978 
- Суть гречневой диеты
- 5 важных правил гречневой диеты для похудения
- 3 варианта гречневой диеты
- Как работает гречневая диета для похудения
- Польза гречневой крупы для здоровья
- Преимущества гречневой диеты
- Потенциальные риски гречневой диеты для здоровья человека
- Как правильно составить диетический рацион
- Запрещенные и разрешенные продукты
- Примерное меню на неделю при гречневой диете
- Часто задаваемые вопросы о гречневой диете для похудения
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Гречневая диета для похудения – одна из самых популярных. Гречка − полезный, низкокалорийный продукт. Ее растительные волокна способствуют эффективной работе кишечника, что влияет на нормализацию веса.
В чем сложность? Выдержать пищевое однообразие под силу не каждому. Кроме того, скудность рациона наносит вред организму, ведь он лишается многих необходимых питательных веществ. Поэтому перед диетотерапией рекомендована консультация специалиста.
Суть гречневой диеты
Если вы ищете простой, но действенный способ сбросить лишнее, обратите внимание на гречневую диету для похудения. Она основана на минимализме: в рационе — только правильно приготовленная гречка, немного кефира, вода и зелёный чай. Всё строго, но эффективно
В рамках гречневой диеты допустимо использовать альтернативу цельнозерновой крупе — хлопья из гречки, обладающие аналогичным составом. Их необходимо обрабатывать кипятком без добавления соли и вкусовых усилителей.
Чтобы гречневая диета работала, важно соблюдать несколько простых, но жёстких правил.
- Пейте как минимум 2 литра жидкости в день — без чистой воды никуда!
- Забудьте о сладких напитках (в том числе газированных), кофе и алкоголе.
- Ешьте часто, но по чуть-чуть — каждые 2–3 часа.
- Ужин должен быть не позже, чем за 2,5 часа до сна.
- Переедание под запретом.
- Никаких «лишних» продуктов — только то, что разрешено.
- Обязательно двигайтесь: прогулки, пробежки, бассейн — всё в помощь.
- И, конечно, гречку готовим правильно: промываем, заливаем кипятком (1 к 2) и настаиваем всю ночь.
Фото: timolina / freepik.com
Согласно отзывам, гречневая диета для похудения может привести к снижению массы тела на 3–7 килограммов за одну неделю. Однако для достижения таких результатов важно строго соблюдать все рекомендации рациона.
5 важных правил гречневой диеты для похудения
- Первым шагом должна стать консультация с врачом. Рекомендуется сдать анализы, включая расширенную биохимию крови, чтобы определить возможный дефицит витаминов и макроэлементов. Полученные данные помогут врачу оценить состояние гемоглобина и других показателей. Только после медицинского заключения принимается решение о целесообразности и безопасности такой диеты.
- Медики отмечают, что продолжительность этой программы питания не должна превышать 14 дней. При отсутствии противопоказаний допускается более частое повторение курса. Чтобы получить хорошие результаты, гречневой диеты для похудения нужно придерживаться минимум 4 дня.
- Слушайте свой организм! Если на гречке чувствуете себя плохо — слабость, апатия, головная боль — не геройствуйте, делайте паузу. Диета не должна вредить.
- Для сохранения питательной ценности гречневую крупу не рекомендуется варить. Термическая обработка кипячением снижает содержание полезных веществ. Оптимальными считаются методы запаривания или настаивания в горячей воде.
- Завершать гречневую диету следует постепенно. Переход к обычному рациону должен быть мягким: рекомендован дробный режим питания и приём поливитаминов для восполнения возможного дефицита нутриентов.
3 варианта гречневой диеты
При использовании гречневой крупы в качестве основного компонента диетического рациона предусмотрено три метода её приготовления и потребления.
Монодиета
Представляет собой строгий рацион, включающий исключительно отварную гречневую крупу без использования соли и сахара, без добавления других пищевых компонентов.
Разумеется, данный вариант питания не является сбалансированным и не подходит для длительного соблюдения.
Также важно не забывать о достаточном употреблении жидкости.
Диета на гречке и кефире
Предполагает комбинирование гречки с кефиром. Крупу можно есть, запивая кефиром, употреблять напиток между приёмами пищи или заливать гречку кефиром с вечера для удобства утреннего приема.
