1003 
- Что такое сложные углеводы
- Группы сложных углеводов
- Роль сложных углеводов в питании
- В каких продуктах содержатся сложные углеводы
- Пять продуктов с высоким содержанием сложных углеводов
- Сложные углеводы при похудении и наборе мышечной массы
- Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих сложные углеводы
- Материал основан на следующих источниках:
В каких продуктах содержатся сложные углеводы? Рекордсменами по содержанию макроэлементов являются крупы, овощи, фрукты, бобовые, а также семена и орехи. Они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами.
В чем польза? Сложные углеводы медленно перевариваются, а чувство сытости сохраняется надолго. Поэтому они так важны при наборе мышечной массы и сбросе веса.
Что такое сложные углеводы
Давайте разбираться. Что такое сложные углеводы и в каких продуктах они содержатся? Они представляют собой органические соединения, построенные из атомов углерода, водорода и кислорода, объединенных в длинные цепочки.
Их главная задача — обеспечить организм глюкозой (другие её названия виноградный сахар или декстроза), которая является источником энергии для клеток. Продукты, богатые сложными углеводами, не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. К ним относятся крахмал, клетчатка и гликоген. Они присутствуют в зерновых культурах, муке грубого помола и бобовых.
Длинная молекулярная цепь сложных углеводов очень медленно расщепляется и переваривается. Вследствие этого потребление пищи, богатой ими, приводит к постепенному повышению уровня глюкозы в крови и продолжительному ощущению сытости. Данный механизм способствует поддержанию стабильного энергетического баланса на протяжении всего дня и помогает избежать переедания.
Простые углеводы — это быстрый источник энергии, но эффект от них кратковременный. Они быстро усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и даря ощущение бодрости. Однако этот прилив сил быстро проходит (30–60 минут), после чего наступает усталость и чувство голода. Они содержатся в сладостях, фруктах, газированных напитках и молоке.
Группы сложных углеводов
Это питательные вещества, которые содержатся в пище в форме клетчатки, крахмала, пектинов и других высокомолекулярных соединений. Какие сложные углеводы содержатся в продуктах? Список включаетчетыре вида:
- Пектин
- Ликоген
- Крахмал
- Клетчатка
Пектин — это полисахарид, производный галактуроновой кислоты, который практически не переваривается организмом. Он эффективно защищает слизистую желудка от повреждений, выводит токсины и патогенные микроорганизмы, поддерживая здоровый баланс микрофлоры в кишечнике.
Фото: chandlervid85 / freepik.com
Гликоген — это полисахарид, состоящий из звеньев глюкозы. Он служит резервным источником энергии для организма, особенно при физической нагрузке. Этот сложный углевод поддерживает нормальный уровень сахара в крови и значительно ускоряет процессы регенерации мышечной ткани.
Крахмал — это полисахарид, состоящий из глюкозы. Он эффективно контролирует выброс инсулина, оберегая поджелудочную железу от перегрузки и стабилизируя обмен веществ. Крахмал обеспечивает длительное чувство сытости и регулирует поступление энергии в организм. Его можно найти в таких продуктах, как картофель, макароны, гречка, овсянка, бурый рис, ржаной хлеб, чечевица, соя и горох.
Клетчатка — это вид растительных волокон, способствующих выведению из организма избыточного количества липопротеидов (так называемого «плохого холестерина»). Она является ценным источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Первая медленно усваивается организмом и обязательна для полноценного питания. Ее источники: мука грубого помола, цитрусовые, яблоки, капуста, гречка, овес, орехи, семечки, ягоды. Нерастворимая клетчатка эффективно очищает организм от токсинов и шлаков за счет набухания в желудке и формирования каловых масс. Найти ее можно в отрубях, горохе, фасоли, кожуре огурцов.
Роль сложных углеводов в питании
Какие же функции они выполняют? Продукты питания, в которых содержатсясложные углеводы, обладают рядом преимуществ благодаря своему низкому гликемическому индексу и высокой концентрации ценных питательных веществ.
