1054 
О чем речь? Норма БЖУ в день для взрослого человека со средней активностью составляет примерно 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Однако это лишь приблизительный ориентир.
От чего зависят точные значения? Спортсменам, например, требуется больше белка для роста и восстановления мышц, а людям с сидячим образом жизни – меньше углеводов. Беременным и кормящим женщинам также необходима корректировка рациона. Поэтому нужно рассчитать свою норму и придерживаться ее.
Что такое БЖУ
Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на микро- (витамины и минералы) — и макронутриенты, то есть БЖУ (белки, жиры и углеводы). Как известно, БЖУ – это основные элементы рациона. Их правильное соотношение важно не только для нормального функционирования организма, но и для эффективного похудения. Поэтому важно понимать, сколько составляет норма БЖУ в день для конкретного человека с учётом его возраста, веса и уровня активности.
Фото: stefamerpik / freepik.com
Белки
Почти половина сухой массы тела, включая мышцы, соединительную ткань и кости, приходится на них. Наряду со строительной ролью, белки выполняют ещё множество других важных функций в организме:
- транспортируют гормоны, кислород и жиры;
- участвуют в регуляции обмена веществ;
- обеспечивают защиту от вирусов и бактерий;
- влияют на состояние кожных покровов;
- участвуют в сокращении мышц.
Недостаточное потребление белка может негативно сказаться на здоровье: начнут слоиться ногти, выпадать волосы, замедлится метаболизм, а кости станут хрупкими.
Жиры
Они часто незаслуженно получают плохую репутацию. Многие думают, что именно они виноваты в появлении лишних килограммов, и стараются полностью от них отказаться — в итоге вредят своему здоровью.
Важно понимать: не все жиры одинаково опасны. Вред — это про трансжиры, которые прячутся в жареном, маргарине и всякой магазинной выпечке.
А вот хорошие жиры — моно- и полиненасыщенные —поддерживают здоровье и заняты в важных функциях организма:
- участвуют в синтезе гормонов, в том числе и тестостерона;
- обеспечивают устойчивость клеток к водной среде;
- мобилизуют энергетические ресурсы организма в условиях дефицита питания;
- обеспечивают защиту сосудов, нервных окончаний и органов от механических повреждений.
Углеводы
Они тоже часто критикуются, особенно теми, кто придерживается строгих диет. Существует заблуждение, что их потребление после 18:00 приводит к резкому набору веса. Однако углеводы играют важную роль в обеспечении организма энергией и выполняют такие функции, как:
- поддержка работы головного мозга и ЦНС;
- сохранение упругости и эластичности кожи;
- участие в процессах свертываемости крови.
Фото: freepik / freepik.com
Как и с любыми другими макронутриентами, с углеводами тоже важно соблюдать баланс. Если их слишком мало, это скажется на работоспособности и приведет к снижению защитных функций организма. А если чересчур много, можно столкнуться с проблемами вроде диабета, ожирения и атеросклероза.
Норма БЖУ в день
Для каждого человека они рассчитываются индивидуально с учетом ряда параметров. Важно учитывать личные потребности, определяя норму калорий и БЖУ в день.
Первым шагом в определении нормы БЖУ в день является расчет основного обмена — минимального количества энергии, которое требуется организму для поддержания жизненно важных функций. Этот показатель зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Дальше — расчет того, сколько калорий вам нужно в сутки, с учётом активности. А уже потом можно делить БЖУ на приёмы пищи.
Если организм функционирует нормально, а цель — сохранить текущую форму и поддержать баланс, можно воспользоваться одной из существующих систем расчета БЖУ.
Примерная норма на 1 кг массы тела в день составляет:
- белки: 1.5 – 2 г;
- жиры: 0.8 – 1.5 г;
- углеводы: 2 г.
В среднем сбалансированный рацион распределяется по формуле 3–3–4: 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов.
Как для женщин, так и для мужчин следить за калориями проще, если придерживаться нормы БЖУ в день. А чтобы не считать вручную — воспользуйтесь онлайн-калькулятором, он всё сделает за вас. После определения индивидуального количества БЖУ можно соотнести его с рекомендованными нормами и при необходимости скорректировать рацион.
