels.com
Масла, полученные из семян (т. н. растительные), нельзя подвергать нагреву. Добавляйте немного льняного, оливкового, подсолнечного в салаты (25–30 г в день). Не злоупотребляйте свиным салом, бараньим, говяжьим и птичьим жиром: они долго усваиваются. Жирную рыбу, богатую полезными омега-3-кислотами, готовьте на пару или запекайте.
Углеводы
Примерно 1 тысячу ккал в сутки необходимо получать из них. Углеводистые продукты – это блюда из круп, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. И фрукты, овощи, ягоды. Все это относится к сложным углеводам, не вызывающим резкого подъема уровня глюкозы в крови. Принцип приготовления – что для мясных продуктов: овощи отваривают, запекают.
Простые углеводы – белый хлеб, картофель, крахмалистые овощи, сладкая выпечка, конфеты, пирожные, мед – провоцируют резкий подъем сахара в крови и не относятся к числу рекомендуемых продуктов. Они играют определенную роль в метаболизме, однако частое их употребление приводит к развитию инсулинорезистентности и быстрому набору веса.
Клетчатка
Что полезно женщинам после 60, так это клетчатка, которая присутствует в овощах, фруктах, листовой зелени, отрубях. Она играет важную роль в пищеварении и поддержании иммунитета. 30 граммов отрубей дают суточную норму клетчатки, однако не все их хорошо переносят. Поэтому в ежедневный рацион нужно включить 300–400 граммов некрахмалистых овощей и фруктов в свежем и приготовленном виде.
Витамины, необходимые женщинам после 60
В перечень того, что полезно женщинам после 60, входят также витамины и микроэлементы. Нехватка того или иного нутриента дает о себе знать целым рядом реакций в организме. Но выявить дефицит не так-то просто: требуются специальные анализы.
Необходимо следить за тем, чтобы рацион был насыщен полезными веществами. В профилактических целях можно принимать готовые витаминные комплексы, сбалансированные по количеству и сочетанию веществ.
Роль витаминов для женщины после 60:
- Восстанавливают организм после менопаузы.
- Способствуют активной работе мозга.
- Укрепляют нервную систему.
- Помогают противостоять стрессам.
- Поддерживают иммунную систему.
- Способствуют здоровью кишечника.
- Проявляют антиоксидантные свойства, помогая выведению вредных веществ.
- Сохраняют крепость и здоровье костей, волос, ногтей.
Важнейшие витамины для организма женщин после 60:
- Витамин D3: вырабатывается под воздействием солнечного излучения и поступает с пищей. Отвечает за усвоение кальция, предупреждает разрушение костей. Работает на профилактику остеопороза, сахарного диабета, деградации зрения, что полезно женщинам после 60 в первую очередь. Недостаток витамина восполняется потреблением печени трески, яиц, креветок, аптечных комплексов.
- Витамины А, С и Е действуют как антиоксиданты. Необходимы для здоровья нервной системы, сосудов, сердца. Играют большую роль в предупреждении слабоумия, онкологии. Содержатся в свежих фруктах, зелени, орехах, бобовых, кальмарах, маслинах и многих других натуральных продуктах.
- Витамины В2, В6, В12 обеспечивают функционирование клеток нервной системы, выработку ферментов, правильный обмен веществ. Ими богаты отруби, бобовые, морковь, шпинат. Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения.
- Витамин PP (никотиновая кислота) входит в состав ферментов, улучшает состояние ЦНС, работу печени, желудка, снижает уровень сахара в крови, разжижает кровь, участвует в регенерации клеток кожи, укрепляет волосы. Содержится в печени животных, в скумбрии, тунце, арахисе, курином мясе.
Что полезно женщинам после 60 помимо перечисленного? В этот период жизни огромную роль в сохранении здоровья играют минералы:
- Магний. Его недостаток приводит к бессоннице, синдрому беспокойных ног, упадку сил, накоплению усталости. Магний защищает от стрессов, поддерживает нервную систему, работоспособность мышц.