Фото: freepik / freepik.com
Обеспечение клеток организма энергией
В этом углеводы играют ключевую роль. В процессе пищеварения они расщепляются на простые сахара, например глюкозу, которая впоследствии поступает в кровоток и транспортируется к клеткам организма. В них она используется для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ) — универсального источника энергии для всех биохимических процессов. Энергия, полученная из углеводов, необходима для поддержания функционирования мускулатуры, головного мозга и внутренних органов.
Регуляция уровня глюкозы
Инсулин и глюкагон — это гормоны, которые борются за стабильный уровень сахара в крови. Например, после еды этот показатель поднимается, поджелудочная железа выпускает инсулин, который помогает клеткам поглотить избыток глюкозы. А между приемами пищи он падает, тогда глюкагон активизирует расщепление гликогена в печени, что приводит к высвобождению виноградного сахара в кровоток.
Функционирование мозга и нервной системы
Виноградный сахар — один из самых распространённых источников энергии в живых организмах. Мозговая ткань обладает высокой степенью чувствительности к концентрации глюкозы в крови. Ведь она лишена способности аккумулировать резервные энергетические запасы.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Постоянное снабжение организма углеводами является непременным условием для обеспечения когнитивных процессов, включая память, внимание и способность к концентрации. Дефицит глюкозы влечет за собой снижение умственной активности, ухудшение эмоционального состояния и деградацию ментальных функций.
Формирование вкусовых качеств пищи
Углеводы играют существенную роль в определении органолептических свойств продуктов. Их воздействие на ощущение сладости является ключевым фактором. Простые сахара, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, придают продуктам выраженную медовую ноту. Этот эффект широко используется в кулинарии для улучшения вкуса различных блюд и продуктов питания.
Они также влияют на текстуру пищи. Полисахариды, например крахмал, придают соусам и кремам густоту и вязкость. Таким образом, углеводы способствуют повышению привлекательности пищи как по вкусу, так и по консистенции.
Обеспечение здорового пищеварения
Клетчатка играет важную роль в поддержании эффективной переработки еды. Растворимые волокна, присутствующие в пищевых продуктах, таких как овес, яблоки и бобовые, способствуют образованию гелеобразной структуры, замедляющей абсорбцию сахаров. Следовательно, они стабилизируют уровень глюкозы в крови.
Нерастворимые волокна, к примеру целлюлоза, ускоряют продвижение пищи по кишечнику, оптимизируют перистальтику и предупреждают развитие запоров. Кроме того, они создают благоприятную среду для роста полезной микрофлоры. Это способствует поддержанию здоровья и нормального функционирования кишечника.
Контроль веса
Для похудения важно знать, в каких продуктах содержатся сложные углеводы. Их медленное усвоение организмом предотвращает быстрое появление голода, что, в свою очередь, минимизирует риск переедания.
Фото: 8photo / freepik.com
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые культуры, крупы и бобовые, требуют более тщательного пережевывания. Это позволяет мозгу получить сигнал о насыщении в процессе приема пищи, что способствует контролю порций.
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы
Сложные углеводы способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой холестерин». Это минимизирует риск образования атеросклеротических бляшек и развития заболеваний сердца и сосудов.
В каких продуктах содержатся сложные углеводы
Злаковые культуры
Цельные необработанные зерна — источник ценных питательных веществ, таких как клетчатка и полезные жиры. Из злаков стоит обратить внимание на следующие:
- Овсянка — это ценный источник пищевых волокон и медленно усваиваемых углеводов. Сто граммов овсянки, приготовленной на воде, содержат 88 килокалорий, три грамма белка, 15 — углеводов и 1,7 — жиров. Кроме того, одна порция (чашка) обеспечивает приблизительно четыре грамма пищевых волокон. Гликемическая нагрузка, учитывающая не только скорость усвоения углеводов, но и их количество в продукте, низка — 9, тогда как такой индекс овсянки находится на среднем уровне — 60.