Какие последствия могут вызвать дефицит или избыток макронутриентов?
Роль белков
Когда их в рационе слишком много, страдает весь организм. Могут начаться проблемы с желудком, печенью и почками, нарушается обмен веществ, скачет настроение, а гормональный фон выходит из равновесия.
Белок — неотъемлемая часть метаболизма и теплообразования! Его дефицит приведет к замедлению этих процессов и негативно повлияет на ваше здоровье.
Роль углеводов
Они играют ключевую роль в снабжении организма энергией. Недостаток углеводов может замедлить умственную и физическую активность, снизить общую работоспособность, в то время как их избыток вызывает гормональный дисбаланс и проблемы с пищеварением.
Фото: freepik / freepik.com
Постоянное употребление в избытке углеводов повышает риск развития ожирения, атеросклероза, кариеса и сахарного диабета.
Роль жиров
Хронический переизбыток в рационе ведет к их накоплению в крови, что оказывает негативное влияние на функцию печени, повышает уровень холестерина и увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Это способствует развитию атеросклероза и лишним килограммам.
Не игнорируйте жиры! Их дефицит может нарушить водный баланс в организме, привести к сухости кожных покровов, потере веса и замедлению интеллектуального и физического развития.
Расчет нормы БЖУ
Определять ее в граммах в день можно с помощью математических вычислений. Эти расчёты достаточно просты, но сначала вам может потребоваться немного времени, чтобы вникнуть в суть.
Фото: pvproductions / freepik.com
Первым делом вычислите свою норму калорий в сутки, используя формулу Миффлина-Сан Жеора или онлайн-калькулятор — это самый простой способ.
- Для женщин можно применить следующую формулу: (10 х Вес в килограммах) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х Возраст в годах) – 161.
- Для расчёта нормы калорий для мужчин используется такая схема: (10 х Вес в килограммах) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х Возраст в годах) + 5.
Теперь распределите калории между белками, жирами и углеводами, исходя из нужного процентного соотношения. Затем разделите полученную цифру каждого макронутриента на его энергетическую ценность:
- 1 грамм белков = 4 килокалории;
- 1 грамм жиров = 9 ккал;
- 1 грамм углеводов = 4 килокалории.
Предположим, ваш суточный калораж — 2000 ккал. Нужное соотношение нутриентов — 15 % белка, 30 % жиров и 55 % углеводов. Тогда расчёт будет таким:
- белки: (2000 х 0.15) / 4 = 75 г;
- жиры: (2000 х 0.3) / 9 = 67 г;
- углеводы: (2000 х 0.55) / 4 = 275 г.
Показатели 0.15, 0.3 и 0.55 представляют собой соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Числовые значения 4 и 9 — это энергетическая ценность каждого нутриента.
Какую норму БЖУ в день выбрать, зависит от поставленных целей. Для поддержания массы тела рекомендуется придерживаться такого соотношения: белки: 15–20 %, жиры: 30 %, углеводы: 50–55 %. Белка должно быть примерно 1 грамм на 1 килограмм массы тела, но только если вы не страдаете от ожирения или избыточного веса.
Норма БЖУ в день для похудения будет немного другой. Тем, кто стремится снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, а белков, наоборот, повысить. Исследования показывают, что если ваша цель – сбросить килограммы, то суточную долю белка нужно увеличить до 25–30 %. Не стоит изменять количество ненасыщенных жиров. Они играют важнейшую роль в выработке половых гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов. Углеводам, соответственно, отводятся оставшиеся 40–45 % суточного рациона.
Если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно больше белка! Международное сообщество спортивного питания рекомендует употреблять его от 1.4 до 2 граммов на 1 килограмм массы тела для роста мышц при активных силовых тренировках. Когда интенсивность физической активности обычная, оптимальная норма этого нутриента – 1.0–1.2 грамм на 1 кг веса.
Избыточное употребление белка, превышающее 2 г на килограмм массы тела, может оказать негативное влияние на здоровье. При наличии недугов почек, таких как мочекаменная болезнь, пиелонефрит, лучше обратиться к специалисту перед изменением диеты с увеличением количества этого нутриента.
