983 
О чем речь? Продукты для перекуса должны быть сбалансированными, сочетать в себе белки, углеводы и полезные жиры. Среди здоровых вариантов – фрукты и овощи, орехи, яйца, молочная и кисломолочная продукция.
Что нужно помнить? Перекусы – не замена полноценному питанию, а дополнение к нему. Правильно подобранные продукты помогут поддерживать энергию в течение дня и не переедать во время основных приемов пищи.
Правила здоровых перекусов
Дополнительная трапеза между основными приемами (завтраком, обедом и ужином) называется перекусом и является важной частью правильного питания.
Прием пищи три раза в день стал общепринятой практикой во многих культурах. Для сельских жителей завтрак обеспечивал энергией и был необходим для начала работы, обед помогал восстановить силы, а ужин объединял семью и символизировал завершение трудового дня.
Регулярные перекусы становятся неотъемлемой частью режима питания для людей, перенесших холецистэктомию, тех, кто восстанавливается после различных заболеваний, травм и психологических потрясений, а также при общем истощении организма.
В случае отсутствия интенсивных физических нагрузок и проблем со здоровьем достаточно стандартного режима питания из трех приемов пищи. При условии его правильного баланса организм получит все необходимое.
Чтобы перекус приносил пользу организму, он должен полностью соответствовать основным правилам здорового питания:
- не выходить за пределы рекомендуемой суточной нормы калорий и придерживаться следующего соотношения БЖУ: 30–35 % белков, 25–30 % жиров, 40–50 % углеводов;
- обладать низким гликемическим индексом, обеспечивать плавный подъем уровня глюкозы в крови (данные о разных продуктах легко найти в интернете);
- иметь хороший состав без дополнительных сахаров, жиров и большого содержания соли;
- содержать оптимальное количество белковых веществ, витаминов и минералов, а в идеальном варианте также иметь пищевые волокна и полезные жировые компоненты.
Фото: valeria_aksakova / freepik.com
В качестве промежуточного приема пищи следует выбирать низкокалорийные продукты, поскольку перекус — не основное питание. Рекомендуется придерживаться диапазона 150–200 ккал — это, например, отварное яйцо и цельнозерновой хлеб со сливочным сыром. Важно помнить, что эти калории должны вписываться в общий дневной рацион! Так, при суточной норме в 2000 ккал и трех перекусах, на них придется примерно 450–600 ккал, а на основные приемы пищи – 1550–1400 ккал.
В зависимости от времени суток ингредиенты для перекуса должны различаться:
- в первой половине дня рекомендуется делать упор на медленные углеводы, дополняя их белками и полезными жирами;
- во второй половине дня оптимальным выбором станут продукты, богатые белками и пищевыми волокнами;
- в вечернее время рекомендуется употреблять высокобелковые продукты для перекуса с низким содержанием жира.
Подходящие продукты для перекуса
Регулярные перекусы, по мнению экспертов в сфере питания, являются действенным методом борьбы с лишним весом. Их главное преимущество заключается в том, что организм использует поступающие питательные вещества без их накопления в жировых тканях, что обеспечивает плавный уход килограммов без стресса. Также перекусы способствуют улучшению обмена веществ, снижению уровня холестерина и нормализации сахара в крови.
Какие же выбрать продукты для правильного перекуса? При покупке важно обращать внимание на их витаминный состав и содержание полезных микроэлементов. Лучшими вариантами станут:
- яблоки, бананы, цитрусовые (категория: фрукты);
- творог и кефир (категория: кисломолочные продукты);
- грецкие орехи, фундук, фисташка (категория: орехи);
- чернослив, курага, изюм (категория: сухофрукты);
- огурцы, листовой салат, морковь, сельдерей (категория: овощи).
Фото: timolina / freepik.com
Придерживаясь здорового образа жизни, лучше исключить из рациона продукты, содержащие избыточное количество сахара, жиров и углеводов. Планируя полезный перекус, следует избегать различных копченостей, колбасных изделий и выпечки. Кроме того, рекомендуется отказаться от высококалорийных снеков, таких как чипсы и сухарики, а также различных видов консервации.
