967 
О чем речь? Вред интервального голодания – то, что разрушает мифы о пользе похудения по схемам 16/6, 5/2, 18/6 и 20/4. Их активно продвигают блогеры и фитнес‑эксперты, обещая впечатляющие результаты без радикального сокращения калорий.
Что учесть? Однако за внешней легкостью скрываются серьезные риски для здоровья: от сердечно-сосудистых заболеваний до расстройства пищевого поведения. Помимо этого, у интервального голодания приличных размеров список с противопоказаниями.
Суть интервального голодания
Основной принцип данной диеты заключается в строгом соблюдении расписания питания и периодов голодания в течение суток. Важно четко ограничивать время приема пищи и время воздержания от нее. Такая система помогает контролировать режим питания, но не предполагает свободного употребления любых продуктов в разрешенные часы.
Обычно диета включает точное количество приемов пищи, а также регламентирует калорийность и состав рациона. Рекомендуется придерживаться здоровых моделей питания, например, DASH-диеты или средиземноморского стиля питания.
Идея интервального питания базируется на предположении, что для человека естественно испытывать голод в течение дня. Предки сначала тратили время на поиски и приготовление пищи, а сам прием еды занимал ограниченный период. В современном мире еда всегда доступна — ее не нужно добывать, и можно есть в любое время, даже ночью, чего раньше не было. Сторонники интервального голодания стремятся вернуть этот «исторический» режим питания.
Фото: pvproductions / magnific.com
Они также ссылаются на аутофагию — процесс, при котором клетки при отсутствии внешних питательных веществ перерабатывают свои поврежденные компоненты. За исследования аутофагии Нобелевскую премию получил Есинори Осуми, который, однако, не связывает свои открытия с интервальным голоданием.
Схемы интервального голодания
В настоящее время одной из самых популярных методик интервального голодания является режим 16/8.
- 16/8. Предполагает, что в течение суток человек выделяет 8 часов для приема пищи, а остальные 16 часов воздерживается от еды. В эти 8 часов можно организовать от двух до трех приемов пищи, а при желании и больше. В период голодания разрешается употреблять только воду и несладкие напитки, такие как чай или кофе без сахара.
- 5/2. Предполагает пять дней обычного питания с тремя приемами пищи в день и два дня с одним приемом, ограниченным 500–600 калориями, например, салатом с лососем.
- 18/6. Подразумевает суточное окно приема пищи длиной 6 часов.
- 20/4. Человек голодает 20 часов подряд, а затем в течение 4 часов употребляет пищу, придерживаясь калорийного плана.
Важно, чтобы интервалы между приемами были регулярными и умеренными, так как длительный голод свыше 24 часов может привести к снижению энергии для повседневных задач, а более 36 часов — нанести вред здоровью. Наиболее исследованы и признаны безопасными методы 5/2 и 16/8.
Научные обоснования интервального голодания
Большинство исследований по интервальному голоданию проводились на животных, чаще всего на крысах и мышах. Однако специалисты из Университета Иллинойса провели эксперимент с участием людей и подтвердили эффективность схемы 18/6 для снижения веса. В исследовании приняли участие 58 человек с ожирением, которых разделили на три группы.
Первая группа питалась с 15:00 до 19:00, соблюдая 20-часовой перерыв, вторая — с 13:00 до 19:00, выдерживая 18 часов голода, а третья сохраняла привычный режим питания. Участники могли есть любые продукты, но напитки ограничивались водой. По итогам десятинедельного эксперимента обе группы интервального голодания потеряли около 3% массы тела, при этом разницы между ними не выявили: обе съедали примерно на 550 калорий меньше обычного.
В начале эксперимента участники сталкивались с такими симптомами, как утомляемость, головные боли и головокружение. Тем не менее, к концу третьей недели организм привык к новым условиям, и все неприятные ощущения полностью исчезли. При этом наблюдалось значительное улучшение метаболических функций, что свидетельствует о положительной адаптации организма к голоданию.
Польза интервального голодания
Интервальное голодание — метод, о котором известно немного, особенно в части его полезных эффектов. Считается, что такая практика может помочь нормализовать массу тела. Небольшое исследование с участием 30 человек, проведенное в течение шести месяцев, выявило профилактическое воздействие на сердечно-сосудистую систему. Однако ученые не обнаружили значимых изменений в снижении веса, уровне глюкозы крови и показателях инсулинорезистентности.
Изучение положительных эффектов интервального голодания осложняется несколькими факторами. Во-первых, на сегодняшний день проведено мало исследований, и все они имеют короткий срок наблюдения. Для полноценного понимания всех преимуществ такого режима питания необходимо длительное изучение, которое может занять несколько лет, но подобных данных пока нет.
