2264 
- Как составить продуктовую корзину на неделю
- Преимущества списка продуктовой корзины на неделю
- 3 главных правила хранения продуктов
- Базовая продуктовая корзинана неделю для семьи
- Продуктовая корзина на неделю на 2 человек
- Продуктовая корзина на неделю для семьи из 4 человек
- Часто задаваемые вопросы опродуктовой корзине на неделю
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Продуктовая корзина на неделю сэкономит время и деньги, а также исключит импульсные покупки. Основу рациона должны составлять свежие овощи и фрукты, крупы, нежирные источники белка (курица, рыба, яйца, творог) и полезные жиры (оливковое масло, орехи). Полуфабрикаты и сладости – по желанию.
На что обратить внимание? Для удобства список можно разделить на категории: бакалея, молочные продукты, мясо и рыба, овощи и фрукты. Такой подход упрощает поход в магазин и позволяет придерживаться сбалансированного питания. Лучше выбирать сезонные продукты — они дешевле и полезнее. Если цель — похудение, стоит сделать акцент на белковой пище и клетчатке, сократив быстрые углеводы и сахар.
Как составить продуктовую корзину на неделю
Составление списка необходимого для продуктовой корзины на неделю – задача, которая может оказаться сложнее, чем кажется. С чего начать, чтобы быть уверенным, что ничего не упустил? Необходимо принять во внимание несколько важных моментов.
Состав семьи
Задайте себе несколько вопросов. Сколько человек будет присутствовать за общим столом? Есть ли среди них мужчины и дети? Питание ребят заслуживает особого внимания. Для малышей не всегда подходит взрослая пища. Следует избегать жирных продуктов, а также всего, что содержит пищевые добавки, обозначенные буквой «Е». Можно обратить внимание на экологичность и приобретать продукты для малышей в фермерских лавках. Просто внесите в список пункт «Детское меню», сделав его отдельной категорией.
Образ жизни
Как часто вы принимаете пищу дома? Супруг занят на работе в течение всей недели и появляется только к ужину? Дети обедают в школе, после чего идут на спортивные секции? Но при этом всем нужно организовать сытный завтрак?
Фото: freepik / freepik.com
Или вы живете в одиночестве и трудитесь дистанционно? И «на стороне» принимаете пищу лишь в воскресные выходы в кафе? Малоподвижная работа и страсть к перекусам вынуждают серьезно отнестись к выбору продуктовой корзины на неделю на 1 человека, в противном случае существует риск набрать лишние килограммы.
Расклад может быть разным. Он во многом обусловит качество и объем приобретаемых товаров.
Вкусовые предпочтения
Некоторые люди – приверженцы ПП, кто-то не употребляет свинину, но обожает рыбные блюда. Вся семья «фанатеет» от хумуса и ржаного хлеба? Занесите в перечень предпочтения каждого. Из этого списка выберите базовые позиции, что подойдут всем на ужин. Их приобретаем в больших объемах. А вкусности – каждому свои – можно докупать по необходимости.
Семейный бюджет
Какую сумму денег вы планируете выделять на питание еженедельно?
Большинство людей знают это заранее и определяют конкретную сумму на продукты. Если у вас отсутствует опыт подобного планирования, попробуйте вычислить примерный бюджет. Если будете тратить больше него, придется отказаться от излишеств либо переключиться на более экономичный супермаркет.
Продукты следует разделить на две части:
- на месяц: подсолнечное масло, крупы, мясо и другие варианты, которые можно купить впрок;
- на неделю: сыр, сладкое, молочные – данные продукты не рассчитаны на длительное хранение и употребляются быстро.
Сначала обсудите, что это – продовольственный запас на семь дней. Иначе дети, опьяненные избытком сладостей, опустошат все запасы в первый же день. Взрослые же, неспешно поужинав малосоленой семгой без хлеба, забудут, что хотели всю неделю готовить из нее бутерброды.
Поразмыслите, что делать с продуктами, которые быстро портятся, если вы не успеете их употребить. Зачерствевший сыр можно заморозить, чтобы потом использовать для пиццы, а из творога приготовить ватрушку.
Преимущества списка продуктовой корзины на неделю
Рациональное планирование с составлением списка продуктов на неделю для продуктовой корзины обладает рядом преимуществ.
Фото: rawpixel.com / freepik.com
- Больше никаких срочных походов в магазин за забытым луком в процессе готовки.
- Отсутствие кулинарных импровизаций поздним вечером, основанных на «из чего есть, из того и сделала», ведь все необходимое всегда под рукой.
- Исчезает проблема метаний по магазину в поисках идеи для ужина.