- Коричневый рис — это полезный продукт питания, являющийся источником сложных углеводов и богатый витаминами группы В. В 100 граммах крупы содержится 337 килокалорий, 7,4 грамма белка, 72,9 — углеводов и 1,8 — жиров. Важно отметить, что гликемический индекс коричневого риса составляет всего 50, что делает его отличным выбором для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
- Киноа — это псевдозерновая культура, не содержащая глютен, относящаяся к категории крахмалистых продуктов с повышенным уровнем белка. В 200 граммах отваренного продукта содержится 39 грамм углеводов и пять — пищевых волокон. Гликемический индекс киноа составляет 35.
Бобовые культуры
Они богаты клетчаткой и другими ценными питательными веществами. Большинство бобовых характеризуется низким гликемическим индексом. У них высокое содержание сложных углеводов и белка, что делает их полезным компонентом рациона питания. Вот некоторые из бобовых:
- Чечевица — это настоящий чемпион по питательности. В 200 граммах приготовленной крупы содержится почти 39,9 грамм углеводов, 17,9 — белка и 15,6 — клетчатки. Гликемический индекс чечевицы всего 25, что делает ее идеальным продуктом для поддержания стабильного уровня сахара в крови.
- Фасоль является продуктом с низкой калорийностью и высоким содержанием сложных углеводов. Одна порция этого вареного бобового продукта (примерно 100 граммов) содержит около 15 граммов пищевых волокон и 7,8 — белка. Гликемический индекс отварной фасоли — 42.
- Зеленый горошек — это низкокалорийный источник белка и клетчатки. В 100 граммах содержится всего 80 ккал, 4,7 грамм белка, 12,7 — углеводов и 5,9 — клетчатки. Его гликемический индекс составляет 35.
Овощи и фрукты
Они богаты клетчаткой, необходимой для здоровья. Согласно медицинским рекомендациям, ежедневное потребление фруктов и овощей должно составлять не менее 300 грамм.
Фото: freepik / freepik.com
Картофель и батат, будучи источниками крахмала и разнообразных витаминов, требуют умеренного потребления. Важно учитывать, что в 100 граммах батата содержится пять граммов клетчатки и 12 — крахмала. Гликемический индекс картофельного пюре составляет 90, а отварного в кожуре — 65.
Брокколи — это не просто низкокалорийный овощ, а настоящий кладезь полезных веществ. В ста граммах этой капусты содержится 39 килокалорий, 2,6 грамма белка, 6,2 — углеводов и 2,4 — клетчатки. Гликемический индекс брокколи составляет 15.
Морковь рекомендуется употреблять в свежем виде. Гликемический индекс сырого продукта равен 30, в то время как после термической обработки (варки или тушения) он повышается до 85.
Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды, манго, дыня и апельсины, являются источниками сложных углеводов.
Пять продуктов с высоким содержанием сложных углеводов
Вот рекордсмены по этому показателю.
Гречневая крупа
Она представляет собой ценный источник клетчатки, что делает ее подходящим продуктом для лиц с сахарным диабетом, повышенным уровнем холестерина, артериальной гипертензией. Помимо этого, гречка содержит полный комплекс витаминов группы В и минералов: кремния, магния, фосфора, железа. Ее регулярное употребление гарантирует улучшение пищеварения и работы сердечно-сосудистой системы.
Макаронные изделия
При их выборе следует отдавать предпочтение твердым сортам. Данный продукт богат сложными углеводами и может быть включен в рацион здорового питания при условии соблюдения суточной калорийности. Для её минимизации рекомендуется избегать обильного использования жирных соусов и сыра. Важно отметить, что лицам с целиакией или желающим разнообразить свой рацион питания доступны альтернативные варианты макаронных изделий, изготовленных из кукурузной, чечевичной или рисовой муки.
Горох
Он содержит значительное количество белка, что способствует длительному чувству сытости. Его потребление благоприятно влияет на уровень холестерина в крови, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, горох полезен для щитовидной железы и улучшает состояние кожи. Следует учитывать, что чрезмерное употребление его может привести к таким неприятным явлениям, как вздутие живота, метеоризм и ощущение тяжести.
