980 
О чем речь? Низкоуглеводная диета помогает контролировать уровень энергии и поддерживать здоровье организма. Она основана на употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов, обеспечивающих длительное чувство сытости.
Как действует? Принцип простой: углеводы дают силы и выносливость. Еще один плюс – поддержание веса в норме. Важно соблюдать баланс и выбирать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, избегать быстрых углеводов, отдавать предпочтение медленным. Правильное сочетание продуктов способствует улучшению общего самочувствия.
Преимущества низкоуглеводной диеты
Углеводы являются одним из основных элементов питания, который дает нашему организму энергию. Но диетологи относятся к ним неоднозначно. Одни рекомендуют минимизировать их употребление, другие считают, что рацион должен быть полноценным, с содержанием достаточного количества сложных углеводов. Поэтому, прежде чем начать низкоуглеводную диету, важно понять ее принципы и специфику.
Что такое углеводы? Это органические природные соединения, которые содержат углерод, кислород и водород. При употреблении углеводов организм наполняется энергией, готов активно работать. Углеводы взаимодействуют с белками и липидами.
Именно при корректировке количества углеводов в рационе можно скорректировать питание. Почему именно они? Потому что ими можно манипулировать, двигаясь к намеченной цели, например, сушке или набору мышечной массы. Большинство современных диет построено на сокращении углеводов.
В чем заключаются преимущества низкоуглеводной диеты?
- Помогает снизить вес. Сидя на углеводной диете, можно похудеть на 2–4 килограмма за неделю при соблюдении дефицита калорий. Притом такая диета построена не на кратковременном избавлении от килограммов, а на долгосрочном пересмотре питания и выборе более полезных продуктов питания.
- Снижает аппетит. При добавлении в рацион продуктов, содержащих большое количество сложных углеводов, а также бобов и овощей, аппетит заметно снижается, что предотвращает переедание.
- Налаживает работу ЖКТ. Выбирая правильные углеводы, мы способствуем поддержанию здоровой микрофлоры в кишечнике и снижаем риск появления воспалительных процессов в организме.
- Влияет на когнитивные функции. Доказано воздействие углеводов на работу мозга. Они повышают когнитивную гибкость, то есть способность человека быстро переключаться между разными задачами и адаптироваться к изменениям.
Принцип действия низкоуглеводной диеты
Для активизации мозговой деятельности и возможности человека плодотворно работать каждая клетка организма должна получать свою норму энергии. При дефиците веществ наблюдается заторможенность, проблемы с запоминанием информации, неполноценным функционированием мозга. Он намного медленнее передает импульсы мышцам, органам и рецепторам кожи.
Фото: freepik / freepik.com
В медицине явление имеет название «кетоз», то есть патологическое состояние, которое приводит к повышению расщепления жиров и накоплению в организме кетона и щавелево-уксусной кислоты. Как следствие, может наступить интоксикационный синдром, который сопровождается тошнотой и болями в животе, сопор и даже кома. Без медицинской помощи высока вероятность смертельного исхода.
Из этого следует, что в рацион необходимо включать достаточное количество сложных углеводов. Для тех, кто ведет активный образ жизни, минимальная суточная доза составляет более 300 г (5 г на 1 кг массы тела). А при малоподвижном образе жизни – до 100 г.
Принцип питания при низкоуглеводной диете заключается в резком ограничении или абсолютном исключении простых углеводов, добавлением в меню сложных углеводов при низкой норме потребления жиров и адекватном потреблении белка — 1,5 гр на 1 кг массы тела. Такая система многим кажется парадоксом, так как основана она на ускорении метаболических процессов организма благодаря быстрому усвоению углеводов.
Рацион человека состоит из трех основополагающих элементов – углеводов, белков и жиров. Эти органические соединения обеспечивают нас энергией, необходимой для того, чтобы все процессы жизнедеятельности протекали нормально. В результате переработки углеводов образуется глюкоза, при избытке она превращается в гликоген. Благодаря его запасам организм потребляет энергию во время нагрузок и во сне.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые, то есть моно- и дисахариды, полностью усваиваются нашим организмом, не нуждаясь в дополнительном расщеплении. Это:
- глюкоза;
- фруктоза;
- сахароза;
- лактоза;
- мальтоза;
- галактоза.
Полисахариды (сложные углеводы) делятся на подвиды: усвояемые и неусвояемые. Первые включают в себя крахмал и гликоген, вторые – клетчатку и пектин.
При низкоуглеводной диете происходит смещение баланса макронутриентов: количество углеводов растет, а белков и жиров – сокращается. У каждого человека своя норма углеводов, но если считать приблизительно, то она должна составлять около 45–65 % от общего числа калорий, потребляемых в сутки.
