1037 
Какие? Продукты для ужина должны быть легкими и питательными, чтобы не перегружать организм перед сном. Важно учитывать их калорийность и состав, отдавая предпочтение сложным углеводам и белкам. Особое внимание стоит обратить на продукты, богатые клетчаткой, которые способствуют улучшению пищеварения.
Что учесть? Ужин – важный прием пищи, который не стоит пропускать. Существуют правила, по которым нужно выбирать для него и сочетать продукты. Благодаря этому улучшится самочувствие, организм получит необходимые вещества для спокойного сна и бодрости на следующий день.
Правила выбора продуктов для ужина
Железное условие – не есть после шести вечера – подверглось жесткой критике специалистов по питанию. Они утверждают, что эффект от этого прямо противоположный ожидаемому: набор лишних килограммов! Длительный перерыв в еде заставляет организм делать «запасы» и уменьшать расход энергии. Во время завтрака и обеда он «откладывает» больше.
По этой логике получается, что ужинать необходимо, если вы хотите похудеть. Речь идет лишь о том, как правильно выбрать продукты для ужина. Это важнейший прием пищи, хотя обычно так говорят только о завтраке.
Для тех, кто поздно ложится и рано встает, вопрос выбора продуктов для полезного ужина – самый актуальный. Здесь действуют простые правила. Естественно, что продукты для правильного ужина должны быть низкокалорийными. Это логично, ведь полученная энергия не успеет израсходоваться до отхода ко сну.
По составу пища должна быть белковой, углеводы допускаются только сложные, в небольшом количестве. Белки необходимы для обновления клеточного состава мышечной ткани, кожи, волос, ногтей (эти процессы активизируются во время сна). Ужин должен завершиться за 3 часа перед сном. Иначе не уснете с полным желудком: он в это время отдыхает.
Продукты для правильного питательного ужина – это три-четыре наименования в нужных пропорциях, а именно:
- Треть объема – белки: мясо, рыба, яйца. Белки, распадаясь на аминокислоты, идут на строительство новых клеток. Мясо лучше белое: телятина, куриная грудка, кролик.
- Треть объема – сложные углеводы, для усвоения которых нужно много времени (крупы, рис). Они дают чувство насыщения и энергию для физиологических процессов. Для людей с лишним весом употребление их на ночь нежелательно.
- Треть объема составляет клетчатка, содержащаяся в овощах. Она служит пищей для полезной микрофлоры кишечника и способствует выведению остатков пищи из организма.
Состав продуктов для ужина
В этот список следует включать ингредиенты, богатые белками, полезными жирами. Еще – сложными углеводами, витаминами, минералами. В организме непрерывно происходит синтез белков, из которых строятся клетки тканей и органов. Они выполняют и другие важные функции.
Фото: topntp26 / freepik.com
Не все виды белков организм умеет производить самостоятельно. Некоторые нам необходимо получать извне, с пищей. Источниками животного белка служат мясо (говядина, курятина, индюшатина и др.), рыба, яйца, сыр, творог, молочные продукты. Растения также их содержат. Например, из сои делают полезный сыр тофу. Суточная потребность организма – 1,8–2,3 грамма белка на килограмм веса.
Жиры (липиды) – это источник энергии, они также необходимы для построения клеточных мембран, усвоения жирорастворимых витаминов и других нужд организма. Достаточно употреблять не более 1 грамма на килограмм веса.
Сложные углеводы – источник энергии, сытости. Они регулируют уровень глюкозы в крови. Цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи – это углеводистые продукты. Норма употребления – 1–2 грамма на килограмм веса.
Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы нужны в правильном соотношении, чтобы они приносили максимальную пользу. Специалисты по питанию рекомендуют следующие пропорции веществ в здоровом рационе:
- белки 25%;
- жиры 30%;
- углеводы 45%.
Продукты для приготовления ужина нежелательно сочетать с разогретыми маслами. Вместо жарения готовьте на пару, запекайте в духовке, отваривайте. Это будут лучшие продукты для ужина. Благодаря правильному приготовлению, они не только не увеличивают жировые запасы, но и могут способствовать сжиганию калорий.
