967 
- Что такое БЖУ
- Белки
- Жиры
- Углеводы
- Норма БЖУ в день
- Какие последствия могут вызвать дефицит или избыток макронутриентов?
- Роль жиров
- Расчет нормы БЖУ
- Лучшие программы для расчета нормы БЖУ в день
- FatSecret
- «Мой здоровый рацион»
- «MyFitnessPal: Счетчик калорий»
- Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ в день
- Можно ли вообще убрать углеводы из рациона, чтобы похудеть быстрее?
- Какова норма калорий и БЖУ для подростка? Как её правильно вычислить?
- Какова норма БЖУ в день в процентах при снижении веса?
- Как рассчитать норму БЖУ в день для женщин?
- Какова норма потребления БЖУ в день для мужчин?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Норма БЖУ в день для взрослого человека со средней активностью составляет примерно 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Однако это лишь приблизительный ориентир.
От чего зависят точные значения? Спортсменам, например, требуется больше белка для роста и восстановления мышц, а людям с сидячим образом жизни – меньше углеводов. Беременным и кормящим женщинам также необходима корректировка рациона. Поэтому нужно рассчитать свою норму и придерживаться ее.
Что такое БЖУ
Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на микро- (витамины и минералы) — и макронутриенты, то есть БЖУ (белки, жиры и углеводы). Как известно, БЖУ – это основные элементы рациона. Их правильное соотношение важно не только для нормального функционирования организма, но и для эффективного похудения. Поэтому важно понимать, сколько составляет норма БЖУ в день для конкретного человека с учётом его возраста, веса и уровня активности.
Фото: stefamerpik / freepik.com
Белки
Почти половина сухой массы тела, включая мышцы, соединительную ткань и кости, приходится на них. Наряду со строительной ролью, белки выполняют ещё множество других важных функций в организме:
- транспортируют гормоны, кислород и жиры;
- участвуют в регуляции обмена веществ;
- обеспечивают защиту от вирусов и бактерий;
- влияют на состояние кожных покровов;
- участвуют в сокращении мышц.
Недостаточное потребление белка может негативно сказаться на здоровье: начнут слоиться ногти, выпадать волосы, замедлится метаболизм, а кости станут хрупкими.
Жиры
Они часто незаслуженно получают плохую репутацию. Многие думают, что именно они виноваты в появлении лишних килограммов, и стараются полностью от них отказаться — в итоге вредят своему здоровью.
Важно понимать: не все жиры одинаково опасны. Вред — это про трансжиры, которые прячутся в жареном, маргарине и всякой магазинной выпечке.
А вот хорошие жиры — моно- и полиненасыщенные —поддерживают здоровье и заняты в важных функциях организма:
- участвуют в синтезе гормонов, в том числе и тестостерона;
- обеспечивают устойчивость клеток к водной среде;
- мобилизуют энергетические ресурсы организма в условиях дефицита питания;
- обеспечивают защиту сосудов, нервных окончаний и органов от механических повреждений.
Углеводы
Они тоже часто критикуются, особенно теми, кто придерживается строгих диет. Существует заблуждение, что их потребление после 18:00 приводит к резкому набору веса. Однако углеводы играют важную роль в обеспечении организма энергией и выполняют такие функции, как:
- поддержка работы головного мозга и ЦНС;
- сохранение упругости и эластичности кожи;
- участие в процессах свертываемости крови.
Фото: freepik / freepik.com
Как и с любыми другими макронутриентами, с углеводами тоже важно соблюдать баланс. Если их слишком мало, это скажется на работоспособности и приведет к снижению защитных функций организма. А если чересчур много, можно столкнуться с проблемами вроде диабета, ожирения и атеросклероза.
Норма БЖУ в день
Для каждого человека они рассчитываются индивидуально с учетом ряда параметров. Важно учитывать личные потребности, определяя норму калорий и БЖУ в день.
Первым шагом в определении нормы БЖУ в день является расчет основного обмена — минимального количества энергии, которое требуется организму для поддержания жизненно важных функций. Этот показатель зависит от пола, возраста, массы тела и роста. Дальше — расчет того, сколько калорий вам нужно в сутки, с учётом активности. А уже потом можно делить БЖУ на приёмы пищи.
Если организм функционирует нормально, а цель — сохранить текущую форму и поддержать баланс, можно воспользоваться одной из существующих систем расчета БЖУ.
Примерная норма на 1 кг массы тела в день составляет:
- белки: 1.5 – 2 г;
- жиры: 0.8 – 1.5 г;
- углеводы: 2 г.
В среднем сбалансированный рацион распределяется по формуле 3–3–4: 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов.
Как для женщин, так и для мужчин следить за калориями проще, если придерживаться нормы БЖУ в день. А чтобы не считать вручную — воспользуйтесь онлайн-калькулятором, он всё сделает за вас. После определения индивидуального количества БЖУ можно соотнести его с рекомендованными нормами и при необходимости скорректировать рацион.
Какие последствия могут вызвать дефицит или избыток макронутриентов?
