991 
О чем речь? Растительное молоко — безлактозная альтернатива животному. Его делают из зерна, семян, орехов, получая продукт пониженной жирности с содержанием фитонутриентов и клетчатки. Дополнительно такое молоко могут обогащать витаминами А, D, В12 и кальцием. Самые популярные виды — соевое, миндальное, кокосовое, рисовое и овсяное.
На что обратить внимание? Растительное молоко можно пить вместо обычного или добавлять в кофе, каши, супы, использовать для выпечки или коктейлей. Чтобы выбрать качественный продукт, необходимо внимательно изучать состав и обращать внимание на энергетическую ценность и добавки. Кроме того, такой аналог можно приготовить и самостоятельно в домашних условиях.
Что такое растительное молоко
Это напиток, который получают из натурального сырья: зерен, орехов, семян или бобовых культур. Ингредиенты измельчают, заливают водой и процеживают. Получается мягкий, нежный напиток белого или кремового оттенка, напоминающий по виду обычное молоко. Выбор вида сырья определяет его характерные вкусовые особенности.
Приготовить растительное молоко не так просто, как кажется. Чтобы оно имело нужную консистенцию и не расслаивалось, производители используют особые технологии: подбирают правильное соотношение воды и сырья, выдерживают нужную температуру, предварительно замачивают орехи или семена, удаляют излишки крахмала и при необходимости обогащают напиток белком, жиром или витаминами.
По питательным свойствам растительное и животное молоко отличаются. Альтернативное обычно содержит 1-2 % жира и до 2,5 % белка. Это столько же, сколько в обычном молоке. Точнее говоря, в маложирном, если речь идет об этом компоненте. При этом в растительном молоке нет холестерина и лактозы. Животного белка, естественно, тоже, и оно легче усваивается.
- Хотя в растительном молоке меньше кальция, чем в коровьем, производители часто обогащают его минералами и витаминами, повышая его пользу и питательность.
- Многие считают, что растительное молоко имеет современное происхождение, но на самом деле оно известно уже несколько веков. Первые упоминания о нем встречаются еще в XIII веке, а в Китае с XIV века из соевой разновидности готовили тофу.
- На вид растительное молоко почти не отличается от обычного, но по составу и свойствам это совершенно другой продукт. Напиток подходит веганам и людям с лактозной непереносимостью. А также он хорош тем, кто просто хочет перейти на более легкое и полезное питание.
С каждым годом этот напиток набирает все большую популярность. Сейчас можно купить растительное молоко не только в магазинах здорового питания, но и в обычных супермаркетах, кафе и ресторанах. Этот напиток уже стал привычной частью ежедневного рациона и полноценной альтернативой традиционному животному.
Какое бывает растительное молоко
Есть множество его видов, и каждый из них отличается вкусом, текстурой и набором полезных веществ. Уникальные свойства и содержание витаминов, минералов и микроэлементов зависят от исходного сырья. В целом, растительное молоко вполне можно рассматривать не как замену обычному, а как самостоятельный продукт. Выбор вида зависит от того, что именно вы ожидаете от напитка.
Фото: wayhomestudio / freepik.com
Подробнее поговорим о самых популярных вариантах.
Кокосовое молоко
Считается одним из самых питательных и полезных среди растительных видов. Оно обладает высокой жирностью — до 30 %, но это преимущественно легкоусвояемые виды этих органических соединений, которые не повышают уровень холестерина. Калорийность напитка составляет около 152 ккал на 100 г.
Кокосовое растительное молоко:
- Способствует здоровью кожи и укреплению волос.
- Помогает справляться со стрессом и уменьшать усталость.
- Поддерживает защиту организма при грибковых инфекциях.
- Восполняет недостаток железа, магния, меди и марганца.
- Улучшает обмен веществ и работу организма в целом.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Ценители кокосового растительного молока отмечают, что у них реже возникают проблемы с зубами и хроническая усталость. Зато значительно улучшаются общее самочувствие и иммунитет.
