1350 
Из чего приготовить летний обед? Холодные супы, свежие салаты и легкие блюда из сезонных овощей — идеальный выбор для жаркого дня. Огуречный суп, греческий салат, запеченная рыба с кабачками и фруктовые десерты обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами, не создавая тяжести в желудке. Такие блюда готовятся быстро, содержат много воды для поддержания гидратации и подходят всем членам семьи.
На что обратить внимание? Летом организм особенно нуждается в легкоусвояемых белках, овощах с высоким содержанием воды и продуктах, богатых антиоксидантами для защиты от окислительного стресса. Избегайте жирных тяжелых блюд, которые затрудняют пищеварение в жару. Отдавайте предпочтение холодным супам, свежим салатам и блюдам, приготовленным щадящими способами — на пару, запекание или гриль.
Почему летние обеды особенные?
Летние дни — особенные для домашней кухни. Жаркая погода делает приготовление пищи утомительным, а тяжелые блюда не хочется есть в зной. Многие женщины сталкиваются с дилеммой: как накормить семью полезно и вкусно, не проводя часы у плиты?
Летние трапезы отличаются от зимних не только температурой подачи. Организм в жаркую погоду требует легкой, хорошо усваиваемой пищи, богатой витаминами и минералами. Свежие овощи, фрукты и зелень помогают поддерживать водный баланс и обеспечивают необходимые нутриенты для поддержания энергии.
Летние продукты особенно полезны для здоровья. Например, огурцы на 95% состоят из воды и помогают при проблемах с обезвоживанием. Помидоры богаты ликопином, который улучшает состояние кожи. Кабачки поддерживают пищеварение благодаря клетчатке, а листовая зелень обеспечивает организм фолиевой кислотой.
Какие проблемы решают летние блюда
| Проблема | Решение через летние блюда |
| Низкая энергия | Легкие блюда с авокадо и орехами |
| Проблемы с кожей | Овощи с антиоксидантами |
| Лишний вес | Низкокалорийные овощные блюда |
Правильно подобранные летние рецепты помогают справиться с хронической усталостью, улучшить состояние кожи и волос, нормализовать работу пищеварительной системы. Это особенно важно для женщин старше 30 лет, которые часто сталкиваются с проблемами инсулинорезистентности и гормональными нарушениями.
Фото: stockking / freepik.com
Летние обеды должны быть простыми в приготовлении, ведь многие хозяйки испытывают недостаток времени и энергии. Использование сезонных продуктов позволяет экономить семейный бюджет, а разнообразие овощей и фруктов делает питание полноценным и привлекательным даже для детей.
7 простых рецептов летних обедов
Правильно подобранные рецепты для жаркого времени года помогают поддерживать здоровье и энергию. Каждое блюдо в этом разделе содержит оптимальный набор сезонных продуктов, которые легко найти в любом магазине или на рынке. Представленные рецепты салатов, супов и вторых блюд готовятся быстро, не требуют сложных кулинарных навыков и подходят для всей семьи.
Рецепт 1: Холодный огуречный суп
Ингредиенты:
- 4 крупных огурца
- 1 стакан кефира
- 2 яйца (вареные)
- 3 ст.л. сметаны
- Зелень (укроп, петрушка)
- Соль по вкусу
Фото: timolina / freepik.com
Приготовление:
- Огурцы очистить и нарезать небольшими кубиками
- Яйца отварить, остудить и мелко порубить
- Зелень измельчить
- Смешать все ингредиенты, добавить кефир и сметану
- Посолить по вкусу, охладить в холодильнике 30 минут
Польза для здоровья: Огуречный суп улучшает работу ЖКТ благодаря высокому содержанию воды и клетчатки. Кефир нормализует микрофлору кишечника, что особенно важно при проблемах с пищеварением.
Рецепт 2: Салат с курицей и авокадо
Ингредиенты:
- 200г куриного филе
- 1 авокадо
- 4 помидора черри
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. лимонного сока
- Листья салата
- Соль, перец по вкусу
Фото: freepik / freepik.com
Приготовление:
- Куриное филе отварить, остудить и нарезать кусочками
- Авокадо очистить и нарезать дольками
- Помидоры разрезать пополам
- Листья салата промыть и обсушить
- Смешать все ингредиенты, заправить маслом и лимонным соком
Польза для здоровья: Авокадо содержит полезные жиры, которые улучшают состояние кожи и волос. Курица обеспечивает организм белком, необходимым для поддержания энергии и мышечной массы.