Во-вторых, проблема заключается в составе участников исследований: обычно это активные люди, ведущие здоровый образ жизни и регулярно занимающиеся спортом. Интервальное голодание стало популярным среди IT-специалистов из Кремниевой долины, которые стремятся повысить продуктивность и экспериментируют с организмом. Они также имеют доступ к качественным и дорогим продуктам, что влияет на результаты.
Если фокусироваться на влиянии интервального голодания исключительно у определенной группы людей, результаты диеты окажутся достаточно заметными. Однако при изучении эффекта на небольших выборках из других категорий наблюдаемые изменения становятся менее выраженными и менее очевидными. Таким образом, значимость результатов напрямую зависит от характеристик изучаемой аудитории и размера выборки.
Первые шаги интервального голодания
Для начинающих рекомендуется стартовать с коротких интервалов голодания. Оптимально планировать периоды без еды на ночное время — во время сна. Самый простой и мягкий вариант интервального голодания — схема 12/12: 12 часов можно есть, а следующие 12 — воздерживаться от пищи. Это фактически означает отказ от позднего ужина и раннего завтрака, что подходит большинству людей. Со временем можно постепенно увеличивать продолжительность голодания, например, переходя на режим 14/10.
Обращайте внимание на то, как вы переносите период голодания — не ухудшается ли ваше самочувствие, не снижается ли работоспособность и не усиливается ли аппетит, из-за чего вы могли бы переедать в разрешенное время. В часы без еды рекомендуется пить воду или травяные чаи — это помогает уменьшить чувство голода и поддержать водный баланс организма.
Во время приема пищи включайте в меню продукты, богатые клетчаткой — овощи и цельнозерновые крупы, которые обеспечивают длительное ощущение насыщения. Также полезно отдавать предпочтение нежирной рыбе, птице, бобовым и орехам. Следует избегать сахара и фастфуда, так как они вызывают резкие скачки сахара в крови и усиливают голод.
Медики не советуют увеличивать длительность периодов без еды, поскольку это может спровоцировать нежелательные эффекты. В частности, возникает угроза разрушения мышечной массы, а также усиливается психологическая зависимость от пищи, что нередко приводит к избыточному потреблению еды в будущем. Такой подход может негативно сказаться на общем состоянии организма и затруднить поддержание здорового режима питания. Поэтому важно соблюдать умеренность и не допускать слишком долгих промежутков без приема пищи.
Противопоказания интервального голодания
Наиболее распространенные нежелательные реакции включают быструю утомляемость, проблемы со сном, тошноту и головные боли. У части людей эти симптомы носят временный характер и возникают лишь в период адаптации, тогда как у других они сохраняются длительно.
Категорически запрещается применения метода интервального голодания при следующих состояниях:
- при беременности и грудном вскармливании;
- в период инфекционных заболеваний и последующей реабилитации;
- при онкологических патологиях и проведении химиотерапии;
- при расстройствах пищевого поведения;
- при низком показателе индекса массы тела;
- при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте, включая гастриты, эзофагиты и другие, вызванные, в том числе, инфекцией Helicobacter pylori;
- при наличии желчекаменной болезни.
- при подагре, расстройствах обменных процессов и метаболических сбоях;
- при патологиях печени;
- при дисфункциях щитовидной железы;
- при сахарном диабете 2 типа и других проблемах, связанных с выработкой инсулина.
Вред интервального голодания
При неправильном соблюдении интервального голодания или наличии противопоказаний возможны негативные последствия для здоровья.
Одним из основных рисков считается гипогликемия и резкие колебания уровня инсулина. Во время голодания концентрация глюкозы в крови снижается, что может вызвать слабость, головокружение, раздражительность и даже обмороки. Особенно это опасно для людей с диабетом или инсулинорезистентностью, так как у них подобные перепады могут привести к серьезным осложнениям.
Недостаток калорий и важных питательных веществ во время «окна питания» способен привести к чувству слабости, сбоям в обмене веществ и ухудшению состояния кожи, волос и ногтей. Если рацион не сбалансирован по белкам, жирам и углеводам, организм не получает необходимого для нормальной работы набора веществ.
Кроме того, при дефиците белка и энергии тело может начать разрушать мышечную ткань, что негативно скажется на мышечной массе и замедлит скорость обмена веществ в состоянии покоя. Это приведет к снижению общего уровня метаболизма и ухудшению физической формы.