- Покупки шоколадных батончиков и прочих сладостей «по велению души» становятся неактуальными. Это полезно не только для здоровья, но и для кошелька.
- Существенно сокращаются расходы. Вы избегаете спонтанных покупок, появляется возможность анализировать стоимость товаров в разных торговых точках и выбирать наиболее выгодные предложения. Существуют мобильные приложения, облегчающие сравнение цен на продовольственные товары.
3 главных правила хранения продуктов
Придерживайтесь правил хранения продуктов, подверженных быстрой порче:
- Сразу после приобретения перекладывайте купленное в контейнеры, предназначенные для пищевых продуктов, бумажные или полиэтиленовые пакеты.
- Грамотно используйте температурные режимы внутри холодильника. Наиболее холодная зона находится над морозильной камерой, где температура варьируется от 0 до +3 °С. Часто эта область оборудована как зона свежести, с выдвижными контейнерами, идеально подходящими для хранения сырого мяса, фарша, рыбы и птицы. На нижней полке, где температура обычно +3-4 °С, рекомендуется держать кисломолочные продукты и сыры. Фрукты и овощи лучше всего хранить в специальных ящиках, предусмотренных в холодильнике именно для них, где температура +5–8 °С.
- При закупке мяса и рыбы на длительный срок, тщательно промойте и очистите продукты. Удалите излишки влаги, промокнув бумажным полотенцем, нарежьте на порционные куски и заморозьте, используя пищевые пакеты.
Сухие продукты, такие как бакалея и приправы, рекомендуется пересыпать в специальные контейнеры для хранения с крышками. Их следует разместить на полке кухонного шкафа, подальше от нагревательных приборов (плиты и духовки). Свежий хлеб и хлебобулочные изделия освободите от полиэтиленовой упаковки.
Наиболее подходящим местом для хранения является хлебница, где выпечка лучше сохранит свойства, будучи завернутой в бумагу. Также хлеб допускается замораживать в герметичных пакетах. Свежую зелень поместите в емкость с холодной водой, затем заверните в полиэтилен и поставьте в холодильник, на полку для овощей.
Базовая продуктовая корзинана неделю для семьи
Что необходимо приобрести на одну семь дней? Продуктовая корзина на неделю для семьи может варьироваться, исходя из личных вкусов и пищевых привычек.
Фото: stockking / freepik.com
Для обеспечения сбалансированного рациона включите в перечень крупы, макаронные изделия, рыбу и мясо, молочные, овощи и фрукты. Не забудьте добавить в список покупок полуфабрикаты и заморозку.
Бакалея
К данной категории причисляются сухие продукты питания, входящие в разряд первой необходимости. Среди них:
- различные крупы: гречневая, рисовая, кускус, чечевица и другие;
- макароны разных форм и составов;
- хлеб зерновой, хлебцы;
- цельнозерновая мука либо безглютеновая (рисовая, кукурузная, гречневая).
Для правильных и здоровых перекусов включите в список сухофрукты и орехи. Это естественная кладезь аминокислот и протеина.
Мясо, яйца и рыба
В список добавьте как свежее, так и замороженное мясо, ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения. Приобретите белое (например, курицу или индейку), и немного красного (говядину, свинину, баранину). Не забудьте купить мясную нарезку или колбасные изделия. Рекомендуется выбирать блюда из натурального продукта. К примеру, хамон, буженина или прошутто станут отличным выбором.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
ВОЗ советует регулярно употреблять рыбу (1-2 порции еженедельно), богатую омега-3 жирными кислотами. В список рекомендованных видов входят лосось, треска, тунец, минтай и сельдь. Рыба снабжает организм энергией, белком и многими другими питательными элементами, необходимыми для поддержания здоровья.
Добавьте в перечень яйца, исходя из нормы: 2 яйца на каждого члена семьи в день. Это кладезь протеина, витаминов А, В, Е, D, К и микроэлементов, таких как селен, кальций, йод, фосфор.
Молочные продукты
Это ключевой источник кальция, белка и прочих полезных веществ в вашем рационе. Включите в список следующее:
- молоко: цельное, с пониженной жирностью или же растительные альтернативы;
- натуральные йогурты и кефир;
- творог: жирный и обезжиренный;
- сыры: твердые, мягкие или творожные;
- сливочное масло.
Все перечисленные продукты подойдут как для самостоятельного употребления, так и для приготовления различных блюд, напитков и закусок.
