975 
В чем содержится белок? Протеин является основным строительным материалом для организма, и его источники делятся на две обширные категории: животного и растительного происхождения.
В чем разница? Каждый тип белка обладает своим уникальным профилем аминокислот, скоростью усвоения и набором сопутствующих питательных веществ, что напрямую влияет на их функцию в организме и полноценность рациона.
Насколько важен белок для организма человека
Именно белок, точнее, содержащиеся в нем аминокислоты, являются тем строительным материалом, из которого «по кирпичику» создается человеческий организм.
Кроме формирования мышечной массы, сосудов и сухожилий, белок лежит в основе обмена веществ. Еще из полезных функций – обеспечение организма энергией, выработка антител, благодаря которым иммунная система борется с вирусами. Не забудем про участие белков в формировании баланса гормонов и ускорении биохимических процессов.
Как известно всем, здоровое питание выстраивается на балансе белков, жиров и углеводов. Формируя рацион питания, важно понять, в чем содержится белок? Следует иметь в виду, что белки бывают как животного, так и растительного происхождения.
И они одинаково полезны и необходимы. Именно поэтому специалисты-диетологи подвергают критике сторонников сыроедения и веганства за их желание отказаться от животных белков, поскольку те имеют в своем составе аминокислоты, которые не получится заменить, употребляя бобовые, овощи и фрукты.
Примечательно, что отказ от растительных белков также недопустим. Они хорошо усваиваются и содержат большое количество клетчатки, которая является пребиотиком. Что это значит? Благодаря клетчатке в кишечнике формируется здоровая микрофлора, что обеспечивает нормальную работу органов пищеварительной системы. Кроме того, растительный белок способствует насыщению в течение длительного времени.
С чем связано такое пристальное внимание к балансу белков, жиров и углеводов? Во-первых, проблема переедания остается одной из актуальных для современного человечества. Во-вторых, для нормального функционирования всех систем организма человеку требуется поступление различных органических веществ, в том числе и протеина.
Подобно иным микронутриентам, важно, чтобы белок присутствовал при каждом приеме пищи. В чем содержатся белки? Выбор продуктов широк: яйца и авокадо, мясо и орехи, рыба, масло сливочное и растительное. Ужин, как советуют специалисты, лучше приготовить с использованием белков растительного происхождения. В чем содержится растительный белок? Хорошим решением станут бобовые.
Функции и виды белков
Белок нужен организму для:
- ускорения химических реакций (ферментативная функция);
- формирования клеточных и внеклеточных структур (строительная функция);
- регулирования обменных процессов (гормональная функция);
- укрепления защитной системы (иммунная функция);
- движения веществ между тканями (транспортная функция).
Фото: freepik / freepik.com
Подчеркнем, что организму требуется не белок сам по себе, а содержащиеся в нем аминокислоты. Их можно сгруппировать следующим образом:
- Незаменимые, то есть организмом синтезированы быть не могут. Соответственно они берутся из пищи. Это лизин, триптофан, валин, изолейцин, метионин, лейцин, треонин, фенилаланин, гистидин.
- Заменимые / условно-заменимые, то есть производятся организмом из других аминокислот. Это аспартат, глутамат, аланин, серин, аспарагин, аргинин, глицин, тирозин, пролин, глутамин, цистеин, гидроксипролин, гидроксилизин.
Как было сказано ранее, белки бывают растительного и животного происхождения. Последние имеют в своем составе все необходимые аминокислоты, являясь наиболее полноценными.
Если вы намереваетесь исключить из рациона животную пищу, рекомендуем тщательно подойти к вопросу организации своего питания, дабы сбалансировать поступление всех жизненно важных аминокислот.
Суточная норма потребления белка
Специалисты по вопросам здорового питания советуют: суточная потребность в белках для человека – это один грамм белка на килограмм веса (при низкой физической активности).
Активный образ жизни, спортивные тренировки обуславливают необходимость повышения нормы потребления белка. Существует прямая зависимость с интенсивностью занятий. Так, любителям силовых тренировок следует обеспечить в своем меню 1,3 – 1,6 грамм белка на килограмм веса.