Роль белков
Когда их в рационе слишком много, страдает весь организм. Могут начаться проблемы с желудком, печенью и почками, нарушается обмен веществ, скачет настроение, а гормональный фон выходит из равновесия.
Белок — неотъемлемая часть метаболизма и теплообразования! Его дефицит приведет к замедлению этих процессов и негативно повлияет на ваше здоровье.
Роль углеводов
Они играют ключевую роль в снабжении организма энергией. Недостаток углеводов может замедлить умственную и физическую активность, снизить общую работоспособность, в то время как их избыток вызывает гормональный дисбаланс и проблемы с пищеварением.
Фото: freepik / freepik.com
Постоянное употребление в избытке углеводов повышает риск развития ожирения, атеросклероза, кариеса и сахарного диабета.
Роль жиров
Хронический переизбыток в рационе ведет к их накоплению в крови, что оказывает негативное влияние на функцию печени, повышает уровень холестерина и увеличивает нагрузку на поджелудочную железу. Это способствует развитию атеросклероза и лишним килограммам.
Не игнорируйте жиры! Их дефицит может нарушить водный баланс в организме, привести к сухости кожных покровов, потере веса и замедлению интеллектуального и физического развития.
Расчет нормы БЖУ
Определять ее в граммах в день можно с помощью математических вычислений. Эти расчёты достаточно просты, но сначала вам может потребоваться немного времени, чтобы вникнуть в суть.
Фото: pvproductions / freepik.com
Первым делом вычислите свою норму калорий в сутки, используя формулу Миффлина-Сан Жеора или онлайн-калькулятор — это самый простой способ.
- Для женщин можно применить следующую формулу: (10 х Вес в килограммах) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х Возраст в годах) – 161.
- Для расчёта нормы калорий для мужчин используется такая схема: (10 х Вес в килограммах) + (6.25 х Рост в сантиметрах) – (5 х Возраст в годах) + 5.
Теперь распределите калории между белками, жирами и углеводами, исходя из нужного процентного соотношения. Затем разделите полученную цифру каждого макронутриента на его энергетическую ценность:
- 1 грамм белков = 4 килокалории;
- 1 грамм жиров = 9 ккал;
- 1 грамм углеводов = 4 килокалории.
Предположим, ваш суточный калораж — 2000 ккал. Нужное соотношение нутриентов — 15 % белка, 30 % жиров и 55 % углеводов. Тогда расчёт будет таким:
- белки: (2000 х 0.15) / 4 = 75 г;
- жиры: (2000 х 0.3) / 9 = 67 г;
- углеводы: (2000 х 0.55) / 4 = 275 г.
Показатели 0.15, 0.3 и 0.55 представляют собой соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе. Числовые значения 4 и 9 — это энергетическая ценность каждого нутриента.
Какую норму БЖУ в день выбрать, зависит от поставленных целей. Для поддержания массы тела рекомендуется придерживаться такого соотношения: белки: 15–20 %, жиры: 30 %, углеводы: 50–55 %. Белка должно быть примерно 1 грамм на 1 килограмм массы тела, но только если вы не страдаете от ожирения или избыточного веса.
Норма БЖУ в день для похудения будет немного другой. Тем, кто стремится снизить вес, нужно уменьшить количество углеводов, а белков, наоборот, повысить. Исследования показывают, что если ваша цель – сбросить килограммы, то суточную долю белка нужно увеличить до 25–30 %. Не стоит изменять количество ненасыщенных жиров. Они играют важнейшую роль в выработке половых гормонов и усвоении жирорастворимых витаминов. Углеводам, соответственно, отводятся оставшиеся 40–45 % суточного рациона.
Если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно больше белка! Международное сообщество спортивного питания рекомендует употреблять его от 1.4 до 2 граммов на 1 килограмм массы тела для роста мышц при активных силовых тренировках. Когда интенсивность физической активности обычная, оптимальная норма этого нутриента – 1.0–1.2 грамм на 1 кг веса.
Избыточное употребление белка, превышающее 2 г на килограмм массы тела, может оказать негативное влияние на здоровье. При наличии недугов почек, таких как мочекаменная болезнь, пиелонефрит, лучше обратиться к специалисту перед изменением диеты с увеличением количества этого нутриента.
Фото: freepik / freepik.com
Независимо от целей, можно выбрать оптимальный рацион, придерживаясь рекомендованных норм потребления БЖУ в день для женщин и мужчин. Так, рекомендуемые пропорции макронутриентов составляют 10–35 % белков, 20–35 % ненасыщенных жиров и 45–65 % углеводов. Не стоит потреблять больше 2 г белка на 1 кг веса, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. В обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом, прежде чем внести серьезные изменения в рацион.
Ознакомьтесь с примерами, которые помогут вам правильно составить свой рацион питания:
- Если занимаетесь плаванием, бегом или любыми другими циклическими видами спорта, норма БЖУ в день в процентах будет примерно такой: белки – 20–25 %, жиры – 30 %, углеводы – 40–45 %.
- На «сушке» можно увеличить количество белка до 35 %. На углеводы в данном случае отводится 35 %, а на жиры – 30 %.
