1006 
- Распространенные причины набора веса
- Уходит ли жир при экспресс-диетах
- Есть ли различия в похудении мужчин и женщин
- 10 простых советов для похудения
- Похудение для ленивых в домашних условиях
- Питание
- Вода
- Быстрая (скандинавская) ходьба
- Здоровый образ жизни
- Похудение для ленивых всего за одну тренировку
- Имитируем ходьбу лежа
- Разминаем суставы
- Укрепляем мышцы брюшного пресса
- Упражнение для тазобедренного сустава
- Дыхательные упражнения
- Упражнение на гибкость
- Часто задаваемые вопросы о похудении для ленивых
- Какое время суток оптимально для взвешивания?
- Почему лишний вес возвращается после окончания строгой диеты? Как закрепить положительный эффект от нее?
- Существует ли какой-то рецепт похудения для ленивых людей в течение короткого времени и при этом без вреда для здоровья?
О чем речь? Похудение для ленивых возможно, но оно все равно требует дисциплины и определенных усилий. Чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий — расходовать больше энергии, чем потреблять. Для этого можно скорректировать питание и увеличить физическую активность.
На что обратить внимание? Снижение калорий должно быть умеренным, нерезким. Экспресс-диеты не дадут стабильного результата. Важно отказаться от быстрых углеводов и фастфуда, а еще вовремя отдыхать и высыпаться.
Распространенные причины набора веса
Широко известно, что главной причиной появления у человека лишних килограммов является дисбаланс между энергией, которая поступает с пищей, и расходуемой организмом. Причин, приводящих к такой ситуации, довольно много:
- неконтролируемый прием пищи;
- малоподвижный образ жизни;
- нарушение баланса кортизола, инсулина, лептина, гормонов щитовидной железы;
- нехватка витамина D;
- дефицит тестостерона.
Фото: berezino.by
Основные факторы таких нарушений:
- нерациональное питание (потребление избыточного количества калорий, несбалансированность, несоблюдение режима приема пищи);
- стрессы (в том числе недосыпание);
- использование гормональных препаратов и антидепрессантов;
- заболевания эндокринной системы (болезни щитовидной железы, диабет);
- расстройства психики, которые ведут к неконтролируемому приему пищи;
- ряд заболеваний центральной нервной системы;
- наследственная предрасположенность.
Уходит ли жир при экспресс-диетах
Смысл этих технологий – строгое ограничение в питании на краткий срок. Начинается все с отказа от углеводов. После этого организм запускает защитный механизм – глюконеогенез. Иными словами, идет производство глюкозы из неуглеводных соединений. К сожалению для приверженцев такого способа похудения для ленивых, в этом процессе не участвует жировая ткань, даже если ее много. Глюкозу организм синтезирует из миоцитов (мышечной ткани). Поэтому соблюдение экспресс-диет приводит к тому, что жир остается, а исчезают мускулы.
Следует помнить, что глюкоза очень важна для нормального функционирования головного мозга, выработки эритроцитов крови. Если организм получает углеводы в достаточном количестве, то часть их запасается в виде сложного вещества гликогена в печени и мышечной ткани. Фонд этот весьма невелик. Например, через 30–40 минут активной кардиотренировки весь запас гликогена расходуется. Именно поэтому рекомендуется после окончания тренировки съедать протеиновый сладкий батончик либо дольку шоколадки. Если отказываться от потребления белка, тогда клетки организма окажутся лишены «строительного материала» для формирования мышц и вещества, отвечающего за иммунитет – иммуноглобулина.
Фото: kulttela.pro
Если возникла потребность скорректировать массу тела, нужно пересмотреть режим питания, причем сделать это придется раз и навсегда. Любая диета, голодание в течение 1–3 недель проблему избыточного веса решить не смогут, скорее всего, даже усугубят, негативно повлияв на состояние здоровья, и отрицательно скажутся на психологическом состоянии.
Желание получить стройные формы за небольшой отрезок времени приведет к серьезным изменениям в организме и может стать отправной точкой для обострения имеющихся заболеваний, а также появления новых патологий. Иногда возникает необходимость в организации краткосрочного голодания, но делается это исключительно по медицинским показаниям и под контролем специалистов.
Есть ли различия в похудении мужчин и женщин
Особенности физиологии определяют и различия в процессе похудения. Так, мужчинам проще избавиться от висцерального жира, появление которого у женщин обусловлено подготовкой организма к беременности. Поэтому дамам сложнее сбросить лишний вес в области бедер и живота. Зато мужчины намного тяжелее переносят диеты, особенно, если учитывать, что калорийность питания женского организма ниже.