Фрукты и овощи
Лучше всего выбирать различные сезонные плоды. Это природные дары, которые полны ценными витаминами и минералами. В минимальный набор овощей включите картофель, морковь, лук и чеснок. Также не забудьте про свежую зелень и салатные листья, чтобы сделать продуктовую корзину на неделюнаиболее разнообразной.
Фото: BalashMirzabey / freepik.com
Полуфабрикаты
Полуфабрикаты и продукты глубокой заморозки – отличный вариант, когда нужно быстро организовать прием пищи, особенно при нехватке времени на готовку. Вот список наиболее популярных примеров:
- овощные наборы (горошек, морковь, брокколи и так далее);
- фруктовая заморозка (ягоды, вишня, смородина и так далее);
- натуральные мясные изделия (котлеты, отбивные, биточки, тефтели);
Также в перечне продуктовой корзины на одну неделю могут быть порционное мясо, рыба и морепродукты. Подходите к их выбору ответственно, избегая продукции с обильным слоем льда.
Продуктовая корзина на неделю на 2 человек
Вот ориентировочный список для продуктовой корзины на двоих на неделю, составленный с учетом сбалансированного питания и включающий ключевые группы продуктов.
Овощи и фрукты (свежие либо в заморозке)
- картофель – 1,5 кг;
- морковь – 600 грамм;
- репчатый лук – 500 грамм;
- капуста белокочанная или цветная – 800 грамм;
- помидоры – 4 штуки;
- перец болгарский – 3 штуки;
- зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 2 пучка;
- яблоки – 6 штук;
- бананы – 4 штуки;
- апельсины или мандарины – 4 штуки.
Мясо, рыба и яйца
- курица (филе, голени либо бедра) – 1 кг;
- фарш (куриный или говяжий) – 500 грамм;
- рыба (горбуша, минтай либо треска) – 500 грамм;
- яйца – 20 штук.
Молочные продукты
- молоко – 1 литр;
- кефир или йогурт – 1 литр;
- творог – 400 грамм;
- сыр твердый – 200 грамм;
- сметана – 200 грамм;
- сливочное масло – 200 грамм.
Крупы и бакалея
- гречневая крупа – 300 грамм;
- рис – 300 грамм;
- овсяные хлопья – 300 грамм;
- макаронные изделия – 400 грамм;
- мука – 300 грамм;
- хлеб (зерновой) – 2 булки.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Консервы и другое
- томатная паста – 150 грамм (1 банка);
- оливковое масло (подсолнечное либо оливковое) – 300 мл;
- соль – 1 пачка;
- чай либо кофе – по желанию;
- специи (лавровый лист, приправы, перец).
Дополнительно (по предпочтениям)
- сухофрукты или орехи – 200 грамм;
- шоколад горький – 1 плитка.
Примерное меню на неделю для двух человек
Завтраки
- сырники с кусочками фруктов;
- яичница или омлет, приготовленные с овощами;
- творог с добавлением меда или варенья;
- бутерброды с маслом и сыром.
Обеды
- первые блюда, такие как борщ, куриный или овощной суп;
- гречневая крупа или рис с курицей и салатом;
- макароны с фаршем и томатом;
- рыба с картофельным пюре.
Ужины
- овощи, потушенные с курицей;
- омлет с зеленью;
- рыба, запеченная с салатом;
- запеканка из творога.
Перекусы
- орехи, фрукты, йогурты, бутерброды.
Вот примерный план, который вы можете адаптировать под свои нужды и финансовые возможности. По желанию можно изменить соотношение мяса и круп.
Продуктовая корзина на неделю для семьи из 4 человек
Продуктовая корзина на неделю для семьи из 4 человек (2 взрослых и 2 ребенка или 4 взрослых). В список включены главные группы продуктов, необходимые для сбалансированного рациона.
Овощи и фрукты (свежие либо замороженные)
- картофель – 3 кг;
- морковь – 1 кг;
- репчатый лук – 1 кг;
- капуста (белокочанная либо цветная) – 1,5 кг;
- свекла – 500 грамм;
- огурцы – 6–8 штук;
- помидоры – 6–8 штук;
- перец болгарский – 5-6 штук;
Фото: stockking / freepik.com
- кабачки или баклажаны – 2-3 штуки;
- зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 3-4 пучка;
- яблоки – 10–12 штук;
- бананы – 8–10 штук;
- апельсины или мандарины – 8–10 штук;
- сезонные ягоды либо виноград – 500 грамм.
Мясо, рыба, яйца
- курица (филе, голени или бедра) – 2 кг;
- фарш (из говядины, из курицы или из свинины) – 800 грамм;
- рыба (минтай, треска или горбуша) – 1 кг;
- яйца – 20 штук;
- паштет из печени 2 пачки или печень трески 2 банки.