Выбирая продукты на ужин для похудения, исключите из этого списка мучную выпечку, жирные и сладкие изделия. Лучшиедля этого – простые натуральные. Они хорошо усваиваются, обеспечат здоровый сон.
Если вы соблюдаете питьевой режим, не забывайте, что после еды лучше пить спустя минимум 30 минут, чтобы не снижать концентрацию желудочного сока.
Калорийность продуктов для ужина
Попав в пищеварительный тракт, еда расщепляется на молекулы. Питательные вещества попадают в те клетки организма, которые в них нуждаются. Преобразование их сопровождается выбросом тепла, которое измеряется в килокалориях или килоджоулях (ккал, кДж). 1 ккал = 4,184 кДж. В обиходе мы пользуемся термином «калории».
Таблица рекомендуемого суточного потребления калорий
| Возраст | Мужчины, кДж/ккал | Женщины, кДж/ккал |
| 15–19 | 10460/2500 | 8370/2000 |
| 19–25 | 10460/2500 | 7950/1900 |
| 25–51 | 10040/2400 | 7950/1900 |
| 51–65 | 9200/2200 | 7530/1800 |
| 65 и старше | 8370/2000 | 6700/1600 |
Потребность в энергии и питательных веществах индивидуальна. Но в среднем, как считают специалисты по питанию, пропорции должны быть следующими: 300–400 ккал нужно получить с завтраком, по 500–700 ккал – в обед и ужин. Не более 200 ккал можно получать от перекусов.
Время для ужина
Лучше всего съедать ужин в 17:00–19:00 часов. После этого ЖКТ еще несколько часов сохраняет активность, переходя затем в состояние отдыха. Обязательно делаем поправки на личные привычки и режим дня. Если вы засыпаете в полночь, поужинать можно в 20:00 – 21:00 час. Главное – не ложиться сразу, с переполненным желудком.
Фото: jcomp / freepik.com
Борясь с лишним весом, многие стараются придерживаться правила не есть после 18:00 часов или даже совсем не ужинать. Однако замечено, что это не дает результатов. Важно, чтобы в течение дня количество употребленных калорий не превышало необходимый предел. И распределялось так, чтобы наибольшая его часть приходилась на завтрак, средняя – на обед и наименьшая – на ужин. Некоторым больше подходит не 3, а 5 приемов пищи в день при сохранении числа калорий.
В любом случае есть после 23:00 часов – нездоровая практика. Это объясняется естественными биоритмами человека. Итак, всему свое время:
- с 23:00 до 01:00 – желчный пузырь наполняется желчью и выводит ее в кишечник;
- с 01:00 до 03:00 – печень активно очищается от токсинов;
- с 03:00 до 05:00 – активизируются органы дыхания, происходит детоксикация бронхов и легких;
- с 05:00 до 07:00 – запускается в работу толстый кишечник, ЖКТ должен очиститься от отходов и настроиться на переработку новой пищи.
Рекомендованные для ужина продукты
Выбирая блюда в домашний рацион, всегда помните принципы здорового питания и правильного сочетания ингредиентов. Поверьте: вам не придется ущемлять свои вкусовые рецепторы, так как перечень разрешенных продуктов для ужина весьма разнообразен:
- Грудка индейки или курицы гриль, тушеная, запеченная, сваренная в мультиварке. В таком мясе присутствует триптофан – аминокислота, благотворно влияющая на нервную систему, что помогает заснуть.
- Овощи свежие или тушеные. Не дают лишних калорий, обеспечивают витаминами. Клетчатка может вызвать тяжесть, брожение, газообразование, что не способствует спокойному сну. Сырыми овощами на ночь не следует увлекаться.
- Яйца (вареные, омлет) – пожалуй, лучший вариант для ужина, равно как и для завтрака. Белок легко усваивается, желток богат полезными нутриентами.
