975 
- Как питание влияет на сон
- Ошибки в питании, влияющие на сон
- 7 важных принципов питания для здорового сна
- Правильный режим питания для здорового сна
- Витамины и минералы, улучшающие сон
- 10 продуктов, способствующих крепкому сну
- Как напитки влияют на сон
- Часто задаваемые вопросы о питании для сна
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Питание для сна связано с синтезом гормонов, отвечающих за засыпание и пробуждение. Благодаря употреблению определенных продуктов можно избавиться от бессонницы, а также улучшить продолжительность и качество сна.
На что обратить внимание? Не стоит переедать перед сном, но и ложиться голодным также не следует. Отдавать предпочтение лучше продуктам, богатым мелатонином и триптофаном: вишне, помидорам, яйцам, ягодам, бананам, индейке, лососю.
Как питание влияет на сон
Исследователи выяснили, каким образом рацион влияет на качество сна, о чем свидетельствует отчет, опубликованный в Journal of Clinical Sleep Medicine. Эксперимент включал 26 добровольцев – 13 мужчин и 13 женщин среднего возраста без отклонений в здоровье, которые провели пять ночей в специализированной лаборатории сна.
Фото: diana.grytsku / freepik.com
Участники следовали фиксированному распорядку: ложись спать в 22:00 и поднимались в 07:00. Важное условие эксперимента – строгая диета в первые 4 дня. Испытуемые питались орехами, овощами и злаками, а сладкие и жирные продукты были исключены из меню.
На пятый день добровольцам позволялось есть без ограничений, включая любые продукты (в том числе жирную пищу, фаст-фуд, шоколад и так далее), этот день также называют «cheat meal».
Какие же выводы сделали исследователи? При соблюдении здорового рациона испытуемые спали крепче и просыпались бодрыми. Но в последний день ситуация изменилась – участники чувствовали себя разбитыми, их сон был неглубоким и прерывистым, а засыпание заняло гораздо больше времени. Таким образом, питаниедля сна действительно очень важно: чем хуже еда, тем менее восстанавливающим становится отдых.
При нехватке важных макро- и микроэлементов, необходимых для полноценного сна, организм начинает восполнять дефицит за счет запасов в костях, волосах и ногтях. Употребление жирной пищи на ужин требует усиленной выработки желчи, что может привести к ночным пробуждениям, сопровождаемым дискомфортом в правом подреберье, изжогой и отрыжкой.
Это еще раз подтверждает, насколько важно длясназдоровое питание. Его задачи заключаются в обеспечении гармоничного функционирования циркадных ритмов и поддержании естественного режима сна и активности. Более того, правильный выбор рациона, включая расчет калорийности и создание индивидуального графика питания, имеет решающее значение для здоровья всего организма.
Ошибки в питании, влияющие на сон
Рассмотрим основные ошибки, которые мешают нормальной выработке гормонов и ухудшают качество сна.
Неправильное время ужина: слишком раннее или слишком позднее
Если вы ложитесь спать в 21:30 – 22:00, ужин в 18:00 можно считать оптимальным. При позднем времени отхода ко сну после раннего приема пищи, скорее всего, возникнет ощущение голода. Что можно съесть после ужина? Ничего. Оптимально настроить время приемов пищи таким образом, чтобы ужин был последним, и после него не возникало чувства голода.
Фото: pikisuperstar / freepik.com
Поздний ужин, после 20:30, не дает организму отдыхать, заставляя его продолжать работать. В таком случае система пищеварения требует значительных энергозатрат, из-за чего нарушается синтез мелатонина и, соответственно, ухудшается качество сна. Прием пищи поздно вечером часто приводит к проблемам с отходом ко сну и затрудненному пробуждению с ощущением усталости и разбитости.
Потребление белка животного происхождения после 20:30
Продукты, попавшие в желудок после 20:30, не перевариваются, а откладываются до утра и начинают медленно разлагаться. При этом формируются соединения, аналогичные спиртам по своей молекулярной структуре. После позднего ужина утро сопровождается состоянием, похожим на лёгкое похмелье с такими симптомами, как отёчность, слабость и общее недомогание.