Поставлена задача похудеть? Съедайте каждый день 1,6 – 2 грамма белка на килограмм своего веса. Иначе дефицит калорий приведет к исчезновению мышечной массы, а не запасов жира.
Суммируем вышесказанное:
- Базовый уровень: 1 грамм белка на 1 кг массы тела.
- Систематические силовые нагрузки: 1,4 – 1,8 грамм белка на 1 кг массы тела.
- Диета с целью сбросить лишний вес: 1,6 – 2,0 грамм белка на 1 кг массы тела.
Обязательно проконсультируйтесь по вопросам противопоказаний и персональных пищевых ограничений с диетологом.
В чем содержится белок: список продуктов
Белок в разных видах мяса
Прежде всего, в мясе, источнике незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Важно. Количество белка приводятся из расчета ста грамм полностью съедобных частей мясного продукта. Если мясо подверглось тепловой обработке, то показатели могут измениться в связи со способом приготовления и потерей воды. Точную информацию ищите на упаковке и в справочной литературе.
Белок в разных видах рыбы
В чем еще содержится много животного белка? Рыба – прекрасная альтернатива мясу, дополнительно содержащая витамин D.
| Рыба | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Белок в молочных продуктах
Общеизвестно, в чем содержится много белка животного происхождения – это любые молочные продукты.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50 % жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9 % жирности | 18 |
| Молоко 2,5 % жирности | 2,9 |
| Йогурт 6 % жирности | 5 |
Белок в крупах
В чем содержится большое количество растительного белка? Это различные крупы. Да, все знают, что данный продукт является источником очень полезных «медленных» углеводов, но и белок там есть.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсянка (хлопья) | 13,1 |
| Греча ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Белок в бобовых
Если человек решил стать вегетарианцем и отказаться от животной пищи, для него актуален вопрос – в чем, в каких продуктах, содержится полезный белок? И здесь на первый план выходят бобовые. Однако надо понимать, что при некоторых патологиях желудочно-кишечного тракта, подагре и аллергии, потребление сои, гороха и прочих бобовых культур может нанести вред.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Белок в орехах
При поиске ответа на вопрос, в чем содержится большое количество растительных белков, определенной альтернативой бобовым могут стать различные орехи. Кроме белка, они содержат необходимые для жизни организма витамины A, B, C, D и E. Подробности можно найти в нашей статье «Орехи – продукт, содержащий витамины и жиры, незаменимый элемент питания для людей, занимающихся спортом и ведущих активный образ жизни».
| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий орех | 15 |
| Фундук | 13 |
Белок во фруктах и овощах
Следует признать, что фрукты и овощи не являются рекордсменами по количеству белка в своем составе (про пользу овощей – читайте подробнее здесь). Тем не менее, давайте разберемся, в чем содержится белок и сколько.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Апельсины | 0,9 |
| Яблоки | 0,5 |
Как насытить белком ежедневный рацион питания
Как уже было сказано ранее, без белка нормальное развитие организма человека невозможно. Каждый прием пищи должен содержать определенное количество данного микронутриента. Разберемся, каким образом обеспечить суточную норму белка и в чем его содержится больше всего.
Правильный завтрак
Белковый завтрак не просто утоляет голод, он позволяет снизить аппетит на весь день. Тост из цельнозернового хлеба и пара яиц (омлет, яичница) прекрасно справятся с этой задачей.
Любая каша, куда будет добавлена чайная ложка семян чиа либо арахисовой пасты, станет только полезнее: организм дополнительно получит клетчатку, полезные жиры (омега-3), протеин. Кроме всего прочего оптимизируются обменные процессы и снижается потребность в сладком.
Белок должен быть в каждом блюде
Насыщайте любое блюдо в вашем рационе этим полезным микронутриентом. Как это выглядит на практике? Сделали салат из овощей и положите туда вареное яйцо / консервированный тунец / немного фасоли. Добавка в виде сардин или лосося обогатит блюдо протеинами и полезными жирами омега-3.
Приготовили пасту? С ней прекрасно сочетается яичный соус с сыром. У вас на столе картофельное пюре или суп? Посыпьте сверху дробленым грецким орехом (фисташками, миндалем).