Продукты для перекуса в разное время дня
Специалисты в области питания рекомендуют придерживаться режима приема пищи от четырех до шести раз в сутки. При этом людям с избыточным весом советуют увеличить их частоту. Важно соблюдать временной интервал между ними не менее двух часов – это необходимо для того, чтобы пищеварительная система могла правильно работать, а чувство голода успевало развиться естественным образом.
Важно помнить, что перекусы должны быть осознанными и соответствовать вашему режиму питания, поэтому не нужно есть только лишь из-за того, что:
- еда оказалась рядом, допустим, кто-то из коллег принес угощение;
- вы оказались в компании людей, приступивших к приему пищи;
- любите сопровождать едой занятия во время досуга (чтение книг, просмотр фильмов);
- находитесь в подавленном состоянии и ищете способ быстро поднять себе настроение.
Примерное расписание приемов пищи может выглядеть следующим образом:
- завтрак необходимо принять до 9 часов утра;
- перекус (второй завтрак) около 11 часов;
- обед с 13 до 15 часов;
- перекус (полдник) в 17 часов;
- ужин до 20 часов;
- перекус в 21–22.
Фото: freepik / freepik.com
Предложенный режим можно настроить индивидуально: убрать один из перекусов, изменить время или добавить еще один прием пищи перед обедом.
Наиболее подходящими интервалами считаются ранний завтрак, около 11 часов утра, и полдник между 16 и 17 часами. При этом важно подбирать продукты для перекуса с учетом времени суток.
Первый перекус (второй завтрак)
После плотного завтрака достаточно легкого перекуса, например, апельсина или яблока. Учтите, что яблоки могут повысить аппетит. Избегайте слишком калорийных фруктов, таких как виноград и бананы. Если завтрак был легким, можно съесть более питательный перекус – фруктовый салат или овощную запеканку.
Второй перекус (полдник)
Правильно организованный полдник поможет избежать чрезмерного чувства голода перед сном. Хорошие продукты для перекуса в это время суток – творог, йогурт, ряженка или простокваша, так как кальций лучше усваивается организмом во второй половине дня. В качестве альтернативы подойдут орехи или сухофрукты, но их количество не должно превышать 10 граммов.
Вечерний перекус
При сильном чувстве голода после ужина допускается легкий вечерний перекус. Однако он разрешен только при действительно сильном голоде. Самые низкокалорийные продукты для перекуса, подходящие для вечера — это стакан воды или нежирного кефира. Продукты с высоким содержанием углеводов и фрукты не рекомендуются из-за их способности стимулировать аппетит.
Продукты для перекуса в разных ситуациях
На рабочем месте
Лучшие продукты для перекуса на работе — те, которые не требуют приготовления. В отсутствие даже возможности разогревать еду стоит обратить внимание на:
- кисломолочные продукты низкой жирности (творог или йогурт), можно с добавлением свежих ягод и фруктов;
- домашние или магазинные злаковые печенья или батончики без добавления сахара;
- салаты на выбор: фруктово-ягодные или овощные;
- сэндвичи с использованием полезных продуктов;
- овощи, нарезанные палочками (морковь, сельдерей, огурец, болгарский перец).
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Если на рабочем месте есть микроволновая печь, выбор перекусов существенно увеличивается. Можно готовить дома и приносить любые блюда, которые хорошо разогреваются. Например: сырники, запеканки, блинчики с начинками, каши.
В поездке
Отправляясь в путь, стоит подбирать нескоропортящиеся продукты для быстрого перекуса, которые займут минимум места. Конечно, первостепенное значение имеет возможность съесть их на ходу. Рекомендуем рассмотреть следующие варианты:
- орехово-фруктовые смеси;
- несладкие питьевые йогурты;
- цельнозерновые хлебцы;
- протеиновые батончики;
- свежие фрукты, овощи и ягоды;
- сыр;
- вяленые мясные или рыбные продукты в вакууме.
В домашних условиях
Находясь дома, вы можете готовить перекусы непосредственно перед приемом пищи — это значительно увеличивает ассортимент возможных блюд. Вот что можно выбрать:
- овощные или фруктовые смузи;
- блюда из яиц (омлет с добавлением овощей, отварные яйца, яичница);
- полезные бутерброды;
- рулеты из лаваша с начинками;
- запеченные яблоки;
- протеиновые коктейли;
- цельнозерновые хлебцы с творожным сыром.