Употребление алкоголя на ужин, особенно в стрессовом состоянии
Зависимость от алкоголя формируется быстро, а безопасной дозы данного напитка не существует. Первоначальный эффект от спиртного – расслабление. Но это также может указывать на сильную усталость или стресс. Если даже небольшой глоток вина вызывает сонливость и расслабление, лучше отказаться от алкоголя и сосредоточиться на себе. Такое состояние — явный признак переутомления.
Фото: 8photo / freepik.com
Алкоголь имеет кратковременный снотворный эффект, но по мере снижения его концентрации в крови человек либо просыпается среди ночи, либо продолжает спать, но беспокойно, не переходя в глубокий сон. Утром человек просыпается, ощущая себя не отдохнувшим.
7 важных принципов питания для здорового сна
Чтобы еда положительно влияла на качество сна, необходимо следовать определенным рекомендациям.
Правильный рацион – залог крепкого и качественного сна
Продукты, богатые белком, снабжают организм триптофаном, но эта аминокислота усваивается не в полной мере. Для эффективного переваривания триптофана организму необходим помощник – инсулин. Выработка же последнего стимулируется «медленными» углеводами. Для полноценной работы мелатонина, обеспечивающего здоровый сон, рацион должен содержать как белки, так и углеводы.
Завтрак и обед – единственно правильное время для «быстрых» углеводов
Во время ужина стоит избегать избыточного потребления сладостей, жареной пищи и других продуктов, богатых «быстрыми» углеводами. Подобное меню резко повышает уровень инсулина, что, во-первых, негативно сказывается на сне, а во-вторых, способствует набору лишнего веса.
Оптимальная калорийность ужина – не более 350 ккал, а принимать пищу следует минимум за два часа до отхода ко сну
Совет «не есть после 18:00» уже не актуален: не стоит ложиться спать с голодным желудком, но и переедать не рекомендуется. Легкий ужин (максимально 350 ккал) за два часа до сна – абсолютная норма. Это позволит избежать как чувства тяжести, так и голода.
Продукты с клетчаткой способствуют восстановлению организма в ночное время
Хотя клетчатка не дает энергии, как белки, жиры и углеводы, она играет ключевую роль в процессе пищеварения. Продукты, богатые пищевыми волокнами, способствуют увеличению фазы глубокого сна, благодаря чему мы просыпаемся более отдохнувшими и выспавшимися. Вот почему важно всегда включать в рацион брокколи, цветную капусту, свеклу и ягоды.
Перекусы играют важную роль
Признаемся, в нашей напряженной повседневной жизни часто не хватает времени на полноценный обед или ужин. После долгого рабочего дня, вернувшись домой, мы готовы съесть целую пиццу за один присест. Потом же возникает тяжесть в животе, чувство вины и проблемы с засыпанием.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Перед длинным и трудным днем важно заранее спланировать рацион. Начните день с сытного завтрака. Обязательно подготовьте перекусы, которые помогут вам оставаться энергичным в течение дня. Для этой цели подойдут цельнозерновые хлебцы, сухофрукты или запеченное мясо. Перекусы каждые 2-3 часа избавят вас от искушения съесть все, что найдется в холодильнике, перед сном.
Кофе и чаи (черный и зеленый) – под запретом перед сном
Кофеин сохраняет свое действие в среднем 6 часов, поэтому лучше избегать напитков с кофеином после 17:00. Вместо чая и кофе можно выбрать настои трав, например, из ромашки или мяты, либо цикорий.
Имбирь и острый перец тоже могут мешать сну, так как их воздействие на организм схоже с эффектом кофе.
Также стоит убрать всю жирную пищу, ведь данные продукты перевариваются медленно, и пока вы спите, организм будет тратить силы на работу, вместо того чтобы отдыхать.
Вишня способствует выработке «гормона сна»
Если хотите быстро заснуть и спать крепким сном, съедайте горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока без сахара перед сном.