Замените углеводный «перекус» на протеиновый
Проблема, актуальная в первую очередь для худеющих людей – как оптимизировать «перекусы» с точки зрения правильного питания?
Фото: wirestock / freepik.com
Решение простое. Откажитесь от выпечки и фастфуда. Вместо бутерброда используйте порезанный кусочками сыр (бри, гауда, камамбер), винорад, мед и орехи.Вкусно и полезно!
Не забывайте про белок растительного происхождения
Здесь вне конкуренции «растительное мясо». Такое неофициальное название закрепилось за бобовыми. Протеин, подаренный природой. Обязательно держите про запас баночку зеленого горошка или фасоли. Прекрасное дополнение в салат или суп. Есть нут? Сделайте хумус. Чечевица нашлась на полке? Положите в овощное рагу либо изготовьте на ее базе котлеты.
Крупа, например, гречка или киноа, могут послужить замечательным гарниром, дав организму необходимый протеин, а еще клетчатку, чего не найдешь в рисе и макаронах.
Чудесный источник не только растительного белка, но и столь нужного железа – это шпинат. Смело кладите его в супы, омлеты и смузи.
Семена тыквы, льна, подсолнуха можно смело добавлять в любые готовые блюда.
Используйте молочную продукцию
Греческий йогурт способен заменить сметану, да сам по себе это вкусный и полезный продукт. Творог – источник протеина, способный разнообразить ваше меню. Это и сырники, и запеканка, и муссы. Попробуйте творожные блюда в сочетании с фруктами и медом.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Присмотритесь к тофу
Это концентрированный белок, полученный из соевого молока. Да, он фактически не имеет своего вкуса. Зато тофу готов взять запах и вкус маринадов и специй. Его можно жарить и запекать, продукт найдет свое место в супах, салатах и рагу.
Как вы поняли, разнообразить привычный рацион белком достаточно просто. Главное – иметь желание, быть готовым к экспериментам, и заботиться о своем здоровье.
Часто задаваемые вопросы о содержании белка
Содержится ли белок в грибах?
Да. Лидерами по количеству белка будут сушеные лисички и белые грибы. Продукт особенно раскрывается в жюльенах, пицце и пирогах. Имейте в виду, что детям до трех лет грибы давать нельзя, далее вводите в меню постепенно.
Как понять, что не хватает белка?
Проблемы со здоровьем, вызванные дефицитом протеина:
- систематические простудные заболевания и ОРВИ;
- слабость в мышцах;
- пониженная выносливость при физических нагрузках;
- отеки;
- нарушения сна;
- плохое настроение, повышенная раздражительность;
- ломкость ногтей, тусклые волосы, потеря упругости и эластичности кожи;
При лабораторных исследованиях уровня белка изучаются два главных показателя:
- общий белок – насколько в целом обеспечен организм данным микронутриентом;
- альбумин — концентрация одной из белковых фракций, основного белка крови.
Анализ сдается утром, обязательно на голодный желудок. Накануне не употребляйте алкогольные напитки и пищеварительные ферменты. Можно выпить натощак стакан теплой воды.
Можно ли употреблять спортпит для добора нормы белка?
Вполне. Спортивное питание предназначено не только для спортсменов. Протеиновые коктейли позволят набрать массу тела тем, для кого это актуально. На вкус и консистенцию продукт похож на молочный коктейль. Вкус может быть различным.
Другой источник белка – протеиновые батончики и печенье. Это сладости, но они полезнее обычных кондитерских изделий.
Мы достаточно подробно рассказали в статье, какие белки существуют и в чем содержатся. В заключение хочется остановиться на еще одном моменте. Белок животного происхождения, будучи подвергнут тепловой обработке, лучше усваивается организмом. Тогда как белки растительного происхождения предпочтительнее замачивать либо проращивать.
Материал основан на следующих источниках:
- Сайфитова А. Т., Высотин С. А. Особенности яиц и яичных продуктов //Международный студенческий научный вестник. – 2018. – №. 2. – С. 13-13.
- Петровский К. С. Гигиена питания. – Рипол Классик, 1975.
- Тутельян В. А. Здоровое питание для общественного здоровья //Общественное здоровье. – 2021. – Т. 1. – №. 1. – С. 56-64.
Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com