Рецепт 3: Легкие овощные роллы
Ингредиенты:
- 4 листа лаваша
- 1 огурец
- 1 морковь
- 100г творога
- 2 ст.л. греческого йогурта
- Зелень (базилик, укроп)
Приготовление:
- Морковь и огурец нарезать тонкими полосками
- Творог смешать с йогуртом и измельченной зеленью
- Лаваш смазать творожной смесью
- Выложить все ингредиенты и свернуть в рулет
- Нарезать порционными кусочками
Польза для здоровья: Творог богат кальцием и белком, в овощах много витаминов и клетчатки. Это идеальный вариант для детей — вкусно и полезно.
Рецепт 4: Греческий салат с фетой
Ингредиенты:
- 3 помидора
- 2 огурца
- 1 красный лук
- 150г сыра фета
- 2 ст.л. оливкового масла
- 1 ст.л. винного уксуса
- Черный перец
Фото: timolina / freepik.com
Приготовление:
- Помидоры и огурцы нарезать крупными кусочками
- Лук нарезать тонкими полукольцами
- Фету нарезать кубиками
- Смешать все ингредиенты
- Заправить маслом и уксусом
Польза для здоровья: Томаты содержат ликопин, который защищает кожу от UV-излучения. Оливковое масло богато антиоксидантами и поддерживает здоровье сердца.
Рецепт 5: Фруктовый салат с йогуртом
Ингредиенты:
- 1 яблоко
- 200г клубники
- 1 банан
- 200г натурального йогурта
- 2 ст.л. грецких орехов
Фото: freepik / freepik.com
Приготовление:
- Яблоко очистить и нарезать дольками
- Клубнику промыть и разрезать пополам
- Банан нарезать кружочками
- Орехи измельчить
- Смешать фрукты, добавить йогурт
Польза для здоровья: Клубника богата витамином С, в яблоках много пектина для улучшения пищеварения. Натуральный йогурт поддерживает здоровую микрофлору кишечника.
Рецепт 6: Запеченные овощи с рыбой
Ингредиенты:
- 300г рыбы (треска, хек)
- 2 кабачка
- 1 баклажан
- 2 ст.л. оливкового масла
- Лимон
- Травы (тимьян, розмарин)
Приготовление:
- Рыбу разрезать на порционные куски
- Кабачки и баклажаны нарезать кружочками
- Выложить на противень, сбрызнуть маслом
- Запекать в духовке 20 минут при 200°C
- Подавать с лимоном и травами
Польза для здоровья: Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые улучшают работу мозга и состояние кожи. Кабачки богаты калием и поддерживают сердечно-сосудистую систему.
Рецепт 7: Летний суп гаспачо
Ингредиенты:
- 4 крупных помидора
- 1 красный перец
- 1 огурец
- 1 зубчик чеснока
- 2 ст.л. оливкового масла
- Базилик
Фото: atlascompany / freepik.com
Приготовление:
- Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу
- Перец и огурец очистить
- Все измельчить в блендере
- Добавить чеснок, масло и базилик
- Охладить перед подачей
Польза для здоровья: Гаспачо содержит много антиоксидантов и витаминов. Красный перец богат витамином С, который укрепляет иммунитет и улучшает усвоение железа.
Все представленные рецепты легко готовить и не требуют много времени. Они идеально подходят для жаркого лета и помогают поддерживать здоровье всей семьи.
Чек-лист для быстрого приготовления обеда
Подготовка ингредиентов:
- Заранее отварить яйца (можно сделать с вечера)
- Промыть и обсушить всю зелень и листья салата
- Нарезать овощи крупными кусками и хранить в контейнерах
- Приготовить заправки и соусы в отдельных емкостях
- Разморозить мясо или рыбу заблаговременно
Необходимые инструменты:
- Острый нож для нарезки
- Разделочные доски (отдельно для овощей и мяса)
- Блендер для супов и соусов
- Миски разного размера для смешивания
- Мерные ложки и стаканы
- Контейнеры для хранения готовых блюд
Оптимизация времени:
- Готовить несколько салатов одновременно
- Заранее нарезать овощи для запеканки
- Держать под рукой специи и травы
Правильная организация рабочего места экономит до 30% времени на приготовление летних блюд. Заготовки можно хранить в холодильнике до 2 дней.