Гречка в разгрузочные дни
Это безопасная диетическая практика, при которой отварную гречку употребляют 2–3 раза в неделю. Можно добавить в меню фрукты, овощи, молочку, семечки и орешки — они обогатят рацион.
Как работает гречневая диета для похудения
Действие гречневой диеты обусловлено тремя основными механизмами.
Дефицит калорий
Гречка — не калорийная еда. В 100 граммах сухой крупы всего 346 ккал. Если есть 200–250 граммов в день, то получится всего 692 – 865 калорий, что для организма очень мало. Вот почему вес уходит быстро.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Рацион, исключающий потребление соли
Натрий помогает регулировать водный баланс в теле. Если перестать есть соль, организм начинает терять лишнюю воду, и вес снижается ещё быстрее.
Чувство насыщения
Гречневая диета переносится легче, чем, к примеру, кефирная, поскольку в 100 г сухой крупы содержится 10 г пищевых волокон. При суточном потреблении 200–250 г вы получаете 20–25 г грубых волокон, что близко к рекомендованной норме в 30 г. Медленные углеводы способствуют стабильному уровню сахара в крови и предотвращают резкие приступы голода.
Польза гречневой крупы для здоровья
Гречка — настоящий кладезь пользы для организма. Вот главные причины, почему стоит включить её в рацион.
Источник белка растительного происхождения
В гречке много полезного растительного белка, который включает аминокислоты, помогающие мышцам восстанавливаться и оставаться крепкими. Для худеющих это особенно важно.
Фото: valeria_aksakova / freepik.com
Источник сложных углеводов
Гречка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают длительное чувство сытости. Это делает её подходящим продуктом для контроля веса и гликемии.
Источник микроэлементов
В гречке содержится целый набор важных микроэлементов — магний, железо, кальций и другие, которые помогают укреплять кости, заботиться о сердце и улучшать общее самочувствие.
Источник витаминов группы B
Гречневая крупа содержит витамины группы B, которые играют важную роль в поддержании здоровья центральной нервной системы и улучшении состояния волос, ногтей и кожных покровов. Кроме того, эти витамины способствуют снижению стрессовых реакций организма и улучшению эмоционального фона, что особенно важно во время диетического питания.
Выраженные антиоксидантные свойства
В составе гречки присутствуют антиоксиданты, которые нейтрализуют вредное действие свободных радикалов, замедляя процессы старения и снижая риск хронических болезней.
Преимущества гречневой диеты
- Быстрая потеря веса при соблюдении правил.
- В рационе присутствует полезная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.
- Диета является доступной и простой для исполнения.
- Гречка обеспечивает длительное чувство насыщения благодаря высокому содержанию клетчатки, при этом важно соблюдать водный режим во избежание сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
- В сбалансированном меню (если вы выбрали именно этот вариант) присутствуют все необходимые нутриенты для здоровья и поддержания формы.
Потенциальные риски гречневой диеты для здоровья человека
Авторы методики похудения на гречке заявляют о её мощных очищающих свойствах, однако медицинские эксперты напоминают, что ни один продукт сам по себе не способен обеспечить полный набор питательных веществ, необходимых для здоровья.
Строгая гречневая диета для похудения не подойдет для будущих мам и кормящих женщин. Также она противопоказана детям, пожилым людям и тем, у кого отмечаются хоть какие-то проблемы со здоровьем.
Кроме того, жесткие ограничения не рекомендуется соблюдать дольше 4 дней, и на это есть веские причины.
- Жёсткие диеты часто заканчиваются срывами, ведь даже соль в них под запретом! Из-за недостатка вкуса и важных нутриентов уже к середине диеты хочется наброситься на холодильник.
- Гречка — это, в основном, углеводы и совсем немного белка. Недостаток этого макроэлемента в рационе может вызвать катаболизм мышечной ткани, так как организм будет добирать его именно из мышц.
- Отсутствие мясных продуктов в рационе способствует дефициту железа, что повышает вероятность возникновения железодефицитной анемии, представляющей значительную угрозу для здоровья.
- Когда организму не хватает глюкозы, мозг начинает работать хуже — появляется усталость, раздражение, ухудшение общего самочувствия, апатия и плохое настроение.
