1103 
- Что есть, чтобы похудеть?
- Какие продукты стоит включить в рацион для похудения?
- Что лучше исключить из рациона или ограничить?
- Пошаговая инструкция: как создать свой личный план питания
- Готовое меню на неделю для женщин: 1600 ккал в день
- История Марины А.: похудела на 8 кг за 2 месяца
- Часто задаваемые вопросы о питании для похудения
- Материал основан на следующих источниках:
Как похудеть без стресса? Начните с базы — ешьте больше овощей, белков и круп, ограничьте сахар и фастфуд. Составьте индивидуальный рацион, учитывая возраст, состояние здоровья, бюджет и время на готовку. Используйте меню на неделю из нашей статьи — это сэкономит силы и деньги.
Что учитывать? Безопасно худеть можно на 2–3 кг в месяц. Главное — стабильность, а не скорость.
Что есть, чтобы похудеть?
План питания для похудения — это сбалансированный рацион, который создаёт дефицит калорий, сохраняя все необходимые питательные вещества. Главный принцип: тратить энергии больше, чем потребляешь, но делать это грамотно, без вреда для здоровья.
Ешьте эти 5 продуктов каждый день — они доступны, полезны и помогают худеть
Нежирный творог (150-200 г) — источник белка, который поддерживает мышечную массу и даёт длительное чувство сытости. Содержит кальций для крепких костей и всего 100-120 килокалорий на порцию.
Овощи и зелень (400-500 г) — главная составляющая любого рациона для снижения веса. В капусте, брокколи, огурцах, помидорах, перце — минимум калорий, но максимум витаминов и клетчатки. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и снижает чувство голода.
Фото: freepik / freepik.com
Куриная грудка или нежирная рыба (120-150 г) — белковые продукты, которые требуют энергии на переваривание. В запеченной рыбе или отварной курице есть все необходимые аминокислоты для нормального обмена веществ.
Цельнозерновые крупы (60-80 г сухой крупы) — гречка, овсянка, бурый рис дают сложные углеводы для энергии и витамины группы B. Одна порция каши на воде (200-250 килокалорий) надолго утоляет голод.
Яблоки или другие несладкие фрукты (200-300 г) — источник витаминов, антиоксидантов и пищевых волокон. Яблоко среднего размера (всего 80 ккал) благодаря пектину помогает контролировать аппетит.
Если вам 18-30 лет: питание для активного метаболизма и энергии
В молодом возрасте метаболизм работает быстро, поэтому можно позволить себе больше углеводов. Правильный рацион должен включать 1400-1600 килокалорий в день с соотношением БЖУ: 25% белки, 25% жиры, 50% углеводы.
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами (300 ккал), зелёный чай.
- Перекус: банан с кефиром (150 ккал).
- Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом (450 ккал).
- Ужин: запечённая рыба с тушёными овощами (350 ккал).
Молодые женщины часто ведут активный образ жизни, поэтому важно не урезать калорийность слишком сильно. Достаточное количество сложных углеводов обеспечивает энергию для учёбы, работы и тренировок.
Если вам 30-45 лет: что готовить, чтобы все успевать
После 30 лет метаболизм начинает замедляться, а график становится плотнее. Рацион питания должен быть простым и быстрым в приготовлении. Оптимальная калорийность — 1300-1500 килокалорий с акцентом на белковые (30%) и овощные блюда.
Быстрые решения: омлет с овощами за 10 минут, творожная запеканка на выходных для перекусов на неделю, овощной суп в мультиварке. Готовьте впрок: отварите куриную грудку и крупы на несколько дней.
Семейные блюда: котлеты из индейки на пару, рагу из овощей, запечённая рыба с картофелем. Эти блюда подойдут всей семье, но вы просто ограничите размер порции и исключите картофель, хлеб и соусы.
Если вам 45-60 лет: питание при замедленном метаболизме и давлении
После 45 лет организм нуждается в особом подходе. Калорийность меню — 1200-1400 килокалорий, с упором на качество рациона. Соотношение БЖУ: 35% / 30% / 35%.
Важны продукты с кальцием и магнием: творог, кефир, рыба, орехи, зелень. Ограничьте соль до 5 г в день для профилактики гипертонии. Исключите из рациона острые специи и жирные мясные бульоны.
