998 
В каких продуктах больше всего клетчатки? Ее много в овощах (капусте, моркови, шпинате, брокколи), фруктах (яблоках, бананах, грушах) и ягодах. Содержится она в бобовых (горохе, фасоли, чечевице), в цельнозерновых крупах (перловке, булгуре, полбе) и орехах.
Почему важна? Употребление продуктов с клетчаткой позволит держать под контролем уровень сахара в крови, забыть о проблемах с пищеварением и высоком холестерине. К тому же она дает долгое чувство сытости, что помогает избежать переедания.
Особенности клетчатки
Частый запрос – в каких продуктах содержится больше всего клетчатки. Обобщенный ответ – в растительной пище. В продуктах животного происхождения пищевые волокна отсутствуют.
Клетчатка – часть растений, которая не переваривается человеком, но является не только обязательным, но и ценнейшим продуктом для поддержания нашей жизнедеятельности. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий, обитающих в нашем кишечнике; они обеспечивают правильный обмен веществ и отвечают за иммунитет.
Клетчатка – это жесткие растительные волокна. Они бывают разных видов, их химический состав зависит от того, в структуру какого растения они входят. Клетчатка относится к углеводам, но, попав в ЖКТ человека, перерабатывается совершенно иначе, чем другие вещества этого типа. Они не распадаются на молекулы сахаров, не приводят к выбросу глюкозы и инсулина. Клетчатка служит механическим раздражителем стенок кишечника, усиливая перистальтику.
Есть два вида клетчатки:
- Растворимая: из нее состоят овощи, фрукты, водоросли, бобы, зерна овса и ячменя. Попадая в желудок, она напитывается влагой и разбухает: это дает ощущение сытости. В дальнейшем волокна, растворяясь в жидкости, преобразуются в желеобразную массу, которая является питательной средой, местом обитания и размножения многих видов полезных микроорганизмов, с которыми мы живем в симбиозе.
Фото: jcomp / freepik.com
Растворимая клетчатка представлена следующими видами:
- Пектин: содержится в яблоках, моркови, капусте, цитрусовых. Снижает скорость расщепления сахаров, выводит из организма липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин, способствующий образованию бляшек на стенках сосудов). Полезен при диабете.
- Камедь: источники – овсянка, сухие бобы. Улучшает пищеварение, усвоение питательных веществ.
- Лигнин: содержится в овощах, злаках, морских водорослях. Выводит из организма аллергены, токсины, тяжелые металлы.;
- Нерастворимая: входит в состав злаков, бобов, кожуры и шелухи плодов и семян. Ускоряет процесс опорожнения кишечника. Двигаясь по пищеварительному тракту, она вычищает вредные вещества, тем самым помогает организму выводить шлаки и токсины, желчные кислоты, холестерин.
В виде гемицеллюлозы грубые волокна присутствуют в злаках, отрубях, брюссельской капусте, яблоках, горохе и т. д.
Роль клетчатки в пищеварении
Назовем причины, по которым клетчатка должна обязательно входить в повседневный рацион питания. Растительные волокна выполняют следующие функции:
- Служат пищей кишечной микрофлоре, участвуя в синтезе витаминов и поддержании иммунитета. Помогают сохранять баланс микроорганизмов, препятствуя их избыточному размножению.
- Усиливают перистальтику кишечника, борются с запорами.
- Способствуют понижению уровня глюкозы в крови, улучшая состояние диабетиков
- Помогают избавиться от лишнего веса, так как создают чувство насыщения, что предотвращает переедание.
- Связывают холестерин и другие «вредные» вещества, выводят их из организма, не давая всасываться. Это хорошая профилактика сердечно-сосудистых и других заболеваний.
Фото: valeria_aksakova / freepik.com
Есть данные авторитетных научных исследований о связи употребления большого количества клетчатки и снижения риска возникновения рака толстой кишки. Доказано также, что включение в рацион продуктов, богатых растительными волокнами, снижает воспаление, облегчает симптомы дивертикулита, болезни Крона.
Продукты с большим содержанием клетчатки
Зелень
Все виды зелени (петрушка, кинза, руккола и т.д.) — отличные источники клетчатки.
Артишоки
Популярный в Европе и экзотический для нас овощ, близкий родственник чертополоха. Чемпион по количеству полезных волокон. В каждом соцветии – до 7 граммов клетчатки (плюс большое количество лигнина). Многие ценят вкус артишоков и готовят из них разнообразные блюда, соусы, консервы. Артишоки подходят для позднего приема пищи.