Шпинат
Обладает высоким содержанием клетчатки, что способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и эффективному очищению организма. Помимо этого, шпинат является богатым источником белка, что делает его ценным продуктом питания. Он оказывает противовоспалительное и мочегонное действие, а также способствует улучшению состояния кожи, волос и ногтей. Регулярное употребление шпината положительно сказывается на зрении и помогает восполнить дефицит йода в организме.
Фото: cookie_studio / freepik.com
Яблоко
Обладает рядом полезных свойств. В нём содержатся пектин и клетчатка, которые способствуют нормальной работе системы пищеварения. А высокое содержание витамина С укрепляет иммунитет. Кроме того, яблоки содержат кверцетин, который защищает мозг от повреждений, вызванных стрессом, способствует поддержанию функции нейронов.
Сложные углеводы при похудении и наборе мышечной массы
Что делать для эффективной борьбы с лишним весом? Необходимо сдвинуть акцент с потребления простых углеводов на сложные. Их расщепление требует значительных энергетических затрат, тем самым ускоряя процесс сжигания избыточных запасов калорий. Сочетание сбалансированного питания, включающего достаточное количество белков, жиров и углеводов, с регулярными физическими нагрузками нормализует обмен веществ. Это крайне важно для поддержания достигнутого веса и построения мышечной массы.
Главное преимущество потребления сложных углеводов заключается в том, что они быстро и надолго насыщают организм. Это минимизирует риск срывов и переедания. При выборе продуктов ориентируйтесь на гликемический индекс — именно он определяет пользу этих веществ для вашей фигуры.
Сложные углеводы снабжают организм энергией для интенсивных тренировок и запускают выработку гормонов роста. Кроме того, они богаты гликогеном, который расщепляется и обеспечивает энергией мышцы.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих сложные углеводы
Каким должно быть соотношение простых и сложных углеводов в сбалансированном питании?
Требуется, чтобы последние преобладали. Идеальным рационом будет тот, в котором содержатся 70–80% сложных и 20–30% простых углеводов. Первых должно быть больше, так как они медленно усваиваются организмом, давая длительное чувство сытости. Простые углеводы лучше потреблять в ограниченном количестве. Это необходимо, чтобы избежать резких скачков уровня сахара в крови. Для построения здорового рациона необходимо отдавать предпочтение качественным источникам этих питательных веществ: цельнозерновым продуктам, бобовым, фруктам и овощам.
К чему может привести переизбыток сложных углеводов в организме?
Чрезмерное их потребление может привести к проблемам с пищеварением. Организм способен переваривать сложные углеводы, но только в разумных количествах. Их избыток перегружает ферментную систему, что вызывает вздутие, повышенное газообразование и боли в животе. Это нарушает нормальное усвоение и других важных питательных веществ — белков и жиров.
Какая суточная норма сложных углеводов?
Это зависит от ряда условий, поэтому разброс значений ощутим. Согласно рекомендациям, взрослым необходимо потреблять 50–60% сложных углеводов от суточной калорийной нормы, то есть их нужно съедать от 257 до 586 грамм в день. Для детей до года норма составляет 13 грамм на каждый килограмм веса. Дети старшего возраста должны потреблять от 170 до 420 грамм сложных углеводов ежедневно.
Сбалансированное питание — залог здоровья, и углеводы в нем играют решающую роль. Именно они снабжают наш организм энергией, необходимой для нормального функционирования мозга, нервной и пищеварительной систем.
Материал основан на следующих источниках:
- Елисеева Т., Ткачева Н., Шелестун А. Углеводы-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 7.
- Виденева А. П. Углеводы: польза и вред //Научный аспект. – 2021. – Т. 3. – №. 1. – С. 357-362.
- Нагорная А. А., Руденко Л. В. Углеводы в питании человека //Вестник научных конференций. – ООО Консалтинговая компания Юком, 2018. – №. 5-3. – С. 131-132.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