- Железо. Играет важнейшую роль в обеспечении клеток кислородом. Нехватка элемента приводит к снижению выработки гемоглобина – анемии. Это в свою очередь ослабляет иммунитет.
- Селен. Антиоксидант. Способствует усвоению железа, витаминов A, С, Е. Поддерживает гормональный баланс, сохраняет здоровые функции щитовидной железы.
- Цинк. Необходимый элемент для поддержания сильного иммунитета. Прием цинка помогает омолаживанию кожи, улучшает рост волос, укрепляет ногти.
5 советов по сохранению здоровья женщинам после 60
- Тренируйте свой мозг, его когнитивные функции (способность к познанию, обучению). Постоянно нагружайте его мыслительной работой: чтением, решением кроссвордов и ребусов, сочинением стихов, изучением иностранных языков. Осваивайте новые области знаний, осуществляйте непривычные проекты, занимайтесь хобби и творчеством.
- Укрепляйте мышцы. Многие не знают, что полезно женщинам после 60 в этом плане, и считают силовые нагрузки вредными для здоровья. Все с точностью до наоборот! Только регулярная нагрузка на мускулы и связочный аппарат могут предотвратить потерю координации, дегенеративные процессы в мышечной и костной ткани, сохранить коллаген, обезопасить от травм и падений.
- Откажитесь от вредных привычек. После 60 это сделать намного легче, чем в молодости. Даже если вы бросаете курить в 65 лет, вы намного снижаете риски инфаркта и рака легких.
- Регулярно проходите мониторинг здоровья. Ежегодно проверяйте состояние костной ткани, сердечно-сосудистой системы. Посещайте офтальмолога, маммолога, гинеколога, вирусолога, чтобы не пропустить начала заболеваний. После 70 делайте это еще чаще.
- Правильно питайтесь. Сбалансированный по витаминам и микроэлементам рацион, включающий разнообразные натуральные продукты высокого качества, позволит получать из пищи все необходимые для нормального функционирования вещества. Регулярно сдавайте анализы на состав крови. Вовремя начинайте принимать БАДы и витамины при нехватке важных элементов.
7 способов получать удовольствие от жизни женщинам после 60
Начните заботиться о себе
Предыдущая часть жизни отдана семье, детям, работе. Наступило время с удовольствием погрузиться в собственную жизнь. Забудьте о перекусах всухомятку на скорую руку. О чашке кофе с сигаретой натощак перед работой.
Фото: Anastasiya Vragova / pexels.com
Больше спите и с любовью готовьте для себя. Приучите себя к физкультуре. Дважды в год проходите мониторинг здоровья. Делайте себе маленькие подарки: прогулки, хобби, лакомства. Создавайте вокруг позитивную атмосферу, любите себя и близких.
Поменяйте стиль одежды
Особое удовольствие – произвести ревизию гардероба. На этот раз не задумывайтесь о представительских вещах – только об удобных, практичных и подходящих вам по стилю. Скорее, большая часть гардероба устарела, надоела. Раздарите. Купите современные, функциональные, симпатичные вам вещи, радующие глаз; сегодня они доступны и стоят не дорого.
Будьте постоянно в движении
Сидение у подъезда на лавочке и лежание на диване перед телевизором – досуг не для тех дам, которые хотят сохранить молодость души и тела. Что полезно женщинам после 60? Все, что дает заряд энергии и позитива: прогулки на свежем воздухе, велосипед, скандинавская ходьба, уроки танцев, бассейн, занятия в зале на тренажерах. Выбирайте по вкусу. Это поможет сохранить форму и создать новый круг общения.
Займитесь творчеством
В мире существует множество полезных занятий, которые могут стать вашим хобби. Пробуйте, выбирайте. Если вы продолжаете подрабатывать, все равно времени остается больше, чем раньше. Научитесь вязать, рисовать, фотографировать, осваивайте нейросети, шейте сумочки, оформляйте интерьер, разводите редкие растения. Реализуйте свои мечты.