Соевое молоко
Его традиционно выбирают вегетарианцы и те, кто ищет альтернативу продуктам животного происхождения. Оно богато легкоусвояемым белком и отличается сравнительно низкой калорийностью — около 55 ккал на 100 г.
Основные полезные свойства соевого растительного молока:
- поддерживает нормальный обмен веществ;
- ускоряет восстановление и обновление клеток;
- помогает снизить уровень холестерина;
- укрепляет волосы и ногти;
- способствует здоровью женского организма, особенно в период менопаузы;
- снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт и инсульт.
Мужчинам употреблять его в больших количествах не рекомендуется из-за высокого содержания фитоэстрогенов. У женщин с повышенным уровнем этого полового гормона чрезмерное употребление такого напитка может увеличить риск гиперплазии тканей эндометрия и молочной железы.
Миндальное молоко
Гурманы ценят его за мягкий вкус и нежную текстуру. Калорийность невысокая — всего около 51 ккал на 100 г. Пить это растительное молоко можно без сахара. Оно сладкое само по себе. Так что добавлять в него сахар или его заменители не нужно. Это полезно для тех, кто следит за своим весом.
Около 200 граммов миндального молока могут покрыть суточную норму витамина E — мощного антиоксиданта, который борется со свободными радикалами.
Женщины особенно ценят этот напиток за его полезные качества:
- Оно богато фолиевой кислотой, необходимой во время беременности.
- Обогащено витамином D для поддержания здоровья костей.
- Помогает защищать кожу от вредного ультрафиолетового излучения.
- Является источником кальция для крепких костей и зубов.
Его не рекомендуется давать грудным детям, поскольку в нем мало витамина C. Зато хорошо представлена группа B. Вместе с железом эти витамины укрепляют опорно-двигательный аппарат и поддерживают рост мышечной массы.
Овсяное молоко
Оно схоже с коровьим по содержанию глобулина — белка, который помогает укреплять иммунитет. Но это растительное молоко имеет низкую калорийность — всего около 30 ккал на 100г. Одна чашка напитка покрывает почти треть суточной нормы кальция.
Овсяное молоко:
- Поддерживает чувство сытости.
- Не вызывает отеков.
- Успокаивает нервную систему, улучшает сон, снижает стресс и повышает настроение.
- Способствует выведению холестерина.
- Нормализует обмен веществ.
Фото: freepik / freepik.com
Овсяное молоко считается самым безопасным для тех, кто страдает от аллергии. Оно содержит минимум веществ, способных вызвать нежелательную реакцию. Но людям с диабетом все же стоит выбирать домашнее растительное молоко из овсянки. Магазинные напитки часто содержат подсластители, а натуральный имеет нейтральный вкус.
Рисовое молоко
По содержанию витаминов оно сопоставимо с коровьим. Его калорийность около 60 ккал на 100 г. Для приготовления напитка подходит только коричневый рис — именно он обеспечивает насыщенный вкус.
Его полезные свойства:
- Оно насыщено минералами, такими как железо, медь и магний, а также витаминами группы B.
- Содержит большое количество клетчатки, полезной для пищеварения.
- Иногда продукт дополнительно обогащают витамином A, D и кальцием. В таких случаях на упаковке есть соответствующая отметка.
Рисовое молоко ценят за то, что оно помогает снять напряжение в мышцах и восстановиться после физических нагрузок, поэтому его часто пьют спортсмены. Этот напиток поддерживает работу нервной системы, улучшает пищеварение и обладает противовоспалительными свойствами. Для людей с нарушениями обмена веществ и диабетиков растительное молоко безопасно, поскольку не содержит глютен.
Есть еще напитки неживотного происхождения. Это фисташковое, фундуковое, гречневое, гороховое, конопляное и пшеничное растительное молоко. Они встречаются реже, но ценятся за необычный вкус и оригинальные свойства.
Также в продаже можно найти банановое и шоколадное молоко. Но это скорее ароматизированные напитки на растительной основе. Хотя в шоколадном, например, присутствует смесь коровьего, козьего или другого молока. Так что не очень-то оно и растительное. Едва ли их можно назвать самостоятельным видом.
