974 
В чем содержатся жиры? Они присутствуют в большинстве продуктов питания животного и растительного происхождения. Однако не все жиры полезны для организма: стоит больше употреблять ненасыщенных, следить за количеством насыщенных и отказаться от трансжиров.
На что обратить внимание? Наиболее богатые продукты — жирные сорта рыбы, сало, куриные яйца, тыквенные семена, тофу, оливки, авокадо. Однако питание должно быть сбалансированным и содержащим все необходимые микроэлементы и витамины.
Польза жиров для организма
Для нормальной работы организма необходимы макро- и микронутриенты. Микронутриенты — это вещества, которые требуются в малых дозах, например, витамины и минералы. В свою очередь макронутриенты — это питательные вещества, нужные в больших объемах: белки, углеводы и жиры. Они служат основным источником энергии. Если организм не израсходует полученные из пищи белки, жиры или углеводы, то излишки откладываются в виде жировых запасов.
Жиры представляют собой органические вещества, нерастворимые в воде. Вместе с такими соединениями, как воски, холестерин и жирорастворимые витамины, они относятся к классу липидов. Важно отличать жиры, находящиеся в организме человека, от тех, что присутствуют в пищевых продуктах. Растения запасают жиры в семенах, окружая их жировой оболочкой, чтобы использовать в качестве источника энергии. Для человеческого организма жиры играют ключевую роль, обеспечивая выполнение жизненно важных функций:
- Являются основным источником энергии среди макронутриентов, обеспечивая организм 9 ккал на каждый грамм. Для сравнения, белки дают около 4 ккал, а углеводы — всего 2 ккал на грамм.
- Играют важную роль в структуре клеток. Например, клеточные мембраны, которые защищают клетки и регулируют обмен веществ, зависят от жирового состава. Именно от жировых молекул зависит их способность контролировать транспорт веществ внутрь и наружу клеток.
- Играют важную роль в усвоении жирорастворимых витаминов A, D, K и E, обеспечивая их растворение в кишечнике и последующее действие в организме.
- Определенные типы жиров преобразуются в биологически активные вещества, такие как гормоны. Например, лептин способствует регуляции чувства насыщения, а адипонектин влияет на чувствительность к инсулину и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
Жиры играют важную роль в поддержании нормальной работы органов, а также способствуют здоровью кожи, волос и костей. Их дефицит способен негативно повлиять на состав липидов в крови, повысить уровень вредного холестерина и привести к чрезмерному усвоению жирных кислот.
Следует с осторожностью относиться к диетам с низким содержанием жиров. Многие продукты с пониженным содержанием жира лишены вкуса, поэтому производители часто добавляют в них сахар, соль и различные добавки.
Виды жиров
Жиры подразделяются на три ключевые категории.
Ненасыщенные жиры
Признаны полезными для здоровья. При комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Уменьшают воспалительные процессы и поддерживают стабильную работу сердца.
Такие жиры преимущественно присутствуют в растительных продуктах, включая растительные масла, орехи и семена.
Фото: freepik / freepik.com
Выделяют два типа ненасыщенных жиров:
- Мононенасыщенные жиры. Они встречаются в больших количествах в таких продуктах, как оливковое, арахисовое и рапсовое масла, а также в авокадо, миндаль, фундук, пекан, семена тыквы и кунжута. Замена углеводной диеты на рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров помогает понизить артериальное давление, улучшить липидный профиль и снизить риск сердечных заболеваний.
- Полиненасыщенные жиры. Присутствуют в таких продуктах, как подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, грецкие орехи, семена льна, рыба и рапсовое масло. Играют важную роль в поддержании здоровья сердечно-сосудистой и нервной систем, а также участвуют в иммунных процессах и воспалительных реакциях.
Особое значение имеют жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые организм не способен самостоятельно синтезировать. Поэтому их необходимо получать с пищей, например, употребляя рыбу, льняные семена, грецкие орехи или масла рапса и сои.
Важно соблюдать баланс соотношения — Омега-6:Омега-3 не более, чем 5:1.
Насыщенные жиры
Встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения, таких как мясо, сливочное масло и сыры. Эти жиры также важны для организма в умеренных дозах. Рекомендуется, чтобы их доля в общем калораже не превышала 10 %, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
Трансжиры
Практически не встречаются в естественной среде и являются результатом промышленной обработки. Их употребление провоцирует воспалительные процессы в организме. Это значительно повышает вероятность развития хронических заболеваний.