Рецепты, которые понравятся детям
Дети часто отказываются от полезной еды, но правильно приготовленные блюда могут изменить их отношение к здоровому питанию.
Летние рецепты для детей должны быть яркими, вкусными и визуально привлекательными.
Творожные шарики с ягодами — идеальный десерт для жаркого дня. Ингредиенты и рецепт: Смешайте 200г творога с 1 яйцом и ванилином. Сформируйте шарики, обваляйте в кукурузной муке и отварите в кипящей воде 5 минут. Подавайте с клубникой или малиной.
Овощные роллы из лаваша станут отличной альтернативой бутербродам. Ингредиенты и рецепт: Смажьте лаваш сливочным сыром, выложите тертую морковь и огурцы. Сверните и нарежьте кружочками. Дети воспринимают такую подачу как игру.
Фруктовый салат с йогуртом — простой способ накормить ребенка витаминами. Ингредиенты и рецепт: Нарежьте яблоки, персики и груши кубиками. Заправьте натуральным йогуртом и посыпьте измельченными орехами. Этот рецепт понравится даже самым привередливым едокам.
Овощной суп-пюре из кабачков — легкий и питательный. Ингредиенты и рецепт: Отварите кабачки с картофелем и морковью, измельчите блендером. Добавьте сливки и укроп. Подавайте с сухариками или хлебцами.
Фото: freepik / freepik.com
Запеченныеовощи в духовке становятся сладкими и ароматными. Ингредиенты и рецепт: Нарежьте кабачки, помидоры и болгарский перец крупными кусочками. Запекайте 20 минут с растительным маслом. Дети с удовольствием едят блюда, приготовленные таким способом.
Недельное меню для летних дней
Планирование семейного меню на неделю помогает экономить время и делает питание сбалансированным. Летние блюда должны быть легкими, питательными и вкусными для всей семьи.
Правильно составленное меню учитывает потребности организма в жаркую погоду и включает сезонные продукты.
Понедельник
Начинаем неделю с легких блюд, которые помогают организму адаптироваться к рабочему ритму. Холодные супы идеально подходят для жаркой погоды.
- Завтрак: овсяные хлопья с клубникой и натуральным йогуртом
- Обед: холодный огуречный суп с вареными яйцами и укропом
- Ужин: запеченная рыба с кабачками и помидорами
- Десерт: фруктовое желе из ягод
Фото: freepik / freepik.com
Овсяные хлопья легко усваиваются и дают энергию на утро. Огуречный суп освежает и поддерживает водный баланс. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, необходимые для здоровья сердца и мозга.
Вторник
Творожные блюда обеспечивают организм качественным белком и кальцием. Салаты с овощами содержат витамины и минералы, необходимые летом.
- Завтрак: творожные сырники с малиновым джемом
- Обед: греческий салат с брынзой и оливковым маслом
- Ужин: тушеная курица с баклажанами и болгарским перцем
- Десерт: творожный мусс с персиками
Творог богат белком и помогает поддерживать мышечную массу. Оливковое масло содержит полезные жиры и витамин Е. Баклажаны богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Среда
Разнообразие вкусов и текстур делает питание интересным для всех членов семьи. Фрукты обеспечивают организм витаминами и натуральными сахарами.
- Завтрак: яичница с помидорами черри и базиликом
- Обед: фруктовый салат с грецкими орехами и сметаной
- Ужин: куриная грудка с овощным рагу из кабачков
- Десерт: ягодный смузи с бананом
Яйца содержат полноценный белок и витамины группы В. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. Ягоды содержат антиоксиданты и витамин С.
Четверг
Овощи с высоким содержанием воды помогают поддерживать гидратацию организма. Паровые блюда сохраняют максимум витаминов.
- Завтрак: омлет с шпинатом и авокадо
- Обед: гаспачо с свежим базиликом и семечками
- Ужин: рыбные котлеты на пару с брокколи
- Десерт: фруктовый лед из арбуза
Шпинат богат железом и фолиевой кислотой. Авокадо содержит здоровые жиры и калий. Брокколи богата витамином С и клетчаткой.