Примерное меню: творог с льняными семенами, овощной суп-пюре, запечённая треска с цветной капустой. Пить нужно не менее 1,5 л чистой воды в сутки для поддержания водного баланса.
Если мало времени: 3 блюда, которые готовятся за 15 минут
Омлет с овощами: взбейте 2 яйца, добавьте нарезанные помидоры, перец, зелень. Готовьте на сковороде с антипригарным покрытием 5-7 минут. Калорийность: 250 килокалорий.
Фото: freepik / freepik.com
Творожный салат: 150 г нежирного творога смешайте с нарезанным огурцом, редисом, укропом. Заправьте лимонным соком. Калорийность: 180 килокалорий.
Рыба на пару: положите филе трески в пароварку, посыпьте травами, готовьте 12 минут. Подавайте с листьями салата и помидорами черри. Калорийность: 200 килокалорий.
Если ограничен бюджет: как питаться правильно и дешево
Бюджетные белки: яйца, творог 5%, куриные бедра без кожи, минтай, горох и фасоль. Покупайте курицу и рыбу большими порциями, делите и замораживайте.
Доступные овощи: капуста, морковь, свёкла, лук, картофель. Покупайте по сезону — зимой квашеную капусту, весной редис и зелень, летом помидоры и огурцы.
Бюджетные крупы: гречка, овсянка, пшено, перловка. Покупайте большими пачками — выгоднее на 30-40%. Растительное масло используйте минимально — 1-2 ч.л. в день.
Примерная стоимость: 400-600 рублей в сутки на одного человека при экономном подходе. Готовить дома всегда дешевле готовых блюд в 2-3 раза.
Какие продукты стоит включить в рацион для похудения?
Сбалансированное питание для снижения веса строится на научно обоснованных принципах. Диетологи рекомендуют включать продукты, которые обеспечивают организм всеми необходимыми для здоровья веществами и поддерживают стабильный уровень энергии. Правильно составить меню поможет понимание питательной ценности каждой группы продуктов.
Нежирный белок: почему он важен и сколько есть
Белковые продукты должны быть в любой программе похудения.Они требуют больше энергии на переваривание, чем углеводы и жиры, что увеличивает обмен веществ на 20-30%. Норма белка для женщин составляет 1,2-1,6 г на кг массы тела.
В куриной грудке 23 г белка на 100 г при калорийности всего 113 килокалорий. Запеченная рыба (треска, минтай, хек) дает 18-20 г белка и омега-3 кислоты для здоровья сердца.
Творог 5% жирности — идеальный источник казеина, который медленно усваивается и помогает поддерживать чувство сытости до 4-5 часов.
Овощи и зелень: какие самые низкокалорийные и сытные
Овощные блюда должны составлять основу — не менее 400 г в день по рекомендациям ВОЗ. Клетчатка в них снижает чувство голода и улучшает пищеварения.
В капусте (белокочанной, брокколи, цветной) — всего 25-30 ккал на 100 г, но много витаминов C и K. Огурцы и помидоры — 95% воды и минимум калорий. Зелень (шпинат, салат, укроп) богата железом и фолиевой кислотой.
Фрукты и ягоды: как есть без вреда для фигуры
Фрукты богаты натуральными сахарами, поэтому их количество важно контролировать. Оптимальная порция — 200-300 г в день, желательно в первой половине дня. Яблоки и груши с кожурой дают пектин, который снижает аппетит. Ягоды (черника, малина, клубника) — источник антиоксидантов при низкой калорийности.
Фото: freepik / freepik.com
Цельнозерновые крупы: рейтинг самых полезных для ПП
Сложные углеводы обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови. Гречка содержит железо и магний, овсянка — бета-глюкан для снижения холестерина, бурый рис — витамины группы B. Порция сухой крупы — 60-80 г, что составляет 200-250 килокалорий.
Полезные жиры: орехи, авокадо, правильные масла
Растительные масла и орехи необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов. Оливковое и льняное масло — 1-2 чайные ложки в день. Грецкие орехи и миндаль — не более 30 г (горсть). В авокадо есть полезные мононенасыщенные жиры, но оно калорийно — рекомендуется ½ плода в день.
Напитки: что пить, чтобы ускорить обмен веществ
Прежде всего, важно пить в достаточном объеме простую чистую воду. Норма — 30-35 мл на кг веса. Полезен зелёный чай — в нем есть катехины, которые ускоряют метаболизм. Травяные чаи помогают контролировать аппетит. Кофе в умеренных дозах (до 3 чашек) стимулирует термогенез.