В процессе похудения
Лучшие продукты для перекуса при похудении:
- Салат из овощей и свежей зелени, заправленный натуральным йогуртом. В состав могут входить: томаты, огурцы, болгарский перец, различные виды капусты, шпинат и щавель, руккола, салат листовой.
- Блюда из яиц: омлет с овощными добавками или яйца, сваренные вкрутую.
- Щербет из тыквы, приготовленный без добавления сахара.
- Молочные продукты с пониженной жирностью: кефир, натуральный йогурт, ряженка.
- Овощная запеканка.
Для подавления чувства голода без излишнего потребления калорий необходимо отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием пищевых волокон и минимальным содержанием углеводов. Хорошие примеры — сельдерей, отрубные хлебцы и зеленые смузи.
Продукты, не подходящие для перекуса
Следует избегать следующих вариантов перекусов, поскольку они не приносят пользы, а могут навредить:
- Напитки с высоким содержанием сахара (газировки, соки, энергетики и кофе с добавками и сиропами) не только не насыщают организм, но и повышают риск скачка сахара в крови. При необходимости повысить уровень энергии лучше выпить чашку чистого кофе или с молоком, но исключительно в первой половине дня.
- Красное мясо, несмотря на свою питательность и пользу, не является подходящим вариантом для перекуса, поскольку может вызвать сонливость и подавить аппетит.
- Орехи, безусловно, полезны, но имеют очень высокую калорийность. Их можно включать в дневной рацион, но в ограниченных количествах – не более 10 граммов за один прием пищи.
Фото: freepik / freepik.com
Для соблюдения принципов здорового питания следует полностью отказаться от таких продуктов как выпечка, колбасы, полуфабрикаты, фастфуд (хот-доги, бургеры, пицца) и кондитерские изделия.
Часто задаваемые вопросы о продуктах для перекуса
Почему стоит отказаться от сладких и мучных перекусов?
Употребление сладкой выпечки приводит к скачку глюкозы в крови. Для ее усвоения требуется инсулин, который при нормальной работе организма быстро направляет сахар в клетки, вызывая новое чувство голода. При этом в зависимости от уровня физической активности глюкоза либо расходуется на выработку энергии, либо откладывается в виде жира.
Какие базовые правила организации перекусов между основными приемами пищи?
Для правильного пищеварения необходимо делать перерыв между приемами пищи не менее 1,5 часов. При этом следует отдавать предпочтение полезным продуктам для перекуса, которые эффективно насыщают и содержат минимальное количество сахара и вредных веществ. Такой подход к питанию будет способствовать формированию мышечной массы, а не накоплению жира.
Какие фрукты помогают дольше испытывать чувство насыщения?
Бананы. Они занимают лидирующие позиции среди фруктов по способности утолять голод. Также они являются источником полезных микроэлементов и природных антидепрессантов. На работе такой перекус станет отличным решением для поддержания энергии. Важно помнить об умеренности в употреблении бананов из-за содержащегося в них сахара.
Какое оптимальное количество приемов пищи в день для поддержания здоровья?
Для поддержания здоровья важно придерживаться регулярного графика питания, принимая пищу в одно и то же время. Существует два основных подхода к режиму питания: пятиразовое, включающее завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними, и классическая трехразовая система, которую также поддерживают многие специалисты.
Тем, кто следит за своим питанием, известно, насколько важны промежуточные приемы пищи. При этом неверно выбранные продукты для перекуса при правильном питании способны мгновенно обесценить все приложенные вами усилия.
Материал основан на следующих источниках:
- Титоренко Е. Ю. Снековые батончики-новый способ перекуса //ПИЩЕВЫЕ ИННОВАЦИИ И БИОТЕХНОЛОГИИ. – 2021. – С. 128-129.
- Абрамова Т. А. Здоровые снеки. – 2022.
- Бекирова О. Б., Архипова Т. В. ПЕРЕКУСЫ-ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? //СОВРЕМЕННЫЕ АСПЕКТЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗОЖ У МОЛОДОГО ПОКОЛЕНИЯ. – 2019. – С. 15-16.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