Фото: dzen.ru
Отмечается разница и в показателях «безопасного похудения». Женщина может терять до 2 кг веса в течение месяца без ущерба для здоровья. А для мужчины этот норматив составляет до 4 кг. Способность последних худеть быстрее связана с тем, что женский организм должен проходить гормональную перестройку каждый месяц. Однако есть и общая черта – избыточный вес одинаково вреден для всех людей.
10 простых советов для похудения
Воплотить в жизнь мечту о стройной фигуре можно постепенно. Попытайтесь начать с самого малого, организм постепенно привыкнет к изменениям. Есть десять правил похудения для ленивых женщин и мужчин:
- Важно не пропустить момент насыщения. Для этого принимайте пищу медленно (не менее 15 минут). Каждый кусочек пережевывайте тщательным образом.
- Уменьшите обычный для вас объем порций на треть.
- Используйте, прежде всего, обезжиренные молочные продукты. Замените кондитерские изделия (конфеты, торты) на мед, цукаты, сухофрукты.
- Откажитесь от молочного шоколада, заменив его горьким, так как у него гликемический индекс ниже и состав полезнее: больше микроэлементов, антиоксидантов, теобромина и кофеина. Теобромин тонизирует, подобно последнему, хотя и в меньшей степени, придает сил, повышает трудоспособность и полезен для зубной эмали.
- Снизьте потребление алкоголя, который нагружает организм лишними калориями, негативно сказывается на пищеварении, уменьшает уровень тестостерона. Падение его выработки замедляет формирование мышечной ткани и снижает скорость метаболизма. Калории, содержащиеся в алкоголе, организм использует в первую очередь, а то, что поступило с пищей, откладывается в виде жира. Сладкие напитки помимо спирта содержат еще и сахар.
- Отказ от использования лифта может стать способом похудения для ленивых людей без диет и спорта. Поднявшись по лестнице со скоростью 60 ступенек в минуту (имея вес в 70 кг), вы за одну минуту потратите 10 ккал.
- Занимайтесь уборкой в доме как можно чаще. Это весьма энергозатратная процедура, сопоставимая с ходьбой или легкой гимнастикой. Чтобы помыть полы, человек весом в 70 кг тратит 130 ккал в час, а протирание пыли это же время потребует 80 ккал.
- Занятия танцами и интимом позволят израсходовать 300 ккал и 150 ккал в час соответственно.
- Установите для себя время перехода ко сну – не позднее 23 часов. Любители полуночничать рискуют здоровьем – они сбивают биоритмы, что ведет к ослаблению иммунитета, расстройствам нервной системы и нарушениям обмена веществ. А замедление метаболизма в результате становится причиной набора лишнего веса.
Фото: culture.ru
- Качественный и продолжительный сон – одно из условий похудения. Хроническая усталость и недосыпание ведут к тому, что физическая активность уменьшается, тонус мышц становится хуже, а в крови растет содержание гормона грелина, который стимулирует чувство голода.
Похудение для ленивых в домашних условиях
Питание
В обязательном порядке придется менять рацион. Речь не идет о диетах. Скорее о похудении для ленивых без таких жертв. Нужно добиться сбалансированного характера питания по следующим показателям: белкам, жирам, углеводам и калорийности.
- Сведите к минимуму потребление копченой, жареной и мучной пищи.
- Вместо сахара введите в рацион мед, сухофрукты и натуральные заменители.
- Уберите из меню пшеничный хлеб, оставив ржаной и изделия из муки грубого помола.
- Увеличьте потребление овощей, фруктов, отрубей для того, чтобы повысить содержание в рационе клетчатки. Вместо соков ешьте натуральные плоды.
- Молоко и высоколактозные продукты исключите из меню, используйте больше нежирных кисломолочных продуктов.
- Полностью откажитесь от фастфуда, консервов, колбасных изделий, газировки.
- Суточную норму калорий сократите на 20 %, сахара (и скрытого) съедайте менее 15 грамм.
- Контролируйте, чтобы в рационе было достаточно белков, жиров и углеводов.
Вода
Она ускоряет процессы метаболизма на 20 %, также помогает уменьшить чувство голода. Поэтому употребление достаточного количества воды – необходимое условие для похудения.
- Максимально замените привычные для вас напитки чистой водой.
- Утро начинайте со стакана ее с лимоном и медом.
- Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день.
Быстрая (скандинавская) ходьба
Очень простой способ начать худеть при помощи физических упражнений. Не требует больших затрат времени, не нужна специализированная экипировка. Тем не менее такой спорт для похудения для ленивых позволяет за 1 час израсходовать до 1100 калорий. При этом – самый безопасный вид упражнений, незаменимое средство укрепления всех систем организма.
Фото: sechenov.ru
- Если не имеете опыта занятий быстрой/скандинавской ходьбой, начните с 35-минутных прогулок по утрам.