Что лучше исключить из рациона или ограничить?
Успешное похудение требует не только добавления полезных для здоровья продуктов, но и исключения тех, которые провоцируют набор лишних килограммов. Эксперты рекомендуют избегать пищи, в которой могут быть скрытые калории и искусственные добавки.
Скрытый сахар: где он прячется даже в «здоровых» йогуртах и соусах
Сладкие напитки и соусы часто содержат больше сахара, чем конфеты. Майонез, кетчуп и готовые заправки для салатов — источники скрытых углеводов. Йогурты с наполнителями содержат до 20 г сахара на 100 г продукта. Читайте состав: глюкозно-фруктозный сироп, мальтодекстрин — это замаскированный сахар.
Фото: freepik / freepik.com
Фастфуд и полуфабрикаты: почему они мешают похудению
Полуфабрикаты содержат транжиры и избыточную соль. Колбаса, сосиски и готовые котлеты на 30-50% состоят из жиров низкого качества. Лапша быстрого приготовления и супы в пакетах содержат усилители вкуса, которые увеличивают аппетит.
Трансжиры и рафинированные масла: список запрещённых
Маргарин, спреды и кондитерские жиры нарушают обмен веществ. Жареные блюда на подсолнечном масле накапливают канцерогены. Избавиться от транжиров поможет домашняя готовка на оливковом или кокосовом масле.
Газированные напитки, сладкие напитки и алкоголь: влияние на вес
Газированные напитки содержат 35-40 г сахара на банку — это 150-160 килокалорий без насыщения. Алкоголь замедляет сжигание жиров и стимулирует аппетит. Одна порция пива (500 мл) равна ломтику хлеба по калорийности.
Можно ли есть сладкое? 5 безопасных заменителей сахара
Сладости разрешено употреблять в ограниченных количествах. Стевия и эритрит не влияют на уровень глюкозы. Темный шоколад (70% какао) допустимо употреблять в количестве 20-30 г в день. Свежие ягоды заменят конфеты и печенье.
Пошаговая инструкция: как создать свой личный план питания
Создание правильного плана питания для снижения веса требует научного подхода и учета личных особенностей женщины. Эффективные программы похудения основываются на точных расчетах и постепенном внедрении изменений в привычки питания.
Шаг 1: Рассчитайте свою суточную норму калорий
Формула Миффлина-Сан Жеора — самый точный способ рассчитать базовый метаболизм.
Для женщин: ккал = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст — 161.
Например, женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг: 10×70 + 6,25×165 — 5×30 — 161 = 1429 ккал. Затем умножьте на коэффициент активности: 1,2 — малоподвижный образ жизни, 1,55 — умеренные тренировки.
Для похудения снизьте результат на 300-500 ккал.
Шаг 2: Определите нужное соотношение БЖУ
Оптимальное соотношение для женщин: 30% белок, 30% жиры, 40% углеводы. При весе 70 кг и цели 1400 ккал в сутки: белок — 105 г (420 ккал), жиры — 47 г (420 ккал), углеводы — 140 г (560 ккал).
Фото: jcomp / freepik.com
Это обеспечивает сытость и поддерживает мышечную массу.
Шаг 3: Выберите продукты, которые нравятся и доступны в вашем городе
Составление меню начинайте с продуктов, которые покупаете регулярно. Список основных категорий: белковые (курица, рыба, творог), углеводные (крупы, хлебцы), овощные (капуста, морковь, огурцы).
Учитывайте сезонность и цены в вашем регионе.
Шаг 4: Составьте меню на неделю — используйте наш шаблон
Планирование экономит время и предотвращает срывы. Распределите приемы пищи: завтрак (25% калорий), обед (35%), ужин (25%), перекусы (15%).
Повторяйте блюда через день — это упрощает готовку и закупки.
Шаг 5: Составьте список покупок и готовьте впрок (экономия времени и денег)
Готовьте базовые блюда на несколько дней: отварите куриное филе, приготовьте гарнир. Заморозка готовых порций позволит избежать спонтанных покупок фастфуда.
Шаг 6: Отслеживайте прогресс: вес, объёмы, здоровье
Ведите дневник питания и взвешивайтесь еженедельно в одно время. Замеряйте объемы талии, бедер — иногда вес стоит, но тело изменяется. Корректировать план нужно каждые 2-3 недели в зависимости от результатов.