Плюсы и минусы растительного молока
Насколько оно полезно или вредно? Все зависит от того, из чего оно сделано, обогащено ли витаминами и минералами, есть ли в нем сахар и так далее. Поговорим о некоторых основных моментах.
Польза
- Большинство видов растительного молока (кроме кокосового) содержит меньше калорий и насыщенных жиров.
- Состав напитков различается. Соевое молоко богато белком и фитоэстрогенами. Миндальное — витамином E и полезными жирами.
- Растительное молоко содержит в составе уникальные вещества, отсутствующие в коровьем. Это клетчатка, полезные жиры и фитонутриенты.
- В растительном молоке совсем нет лактозы и холестерина, а сахара — намного меньше.
- Часто напитки обогащают кальцием, витаминами D и B12. Это делает их более питательными и приближенными к животному молоку, а по балансу веществ коровье напоминает соевое с добавлением кальция и витаминов D и A. За ним следует гороховое молоко.
- Дополнительный плюс — длительный срок хранения. После открытия упаковки растительное молоко хранится дольше, чем коровье.
Фото: freepik / freepik.com
Выбор такого напитка чаще всего связан с необходимостью придерживаться диеты или особенностями организма. Например, непереносимостью лактозы. В некоторых случаях люди переходят на альтернативное молоко при правильном питании, ведь растительные виды рекламируют как более здоровые. Но все же они не всегда полезнее, чем обычное коровье молоко.
Основные недостатки
- Производители включают добавки, такие как гуаровую камедь или каррагинан, чтобы сделать напиток более густым, кремовым и стабильным при хранении. Эти вещества могут отрицательно сказываться на работе желудочно-кишечного тракта.
- Растительное молоко часто содержит в составе потенциальные аллергены. Это орехи, соя или глютен.
- В отличие от коровьего, растительное молоко содержит мало белка.
- В нем значительно меньше витамина B12 и кальция, если оно не обогащено ими дополнительно. Эти элементы критически важны для веганов.
Важно понимать, что растительное молоко не может полностью заменить обычное. Эти продукты содержат разные питательные вещества и имеют разные свойства. Но альтернативное молоко можно включать в рацион или полностью заменить им коровье. Достаточно только внимательно следить за его составом и получать необходимые питательные вещества из других продуктов.
Где можно использовать растительное молоко
Его употребляют:
- Для кофе и какао (лучше всего подходят овсяное и миндальное).
- Как основу для смузи или протеиновых коктейлей.
- Для основных блюд. Пюре, суп или каша — растительное молоко что угодно сделает полезнее и вкуснее.
- Для теста (блины, маффины, кексы, панкейки).
- Для утоления жажды, пьют просто так.
В кофейнях используется разное растительное молоко. В состав капучино и латте чаще всего входит овсяное, а в десерты и другие напитки — кокосовое.
Те, кто придерживаются здорового питания, выбирают растительное молоко из-за низкого содержания насыщенных жиров. Ему отдают предпочтение веганы, вегетарианцы и те, кто соблюдают пост. Хотя растительное молоко не совсем равная замена коровьему, оно прекрасно подходит для повседневного рациона. Многие пьют его просто из-за приятного вкуса.
Как выбрать растительное молоко
Современный покупатель теряется в многообразии — в супермаркетах и интернет-магазинах представлены десятки видов товаров. Какое растительное молоко лучше? Как выбрать по-настоящему качественный и полезный продукт? Обратите внимание на несколько моментов.
Изучите состав
Лучшее растительное молоко — напиток с минимумом ингредиентов в составе. В идеале напиток содержит только воду и основное сырье: овес, орехи, кокос или сою. Но многие производители добавляют подсластители, ароматизаторы и консерванты. Таких продуктов лучше избегать.
Полезный напиток не должен содержать сахар, фруктозу и лишний крахмал. Быстрые углеводы плохо влияют на работу поджелудочной железы. Также они могут вызвать сложности с регуляцией сахара в крови. Поэтому любые его виды в составе напитка нежелательны.