- Хронический дефицит необходимых нутриентов способен вызвать ослабление иммунной защиты, ухудшение состояния кожных покровов и волос, а также ряд сопутствующих нарушений.
Как правильно составить диетический рацион
Рациональное планирование питания при гречневой диете — ключевой фактор успешного снижения веса. Гречка — главный ингредиент, но важно ещё и то, как вы распределите приёмы пищи и какие продукты добавите в меню.
Завтрак
Оптимально, если первый приём пищи пройдет в период между 7 и 9 утра.
Фото: benzoix / freepik.com
Первая порция гречки должна быть приблизительно 200–250 г.
Гречневую кашу для завтрака лучше всего приготовить с вечера, чтобы за ночь она хорошо набухла. На одну часть гречки возьмите две части кипятка, залейте и накройте крышкой — пусть настаивается до утра.
Второй завтрак
Его лучше организовать с 10:30 до 11:30.
Для перекуса подойдет небольшая порция гречневой каши (около 100 г) с нежирным кефиром или йогуртом. Такой прием пищи надолго насытит и ускорит метаболизм.
Обед
Оптимальное время для обеда – 13:00–14:00.
На обед можно съесть 200–250 г гречки и не забыть добавить пару свежих овощей, например, огурец или помидор — они помогут организму получить необходимые витамины и лучше переварить пищу.
Полдник
Его можно провести в период между 16:00 и 17:00.
Фото: freepik / freepik.com
Для лёгкого перекуса подойдёт нежирный кефир (1 стакан) или зелёный чай. Так вы сможете снизить чувство голода, да и водный баланс будет в порядке.
Ужин
Идеальное время для последнего приёма пищи – с 6 до 7 вечера.
Лёгкий ужин предполагает употребление гречки в количестве 150–200 г.
Чтобы пища хорошо переварилась и дала максимум пользы, важно завершать ужин за 3–4 часа до отхода ко сну.
Питьевой режим: минимум 1,5–2 литра чистой воды в сутки – обязательное условие. При этом употреблять воду лучше между приёмами пищи – так вы сохраните нормальную концентрацию желудочного сока, что благотворно скажется на пищеварительных процессах.
Запрещенные и разрешенные продукты
Из питания необходимо убрать:
- мучные изделия;
- соленья;
- сладости;
- любые консервы;
- жирное красное мясо;
- спиртные напитки;
- сухофрукты;
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- газировку.
При невозможности ограничиться одной гречкой в питании, допускается включение в меню:
- рыбы;
- нута, чечевицы, фасоли;
- оливкового, кокосового или масла авокадо;
- овощей;
- ягод;
- зелени;
- постных сортов мяса (курицы, кролика, индейки);
- куриных и перепелиных яиц;
- травяных чаёв;
- немного хлеба из цельнозерновой муки.
Фото: freepik / freepik.com
В качестве разрешённых фруктов рекомендуется выбирать те, которые содержат мало фруктозы и имеют низкий гликемический индекс, к примеру, грейпфрут.
Еще на гречневой диете можно употреблять немного:
- чернослива – он обладает мочегонным эффектом, способствует улучшению пищеварения, но стоит помнить, что также он может проявлять слабительное действие;
- кураги – в ней много кальция, железа, калия и магния;
- изюма – он является источником марганца, бора, магния, витаминов группы B, а его употребление помогает лучше усваиваться кальцию в организме.
На завтрак допустимо съедать 6–8 ягод, которые можно добавить в кефир — это отличное дополнение к утреннему приему пищи.
Примерное меню на неделю при гречневой диете
Мы составили для вас приблизительное меню для гречневой диеты для похудения на 7 дней.
День №1
Завтрак: 1 порция каши из гречневой крупы, яйцо варёное, 1 стакан зелёного чая.
Обед: гречневый суп с добавлением овощей с низким содержанием крахмала, рагу из овощей (любых, за исключением свёклы и картошки).
Полдник: 1 яблоко.
Ужин: 1 стакан кефира 3,2 % + хлебец из цельнозерновой муки.
День №2
Завтрак: творог зернистый (100 г), гречневая каша (1 порция), стакан зелёного чая.
Обед: гречневая каша (160 г) + салат из свежих овощей.
Полдник: 1 банан.