Готовое меню на неделю для женщин: 1600 ккал в день
Примерное меню на неделю разработано с учетом потребностей женского организма и принципов здорового питания. План включает разнообразные блюда из доступных продуктов, которые легко приготовить дома.
Читайте также!
Правильный рацион на каждый день включает сбалансированное количество белков, жиров и углеводов для эффективного снижения веса.
Понедельник
Завтрак (350 ккал):
- Овсяная каша на воде (40 г)
- Омлет из 2 яиц с шампиньонами
- 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Зеленый чай
Обед (450 ккал):
- Куриное филе запеченное (120 г)
- Гречневая каша (50 г сухой)
- Салат из помидоров и огурцов
- Растительное масло (1 ч.л.)
Ужин (300 ккал):
- Творожная запеканка (100 г творога, 1 яйцо, тыква)
- Кефир (1 стакан)
- Травяной чай
Перекусы (200 ккал):
- Яблоко
- Грецкие орехи (20 г)
Итого: 1300 ккал
Фото: stockking / freepik.com
Вторник
Завтрак (320 ккал):
- Омлет из 2 яиц
- Болгарский перец, зелень
- Цельнозерновой хлебец
- Кофе черный
Обед (480 ккал):
- Борщ постный с фасолью (300 мл)
- Отварная говядина (100 г)
- Салат из свеклы с чесноком
- Сметана (1 ст.л.)
- Компот без сахара
Ужин (280 ккал):
- Запеченная треска (150 г)
- Тушеные кабачки и морковь
- Листья салата
- Минеральная вода
Перекусы (240 ккал):
- Натуральный йогурт (150 г)
- Ягоды (50 г)
Итого: 1320 ккал
Среда
Завтрак (340 ккал):
- Сырники из творога (2 шт.)
- Ряженка
- Мюсли (20 г)
- Апельсиновый сок (100 мл)
Обед (460 ккал):
- Суп-пюре из брокколи (250 мл)
- Котлеты из индейки на пару (120 г)
- Бурый рис (40 г сухого)
- Томатный салат с базиликом
Ужин (320 ккал):
- Рыбные фрикадельки (100 г)
- Картофельное пюре (80 г)
- Цветная капуста отварная
- Лимонный чай
Перекусы (180 ккал):
- Груша
- Миндаль (15 г)
Итого: 1300 ккал
Фото: stockking / freepik.com
Четверг
Завтрак (360 ккал):
- Гречневая каша
- Сливочное масло (1 ч.л.)
- Вареное яйцо
- ½ грейпфрута
- Чай с лимоном
Обед (440 ккал):
- Рагу из овощей с фрикадельками (150 г)
- Макароны из твердых сортов (50 г)
- Морковный сок
Ужин (310 ккал):
- Печеная курица без кожи (100 г)
- Овощи гриль
- Зелень петрушки и сельдерея
- Кисломолочный напиток
Перекусы (190 ккал):
- Сухофрукты (30 г)
- Семена подсолнечника (10 г)
Итого: 1300 ккал
Пятница
Завтрак (330 ккал):
- Пшенная каша на молоке с изюмом
- Цельнозерновой тост
- Какао на воде
Обед (470 ккал):
- Говяжий бульон с овощами и чечевицей
- Паста с томатами и базиликом (60 г)
- Греческий салат с оливковым маслом
Ужин (300 ккал):
- Креветки (120 г) с лимонным соком
- Запеченные баклажаны
- Зеленый чай с мятой
Перекусы (200 ккал):
- ¼ авокадо на ржаном хлебце
Итого: 1300 ккал
Фото: BalashMirzabey / freepik.com
Суббота
Завтрак (350 ккал):
- Творог с орехами
- 1 цельнозерновой хлебец
- Огурец/редис
- Черный чай
Обед (450 ккал):
- Тушеная говядина с овощами в горшочке
- Отварной картофель с укропом
- Компот из сухофруктов
Ужин (290 ккал):
- Рыба на пару с лимоном и травами
- Салат из огурцов и редиса
- Кефир (200 мл)
Перекусы (210 ккал):
- Смузи из ягод с натуральным йогуртом
Итого: 1300 ккал
Воскресенье
Завтрак (340 ккал):
- Овсяная запеканка с яблоками и корицей
- Молоко нежирное (150 мл)
- Апельсин
Обед (460 ккал):
- Куриный суп с домашней лапшой
- Овощной салат с перцем и помидорами черри
- Клюквенный морс
Ужин (320 ккал):
- Тушеная телятина с грибами
- Пюре из цветной капусты
- Салат из шпината с оливками
Перекусы (180 ккал):
- Орехи ассорти (20 г)
- Зеленый чай
Итого: 1300 ккал
Этот сбалансированный план питания обеспечивает организм всеми необходимыми нутриентами и способствует постепенному снижению веса. Пить нужно не менее 1,5 литра чистой воды в сутки дополнительно к указанным напиткам.