Зеленый горошек
Спрашивая, где больше всего клетчатки, в каких продуктах, многие не догадываются, что на одну чашку горошка приходится 8 граммов пищевых волокон! Овощ в свежем и замороженном виде добавляют в любые блюда, что делает их очень сытными и полезными.
Фото: freepik / freepik.com
Солерос (морская фасоль)
Растение семейства амарантовых, по виду напоминающее зеленую стручковую фасоль. 1 порция равна 13 граммам клетчатки. Содержит много белка, кальций, магний, йод, железо. Обладает антиоксидантными, противовоспалительными и другими целебными свойствами.
Цельнозерновые макаронные изделия
На одну чашку спагетти приходится 9 граммов клетчатки. Добавив в пасту артишоки или горошек, вы получите еще больше пользы. Замечательный вкус, максимально простое и быстрое приготовление сделает это блюдо вашим любимым.
Бурый рис
Высокая питательная ценность продукта усиливается значительным содержанием пищевых волокон (3 грамма на чашку). Бурый (коричневый) рис намного полезнее традиционного белого шлифованного, в котором преобладает крахмал. Он содержит витамины и минералы, способствует профилактике диабета.
Овсяная каша с орехами и фруктами/сухофруктами
10 граммов пищевых волокон на порцию. Вкусно, питательно, надолго дает чувство сытости. Вот почему многие любят такую кашу на завтрак. Помимо «медленных» углеводов, в ней за счет орехов содержатся полезные жиры и белок. Можно делать кашу из овсяных хлопьев, цельнозерновой овсяной крупы, а также нескольких злаков одновременно.
Эдамаме
Закуска пришла к нам из Японии, где она очень популярна. Это молодые, недозрелые соевые бобы в стручках. Их слегка отваривают или готовят на пару. Высокобелковый продукт, содержит омега-3 и 8 граммов клетчатки на чашку.
Льняное семя
Столовая ложка дает 3 грамма клетчатки. Помимо этого, имеет целый ряд полезных свойств (высокое содержание омега-3, идеальный баланс с омега-6). Из измельченного семени льна получается вкусная живая каша, не требующая варки. Его кладут в смузи, хлебное, блинное и другое тесто.
Семена чиа
10 граммов клетчатки на чашку (плюс белки, минералы, омега-3). Имеют свойство набухать в воде и образовывать гелевую массу, что используется при приготовлении большого количества полезных блюд: пудингов, смузи. Желе чиа добавляют вместо яиц в торты и пирожные.
Кукуруза
3 грамма клетчатки на чашку зерен. Служит самостоятельным блюдом, а также гарниром и основой для множества кулинарных рецептов. Кукурузу кладут в супы, салаты, жаркое. Во многих регионах она заменяет пшеницу.
Фото: jcomp / freepik.com
Нут (турецкий горох, бараний горох)
16 граммов волокон на чашку плюс много белка. Из нута готовят хумус, бобы обжаривают, отваривают, добавляют в салаты, супы и гарниры.
Чечевица
Высокобелковый легко усваивающийся продукт, имеющий 15 граммов пищевых волокон на чашку. Дает длительное чувство сытости. Из чечевицы готовят супы, салаты, гарниры, пюре. Она входит в состав как простых, так и экзотических кулинарных рецептов.
Черная фасоль
Высокий процент белка, 15 граммов клетчатки на чашку бобов. Имеет нежный вкус, входит в состав многих великолепных блюд.
Воздушная кукуруза (попкорн)
1 грамм клетчатки на чашку. Натуральный продукт, обеспечивающий чувство сытости. Перекус, не дающий прибавки веса. Хорошо сочетается с миндальными орехами или шоколадом.
Цветная капуста
2 грамма клетчатки на чашку измельченной мякоти. Капусту обжаривают, припускают в кипятке, из отварной цветной капусты делают пюре, ее кладут в коржи для пиццы. Что интересно: при тепловой обработке крахмалистость овоща не повышается.
Лук
В средней луковице содержится 2 грамма волокон. В сочетании с другими многочисленными полезными свойствами и ярким вкусом это делает лук незаменимым ингредиентом практически во всех известных блюдах. Существует даже рецепт варенья из лука.
Картофель
Запрет диетологов на употребление овоща связан прежде всего со способом обжарки (картофель фри). Если клубни отварить, запечь или приготовить на пару, сохраняются витамины и минералы. В одном клубне – 2 грамма клетчатки. Картофель полезен для здоровья, так как содержит калий, магний, витамины В и С, фосфор, железо, кальций, цинк.