Фото: Vlada Karpovich / pexels.com
Внося в мир красоту, частичку своей души, вы делаете его гармоничнее. Реализуя себя, вы начинаете лучше относиться к окружающим, а они будут вас по-настоящему ценить.
Путешествуйте, изучайте мир
Если кругосветный круиз пока что не по средствам, начните осваивать доступные маршруты. В каждом регионе страны найдется масса достопримечательностей, исторических реликвий и памятников, парков, водоемов, природных заповедников, где вы никогда не бывали. Самое время открыть для себя мир отечественного туризма.
Купите путевку в один из санаториев, эта поездка принесет пользу душе и здоровью. Путешествия дают ощущение радости жизни, приносят знакомства.
Ищите новую себя
Слишком часто можно слышать от женщин: это не для меня в этом возрасте! Такая установка автоматически закрывает от вас перспективы, о которых вы даже не догадываетесь. Приведем пример всемирно известной фотомодели Синди Джозеф, которая начала эту карьеру в возрасте 61 года. Загляните в свой девичий дневник, вспомните все, о чем когда-то мечтали – и начинайте действовать.
Фото: Los Muertos Crew / pexels.com
Осваивайте хитрости китайской кулинарии, пишите пейзажи, формируйте стройную фигуру, читайте серьезные книги. Каждому активному человеку найдется много занятий по душе.
Любите и будьте любимы
Люди в возрасте часто бывают одиноки только потому, что сами списали себя в тираж. Никогда так не делайте! Пусть ваша душа и сердце будут открыты для любви, дружбы, понимания, сочувствия. Статистика показывает, что много пар создают союз после 60 лет и испытывают счастье. Те, кто достиг этого возраста, прекрасно знают, что стареет лишь тело, но не душа.
Часто задаваемые вопросы о том, что полезно женщинам после 60
Какие микроэлементы принимать?
Препараты железа (профилактика анемии, обогащение тканей кислородом), магний (здоровый сон, нормализация функций нервной системы, мышц), селен (усвоение железа, здоровье щитовидки), цинк (иммунитет).
Для чего нужна гиалуроновая кислота после 60 лет?
Она увлажняет и освежает, улучшает структуру кожи, поддерживая ее молодость, а также способствует сохранению зрения и функций суставов.
Как выбрать витаминный комплекс?
Лучше не заниматься самолечением, а проконсультироваться с врачом и пройти простые обследования. Он посоветует комплекс витаминов, действительно необходимый вам в данный момент, с учетом хорошей сочетаемости микроэлементов. Тогда эффект будет максимальным.
Приближаясь к 60-летнему рубежу, многие женщины впадают в уныние, опасаясь перемен к худшему. Однако рубеж этот достаточно условный. И если вы занимаете активную позицию и уделяете себе достаточно внимания, переход этот совершится только в календаре.
Более того, вскоре вы оцените все преимущества этого замечательного возраста. Вы найдете новый круг общения, ощутите свободу от привычных обязательств и откроете для себя иные смыслы и горизонты. Берегите здоровье, чтобы наслаждаться жизнью долгие годы.
Материал основан на следующих источниках:
- Арстангалиева З. Ж. Детерминанты здорового образа жизни людей пожилого возраста //Бюллетень медицинских интернет-конференций. – Общество с ограниченной ответственностью «Наука и инновации», 2013. – Т. 3. – №. 11. – С. 1309.
- Труш М., Симоновская Х. Великолепный век. Здоровье женщин после 40-сохранить и приумножить //StatusPraesens. Гинекология, акушерство, бесплодный брак. – 2015. – №. 6. – С. 94-103.
- Пузин С. Н., Погожева А. В., Потапов В. Н. Оптимизация питания пожилых людей как средство профилактики преждевременного старения //Вопросы питания. – 2018. – Т. 87. – №. 4. – С. 69-77.
Изображение в шапке статьи: Vlada Karpovich / pexels.com