- Если хотите сбросить вес, соотношение нутриентов будет следующим: белки – 25 %, жиры – 30 %, углеводы – 45 %.
- Если ведете малоподвижный образ жизни (например, у вас сидячая работа), придерживайтесь такой нормы: белки – 15–20 %, жиры – 30 %, углеводы – 50–55 %.
Лучшие программы для расчета нормы БЖУ в день
FatSecret
Данная программка – одна из лидирующих в категории. У неё классный интерфейс, а разобраться с её функциями можно на интуитивном уровне. Приложение отлично выполняет основную задачу — расчёт КБЖУ. Еще FatSecret отслеживает, сколько сахара, клетчатки, холестерина и натрия вы потребляете. Кроме того, в приложении можно просматривать статистику, контролировать вес и использовать «Трекер воды» для отслеживания суточного приема жидкости.
Что удобно, так это то, что в FatSecret легко не только отслеживать калории, которые ты потребил, но и те, которые израсходовал. Также можно ввести информацию о физической активности, продолжительности сна, количестве пройденных шагов и других параметрах.
«Мой здоровый рацион»
Данное приложение – не просто счетчик калорий, а полноценный дневник питания. Оно помогает выработать полезную привычку и отслеживать рацион на регулярной основе.
Базовые функции в бесплатной версии включают точный подсчет суточного потребления КБЖУ. Можно не только добавить физическую активность, но и ввести свои рецепты, что поможет легче определять калории в будущем. Еще одно удобство – расчет калорий, жиров, белков, углеводов в продуктах после их приготовления. Заметим, данная опция есть далеко не в каждом счетчике.
«MyFitnessPal: Счетчик калорий»
Приложение может похвастаться современным и эстетически привлекательным интерфейсом, который легко воспринимается пользователями.
Фото: senivpetro / freepik.com
MFP предоставляет все необходимые функции для ведения дневника питания, подсчета КБЖУ, контроля массы тела и потребляемой жидкости. Визуализация данных в виде круговых диаграмм позволяет удобно отслеживать показатели. Еще одним преимуществом приложения является возможность добавления товарных позиций, отсутствующих в базе, с помощью сканирования штрихкода. Программа использует цветовую маркировку продуктов, например, красный цвет сигнализирует о высоком содержании сахара.
Часто задаваемые вопросы о норме БЖУ в день
Можно ли вообще убрать углеводы из рациона, чтобы похудеть быстрее?
Исключать их полностью опасно для здоровья, и этого не стоит делать. Для нормальной работы мозга, поддержания энергетического баланса и правильного функционирования ЖКТ нужно потреблять хотя бы 100–120 г углеводов в день.
Какова норма калорий и БЖУ для подростка? Как её правильно вычислить?
Калорийность рациона рассчитывается исходя из нормы 1.8 килокалорий на каждый килограмм массы тела. Это означает, что подростку необходимо потреблять около 3000 килокалорий в день, а при интенсивной физической активности — около 3500.
Подростку нужно примерно 100 г белка в день. Лучше всего получать его из мяса, рыбы, птицы, так как эти нутриенты животного происхождения более полезны. В рационе школьников и подростков они должны составлять как минимум 60 % от всех белков.
Какова норма БЖУ в день в процентах при снижении веса?
Если ваша цель — похудение, то оптимальное соотношение БЖУ будет 30–35 % белков, 25–30 % жиров и 40–45 % углеводов. Для дам это 30:25:45, для мужчин — 35:25:40.
Как рассчитать норму БЖУ в день для женщин?
Оптимальное соотношение нутриентов для них выглядит следующим образом: белки — 15–25 %, жиры — 20–35 %, а углеводы занимают оставшиеся 45–65 % от общего калоража.
Какова норма потребления БЖУ в день для мужчин?
Та же, что и для женщин, за исключением калорий — для представителей сильного пола этот показатель выше. Не забывайте, что оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для каждого человека должно быть своим, оно зависит от различных факторов.
Подсчет БЖУ важно вести не только тем, кто хочет похудеть или набрать массу. Это нужно также для того, чтобы поддерживать отличную физическую форму и сохранять крепкое здоровье. Рацион, основанный на расчетах, обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, что способствует целому ряду положительных изменений в организме.
Материал основан на следующих источниках:
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- СМИРНОВА М. А. РАСЧЕТ КБЖУ, КАК ОСНОВНОЙ ЭЛЕМЕНТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ //ИННОВАЦИОННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ РАЗВИТИЯ ОБЩЕСТВА: ВЗГЛЯД МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ. – 2020. – С. 322-324.
- Хлюпина А. А., Жигимонт А. В. АСПЕКТ ОТНОШЕНИЯ К ОЦЕНКЕ СОВРЕМЕННОГО РАЦИОНА ПИТАНИЯ ЖЕНЩИН С ПОЗИЦИЙ КАЛОРИЙНОСТИ И АЛГОРИТМА РАСЧЕТА ОСНОВНЫХ НУТРИЕНТОВ //Актуальные вопросы радиационной и экологической медицины, лучевой диагностики и терапии. – 2018. – С. 198-200.
Изображение в шапке статьи: timolina / freepik.com