История Марины А.: похудела на 8 кг за 2 месяца
Реальная история москвички показывает, как правильно организованное питание помогает достичь стабильных результатов без вреда для здоровья. Марина А., 34 года, работает в офисе и воспитывает двоих детей — типичная ситуация современной женщины с ограниченным временем.
С чего она начала: работа, двое детей, нет времени и сил
Проблемы Марины знакомы многим: постоянный стресс, переедание на ночь, недостаток физической активности. Вес составлял 78 кг при росте 165 см. Врач на профилактическом осмотре рекомендовал снизить массу тела и обратить внимание на питание.
Анализы показали повышенный уровень сахара в крови и начальные признаки нарушения обмена веществ.
Самочувствие ухудшалось: постоянная усталость, проблемы со сном, одышка при подъеме по лестнице. Главное желание было — найти простой способ питаться правильно без сложных диет и голодания.
Как выбрала продукты на бюджете 5000 руб/неделю
Марина действительно изучила цены в разных магазинах Москвы и составила список бюджетных продуктов. В основе рациона: куриная грудка, яйца, творог 5%, сезонные овощи, крупы, растительное масло. Фрукты покупала по акциям, сама заморозила ягоды — в несезон получилось дешевле свежих.
Экономия получалась за счет приготовления дома и планирования покупок. Готовые полуфабрикаты исключила из рациона полностью. Хлеб заменила на хлебцы, сладкие напитки — на чистую воду и травяные чаи. Мясо покупала большими кусками и замораживала порциями.
Как использовала меню на неделю и готовила впрок по воскресеньям
Планирование стало ключевым элементом успеха. Каждое воскресенье Марина составляла меню на неделю и готовила базовые блюда впрок. Это позволило экономить время в будние дни.
Фото: freepik / freepik.com
Завтраки готовила с вечера: творожные запеканки, овсяные каши в банках. Обеды брала на работу в контейнерах. Ужины делала легкие: овощные гарниры, рыба или кефир с фруктами.
Как сохранила мотивацию: дневник, поддержка мужа, маленькие цели
Ведение дневника питания помогло понять реальное потребление калорий и выявить вредные привычки. Марина записывала каждый прием пищи, самочувствие, настроение. Взвешивалась еженедельно в одно время.
Поддержка семьи оказалась важным фактором. Муж согласился питаться по новому режиму, что упростило готовку. Дети тоже стали есть больше овощей и меньше сладостей.
Маленькие цели мотивировали лучше глобальных: сбросить 2 кг за месяц, пройти 10000 шагов в день, выпить 1,5 литра воды. Каждое достижение отмечала не едой, а покупкой новой одежды.
Результат: -8 кг, нормализовалось давление, больше энергии
За два месяца вес снизился с 78 до 70 кг. Важнее цифр на весах стали изменения в самочувствии: нормализовалось давление (было 140/90, стало 120/80), улучшился сон, появилась энергия для активных игр с детьми.
Анализы показали снижение сахара до нормальных значений. Гормональный фон стабилизировался, что положительно сказалось на настроении и общем состоянии. Одежда стала свободнее на два размера.
Самое главное — сформировались устойчивые пищевые привычки. Марина продолжает следовать принципам здорового питания, поддерживая достигнутый вес уже полгода.
Часто задаваемые вопросы о питании для похудения
Можно ли похудеть без спорта?
Да, это возможно исключительно через коррекцию правильного питания. Организм начинает использовать жировые запасы при создании дефицита калорий. Правильный структурированный рацион с полноценным завтраком, сбалансированным обедом с овощами и лёгким ужином обеспечивает безопасное похудение. Перекус из фруктов поможет контролировать аппетит между основными приёмами пищи. Физическая активность ускоряет результат, но правильного подхода к питанию достаточно для потери 0,5-1 кг в неделю.