Фото: freepik / freepik.com
Независимо от целей, можно выбрать оптимальный рацион, придерживаясь рекомендованных норм потребления БЖУ в день для женщин и мужчин. Так, рекомендуемые пропорции макронутриентов составляют 10–35 % белков, 20–35 % ненасыщенных жиров и 45–65 % углеводов. Не стоит потреблять больше 2 г белка на 1 кг веса, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом, прежде чем внести серьезные изменения в рацион.
Ознакомьтесь с примерами, которые помогут вам правильно составить свой рацион питания:
- Если занимаетесь плаванием, бегом или любыми другими циклическими видами спорта, норма БЖУ в день в процентах будет примерно такой: белки – 20–25 %, жиры – 30 %, углеводы – 40–45 %.
- На «сушке» можно увеличить количество белка до 35 %. На углеводы в данном случае отводится 35 %, а на жиры – 30 %.
- Если хотите сбросить вес, соотношение нутриентов будет следующим: белки – 25 %, жиры – 30 %, углеводы – 45 %.
- Если ведете малоподвижный образ жизни (например, у вас сидячая работа), придерживайтесь такой нормы: белки – 15–20 %, жиры – 30 %, углеводы – 50–55 %.
Лучшие программы для расчета нормы БЖУ в день
FatSecret
Данная программка – одна из лидирующих в категории. У неё классный интерфейс, а разобраться с её функциями можно на интуитивном уровне. Приложение отлично выполняет основную задачу — расчёт КБЖУ. Еще FatSecret отслеживает, сколько сахара, клетчатки, холестерина и натрия вы потребляете. Кроме того, в приложении можно просматривать статистику, контролировать вес и использовать «Трекер воды» для отслеживания суточного приема жидкости.
Что удобно, так это то, что в FatSecret легко не только отслеживать калории, которые ты потребил, но и те, которые израсходовал. Также можно ввести информацию о физической активности, продолжительности сна, количестве пройденных шагов и других параметрах.
«Мой здоровый рацион»
Данное приложение – не просто счетчик калорий, а полноценный дневник питания. Оно помогает выработать полезную привычку и отслеживать рацион на регулярной основе.
Базовые функции в бесплатной версии включают точный подсчет суточного потребления КБЖУ. Можно не только добавить физическую активность, но и ввести свои рецепты, что поможет легче определять калории в будущем. Еще одно удобство – расчет калорий, жиров, белков, углеводов в продуктах после их приготовления. Заметим, данная опция есть далеко не в каждом счетчике.
«MyFitnessPal: Счетчик калорий»
Приложение может похвастаться современным и эстетически привлекательным интерфейсом, который легко воспринимается пользователями.
Фото: senivpetro / freepik.com
MFP предоставляет все необходимые функции для ведения дневника питания, подсчета КБЖУ, контроля массы тела и потребляемой жидкости. Визуализация данных в виде круговых диаграмм позволяет удобно отслеживать показатели. Еще одним преимуществом приложения является возможность добавления товарных позиций, отсутствующих в базе, с помощью сканирования штрихкода. Программа использует цветовую маркировку продуктов, например, красный цвет сигнализирует о высоком содержании сахара.
Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ в день
Можно ли вообще убрать углеводы из рациона, чтобы похудеть быстрее?
Исключать углеводы полностью из рациона нельзя: это опасно для здоровья и нарушает нормальную работу организма. Для поддержания работы мозга, энергетического баланса и правильного функционирования пищеварительной системы взрослому человеку нужно потреблять не менее 100–120 г углеводов в день.
Умеренное снижение количества углеводов возможно, но должно быть продуманным и сочетаться с достаточным количеством белка, жиров, клетчатки и общей калорийности. Резкий и длительный отказ от углеводов без контроля специалиста может приводить к слабости, проблемам с концентрацией и ухудшению самочувствия. Поэтому при желании сократить углеводы лучше делать это постепенно и под наблюдением врача или диетолога.
Какова норма калорий и БЖУ для подростка? Как её правильно вычислить?
Потребности подростков в энергии и нутриентах зависят от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности. В период активного роста им обычно требуется больше калорий на килограмм массы тела, чем взрослым. Часто ориентируются на диапазон примерно 35–45 ккал на 1 кг массы тела в день, но точное значение должен определять специалист с учётом конкретной ситуации.