- В процессе чередуйте медленный и быстрый шаг.
- Важное условие – ходьбой надо заниматься ежедневно. Пропуск даже одного занятия отбрасывает достигнутые показатели, систематические усилия, в свою очередь, значительно ускоряют получение результата.
- Обратите внимание на использование качественной спортивной обуви, одежды по сезону.
Здоровый образ жизни
Правильного питания и занятий спортом недостаточно для достижения успеха. Важную роль играют психологическое состояние, полноценный отдых и новый образ жизни.
- Для похудения найдите максимально важную для вас мотивацию.
- Постарайтесь избегать стрессов.
- Полноценный сон составляет не менее 8 ч. в сутки, высыпайтесь.
- Исключите из нового образа жизни вредные привычки (все рассказы о том, что, бросив курить, сразу наберешь лишний вес, относятся к категории мифов).
Похудение для ленивых всего за одну тренировку
Важно начать правильно питаться, но без подключения физических нагрузок снизить вес не выйдет. Начните приучать себя к этому, выполняя простейшие упражнения, лежа на диване.
Упражнения для ленивых для похудения:
Имитируем ходьбу лежа
Поочередно сгибайте ноги, поддерживая ровный и высокий ритм движений. Руки располагаются вдоль тела либо попеременно сгибаются в локтях. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете.
Разминаем суставы
Начинаем с вращения стопами ног и кистями рук. Далее – конечностями в локтевых и коленных суставах. Выполните по 15 повторений в каждую сторону.
Укрепляем мышцы брюшного пресса
Прямые ноги поднимаем невысоко, медленно поворачивая влево и вправо. Выполните по 10 раз.
Упражнение для тазобедренного сустава
Ноги согнуть, расположив пятки как можно ближе к ягодицам. Опираясь на плечи и стопы, поднимаем таз как можно выше. Выполняйте по 20 раз, совершив 2-3 подхода.
Дыхательные упражнения
Втяните воздух глубоко через нос. Медленно выдыхайте через рот. Совершив долгий выдох, сделайте еще три коротких выдоха. Далее втяните живот и не дышите, считая про себя до 15. Потом снова вдох. Выполните все не более 3 раз.
Упражнение на гибкость
Сидя на краю дивана, вытяните ноги вперед, потяните носки на себя. Опираясь руками сзади, согните одну ногу и подтяните колено к груди, потом поменяйте конечность. Выполните по 10–15 раз, совершив два подхода.
Фото: championat.com
Подобные упражнения на диване из зарядки для ленивых для похудения ускоряют кровообращение, повышают гибкость суставов, укрепляют мышцы живота, ягодиц и бедер, улучшают работу кишечника. Найдите возможность проводить такие занятия при любом удобном случае. Это можно сочетать, например, с просмотром телепередач.
Часто задаваемые вопросы о похудении для ленивых
Какое время суток оптимально для взвешивания?
Как показывает практика, процедуру не следует проводить чаще, чем 1 раз в неделю. Ежедневное вставание на весы пользы практически не несет, а создать проблемы, например, с мотивацией, способно. Оптимально проверять вес по утрам, после посещения туалета, но до приема пищи.
Почему лишний вес возвращается после окончания строгой диеты? Как закрепить положительный эффект от нее?
Любая экспресс-диета – это стрессовая ситуация для организма. На это организм всегда реагирует одинаково – синтезируя гормон кортизол, который дает возможность поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышц. Для компенсирования мускульной ткани требуется сбалансированное питание. В итоге вместо похудения для ленивых за короткий срок мы получаем замедление обмена веществ, а вес начинает расти даже при обычном либо низкокалорийном питании. Если же вернуться к прежним пищевым привычкам, то жира будет откладываться больше, чем ранее. Организм пытается таким образом подготовиться к новому стрессу.
Избавление от лишних килограмм – это только начало работы над оптимизацией тела. Если же человек готов только к стрессовым методам борьбы с излишками веса, то результат он, скорее всего, не сможет удержать.
Существует ли какой-то рецепт похудения для ленивых людей в течение короткого времени и при этом без вреда для здоровья?
Скорее всего, нет. Ускоренное снижение веса, осуществляемое даже при участии врача, с использованием витаминных добавок все равно для организма станет стрессом. Нанесенный ущерб здоровью будет определяться состоянием ресурсов тела.
Фото: center-endo.ru
Следует понимать, что лишний вес – это не только недовольство телом. Еще данная проблема может стать причиной серьезных заболеваний, вроде сахарного диабета или сердечно-сосудистых патологий. Совсем не обязательно голодать или заниматься в спортивном зале до изнеможения. Зачастую достаточно изменить образ жизни, потому что вредные привычки либо нарушения режима дня становятся причиной появления лишних килограммов.