- Отварная гречка, овсянка, бурый рис в качестве гарнира – правильное решение. С ними вы получаете белки и полезные микроэлементы. Одновременно это источник сложных углеводов. В сочетании с постным мясом получается необременительный ужин с высокой питательной ценностью.
- Морская рыба дает набор необходимых и хорошо усваиваемых микроэлементов. Красную, богатую жирами, лучше оставить на дневные приемы пищи.
- Нежирные кисломолочные продукты традиционно считаются полезными по вечерам. Так, творог содержит белки, аминокислоты, витамины, калий, кальций, фосфор. Йогурты поддерживают здоровую микрофлору кишечника, которая влияет на нервную систему. Такая пища успокаивает, облегчает засыпание.
- Орехи (грецкие, миндальные), семена тыквы – бесценный кладезь микроэлементов, полезных жиров, витаминов. Хорошо насыщают за счет высокой калорийности, поэтому переедать их не рекомендуется.
- Печеные яблоки – настоящее лакомство, заменяющее кондитерские изделия и компенсирующее отсутствие сладкого. Богатейший состав и великолепные вкусовые качества делают их отличным вариантом для ужина.
- Бобовые культуры, в том числе чечевица – вкусный сытный продукт, богатый растительным белком, содержащий сложные углеводы. Веганы заменяют им мясо.
Нежелательные продукты для ужина
Острые блюда
Многие люди целый день проводят на работе, не имея возможности расслабиться и насладиться вкусной едой. Это удовольствие они оставляют на поздний вечер. Поэтому готовят к нему пикантные блюда с любимыми специями. Однако любители острого должны понимать, что возбуждающая еда вызывает проблемы с засыпанием. Рецепторы активизируются, температура тела повышается, нервная система горячится. Иными словами, бессонница вам обеспечена. Хорошо подумайте, стоит ли приправлять ужин перцем, горчицей, щедро подсаливать.
Фото: bublikhaus / freepik.com
Жареная и жирная пища
Последнее время диетологи ведут настоящую кампанию против нее. Действительно, при многих заболеваниях она лишь ухудшает самочувствие. Жареное считается крайне неполезным для ужина. В сочетании с жирами такое мясо вредит сердечно-сосудистой системе, способствует набору веса. Совершенно другое дело – паровая, запеченная или вареная пища без добавления разогретых масел.
Алкоголь
Вызывая временное расширение сосудов и расслабление, он вскоре вызывает сужение сосудов, что сопровождается головной болью и другими небезопасными явлениями. Да, бывает, что после стакана пива человек крепко засыпает, но отдых отличается от здорового. Организм старается избавиться от продуктов распада алкоголя, поэтому пьяные люди часто не могут заснуть.
Фото: krakenimages.com / freepik.com
Впав в кратковременное забытье, такой человек подвержен нездоровому храпу, апноэ из-за сужения дыхательных путей. Однозначно алкоголь противопоказан, особенно в вечернее время.
Фрукты, ягоды
Несмотря на легкость усвоения и высокое содержание витаминов, они не входят в список продуктов для полезного ужина. Дело в высоком содержании фруктозы (фруктовый сахар), в этом смысле фрукты не лучше пирожных, конфет. Привычка есть их на ночь приводит к быстрому набору веса. Излишки сахара быстро превращаются в жиры и откладываются в проблемных местах. Особенно осторожно следует принимать фрукты людям с инсулинорезистентностью, диабетом второго типа, высокими показателями содержания сахара в крови.
Часто задаваемые вопросы о продуктах на ужин
Какие напитки лучше в это время?
Большинство специалистов сходятся во мнении, что в течение дня необходимо пить достаточно чистой воды. Во второй половине дня поддержание адекватного питьевого режима так же важно: вопреки распространённому мифу, достаточное количество жидкости не приводит к отёкам, а, напротив, помогает их предотвращать. За ужином организму также нужна жидкость. Какие напитки принесут наибольшую пользу?