Производство трансжиров происходит через процесс гидрогенизации — нагревание жидких растительных масел в присутствии водорода и катализатора.
Частичная гидрогенизация растительных масел придает жирам устойчивость и снижает их склонность к окислению, что предотвращает прогоркание. Благодаря этому такие жиры могут многократно подвергаться нагреву без разрушения, что делает их оптимальными для приготовления блюд быстрого питания методом жарки.
В пищевой индустрии гидрогенизированные масла широко применяются для выпечки, жарки, производства закусок и маргарина.
В чем содержатся жиры
Свиное сало
Содержит значительное количество полезных жирных кислот:
- мононенасыщенных — 66,9 г;
- полиненасыщенных — 21,8 г.
Интересно, что благодаря особому составу сало усваивается организмом быстрее, чем сливочное масло, обеспечивая поступление жизненно важных омега-3 и омега-6. В нем присутствует арахидоновая кислота, которая положительно влияет на работу мозга, сердца и улучшает качество крови.
Кроме того, сало богато витаминами A, D, E, группой B, а также минералами — калием, фосфором, магнием и кальцием, что делает его настоящим источником полезных элементов.
Этот продукт содержит значительное количество насыщенных жиров и холестерина, поэтому важно не превышать рекомендуемую норму потребления. Нельзя пытаться покрыть суточную потребность в полезных жирах исключительно за счет сала, так как для этого потребуется съесть примерно 250 граммов, что негативно скажется на здоровье. Оптимальная дневная порция свиного сала составляет примерно 10 граммов.
Орехи
В их составе преобладают:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 40,8 г;
- полиненасыщенные жиры — 32,8 г.
Являются отличным перекусом и замечательным дополнением к основным блюдам благодаря высокому содержанию полезных жиров, клетчатки и белков. В их составе преобладают мононенасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6. Эти вещества способствуют предотвращению атеросклероза и улучшают обмен холестерина в организме. Кроме того, орехи способствуют питанию и повышению активности клеток мозга, что положительно сказывается на умственных способностях.
Фото: freepik / freepik.com
Орехи отличаются высоким содержанием жиров и калорийностью, которая варьируется от 500 до 800 ккал на 100 грамм. Среди них особенно богаты ненасыщенными жирами пекан (72 г), макадамия (75,7 г) и грецкий орех (62,8 г). Рекомендуемая дневная порция — около 25–30 грамм, что примерно соответствует небольшой горсти. Несмотря на пользу, чрезмерное употребление орехов может нанести вред организму, а также вызвать аллергические реакции. Кроме того, их не советуют есть при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Тыквенные семечки
Содержат:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 16,24 г;
- полиненасыщенные жиры — 32,86 г.
Обладают уникальным химическим составом, который приносит значительную пользу организму. В них содержатся пищевые волокна, поддерживающие здоровье пищеварительной системы. Большое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот обеспечивает организм энергией, способствует улучшению обменных процессов и поддерживает работу мозга. Кроме того, регулярное употребление этих семечек положительно влияет на состояние кожи, делая ее более здоровой и сияющей.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
В составе семечек присутствуют насыщенные жиры, из-за чего их усвоение может быть затруднено. Чрезмерное употребление может привести к набору лишнего веса и образованию холестериновых отложений. Поэтому не рекомендуется есть их в больших количествах — оптимальная порция составляет примерно 20 штук в день.
Авокадо
Содержит:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 18,8 г;
- полиненасыщенные жиры — 1,2г.
Несмотря на высокую калорийность, этот фрукт считается полезным и подходит для диетического питания.
Авокадо характеризуется богатым составом, включающим не только ненасыщенные жирные кислоты, но и важные минералы — калий, магний, железо, марганец, цинк, а также витамины группы B в значительных количествах. Введение этого плода в рацион способствует улучшению обмена веществ, снижению уровня холестерина и восполнению дефицита микроэлементов и витаминов. Однако употреблять следует исключительно мякоть, так как кожура и косточка содержат вредные для организма вещества. Кроме того, людям с аллергическими реакциями следует быть осторожными при включении авокадо в меню.
Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо не стоит употреблять в больших количествах. Оптимальная норма — около 100 г в день, что примерно соответствует одному плоду среднего размера.
Оливки
Содержат:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 11,31 г;
- полиненасыщенные жиры — 1,31г.
Оливки состоят примерно на 80 % из масла, в которое входят олеиновая кислота и линолевая. Эти компоненты помогают снижать риск атеросклероза, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и благоприятно влияют на пищеварение.