Пятница
Завершаем рабочую неделю питательными блюдами, которые дают энергию для выходных. Цельные злаки обеспечивают медленные углеводы.
- Завтрак: каша киноа с ягодами и семенами чиа
- Обед: говядина травяного откорма с спаржей
- Ужин: салат с лососем и рукколой
- Десерт: ягодный тарт на ореховой основе
Фото: luis_molinero / freepik.com
Киноа — полноценный белок с аминокислотами. Семена чиа богаты омега-3 и клетчаткой. Лосось содержит качественный белок и полезные жиры.
Суббота
Выходные дни позволяют приготовить более разнообразные блюда для всей семьи. Кисломолочные продукты поддерживают здоровье кишечника.
- Завтрак: сырники из рикотты с клубничным пюре
- Обед: окрошка на кефире с овощами
- Ужин: куриный шашлык с овощами гриль
- Десерт: фруктовый салат с кокосовой стружкой
Рикотта легко усваивается и содержит много белка. Кефир богат пробиотиками для здоровой микрофлоры. Овощи гриль сохраняют витамины и минералы.
Воскресенье
Завершаем неделю легкими блюдами, которые помогают пищеварительной системе восстановиться и подготовиться к новой неделе.
- Завтрак: гречневая каша с кокосовым молоком и ягодами
- Обед: холодный свекольник с йогуртом
- Ужин: кабачковая запеканка с козьим сыром
- Десерт: ягодное парфе с греческим йогуртом
Фото: timolina / freepik.com
Гречка содержит рутин для укрепления сосудов. Свекла богата веществами, улучшающими пищеварение. Козий сыр легче усваивается и содержит меньше лактозы.
Для удобства планирования покупок и приготовления блюд представим недельное меню в виде таблицы. Такая организация помогает контролировать разнообразие питания и обеспечивать семью полноценными блюдами.
Сводная таблица недельного меню
| День | Завтрак | Обед | Ужин | Десерт |
| Понедельник | Овсяные хлопья с клубникой и йогуртом | Холодный огуречный суп с яйцами | Запеченная рыба с кабачками | Фруктовое желе |
| Вторник | Творожные сырники с джемом | Греческий салат с брынзой | Тушеная курица с баклажанами | Творожный мусс |
| Среда | Яичница с помидорами и базиликом | Фруктовый салат с орехами | Куриная грудка с рагу | Ягодный смузи |
| Четверг | Омлет с шпинатом и авокадо | Гаспачо с базиликом | Рыбные котлеты с брокколи | Фруктовый лед |
| Пятница | Каша киноа с ягодами | Салат с лососем | Говядина со спаржей | Ягодный тарт |
| Суббота | Сырники из рикотты | Окрошка на кефире | Шашлык с овощами | Фруктовый салат |
| Воскресенье | Каша с кокосовым молоком | Холодный свекольник | Кабачковая запеканка | Ягодное парфе |
Представленное меню обеспечивает оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья всей семьи. Блюда легко усваиваются, содержат необходимые витамины и минералы, подходят для жаркого времени года и нравятся как взрослым, так и детям.
Советы по выбору продуктов летом
Лето — идеальное время для покупки свежих сезонных продуктов по доступным ценам. Российские рынки и магазины предлагают богатый ассортимент летних овощей, фруктов и ягод.
Список сезонных продуктов
Качественную продукцию можно распознать по внешнему виду и запаху. Огурцы должны быть твердыми, без желтых пятен и мягких участков. Хрустящий звук при надавливании указывает на свежесть. Помидоры выбирайте упругие, ярко-красного цвета, без трещин у плодоножки. Спелый томат имеет приятный сладковатый аромат.
Кабачки лучше покупать молодые, длиной 15-20 см с нежной кожицей. Переросшие плоды содержат крупные семена и требуют очистки. Баклажаны должны быть блестящими, без коричневых пятен. Свежий баклажан пружинит при нажатии пальцем.
Болгарский перец выбирайте мясистый, с толстыми стенками. Кожица должна быть гладкой, без морщин и темных участков. Плодоножка зеленого цвета свидетельствует о свежести.