Организм человека может по-разному реагировать на углеводы, в зависимости от их вида и подвида. Моносахариды и дисахариды быстро усваиваются, насыщая человека моментально. Но сытость проходит так же быстро. Помимо этого, при расщеплении простых углеводов поднимается уровень глюкозы в крови. Такой эффект ожидаем при употреблении в пищу сахара, меда, фруктов.
Фото: mdjaff / frepik.com
Полисахариды усваиваются медленно, не вызывая скачков глюкозы в крови. Чувство голода приходит позже, чем при употреблении простых углеводов. Особенно богаты полисахаридами зерновые и бобовые, крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.
Основные принципы низкоуглеводной диеты
Основой углеводной диеты являются именно продукты из этой категории, а также большое количество фруктов и овощей. Важно не фокусироваться на каком-то одном компоненте, а соблюдать баланс. К примеру, от переизбытка клетчатки может ощущаться тяжесть и вздутие в животе, а чрезмерное употребление фруктозы может негативно отразиться на печени.
Принципом углеводной диеты является дробное питание: пищу нужно употреблять часто, но маленькими порциями. Традиционный подход – это питание 5 раз в день с промежутками между приемами пищи в 3 часа.
При этом последний прием пищи необходимо планировать минимум за 3 часа до сна.
Важно соблюдать водный баланс. Суточная норма потребления воды при низкоуглеводной диете зависит от массы тела, приблизительно это 25–30 мл на килограмм. Если вы резко переходите на углеводную диету, рекомендуется увеличить объем воды еще на 5–10 мл в зависимости от вашего возраста и уровня физической активности, чтобы углеводы лучше усваивались и не было обезвоживания.
Выбирайте чистую воду, чай из трав без сахара. Газировку и соки нужно исключить из-за высокого содержания сахара. Поддержание водного баланса помогает улучшить обмен веществ и обеспечить организм энергией.
Продукты для низкоуглеводной диеты
Во время диеты вам придется забыть о сладостях: сладкий чай и кофе, газировка, соки из пакетов, шоколад, выпечка, торты и печенье, а также бананы и, конечно, алкоголь.
Главными составляющими меню при низкоуглеводной диете являются растительные, бобовые, включая фасолевые, продукты. Они содержат полисахариды, богаты белком растительного происхождения.
Помимо перечисленного, в меню можно включить:
- каши без сахара на воде;
- пасту и макароны;
- бурый рис;
- хлеб из цельнозерновой муки;
- овощи с низким содержанием крахмала;
- фрукты с низким содержанием сахара;
- орехи;
- кисломолочные продукты.
Что еще можно добавить в рацион на низкоуглеводной диете? Необязательно отказываться от мяса, но лучше выбирать постные сорта, такие как: куриная грудка, филе индейки, кролик, телятина и говядина. Свинину лучше исключить. Если для вас это трудно, выбирайте свиную вырезку.
Содержание углеводов в различных продуктах
| Продукт | Количество углеводов | Калорийность |
| Овсяная крупа | 66 | 389 ккал |
| Гречневая крупа | 71 | 343 ккал |
| Киноа | 64 | 368 ккал |
| Чечевица | 66 | 116 ккал |
| Фасоль | 22 | 341 ккал |
| Хлеб цельнозерновой | 45 | 250 ккал |
| Картофель | 17 | 77 ккал |
| Морковь | 10 | 41 ккал |
| Брокколи | 7 | 34 ккал |
| Авокадо | 9 | 160 ккал |
| Шпинат | 1 | 23 ккал |
| Свекла | 10 | 43 ккал |
| Тыква | 7 | 26 ккал |
| Кукуруза (вареная) | 19 | 96 ккал |
| Банан | 23 | 89 ккал |
| Яблоко | 14 | 52 ккал |
| Апельсин | 12 | 47 ккал |
| Грецкие орехи | 14 | 654 ккал |
| Миндаль | 22 | 576 ккал |
| Рис | 28 | 130 ккал |
| Горох | 63 | 352 ккал |
| Спагетти (из пшеницы твердых сортов) | 31 | 158 ккал |
Виды углеводной диеты
Углеводная диета бывает нескольких видов. Рассмотрим самые распространенные из них.
Низкоуглеводная диета
Принцип питания построен на сокращении углеводов в рационе. Его выбирают многие, так как низкоуглеводная диета хороша для похудения благодаря возможности быстро снизить вес, в особенности за первые месяцы диеты. Основные правила:
- Снижение суточного потребления углеводов до 50–150 г.
- Увеличение в рационе белков и жиров.
- Отказ от сахара, муки и овощей с высоким содержанием крахмала.
Фото: freepik / freepik.com
Популярные низкоуглеводные диеты:
- Кетодиета. Основные составляющие рациона – жиры и белки, углеводы ограничены (не более 20 г в сутки).
- Диета Аткинса. Употребление углеводов снижено до минимума, постепенно, по мере адаптации организма, их количество увеличивается.