Натуральные оливки богаты полезными веществами. В их составе присутствуют витамины А, витамины группы В, а также минералы: натрий, кальций, калий, магний, селен и другие микро- и макроэлементы. Кроме того, они содержат пектины, которые помогают организму очищаться от вредных веществ.
Фото: freepik / freepik.com
В России оливки доступны преимущественно в консервированном варианте, поэтому их употребление стоит ограничивать из-за высокого содержания соли и консервантов. Оптимальная дневная норма — не более 15–20 ягод.
Куриный желток
Содержит:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 11,74 г;
- полиненасыщенные жиры — 4,2 г.
Около 60 % жиров в желтке представлены ненасыщенными кислотами, такими как олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Помимо этого, желток богат лецитином, который помогает ускорить обмен веществ и улучшить усвоение жиров организмом. Кроме того, куриный желток обладает рядом других полезных свойств, способствующих поддержанию здоровья:
- способствует улучшению кровообращения в мозге:
- укрепляет сосуды;
- поддерживает состояние нервных клеток;
- улучшает обмен веществ.
Читайте также!
Однако из-за высокого содержания холестерина не рекомендуется употреблять более двух желтков в день.
Лосось
Содержит:
- мононенасыщенные жирные кислоты — около 2,1 г;
- полиненасыщенные жиры — 4,3 г.
Лосось, относящийся к жирным видам рыбы, содержит около 153 килокалорий на 100 граммов. Его регулярное включение в рацион помогает укрепить сосудистую систему, снижает риск тромбозов и повышает уровень полезного холестерина. Омега-3 жирные кислоты способствуют снижению воспалений, замедляют старение организма и благоприятно влияют на работу мозга. Благодаря этим свойствам лосось считается ценным продуктом для поддержания здоровья и долголетия.
Всемирная организация здравоохранения советует включать рыбу в рацион минимум три раза в неделю. Одна порция при этом составляет 100 граммов очищенного филе без кожи и костей.
Тофу
Содержит:
- мононенасыщенные жирные кислоты — 1,32 г;
- полиненасыщенные жиры — 2,66 г.
Этот продукт изготавливают из соевого молока, он богат легкоусвояемым белком и обеспечивает организм необходимой энергией.
Фото: jcomp / freepik.com
Линолевая кислота, составляющая примерно 80 % жирового состава тофу, делает этот продукт особенно ценным для людей с повышенным уровнем холестерина. В тофу также присутствуют олигосахариды, способствующие росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Благодаря этим свойствам тофу отлично подходит тем, кто сталкивается с запорами, а также тем, кто следит за своим весом и здоровьем пищеварительной системы.
Рекомендуемая суточная доза сыра тофу не должна превышать 200 граммов. Беременным женщинам и людям с хроническими заболеваниями стоит подходить к его употреблению с осторожностью и проконсультироваться с врачом перед включением продукта в рацион.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих жиры
В каких животных продуктах больше всего полезных жиров?
Животные продукты, богатые полезными жирами, в основном представлены рыбой, особенно жирными сортами, такими как лосось, семга и форель. Эти виды рыбы считаются одними из самых полезных источников жиров.
Содержат ли полезные жиры молочные продукты?
Что касается молочных продуктов, они содержат насыщенные жиры, но при умеренном употреблении не представляют угрозы для здоровья. Сыры, творог и йогурты богаты белком, витаминами, а также омега-3 жирными кислотами и полезными пробиотиками, такими как Lactobacillus и Bifidobacterium.
Можно ли получать норму ненасыщенных жиров из одного продукта?
Нельзя. Для поддержания здоровья важно разнообразить питание и включать разные источники этих жиров. Полноценный рацион должен содержать натуральные масла, орехи и рыбу, которые обеспечивают полезные жиры. При этом стоит минимизировать потребление обработанных продуктов с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров. Такой подход поможет контролировать качество и количество жиров в рационе, способствуя долгосрочному благополучию организма.
Материал основан на следующих источниках:
- О’Брайен Р. Жиры и масла //Производство, состав и свойства, применение/Р. О’Брайен. – 2007.
- Ткач И. М. Влияние правильного питания на здоровый организм //Физическая культура, здравоохранение и образование. – 2021. – С. 215-217.
- Василевская Я. А., Бернардская Д. В. Трансжиры: польза или вред? //Язык. Общество. Медицина. – 2015. – С. 159-161.
Изображение в шапке статьи: jcomp / freepik.com