Правильный режим питания для здорового сна
Завтрак запускает биологические часы и настраивает организм на день. Прием пищи с самого утра сигнализирует организму: «Я проснулся». Этот сигнал запускает процесс перестройки биоритмов, переводя организм в фазу активности. Завтрак – это ключ к бодрому началу дня, не пренебрегайте им. А для стабильной работы биологических часов стоит планировать утренний прием пищи на одно и то же время, вне зависимости от внешних факторов.
В течение дня можно придерживаться любой диеты, но ужин следует планировать не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну.
Полный желудок перед сном – это не хорошо, но и идти отдыхать голодным тоже не рекомендуется. Следовательно, если настало время ложиться спать, а голод не отпускает, можно разрешить себе небольшой перекус.
В рассматриваемой ситуации следует выбирать легкие и низкокалорийные продукты – это ключевая составляющая правильного питания для сна.
Витамины и минералы, улучшающие сон
Как и многие другие процессы в организме, сон напрямую зависит от определенных микроэлементов и химических соединений.
Перечислим, какие вещества помогают нам крепко спать.
Триптофан
Мелатонин – это гормон, который регулирует засыпание и все этапы сна, именно поэтому его часто называют «гормоном сна». Для активации данного элемента организму нужно иметь необходимый запас аминокислоты триптофан. Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо птицы, творог, яйца, орехи, бобовые, являются источниками триптофана. Также это вещество в достаточном количестве содержится в финиках, бананах, корице, овсяной каше, хлебе из цельнозерновой муки.
Магний
Этот элемент тоже играет важную роль в улучшении сна, способствуя его продолжительности и облегчая процесс пробуждения. Основные источники магния – семена тыквы, различные орехи, фасоль, пшеничные отруби, листовые зеленые овощи типа салата, спаржи, шпината и так далее.
Фото: freepik / freepik.com
Витамины группы В
Ключевыми являются витамины В1, В2, В6 и В12. Они оказывают влияние на функционирование нервной системы, а значит и на качество сна. Витамины B1 и B2 можно найти в растительной пище, такой как шпинат, картофель, соя, отруби, грибы, брокколи. Основные источники витаминов В6 и В12 – продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко и мясо.
Витамин D
Недостаток витамина D – одна из основных причин плохого настроения, раздражительности и проблем со сном. Солнечный свет – основной способ синтеза витамина D в организме, однако его также можно получить из пищи, включая рыбу (тунец, лосось, сельдь) и молоко, но в очень маленьких дозах. Поэтому для компенсации дефицита витамина D специалисты обычно назначают добавки, содержащие этот элемент. Но принимать его стоит утром, так как она оказывает тонизирующий эффект.
Фото: jcomp / freepik.com
10 продуктов, способствующих крепкому сну
- Бананы. Этот фрукт богат калием и магнием, что способствует естественному расслаблению мышц. Кроме того, он содержат триптофан, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Для того чтобы триптофан «добрался» до мозга, бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.
- Яйца. Благодаря высокому содержанию белка они благоприятно влияют на сон и эффективно борются с кислотным рефлюксом, вызывающим изжогу, которая мешает спокойному ночному сну. Другими источниками белка являются мясо, сыр и творог.
- Миндаль. Этот орех является источником белка и включает значительное количество магния, который помогает расслабить мышцы и улучшить сон. Для облегчения бессонницы можно съесть небольшую порцию миндальных орешков или побаловать себя бутербродом с миндальным маслом. Главное – соблюдать меру, ведь рассматриваемый орех достаточно жирный.
- Рыба. Лосось и другие сорта рыбы содержат витамин B6, который играет важную роль в выработке мелатонина. Кроме водных жителей, данный элемент можно найти в горохе.
- Молоко. Для борьбы с бессонницей можно выпить стакан теплого молока (при переносимости) , в котором содержится кальций и триптофан, способствующий синтезу мелатонина. Добавив чайную ложечку меда, вы сделаете сон еще более глубоким и спокойным.
- Вишня. Среди природных источников мелатонина вишня занимает особое место. Несколько ягодок после ужина, и вы быстро окажетесь в нежных объятиях сна.
- Капуста. Кальций, содержащийся в большом количестве в капусте и других листовых зеленых овощах, помогает предотвратить бессонницу, возникающую при его нехватке.