Зелень требует особого внимания:
- Укроп и петрушка — листья ярко-зеленые, без желтизны
- Базилик — ароматный, листья не завяли и не почернели
- Салат — хрустящие листья, корни белые или светло-зеленые
- Руккола — молодые листья без горечи
Ягоды покупайте только сухие, без признаков плесени. Клубника должна быть равномерно окрашенной, с зелеными хвостиками. Малина легко отделяется от плодоножки у спелых ягод. Смородина хранится дольше других ягод и должна быть упругой.
Лайфхаки по экономии
Покупка сезонных продуктов позволяет существенно сэкономить семейный бюджет. Оптовые рынки предлагают лучшие цены рано утром. Фермерские хозяйства часто продают продукцию напрямую потребителям со скидками к концу дня.
Способы сохранения свежести
- Огурцы храните в холодильнике отдельно от яблок и помидоров
- Зелень лучше хранить в стакане с водой, накрыв пакетом
- Ягоды промывайте непосредственно перед употреблением
- Кабачки могут лежать при комнатной температуре 3-4 дня
Фото: freepik / freepik.com
Заморозка позволяет сохранить витамины на зиму. Ягоды замораживают целиком на противне, затем пересыпают в пакеты. Овощи предварительно бланшируют в кипящей воде 2-3 минуты. Зелень можно заморозить в формочках для льда с растительным маслом.
Чек-лист для похода в магазин
Составляйте список заранее, разделяя продукты по отделам магазина.
Овощной отдел:
- Огурцы — 2-3 кг для салатов и супов
- Помидоры — 1-2 кг разных сортов (черри, обычные)
- Перец болгарский — 0,5 кг разных цветов
- Кабачки — 1-2 штуки среднего размера
- Лук репчатый — 0,5 кг для основных блюд
- Чеснок — 1 головка для заправок
Зелень и салаты:
- Укроп — 2-3 пучка для супов и салатов
- Петрушка — 1-2 пучка для украшения блюд
- Базилик — 1 пучок для итальянских блюд
- Листья салата — 1-2 кочана для основы салатов
Молочный отдел:
- Кефир 1% — 1 литр для окрошки и смузи
- Творог 5% — 500 г для сырников и десертов
- Йогурт натуральный — 4-6 стаканчиков для завтраков
- Сметана 15% — 1 упаковка для заправок
Мясо и рыба:
- Куриное филе — 1 кг для основных блюд
- Рыба белая — 0,5 кг для запекания
- Яйца куриные — 10 штук для разных блюд
Крупы и масла:
- Овсяные хлопья — 1 упаковка для завтраков
- Гречка — 1 упаковка для гарниров
- Оливковое масло — 1 бутылка для салатов
- Растительное масло — 1 бутылка для готовки
Покупайте мясо и рыбу в проверенных местах, обращайте внимание на даты упаковки. Замороженные продукты берите в конце похода по магазину, чтобы избежать размораживания.
Заключение
Летние обеды — прекрасная возможность совместить заботу о здоровье с удовольствием от вкусной еды. Представленные рецепты помогут разнообразить семейный стол и обеспечить организм необходимыми питательными веществами в жаркую погоду. Сезонные продукты делают блюда особенно полезными и доступными по цене.
Фото: freepik / freepik.com
Планирование меню на неделю существенно упрощает жизнь современной семьи и экономит драгоценное время. Холодные супы, свежие салаты и легкие десерты станут настоящим спасением в зной и подарят энергию для активного летнего отдыха. Попробуйте один рецепт сегодня и убедитесь, как просто готовить вкусно и полезно!
Часто задаваемые вопросы
Какие рецепты супов готовятся быстрее всего?
Холодный суп гаспачо готовится всего за 15 минут без варки. Ингредиенты просто измельчаются в блендере — помидоры, огурцы, болгарский перец. Огуречный суп на кефире также не требует термической обработки. Свекольник готовится быстро из отварной свеклы, которую можно приготовить заранее. Рецепты холодных супов идеально подходят для жарких дней и сохраняют витамины. Домашние рецепты экономят время и деньги.
Можно ли готовить детям острые блюда летом?
