983 
Какой сахарозаменитель лучше? Выбор оптимального вида осложняется разнообразием вариантов на полках магазинов: от натуральной стевии до синтетического аспартама. Каждый сахарозаменитель обладает уникальными свойствами, преимуществами и ограничениями, которые необходимо учитывать при покупке.
Как выбрать? Ключевые критерия – безопасность для здоровья, влияние на уровень глюкозы в крови, термостойкость для приготовления пищи и отсутствие неприятного послевкусия. Сравнительный анализ поможет найти решение, соответствующее целям, будь то контроль веса, диабет или просто здоровый образ жизни.
Стоит ли отказываться от сахара в пользу сахарозаменителей
Сахар вошел в наш рацион много веков назад и сравнительно быстро стал неотъемлемой частью питания. Однако мгновенное удовольствие от сладостей может обернуться серьезной проблемой, когда их потребление становится чрезмерным.
Такие риски для здоровья, как кариес, ожирение, сахарный диабет 2 типа и другие заболевания, усиливаются с повышенным потреблением глюкозы. Поэтому возникла необходимость замены этого продукта более здоровыми аналогами. И многие люди задаются вопросом: какой сахарозаменитель лучше?
Согласно статистике, россияне ежедневно потребляют около 107 грамм сахара, тогда как врачи рекомендуют ограничиться лишь 25–30 граммами. В США средняя цифра составляет уже около 160 граммов в день.
Тем не менее полностью исключить сладости из рациона сложно. Во-первых, пищевые удовольствия играют значимую роль в нашей жизни, и мы имеем полное право на них. Во-вторых, привычка подслащивать напитки, выпечку, каши и творог формировалась на протяжении длительного времени. И резкий отказ от нее может привести к срывам и искушению добавить в рацион вдвое больше сахара, чем обычно.
К счастью, существует простой, хотя и не единственный способ уменьшить потребление сахара. Это использование подсластителей.
Какой сахарозаменитель лучше выбрать? На сегодняшний день рынок заполонило множество подсластителей, которые содержат различные компоненты, как натуральные, так и синтетические. Примечательно то, что у них низкая, а иногда и нулевая калорийность, а также отсутствие простых углеводов в составе.
Фото: freepik / freepik.com
Благодаря этому они не участвуют в углеводном обмене, и организму не нужно расходовать инсулин для переработки глюкозы. Дополнительно такие вещества, как аспартам, ксилит, эритрит и сукралоза не привлекают бактерии, живущие в полости рта, что снижает риск развития кариеса.
Фруктоза является исключением. Она содержит простые углеводы и калории. Поэтому продукты, основанные на ней, в наш список не входят.
Следует отметить, что подсластители – не панацея. Чтобы определить, какой сахарозаменитель лучше использовать, учитывайте индивидуальные факторы, такие как аллергии, консультируйтесь с диетологом. Заблуждением будет считать, что, применяя подсластители, можно бесконтрольно поедать сладости.
ВОЗ предупреждает, что чрезмерное употребление сахарозаменителей также может нести риски для здоровья. Но если вы любите иногда побаловать себя десертом или сладким чаем/кофе, такие продукты являются отличной альтернативой рафинаду.
Формы выпуска сахарозаменителей
Сегодня на полках супермаркетов доступно множество продуктов, в составе которых используются экстракты сукралозы, ксилита, эритрита, аспартама, стевии. Если задаетесь вопросом, какой сахарозаменитель лучше и безопаснее, то, исходя из личных предпочтений, вполне легко выбрать ту форму, которая подходит именно вам. Решив, в каком виде нужен этот продукт, только и остается, что найти приемлемый по составу вариант.
Таблетки
Эта форма сахарозаменителей поставляется в компактных упаковках, которые удобно хранить и брать в дорогу. Таблетки помогают точно соблюдать дозировку и обычно используются для подслащивания напитков. Впрочем, применение в приготовлении таких блюд, как мороженое или диетические пироги, затруднительно из-за необходимости предварительного измельчения. Чаще всего в таблетированной форме идут синтетические подсластители, такие как аспартам, сукралоза.
Жидкие сахарозаменители.
Эта форма известна универсальностью: ее применяют как в кулинарии, так и в напитках. Важно обращать внимание на ингредиенты. В составе таких продуктов могут быть дополнительные компоненты (ароматизаторы, консерванты, натуральный глицерин, красители).
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Порошок
Натуральные заменители сахара, такие как ксилит, эритрит, аллюлоза и стевия, зачастую предлагаются в такой форме. Их упаковывают в бумажные, фольгированные, полиэтиленовые пакеты или банки разного объема. Эти аналоги широко используются из-за универсальности. Подобно обычному сахару, они подходят для добавления в разнообразные блюда, напитки и десерты. Удобство дозировки обеспечит наличие в упаковке мерных ложек.
При выборе того, какой сахарозаменитель лучше и безопаснее, ориентируйтесь на свои потребности. Например, для диабетиков удобнее в порошках, так как эта форма позволяет легко контролировать дозировку.
Самые лучшие и безопасные сахарозаменители
Трегалоза
Трегалоза – это натуральный дисахарид, встречающийся в грибах, меде и некоторых морских водорослях. Ее ключевое преимущество – низкий гликемический индекс (около 38), что означает медленное и плавное высвобождение глюкозы в кровь без резких скачков.