Молочные продукты
- молоко – 2 литра;
- кефир или йогурт – 1,5 литра;
- творог – 600–800 грамм;
- сыр твердый – 400 грамм;
- сметана – 400 грамм;
- масло сливочное – 300 грамм.
Фото: jcomp / freepik.com
Крупы, макаронные изделия, бакалея
- гречневая крупа – 500 грамм;
- рис – 500 грамм;
- овсянка долгой варки – 400 грамм;
- макаронные изделия – 600 грамм;
- мука – 500 грамм;
- хлеб (зерновой или ржаной) – 3-4 булки;
Консервы, специи и масла
- томатная паста – 200 грамм;
- оливковое масло (подсолнечное либо оливковое) – 500 мл;
- сахар – 500 грамм;
- соль – 1 упаковка;
- чай или кофе по желанию;
- специи (лавровый лист, перец, приправы).
Дополнительно (по предпочтениям)
- сухофрукты или орехи – 300 грамм;
- шоколад горький – 1-2 плитки;
Примерное меню на неделю для семьи из 4 человек
Завтраки
- различные каши долгой варки (овсяная, рисовая, гречневая) с молоком либо с фруктами;
- омлет или яичница с овощами;
- творог с медом;
- бутерброды с маслом и с сыром.
Обеды
- первые блюда: разнообразные супы (борщ, гороховый, куриный, овощной);
- гарниры: гречка, рис, макароны, картофель; дополнительно с мясом или рыбой;
- салаты со свежими овощами.
Ужины
- овощное рагу с курицей или с фаршем;
- запеченная рыба с картофелем;
- оладьи или блины со сметаной;
- запеканка из творога.
Перекусы
орехи, фрукты, йогурты, бутерброды.
Часто задаваемые вопросы опродуктовой корзине на неделю
Как усовершенствовать составление продуктовой корзины на неделю?
Совершайте походы в магазин еженедельно, в один и тот же день. Это позволит всегда быть в курсе того, когда и к какому времени следует подготовить список необходимых продуктов. Составьте его, используя облачное хранилище, и предоставьте доступ к нему остальным членам семьи. Если времени катастрофически не хватает, воспользуйтесь сервисом доставки товаров.
Как сэкономить на продуктовой корзине?
Для достижения наилучшего баланса между ценой продуктовой корзины и ее качеством, следует отдавать предпочтение более доступным вариантам. Так, например, можно заменить индейку курицей, а дорогую семгу – скумбрией. Ведь в ней содержание омега-3 даже выше – 2,7 грамма против 2,5 граммов. Среди круп вместо дорогостоящего булгура и киноа можно выбрать гречку – она в разы дешевле и доступнее, но при этом также богата полезными элементами и идеально соответствует принципам здорового питания.
Кроме того, разумно приобретать продукты в больших объемах: не на одну неделю, а сразу на месяц или год. Очень часто продуктовые магазины предоставляют скидки при оптовых закупках. Так вы без труда сможете приобрести бюджетную продуктовую корзину длительного хранения, в которую входят растительные масла либо заморозка.
Что важно учитывать при составлении продуктовой корзины на неделю для похудения?
При формировании рациона для снижения веса необходимо сделать акцент на белковых продуктах (куриное мясо, яйца, рыба, творог), клетчатке (овощи, зелень, несладкие фрукты) и медленно усваиваемых углеводах (гречневая крупа, овсянка, бурый рис). Важно полностью исключить из употребления сахар, изделия из белой муки, варианты быстрого питания и жирные полуфабрикаты.
Также необходимо контролировать объемы порций и калорийность пищи, внося в меню полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло) в небольших количествах и выпивая достаточное количество воды. Рекомендуется планировать меню на неделю вперед, избегая, таким образом, случайных нездоровых перекусов.
После возвращения из магазина следует грамотно подготовить приобретенные продукты. Рыбу следует почистить и разделать на порции, грибы и овощи обработать для заморозки, мясо распределить на отдельные порции. Небольшая затрата времени, немного изобретательности и незначительное усилие – вкусный ужин и позитивный настрой для всех членов семьи.
Составление списка для продуктовой корзины на неделю помогает привить привычку к осознанному потреблению, а также сокращает число импульсивных покупок.
Материал основан на следующих источниках:
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
- Федотов А. Ю., Когония Л. М. Главное меню.
- Исригова Т. А. и др. Продукты питания-главный фактор здоровья //Известия Дагестанского ГАУ. – 2019. – №. 3. – С. 49-54.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