Ужин: 1 стакан нежирного кефира.
Фото: timolina / freepik.com
День №3;
Завтрак: гречневая каша с молоком, 1 стакан зелёного чая.
Обед: котлеты из гречки + запечённые грибы.
Полдник: гречневая запеканка с натёртым яблоком.
Ужин: 1 большое запечённое яблоко с творогом 0 % жирности.
День №4
Завтрак: 1 порция гречневой каши + куриная грудка отварная (150 г).
Обед: тарелка гречневого супа + 1 стакан кефира.
Полдник: хлебец из цельнозерновой муки + 1 апельсин.
Ужин: 1 стакан нежирного кефира.
День №5
Завтрак: каша гречневая, сыр (30 г), цельнозерновой хлебец.
Обед: 1 порция гречневой каши, котлеты из куриной грудки, приготовленные на пару.
Полдник: суп гречневый с сельдереем.
Ужин: кефир низкой жирности.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
День №6
Завтрак: гречка с молоком (1 порция), 1 духовой сырник, 1 стакан зелёного чая.
Обед: суп гречневый, паровой сырник, чай.
Полдник: 1 банан.
Ужин: гречка (100 г), 1 стакан нежирного кефира.
День №7
Завтрак: каша гречневая, кефир, 2 ягодки кураги.
Обед: каша гречневая, салат из овощей, 1 кусок мяса.
Полдник: 1 стакан кефира.
Ужин: гречневая каша, обезжиренный питьевой йогурт.
Часто задаваемые вопросы о гречневой диете для похудения
Какого эффекта можно ожидать от соблюдения данной диеты?
Сложные углеводы, содержащиеся в гречке, перевариваются медленно, за счёт чего сытость ощущается дольше. Дефицит питательных компонентов заставляет организм обращаться к жировым резервам, и именно за счёт этого происходит похудение.
Несмотря на потенциальную потерю до 10 кг на гречневой диете для похудения за 7 дней, начальные дни могут не принести заметного эффекта из-за содержания довольно большого количества углеводов в крупе. Чем выше стартовый вес, тем ощутимее будет снижение массы тела на фоне соблюдения гречневой диеты для похудения, независимо от выбранных рецептов для рациона.
Какие меры помогут сохранить достигнутый результат?
Чтобы не набрать вес снова, следует перейти на осознанное питание и избегать прежнего образа жизни, который провоцировал переедание. Переход к обычному питанию должен происходить постепенно, без резких перемен, чтобы организм успел адаптироваться. Сначала добавьте в рацион свежие овощи и фрукты, а затем постепенно вводите цельнозерновые изделия, источники белка и нежирную молочку.
Следите за объемом порций и старайтесь не переедать. Меньшие тарелки и внимание к собственным ощущениям сытости — эффективные методы контроля над потреблением пищи.
Какие типичные промахи могут помешать достижению цели?
Ошибка, которую наиболее часто допускают, — подслащивание гречки сахаром. Сахар повышает энергетическую ценность блюда и провоцирует резкие выбросы инсулина, что может привести к усилению голода и замедлить процесс похудения.
Натуральные альтернативы сахару, такие как стевия или мёд в малых дозах, допустимы, однако диету полезнее было бы использовать как раз и для того, чтобы постепенно отвыкнуть от сладкого вкуса.
Гречневая крупа ценится за наличие важных питательных веществ и способность надолго утолять голод, поэтому её часто используют в диетах для похудения.
Материал основан на следующих источниках:
- Кувалдин А. Д., Корчемкин И. А. СОВРЕМЕННЫЕ ДИЕТЫ //Сборник материалов студенческой межрегиональной научно-практической конференции (с международным участием)«ПИТАНИЕ-ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ» совместно с Ассоциацией кулинаров и рестораторов Свердловской области (20 марта 2019 года).–Екатеринбург: ГАПОУ СО «Техникум индустрии питания и услуг «Кулинар», 2019.–98 с. – 2020. – С. 32.
- Демецкая А. Гречневая диета: дешево и быстро //Фармацевт Практик. – 2012. – №. 2. – С. 70-70.
- Бирковская Е. А. Современные диеты и их влияние на организм. – 2015.
Изображение в шапке статьи: azerbaijan_stockers/ freepik.com