- Овсянка. Овсяная каша содержит кальций, магний, фосфор, кремний и калий – элементы, которые способствуют качественному сну.
- Мед. Этот продукт содержит сахар, который повышает уровень инсулина, облегчая проникновение триптофана в мозг и способствуя здоровому сну. Важно не переборщить: ограничьтесь одной ложечкой на ночь.
- Виноград. Это один из редких фруктов, в котором содержится мелатонин. Именно поэтому вино способствует успокоению и расслаблению нервной системы.
Как напитки влияют на сон
На качество сна и общее самочувствие влияет не только пища, но и напитки, которые мы употребляем. Ярким примером является кофе, который оказывает неуместный бодрящий эффект, если его выпить перед отдыхом. Следовательно, чтобы ночь прошла с максимальной пользой для организма, следите не только за рационом, но и за выбором напитков.
До 2-3 часов дня можно позволить себе стимуляторы, такие как кофе, колу, крепкий чай. После же от них лучше воздержаться.
Имейте в виду, что кофеин можно найти не только в кофе, но и в матче, мате, зелёном чае, какао, горячем шоколаде, кудине. Для вечернего напитка лучше предпочесть кисломолочку, молоко, успокоительные травяные чаи с душицей, мятой, липой, ромашкой либо просто чистую воду.
Существует популярное мнение, что идеальный напиток для сна – это молоко с натуральным медом. Тем не менее, этот продукт не обладает снотворным эффектом. Если же данное горячее лакомство стало частью вашего вечернего ритуала, оно может создать успокаивающий эффект, но исключительно на психологическом уровне.
Пить спиртные напитки следует за три часа до сна, а еще лучше полностью исключить их из рациона.
Часто задаваемые вопросы о питании для сна
Что нельзя есть перед сном, чтобы не страдать от бессонницы?
Жирные блюда, такие как гамбургеры и картофель фри, вызывают чувство усталости и сонливость, поскольку снижают поступление кислорода к головному мозгу. Такие продукты желательно есть не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Пища, богатая крахмалом и сахарами, может спровоцировать упадок сил и вялость, создавая дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
В вечернее время стоит отказаться от шоколада, свинины, баклажанов, сыра, томатов и картофеля, так как они богаты тирамином – аминокислотой, преобразующейся в норадреналин, стимулирующей мозг.
Бессонница и прерывистый сон нередко бывают вызваны воздействием кофеина. Для улучшения сна стоит снизить потребление данного элемента, который содержится не только в кофе, но и в таких продуктах, как шоколад, черный чай и определенные разновидности жевательных резинок.
Может ли неправильное питание стать причиной проблем со сном?
Одним из наиболее опасных расстройств сна является обструктивное апноэ, которое затрудняет дыхание и вызывает частые ночные пробуждения. Лишний вес нередко становится одной из основных причин развития этой патологии, а значит неправильное питание может спровоцировать или усугубить проблемы со сном. В данном случае есть смысл проконсультироваться с врачом, который может порекомендовать специальное спортивное питание для улучшения сна (БАДы).
Прием алкоголя перед сном также способен усугубить обструктивное апноэ, так как он ослабляет тонус дыхательных мышц и провоцирует еще более выраженное сужение верхних дыхательных путей.
Есть ли связь между сном и рационом питания?
Здоровый сон способствует восстановлению организма и мозга, играя весомую роль в поддержании оптимальной массы тела. Научные исследования подтверждают, что нехватка сна повышает вероятность ожирения и увеличения объема талии, что напрямую связано с риском развития болезней сердечно-сосудистой системы.
Взаимосвязь между питанием и сном гораздо глубже, чем кажется на первый взгляд. Сбалансированный рацион играет ключевую роль в выработке гормонов, регулирующих циркадные ритмы. Качество и продолжительность сна во многом также зависят от количества поступающих с едой полезных веществ и способности организма их усваивать.
Материал основан на следующих источниках:
- Ничипурук Е. А. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ //Перспективные направления в области физической культуры, спорта и туризма. – 2020. – С. 152-154.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
- Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
Источник изображения на шапке: Drazen Zigic / freepik.com