Научные исследования, например, публикация 2021 года в журнале «Metabolism», показывают, что регулярное употребление трегалозы (около 3.3 г в день) может улучшать чувствительность к инсулину и снижать уровень сахара после еды. В кулинарии она термостабильна, не имеет постороннего привкуса и отлично подходит для выпечки, соусов и напитков.
Аллюлоза: почти сахар, но без калорий
Аллюлоза – это редкий моносахарид, который в небольших количествах содержится в инжире, изюме и кленовом сиропе. Она имеет практически нулевую калорийность (около 0.4 ккал/г) и нулевой гликемический индекс. По вкусу и текстуре она максимально близка к обычному сахару, отлично карамелизуется и подходит для выпечки.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Аллюлоза хорошо переносится большинством людей и признана безопасной ведущими регуляторами (в США – статус GRAS). Это делает ее одной из лучших альтернатив для тех, кто хочет снизить калорийность рациона без ущерба для вкуса любимых десертов.
Архат: сладость с антиоксидантным потенциалом
Экстракт архата получают из плодов растения Siraitia grosvenorii. Его сладость обеспечивают могрозиды – природные соединения, которые не содержат калорий, не влияют на уровень сахара в крови и не провоцируют кариес. Экстракт обладает не только сладким вкусом, но и антиоксидантными свойствами.
Важно отметить, что, хотя в США он признан безопасным (GRAS), Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) в 2019 году указало на недостаток долгосрочных исследований для окончательного одобрения его в качестве пищевой добавки на рынке ЕС. Архат часто используют в смесях со стевией или эритритом для улучшения вкусового профиля.
Чтобы выбрать, какой сахарозаменитель лучше, ориентируйтесь на свои потребности: для диабетиков стевия или эритрит идеальны благодаря нулевому гликемическому индексу; для профилактики кариеса выберите ксилит, а для общего снижения калорий – аллюлозу.
Часто задаваемые вопросы о выборе сахарозаменителя
Возможно ли, включая в рацион сахарозаменители, снизить его калорийность и уменьшить чувство голода?
Есть точка зрения, что эти продукты влияют на увеличение веса и стимулируют аппетит, потому как они якобы не активируют механизм пищевого вознаграждения, который связывает потребление еды с выработкой веществ, вызывающих удовлетворение. Также высказывались предположения, что подсластители могут увеличивать тягу к сладкому.
Но практически все сахарозаменители вовсе не содержат калорий или имеют низкую энергетическую ценность, что благоприятно сказывается на общем снижении питательности рациона. Вдобавок последние исследования, опровергшие предыдущие гипотезы, показали, что искусственные подсластители действительно могут уменьшать аппетит и снижать чувство голода. При похудении главное – решить, какой сахарозаменитель лучше выбрать, чтобы снизить калорийность рациона без ущерба для здоровья.
Какой из сахарозаменителей предпочтительнее: аспартам, цикламат или ацесульфам?
Аспартам. Не содержит калорий и в 200 раз слаще сахара. Обладает наилучшим вкусом в сочетании с другими заменителями. Не устойчив к нагреву и теряет вкусовые качества при температуре выше 100 градусов. Хорошо изучен и при умеренном употреблении безопасен.
Цикламат. В 30–50 раз слаще сахара, без калорий, выводится из организма без усваивания. Подходит для приготовления блюд и выпечки из-за термостабильности. В 1960-х было проведено исследование, в котором крысы, получавшие высокие дозы цикламата, демонстрировали риск рака мочевого пузыря. Несмотря на это, современная наука не подтверждает канцерогенных свойств. Рекомендуемая безопасная доза – 11 мг на килограмм веса.
Ацесульфам. В 180–200 раз слаще сахара, в чистом виде имеет легкое горьковатое послевкусие, часто используется в смеси с другими подсластителями. Термостабилен, без калорий, выводится организмом без усвоения. Безопасность подтверждена многочисленными исследованиями, онкологические риски не выявлены.
Как выбрать подходящий сахарозаменитель?
После изучения свойств различных из этих продуктов вы можете легко определиться, какому из них стоит отдать предпочтение. Например, при стремлении похудетьлучше выбирать подсластители, не содержащие калорий.
Тем, кто периодически сталкивается с проблемами пищеварения, такими как диарея, вздутие или дискомфорт, следует осторожно подходить к употреблению сорбита, ксилита и эритрита. Если же планируете использовать сахарозаменитель для выпечки или приготовления сладких блюд, выбирайте термоустойчивые варианты. Они не теряют вкусовых качеств при высоких температурах.
Какой же сахарозаменитель самый хороший и не вредный? Сложно дать однозначный ответ. Сегодня многие диетологи считают подсластители полезной альтернативой для людей с диабетом, при инсулинорезистентности, а также для тех, кто страдает от избыточного веса и ожирения. Важно понимать, какой сахарозаменитель лучше выбрать (натуральный или искусственный) и всегда консультироваться с врачом для безопасного использования. Однако для здоровых людей, которые употребляют сахар в умеренных количествах, нет существенной необходимости переходить на подсластители.
Материал основан на следующих источниках:
- Котвицкая Д. В., Горобец Д. В., Анискина М. В. Стевия, как натуральный сахарозаменитель и подсластитель //Международный академический вестник. – 2020. – №. 2. – С. 93-94.
- Корпачев В. Сахара и сахарозаменители. – Litres, 2020.
- Петров С. М., Подгорнова Н. М. Сахар или сахарозаменители? //Сахар. – 2013. – №. 11. – С. 33-36.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