Голодание способно повысить производство желудочного сока, что может усугубить состояние при гастрите, язвенной болезни и гастроэзофагеальном рефлюксе. У людей с синдромом раздраженного кишечника это часто вызывает болевые ощущения и спазмы в области живота. Кроме того, в первые дни отказа от пищи организм активно теряет воду и электролиты через мочу. При недостаточном потреблении жидкости возрастает риск обезвоживания, что может негативно сказаться на общем состоянии здоровья.
Фото: wayhomestudio / magnific.com
Повышенный уровень кортизола, известного как гормон стресса, может привести к проблемам со сном и эмоциональному дисбалансу. У некоторых людей возникают трудности с засыпанием, повышенная раздражительность, тревожные состояния или даже апатия. Кроме того, исследования показывают, что практики интервального голодания способны увеличить вероятность сердечно-сосудистых осложнений, особенно у тех, кто уже страдает от заболеваний сердца. Это повышает риск летальных исходов, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Специалисты Американской кардиологической ассоциации провели исследование, в ходе которого проанализировали данные о здоровье 20 тысяч американцев. Выяснилось, что интервальное голодание по схеме 16:8, при котором пища принимается в течение восьми часов, связано с резким ростом риска сердечно-сосудистых заболеваний — вероятность смерти от них увеличивается на 91%. В то же время у тех, кто ест в интервале от восьми до десяти часов в сутки, этот риск снижается до 66%. Таким образом, слишком жесткие ограничения по времени приема пищи могут негативно сказаться на здоровье сердца.
Интервальное голодание по схеме 16:8 приобрело широкую популярность, в том числе среди знаменитостей, таких как Дженнифер Энистон, Дженнифер Лопес и Хайди Клум. Многие исследования показывают, что в краткосрочной перспективе этот режим питания способствует снижению веса, уменьшению артериального давления, а также уровней сахара и холестерина в крови. Тем не менее, влияние такой диеты на организм в долгосрочной перспективе пока изучено недостаточно.
Кардиолог и соавтор исследования Виктор Венце Чжун отметил, что, несмотря на возможные плюсы интервального голодания по схеме 16:8, наиболее полезным для здоровья считается прием пищи в течение 12–16 часов в сутки. Особенно важно учитывать этот факт людям с уже существующими сердечно-сосудистыми заболеваниями или онкологией. Осознание такой связи помогает лучше контролировать состояние и поддерживать здоровье.
Часто задаваемые вопросы о вреде интервального голодания
Как понять, что интервальное голодание не подходит вашему организму?
Об этом могут свидетельствовать несколько признаков:
- Постоянная слабость и головокружение.
- Ухудшение качества сна и повышенная раздражительность.
- Проблемы с кожей и волосами — например, выпадение волос, ломкость ногтей и сухость кожи.
- У женщин возможны сбои в менструальном цикле.
- Ощущение постоянного холода и пониженная базальная температура тела тоже могут указывать на то, что данный метод питания не подходит.
Что делать при появлении негативных симптомов?
При возникновении таких неприятных состояний, как слабость, головокружение, тошнота или раздражительность, рекомендуется немедленно прекратить практику интервального голодания и проконсультироваться с врачом. Возможно, потребуется изменить питание: увеличить калорийность, включить в рацион больше сложных углеводов и полезных жиров. В некоторых случаях может понадобиться полностью отказаться от данного метода для сохранения здоровья и самочувствия.
Как интервальное голодание сказывается на психике?
Интервальное голодание может негативно влиять на психическое состояние, способствуя развитию нарушений пищевого поведения. Например, исследование, проведенное среди канадских подростков и молодых людей, показало, что практика периодического ограничения пищи связана с проявлениями таких проблем, как неконтролируемое переедание, вызов рвоты, чрезмерные физические нагрузки и жесткие диетические ограничения. Эти симптомы указывают на возможные риски для психики при использовании интервального голодания.
Длительные ограничения в питании могут вызвать раздражительность, тревогу и апатию из-за повышения уровня кортизола — гормона стресса. Если возникают нежелательные симптомы, стоит остановить практику.
Материал основан на следующих источниках:
- Алташина М. В., Иванникова Е. В., Трошина Е. А. Интервальное голодание: эндокринные аспекты //Терапевтический архив. – 2022. – Т. 94. – №. 10. – С. 1182-1187.
- Пальцын А. А., Свиридкина Н. Б. Интервальное голодание //Патологическая физиология и экспериментальная терапия. – 2021. – Т. 65. – №. 4. – С. 116-120.
- Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. Интервальное голодание. Часть 2. Эффективность и безопасность //Терапевтический архив. – 2024. – Т. 96. – №. 10. – С. 984-991.
Источник изображения на шапке: pvproductions / magnific.com
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит
(и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