Детям до 7 лет острые блюда не рекомендуются. Специи типа чили и паприка могут вызвать раздражение слизистой желудка. Лучше использовать мягкие приправы — укроп, петрушку, орегано. Вкус блюд для детей должен быть нежным и натуральным. Ингредиенты для детского питания выбирайте особенно тщательно. Творожные десерты с ягодами обеспечивают кальций для растущего организма. Рецепты для детей исключают острые специи полностью.
Как долго можно хранить готовые салаты?
Салаты с майонезом хранятся максимум 2 часа при комнатной температуре. Заправки на основе уксуса продлевают срок хранения до 6 часов в холодильнике. Греческий салат с сыром фета сохраняет свежесть дольше других. Ингредиенты лучше смешивать непосредственно перед подачей. Вкус салата может ухудшиться через несколько часов из-за выделения сока. Морепродукты требуют особой осторожности при хранении. Просто следуйте правилам пищевой безопасности.
Сколько сахара добавлять в десерты?
Количество сахара следует минимизировать в пользу натуральной сладости фруктов и ягод. Творожные десерты требуют минимум подсластителя благодаря природной сладости фруктов. Избыток сахара может нарушить водный баланс в жаркую погоду. Десертный сыр типа маскарпоне сам содержит натуральные сахара. Банановый крем практически не нуждается в дополнительном сахаре. Ингредиенты природного происхождения предпочтительнее искусственных подсластителей.
Какой сыр лучше использовать для блюд?
Мягкие сыры типа рикотты и моцареллы легче усваиваются в жаркую погоду. Козий сыр содержит меньше лактозы и имеет пикантный вкус. Твердые сыры лучше натирать на терке для равномерного распределения.
Брынза обеспечивает организм кальцием и белком. Рецепты с разными видами сыра создают интересные вкусовые сочетания. Плавленые сыры не подходят для летних блюд из-за консервантов и искусственных добавок. Хорошо выбирайте качественные молочные продукты от проверенных производителей.
Можно ли заменить пшеничную муку на другие виды?
Рисовая мука подходит для безглютеновой диеты и легче усваивается. Овсяная мука добавляет клетчатку и бета-глюкан для нормализации холестерина. Кокосовая мука требует больше жидкости и содержит полезные жиры. Миндальная мука богата белком и витамином Е. Гречневая мука содержит рутин для укрепления сосудов.
Вкус готового блюда существенно изменится при замене пшеничной муки. Пропорции ингредиентов нужно корректировать в зависимости от типа муки. Время выпечки может увеличиться на 5-10 минут при использовании цельнозерновой муки. Вкус и текстура изделий зависят от правильного подбора альтернативной муки.
Хорошо изучите питательные свойства каждого вида муки перед использованием. Безглютеновые варианты особенно важны для людей с целиакией. Цельнозерновые виды муки сохраняют больше витаминов группы В. Смешивание разных видов муки позволяет сбалансировать питательный состав. Хорошо просеивайте альтернативную муку для удаления комков.
Вкус десертов становится более насыщенным при использовании ореховой муки. Суп-пюре можно загустить овсяной мукой вместо пшеничной. Суп с клецками из альтернативной муки получается более питательным. Суп-крем приобретает необычный вкус при добавлении кокосовой муки. Время приготовления теста из разных видов муки может отличаться на несколько минут.
Как правильно планировать обеды летом для семьи?
Планирование меню начинается с составления списка блюд на неделю. Рецепты должны быть разнообразными и включать различные способы приготовления. Ингредиенты лучше покупать свежими на рынке или в проверенных магазинах. Творожный сыр и другие молочные продукты обеспечивают семью качественным белком.
Составление меню заранее экономит время и позволяет рационально использовать продукты. Рецепты можно адаптировать под вкусы разных членов семьи. Ингредиенты для нескольких блюд часто пересекаются, что упрощает покупки. Просто следуйте принципам здорового питания и учитывайте сезонность продуктов.
Материал основан на следующих источниках:
- Бойко Е. А. Лучшие ужины для всей семьи. – РИПОЛ классик, 2011.
- Чёпорова Г. Летняя кухня уДачные рецепты //Хлебопродукты. – 2017. – №. 7. – С. 72-72.
- Карпухина О. В. Правильное питание-залог здоровья //Перспективы развития науки и образования. – 2013. – С. 31-32.
Источник изображения на шапке: freepik/ freepik.com