Подростку важно получать достаточное количество белка — примерно 1,2–1,5 г на 1 кг массы тела в день. Источниками белка предпочтительнее служат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты и бобовые. Жиры и углеводы должны покрывать оставшуюся часть калорий, при этом важнее всего качество рациона: достаточное количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и полезных жиров. Самостоятельно жёстко «урезать» калории подросткам нельзя — любые ограничения должны обсуждаться с врачом или детским диетологом.
Какова норма БЖУ в день в процентах при снижении веса?
При снижении веса часто используют соотношение, в котором доля белка немного выше, чем в обычном рационе. Ориентировочно это может быть 30–35 % калорий из белка, 25–30 % из жиров и 40–45 % из углеводов. Для женщин часто выбирают пропорции ближе к 30:25:45, для мужчин — 35:25:40, но это лишь исходная схема, которую нужно адаптировать под здоровье и уровень активности.
Повышенная доля белка помогает лучше сохранять мышечную массу на фоне дефицита калорий, а умеренное количество жиров поддерживает гормональный фон и работу нервной системы. Углеводы при этом снижаются, но не сводятся к нулю. Важно помнить, что любые пропорции БЖУ эффективны только в сочетании с умеренным дефицитом калорий и качественными источниками нутриентов, а не за счёт случайного набора продуктов.
Как рассчитать норму БЖУ в день для женщин?
Для женщин в общих рекомендациях по питанию используют примерное распределение калорий: 15–25 % из белка, 20–35 % из жиров и 45–65 % из углеводов. Внутри этих диапазонов можно подстраивать соотношение под цель: при похудении немного повышать долю белка и слегка снижать долю углеводов, при поддержании веса — оставаться ближе к середине диапазонов.
Точный расчёт начинается с определения суточной калорийности (по возрасту, росту, весу, активности), а затем проценты переводятся в граммы. Белок и углеводы дают по 4 ккал на 1 г, жиры — 9 ккал на 1 г. Например, при рационе 1800 ккал и цели 25 % белка, 30 % жиров и 45 % углеводов можно посчитать, сколько граммов каждого нутриента нужно на день. При хронических заболеваниях пропорции лучше обсуждать с врачом или диетологом.
Какова норма потребления БЖУ в день для мужчин?
Базовые диапазоны БЖУ для мужчин такие же, как и для женщин: приблизительно 10–35 % калорий из белка, 20–35 % из жиров и 45–65 % из углеводов. Разница чаще всего в общей калорийности рациона: из‑за большей мышечной массы и уровня активности мужчинам обычно требуется больше калорий в день.
При выборе конкретных пропорций учитывают цель (похудение, поддержание, набор массы), уровень активности, наличие хронических заболеваний и личную переносимость разных схем питания. Важно помнить, что «идеальной» единой формулы БЖУ не существует — оптимальное соотношение подбирается индивидуально и может меняться с возрастом, изменением образа жизни и тренировочного режима.
Подсчёт БЖУ полезен не только тем, кто хочет похудеть или набрать массу, но и тем, кто стремится поддерживать здоровье и хорошую физическую форму. Рацион, основанный на осознанном расчёте и качественных продуктах, помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами и способствует долгосрочным позитивным изменениям в самочувствии.
Материал основан на следующих источниках:
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- СМИРНОВА М. А. РАСЧЕТ КБЖУ, КАК ОСНОВНОЙ ЭЛЕМЕНТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ //ИННОВАЦИОННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ РАЗВИТИЯ ОБЩЕСТВА: ВЗГЛЯД МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ. – 2020. – С. 322-324.
- Хлюпина А. А., Жигимонт А. В. АСПЕКТ ОТНОШЕНИЯ К ОЦЕНКЕ СОВРЕМЕННОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН С ПОЗИЦИЙ КАЛОРИЙНОСТИ И АЛГОРИТМА РАСЧЕТА ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ //Актуальные вопросы радиационной и экологической медицины, лучевой диагностики и терапии. – 2018. – С. 198-200.
Изображение в шапке статьи: timolina / freepik.com