Фото: freepik / freepik.com
Батат (сладкий картофель)
Вкусная ярко-оранжевая мякоть батата содержит 4 грамма клетчатки на один клубень, а количество витамина А в четыре раза больше суточной нормы.
Брокколи
6 граммов клетчатки на чашку. В сыром виде вызывает брожение. При приготовлении усваивается без проблем. Для сохранения витаминов и полезных свойств существует особая технология быстрой варки.
Чернослив
Если для вас актуален вопрос, в каких продуктах находится больше всего клетчатки, обратите внимание на эти вкусные плоды. Количество волокон – 8 граммов на чашку чернослива без косточек. Это отличный диетический перекус плюс средство профилактики запоров: клетчатка усиливает перистальтику кишечника, сахарные спирты, присутствующие во фрукте, усиливают слабительный эффект.
Инжир вяленый
Содержит больше клетчатки, чем чернослив – 15 граммов в чашке ягод. Его не следует переедать из-за довольно высокого гликемического индекса (61–65). Свежий инжир имеет низкий ГИ (35).
Апельсины
Ценятся за восхитительный вкус, полезными считаются в основном из-за аскорбиновой кислоты. Между тем апельсины – хороший источник пищевых волокон (4 грамма на 1 фрукт).
Авокадо
Относится к фруктам. Приобрел широкую популярность благодаря высокому содержанию полезных жиров. Помимо этого, он ценен большим количеством клетчатки – 7 граммов на половинку фрукта. Авокадо добавляют в салаты, кладут на бутерброды, разминают в пюре. Фрукт великолепен в сочетании с помидорами, сыром, оливками, зеленью.
Груши
Средний плод включает 6 граммов волокон (24 % от суточной нормы). Фрукты находятся в основном в кожуре, поэтому очищать груши не рекомендуется.
Яблоки
Один средний плод имеет 4 грамма клетчатки пектина. Способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта. Фрукты выдерживают длительное хранение.
Бананы
Количество клетчатки – 3 грамма на один плод. Улучшают пищеварение, снимают судороги мышц, уменьшают брожение в кишечнике, вздутие живота. Благодаря калию полезны для работы сердца.
Орехи фисташки
Высокое содержание клетчатки (13 граммов на чашку), а также белка. Вкусный и полезный продукт.
Орехи пекан
10 граммов клетчатки на чашку. Берите с собой в качестве удобного и полезного перекуса. Это один из ореховых деликатесов.
Фото: freepik / freepik.com
Орехи миндальные
4 грамма волокон на чашку. Богаты белком. Содержат полезные жиры, антиоксиданты. Полезны для сердечно-сосудистой системы.
Орех кокосовый
По содержанию волокон приравнивается к отрубям (4 грамма на небольшой кусочек). Мякоть ореха необыкновенно вкусная, с нежным ароматом, ее используют в большом количестве разнообразных кулинарных рецептов.
Ягоды ежевики
Так же полезны, как малина. 8 граммов пищевых волокон на чашку ягод. Низкий гликемический индекс. Хорошо насыщают.
Темный шоколад
При содержании в одной плитке от 60 до 70 % какао количество клетчатки составляет 2 грамма.
Примерное меню на день с клетчаткой в составе
Завтрак
Смузи. Ингредиенты: 1 банан или фрукт по вашему вкусу, шпинат (80 г), морковь (0,5 шт.), черника или клубника (0,5 стакана), вода или растительное молоко. Все взбить блендером.
Фото: freepik / freepik.com
Овсяная каша + 0,5 стакана клубники или малины + нарезанное на кусочки яблоко (или другой фрукт) + горсть семян и орехов, сыр.
Перекус
Натуральный йогурт с кусочками фруктов. Виноград. Черника.
Хумус, нарезанная соломкой морковь (80 г).
Обед
Салат из свежих помидоров, огурцов, листового салата, моркови (редьки) с кусочками куриного филе, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.
Суп-пюре из картофеля, брокколи и моркови со специями и ложкой оливкового масла.
Курица с бурым рисом.
Ужин
Запечённая рыба с овощами. Приготовьте рыбу (например, лосось) с овощами. На выбор — помидоры (80 г), брокколи (80 г) и морковь (80 г).
Паста с томатным соусом и шпинатом. Приготовьте макароны с томатным соусом, добавив шпинат, чеснок, помидоры и немного оливкового масла.
Поздний перекус
Яблоко или груша + горсть орехов.
Натуральный йогурт, немного овощей (огурец, морковь, сельдерей).