Сколько килограммов можно терять в месяц безопасно?
Специалисты по здоровому образу жизни рекомендуют терять 2-4 кг в месяц для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ. Более быстрая потеря веса приводит к серьёзным нарушениям здоровья. Система правильного питания требует постепенных изменений без строгих ограничений. Меню должно быть разнообразным: белковая пища на завтрак, салат с мясом на обед, овощное блюдо на ужин и один перекус. Такой подход обеспечивает устойчивые результаты и поддерживает здоровье на долгосрочной основе.
Нужно ли считать калории при похудении? Есть ли альтернативы?
Подсчёт калорий — эффективный метод, но существуют практичные альтернативы. Правило тарелки: половину заполняем овощами, четверть — белками, четверть — сложными углеводами. Принципы правильного питания включают контроль порций и качества продуктов. Завтрак из цельных продуктов, избегание полуфабрикатов и переработанных изделий — основы здорового питания. Рацион на основе минимально обработанных продуктов автоматически регулирует калорийность без постоянного подсчёта КБЖУ.
Можно ли есть после 18:00? Когда лучше ужинать?
Ужинать можно за 3-4 часа до сна независимо от времени. Миф о запрете еды после 18:00 не имеет научного обоснования. Состав правильного ужина: овощной салат, нежирный белок, кисломолочная продукция. Правильный рацион должен учитывать индивидуальный режим работы и биологические ритмы. Главное — выбирать лёгкие продукты для вечернего приёма пищи и не переедать перед сном.
Что делать, если результатов нет уже 3 недели?
Отсутствие результатов требует анализа текущего рациона и образа жизни. Проверьте размеры порций, скрытые источники калорий в соусах и напитках. Принципы правильного питания требуют терпения — организм адаптируется индивидуально. Ведите подробный дневник питания, записывая каждый приём пищи. Рекомендуется консультация с диетологом для исключения медицинских причин и коррекции питания с учётом метаболических особенностей организма.
Подойдёт ли этот план питания при диабете, гипертонии или щитовидке?
При хронических заболеваниях обязательна консультация врача перед изменением режима питания. Диабет требует строгого контроля углеводов и регулярности приёмов пищи. При гипертонии ограничьте соль до 5 г в сутки, увеличьте потребление овощей и фруктов. Заболевания щитовидной железы требуют индивидуального подхода к содержанию йода. Основы правильного питания подходят большинству, но рацион корректируется специалистом с учётом состояния здоровья.
Как правильно организовать перекусы при похудении?
Перекус должно быть лёгким и питательным — фрукты, орехи, кисломолочные продукты. Оптимальное время для перекуса — между завтраком и обедом, а также после обеда. Правильный выбор продуктов для перекуса поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Избегайте сладких батончиков и чипсов — они провоцируют переедание. Рацион с правильными перекусами обеспечивает равномерное поступление энергии и предотвращает сильное чувство голода.
Сколько овощей нужно есть для эффективного похудения?
Норма овощей составляет 400-500 г в сутки согласно рекомендациям ВОЗ. Они должны присутствовать в каждом основном приёме пищи: с зеленью — на завтрак, овощной салат — на обед, тушёные — на ужин. Основные продукты правильного рациона — разнообразные овощи разных цветов, которые обеспечивают широкий спектр витаминов и минералов. Клетчатка из овощей замедляет усвоение углеводов, продлевает чувство сытости и улучшает пищеварение.
Материал основан на следующих источниках:
- Сидорова Е. С., Извекова Е. В., Сергеева Е. П. ВОЗМОЖНОСТИ ОНЛАЙН-ПРОГРАММЫ» МОЙ ЗДОРОВЫЙ РАЦИОН» В ОБЛАСТИ ИССЛЕДОВАНИЯ ФАКТИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН //Научные Записки ОрелГИЭТ. – 2015. – №. 1. – С. 8-13.
- Юрченко Ж. С., Кузнецова Н. Н. Разумное питание и физкультура–залог здоровья и красоты //Физическая культура, спорт и здоровье студенческой молодежи в современных условиях: проблемы и перспективы. – Российский государственный профессионально-педагогический университет, 2015. – С. 205-210.
- Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
Источник изображения на шапке: timolina / freepik.com