Преимущество низкоуглеводной диеты перед другими заключается в быстрой потере веса, повышении чувствительности клеток организма к инсулину, снижении уровня триглицеридов. Недостаток диеты – нехватка витаминов группы В, минералов и клетчатки, вероятность появления проблем с ЖКТ и обменом веществ.
Высокобелковая высокоуглеводная диета
Данная диета подразумевает сочетание в рационе большого количества белков и углеводов, максимальное снижение жиров. Многие спортсмены используют такой тип питания, чтобы набрать мышечную массу и повысить степень выносливости. Примером служит диета российского тренера Сергея Пономаренко «Диета для тех, кто хочет жить долго». Основные правила:
- Около 70 % всех калорий в рационе – углеводы.
- Содержание в рационе белков около 20 %, жиров – не более 10 %.
- Питание небольшими порциями каждые 2–3 часа.
Фото: freepik / freepik.com
В чем преимущество белково-углеводной диеты? В первую очередь, это быстрое восстановление сил и энергии после занятий спортом и прочих энергозатратных дел, увеличение мышечной массы и повышение работоспособности организма. Минус диеты заключается в том, что при длительном соблюдении могут появиться проблемы с печенью и почками из-за высокого содержания в рационе белков.
Средиземноморская диета
Ее отличает сбалансированное питание с необходимым содержанием макронутриентов и большим количеством растительных продуктов. Основными составляющими такого питания являются: фрукты и овощи, оливковое масло, хлеб из цельнозерновой муки, рыба, морепродукты, мясо и молочные продукты в небольшом количестве. Основные правила диеты:
- Употребление животных жиров и простых сахаров в умеренном количестве.
- Основным источником углеводов ненасыщенных жирных кислот являются растительные продукты.
- Употребление небольшого количества красного вина на регулярной основе.
Фото: jcomp / freepik.com
Средиземноморская диета помогает снизить риск заболеваний сердечнососудистой системы, нормализовать давление и значительно улучшить самочувствие человека в целом. В ней практически отсутствуют недостатки, кроме ограничения вкусов для любителей сладостей и жирных видов мяса.
Диета, включающая продукты с высоким гликемическим индексом
Согласно некоторым исследованиям, диета с высоким ГИ эффективна в период восстановления после активных физических нагрузок. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются, обеспечивая приток глюкозы в кровь и, соответственно, мышцы. Примеры продуктов с высоким ГИ: пшеничный хлеб, белый рис, кукурузные хлопья, картофель.
Часто задаваемые вопросы о низкоуглеводной диете
Есть ли противопоказания для низкоуглеводной диеты?
Да, при некоторых заболеваниях углеводная диета противопоказана. Например, при наличии проблем с органами желудочно-кишечного тракта, выделительной системы, а также при беременности и кормлении грудью. Противопоказан такой тип питания и для детей младше 16 лет.
Помимо прочего, существуют риски, связанные с высоким содержанием жиров в таких продуктах, как орехи и авокадо.
При сахарном диабете углеводная диета не запрещена, так как сложные углеводы не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. А вот продуктов с высоким ГИ диабетикам следует избегать.
Можно ли сбросить вес, потребляя больше углеводов?
Конечно можно, если делать выбор в пользу полезных углеводов и держать дефицит калорий , – фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, которые являются источником витаминов и клетчатки.
По каким признакам можно понять, что в рационе избыток углеводов?
Это рост массы тела, чрезмерная утомляемость, сонливость после приема пищи, чувство голода, которое появляется вскоре после еды, резкие скачки уровня глюкозы в крови.
Можно ли заниматься спортом, находясь на низкоуглеводной диете?
Нужно! Но необходимо соблюдать основные правила: употреблять продукты, богатые полезными углеводами для обеспечения организма необходимой энергией, подбирать соотношение белков, жиров и углеводов исходя из индивидуальных потребностей и особенностей, поддерживать водный баланс. Помните, что резкое сокращение в рационе углеводов способно привести к таким последствиям, как слабость, усталость, низкая работоспособность.
Люди, которые стремятся быть красивыми, стройными и подтянутыми, должны выбирать медленно усваиваемые соединения. Их основными источниками являются бобовые и злаковые, крупы, свежие фрукты и овощи. Эти продукты длительное время расщепляются в кишечнике, давая ощущение сытости.
Прежде чем существенно изменить свое привычное питание, необходимо проконсультироваться со специалистом и сдать необходимые анализы. Часто человек не подозревает о наличии у него заболеваний, а смена рациона может нанести вред организму.
Материал основан на следующих источниках:
- Шефер С. Э. А. Высокожирная низкоуглеводная диета.
- Багдыков Г. М. Диета и правильное питание. – 2004.
- Елисеева Т., Ткачева Н., Шелестун А. Углеводы-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 7.
Источник изображения на шапке: senivpetro / freepik.com