Кому не стоит налегать на клетчатку
При всей безусловной полезности есть и ограничения к употреблению пищевых волокон. Важно знать, в каких продуктах находится больше всего клетчатки, чтобы не нанести вреда своему здоровью. Доказано, что она противопоказана людям с такими патологиями:
- Процессы брожения в кишечнике, сопровождающиеся метеоризмом.
- Диарея, частые позывы.
- Индивидуальная непереносимость данного клетчатки, аллергические реакции.
- Хронические заболевания кишечника (колиты, язвы, дисбактериоз, диспепсия и др.).
Фото: freepik / freepik.com
При непереносимости овощей и фруктов, богатых клетчаткой, многие пытаются восполнить нехватку пищевых волокон приемом биодобавок. Как и в любом другом случае, выбранные без консультации с доктором препараты и добавки могут нанести вред здоровью кишечника. Обязательно поговорите с вашим врачом, прежде чем начать принимать БАДы.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, богатых клетчаткой
Какова суточная норма приема клетчатки?
Это зависит от пола и возраста. Для женщин до 50 лет минимальное количество – 30 граммов в сутки, после 50 лет – 25 граммов. Для мужчин соответственно 38 и 30 граммов в сутки.
Каковы побочные эффекты от переедания клетчатки?
Прочитав, в каких продуктах больше всего клетчатки, многие резко переходят на принципиально новый рацион питания, с тем чтобы начать здоровый образ жизни. Однако ничего хорошего из этого не получается: человек начинает страдать от диареи, раздутого живота, метеоризма. Менять рацион нужно постепенно.
Можно ли получить достаточное количество клетчатки из добавок?
По количеству вы можете добиться употребления суточной нормы клетчатки из добавок. Однако волокна из овощей, фруктов, зелени и семян усваиваются намного лучше, так как растения содержат целый комплекс веществ, улучшающих метаболизм в целом. Помимо клетчатки, растения состоят из полезных жиров, витаминов, минералов. Рацион без вегетарианской пищи приведет к дисфункции системы усвоения.
При каких условиях обогащение пищи клетчаткой проходит легко и без побочных эффектов?
Клетчатка, как мы уже говорили, имеет свойство впитывать жидкость, сильно разбухать. Так она превращается в объемную массу, которая связывает шлаки и выносит их из организма. Следовательно, при употреблении овощей, фруктов, семян, злаков, бобовых необходимо пить много воды. Если раньше вы ели мало клетчатки, увеличивайте ее объемы медленно, вместе с потреблением жидкости.
Дайте вашему желудочно-кишечному тракту и организму в целом приспособиться к новому режиму переваривания и очищения. Он должен научиться вырабатывать нужные ферменты, и количество необходимой микрофлоры будет постепенно расти.
Простой, но очень важный шаг к здоровью – увеличение в нашем повседневном меню продуктов, состоящих из пищевых волокон. Сегодня мы рассказали, где больше всего клетчатки, в каких продуктах. Запомним, что в животной пище она отсутствует полностью, зато с избытком содержится в бобовых, зерновых, фруктах, овощах, орехах.
Клетчатка служит пищей и средой обитания полезным микроорганизмам, которые живут в нашем кишечнике и способствуют нормальному здоровому обмену веществ, помогают синтезировать витамины, гормоны и другие необходимые для жизни нутриенты. От качества и количества микрофлоры напрямую зависит наш иммунитет.
Соблюдая нормы здорового образа жизни, употребляя растительную пищу, мы тем самым оберегаем себя от возникновения и развития таких тяжелых состояний, как сердечно-сосудистая недостаточность, гиперхолистеринемия, сахарный диабет, ожирение, запоры, зашлакованность организма. Если вы решили покончить с вредными привычками, в том числе в питании, не меняйте резко образ жизни и рацион. Вводите новые виды продуктов день за днем, небольшими порциями.
Когда ваша пищеварительная система научится перерабатывать большие объемы фруктов и овощей, наладится работа кишечника, вы начнете выглядеть и чувствовать себя энергичнее и моложе. Прислушивайтесь к рекомендациям нутрициологов. Проявляйте ежедневную заботу о своем здоровье.
Материал основан на следующих источниках:
- Круглова Е. А. Клетчатка в пищевых продуктах //Научные труды студентов Горского государственного аграрного университета» Студенческая наука-агропромышленному комплексу». – 2019. – С. 201-203.
- Тутельян В. А. Питание и здоровье //Пищевая промышленность. – 2004. – №. 5. – С. 6-7.
- Зименкова Ф. Питание и здоровье. – Litres, 2016.
Источник изображения на шапке: pvproductions / freepik.com