- Кисломолочные напитки: йогурт, кефир, мацони, наринэ, ацидофильная простокваша и другие. Эти продукты обладают приятным вкусом, хорошо насыщают, поддерживают микробиом кишечника и способствуют более быстрому засыпанию и качественному сну.
- Вишнёвый сок без добавленного сахара. Этот напиток полезен для сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию калия. Он также богат магнием, фосфором и антиоксидантами, которые участвуют в обновлении клеток и замедляют процессы старения. Свежевыжатый сок вишни способствует выработке мелатонина — гормона, обеспечивающего здоровый ночной сон.
- Чай, особенно травяной, с лавандой или ромашкой — традиционный вечерний напиток во многих культурах. Ромашковый чай обладает успокаивающими и противовоспалительными свойствами, мягко снимает спазмы сосудов, что делает его полезным для профилактики сердечно-сосудистых нарушений и снижения уровня стресса, тревоги и симптомов лёгкой депрессии.
Хорошим вариантом может быть также смузи. Благодаря лёгкой усвояемости, высокому содержанию витаминов, клетчатки и микроэлементов в доступной форме он даёт чувство сытости и помогает расслабиться перед сном.
Если вы предпочитаете свежевыжатые соки, лучше пить их с мякотью, чтобы сохранить клетчатку. В качестве основы выбирайте фрукты и овощи с низким гликемическим индексом. Избегайте промышленно производимых соков и лимонадов из-за большого количества добавленного сахара.
Можно ли вообще не ужинать?
При полном отказе от ужина и увеличении «голодного» интервала до 17–18 часов возрастает риск нарушений работы желудочно-кишечного тракта, сбоев обмена веществ и образования камней в жёлчном пузыре.
Вместо экспериментов с длительными периодами голода безопаснее придерживаться регулярного режима питания и разумно выбирать продукты и их сочетания. Это помогает организму функционировать в соответствии с естественными биоритмами и снижает стресс для всех систем.
Почему чувство голода сохраняется после ужина?
Иногда ощущение голода после ужина связано с ложными сигналами, а иногда — с реальным дефицитом питательных веществ. Возможные причины:
- Вы тратите больше калорий, чем получаете с пищей, и организм сигнализирует о дефиците энергии.
- Жажда маскируется под голод. В таких случаях достаточно медленно выпить стакан чистой воды, и желание перекусить часто исчезает.
- Высокая физическая нагрузка вечером. После интенсивной тренировки организм стремится восполнить энергетические запасы.
- Стресс, провоцирующий усиленный выброс кортизола. В ответ запускаются рефлекторные реакции, при которых организму хочется «компенсировать» напряжение едой.
- Переутомление, хронический недосып и упадок сил. При общем дефиците энергии самый простой путь восполнения — перекус, но в первую очередь следует наладить режим сна и отдыха, а уже затем корректировать питание.
Нередко в лишнем весе обвиняют именно вечерний приём пищи. На деле научиться готовить полезный, сбалансированный ужин из простых продуктов гораздо важнее, чем полностью отказываться от еды. Такой ужин помогает не только снизить количество жировых отложений, но и поддерживает здоровье и замедляет процессы старения.
Когда грамотно составленный вечерний рацион, включающий все необходимые для нормального метаболизма элементы, становится привычкой, вы начинаете лучше высыпаться, чувствовать себя бодрее и встречать утро в хорошем настроении. Полюбите полезный ужин — это приятная часть окончания дня и важный вклад в сохранение здоровья.
Материал основан на следующих источниках:
- Зорина М. В., Марченкова И. А. ЛЕГКИЙ УЖИН-ГАРМОНИЯ СЧАСТЬЯ //СТРАТЕГИЯ РАЗВИТИЯ ИНДУСТРИИ ГОСТЕПРИИМСТВА И ТУРИЗМА. – 2014. – С. 349-353.
- ИВАНОВА Ю. С., РЫСЕВ Ю. Л. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗОЖ //АКТУАЛЬНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ. – С. 90.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