В растительное молоко из орехов, таких как кешью, миндаль или фундук, добавляется рисовая крупка. По сравнению, это более дешевое сырье. Но если орехи обеспечивают напиток полезными жирами и белком, то добавление риса делает молоко более густым. Это снижает его себестоимость, но не повышает питательность. Белый рис отличается низким содержанием клетчатки, он почти полностью состоит из быстрых углеводов, которые стремительно превращаются в глюкозу.
Обратите внимание на добавки
Растительные напитки могут быть обогащены клетчаткой, витаминами и кальцием. Такие продукты подходят не всем. У некоторых людей они могут вызвать аллергические реакции, а избыток фосфатов влияет на баланс кальция и фосфора в организме. Так как молоко легко пить в больших количествах, лучше не злоупотреблять обогащенными вариантами.
Смотрите на калорийность
При выборе молока важно учитывать его питательную ценность. Это существенно, если вы следите за калориями. Виды растительного молока сильно отличаются по этому параметру. Также они разнятся и по содержанию белков, жиров и углеводов. Например, кокосовое молоко с 16–19% жирности содержит около 170 ккал на 100 г. В то время как обезжиренное — всего 20–50 ккал.
Важно также помнить, что молоко из злаков обычно содержит больше естественных сахаров, чем ореховое, соевое или кокосовое.
В целом такое напиток безопасен и полезен, но не стоит пить его в больших количествах. У большинства видов низкое содержание белка и других питательных веществ, а углеводы из злаков или добавленного сахара могут быстро повышать уровень глюкозы в крови. Поэтому специалисты рекомендуют ограничиваться примерно одной чашкой в день.
Часто задаваемые вопросы о растительном молоке
Полезен ли такой напиток при похудении?
Не всегда. Многие готовые напитки содержат добавленный сахар, который снижает их пользу, особенно при попытках снизить вес.
Можно ли приготовить растительное молоко в домашних условиях?
Да, это вполне реально. Рецепты будут практически одинаковыми для всех злаков и орехов. К примеру, для приготовления миндального молока:
- Промойте орехи.
- Залейте миндаль водой и оставьте на 4–12 часов.
- Обдайте кипятком, чтобы очистить орехи от кожицы.
- Измельчите в блендере с водой в пропорции 1:1.
- Добавьте еще две части воды и перемешайте в блендере до однородной массы.
- Процедите через марлю или мелкое сито.
Домашнее растительное молоко хранится около трех дней. После истечения этого срока оно теряет свои полезные свойства и портится. То, что осталось после процеживания, тоже можно использовать. Например, сделать натуральные конфеты или другие десерты.
По такому же принципу можно приготовить растительное молоко из любых орехов, семян или злаков. Нужно просто подбирать соотношение жмыха и воды для нужной консистенции.
Продается ли сухое растительное молоко?
Да, на маркетплейсах и в магазинах оно присутствует в разных видах, например кокосовое, миндальное, овсяное и соевое.
Делают ли из растительного сырья сгущенное молоко?
Да, его изготавливают на основе сои, риса, овса, льна, конопли или киноа. Еще чуть не забыли кокосовую сгущенку. Это продукт для веганов, людей с непереносимостью лактозы, а также для сторонников кето- и палеодиеты. Он представляет собой густую сладкую массу из уваренного кокосового молока.
Такой напиток становится все более востребованным. Он подходит людям с аллергией, веганам и тем, кто не переносит лактозу. Если выбирать продукт внимательно, учитывая его состав и свои потребности, растительное молоко может стать полезным дополнением к ежедневному рациону.
Материал основан на следующих источниках:
- Дадым А. С. Растительное молоко-актуальный продукт нашего времени //Студенческая наука и XXI век. – 2018. – №. 2-1. – С. 69-71.
- Мирзоев А. М., Дорогокупля И. В. Растительное молоко: пищевая ценность и оценка качества //Современная наука: новые подходы и актуальные исследования. – 2020. – С. 23-28.
- Тарасова Н. С., Лавренчук А. А. Правильное питание как залог здоровья и долголетия //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2008. – №. 4. – С. 120-123.
Изображение в шапке статьи: freepik / freepik.com
