990 
В каких продуктах содержится глютен? Для большинства людей это просто белок, скрывающийся в буханке хлеба или тарелке макарон. Однако в последние годы это вещество превратилось в одну из самых обсуждаемых тем в нутрициологии. Одни считают его неотъемлемой частью рациона, другие — скрытой угрозой, вызывающей воспаления и дискомфорт.
Что учесть? Чтобы разобраться в вопросе с глютеном, важно понять главное: этот белок редко бывает случайным ингредиентом, и его присутствие в пище далеко не всегда ограничивается очевидной выпечкой.
Вред глютена
Вокруг глютена и его непереносимости сегодня много ажиотажа. Что же это за компонент, который напугал так много людей? Глютен – это белковая производная из злаковых культур, например, ячменя, пшеницы или ржи. По-другому его называют клейковиной, это название появилось в связи с тем, что вещество делает тесто эластичным, липким и упругим. Поэтому без него не обходится ни одна пекарня и другие пищевые области.
Известно, что у некоторых людей может развиваться непереносимость глютена. Поэтому многие переживают, что вещество представляет опасность и избегают продуктов, которые содержат глютен. Хотя непереносимость – это заболевание, которое называется целиакия.
Приведем определение целиакии. Под ней понимают хроническую болезнь ЖКТ, которая активизируется из-за аутоиммунного поражения стенок тонкого кишечника. Развивается расстройство из-за нескольких факторов. Это может быть неправильное питание, проблемы с кишечником, заболевания эндокринной системы.
Фото: krakenimages.com / magnific.com
Однако стоит учитывать наличие генетической предрасположенности. Почти у каждого заболевшего находят необычное сочетание генотипов HLA II класса. Этот комплекс отвечает за распознавание генами «своих» и «чужих» – DQ2/DQ8. Если в генотипе нет отличительных HLA-маркеров, то вероятность получить это заболевание крайне мала.
Провоцирует развитие целиакии как раз одна из его составляющих – глиадин. Он провоцирует появление реакций аутоиммунной системы, которые повреждают слизистую кишечника, что в дальнейшем приводит к хроническим воспалительным процессам.
Через какое-то время поверхность кишки теряет первоначальные всасывающие функции из-за сглаживания крипт и снижению количества микроворсинок. После чего происходит нарушение процесса усвоения полезных веществ, а затем появляются другие неприятные последствия.
Симптомы непереносимости глютена
У данного заболевания имеется довольно обширный спектр симптомов. Какие-то из них активно не проявляются, поэтому целиакию люди долгое время не замечают, а потому и не лечат.
К таким признакам относят:
- Трудности с пищеварением. Это могут быть боли в животе, воспалительные процессы, проблемы с работой кишечника, например, запоры, диарея или вздутие.
- Проблемы неврологического характера: повышенная тревожность, постоянная усталость, отсутствие концентрации, депрессивные эпизоды.
- Общие симптомы и сопутствующие заболевания: головные боли, потеря веса, дефицит витаминов и полезных микроэлементов, анемия и остеопороз.
Все это может и не свидетельствовать о наличии целиакии или других проблемах. Поэтому не стоит сразу ограничивать питание, лучше изучить список продуктов, в которых содержится глютен.
Важно посетить врача и проконсультироваться со специалистом, если выявили у себя группу перечисленных выше симптомов.
В каких продуктах содержится глютен
Продукты, которые содержат глютен:
- Разные виды муки: пшеничная, ячменная, ржаная
- Некоторые виды макарон
- Хлеб, например, из полбы, пшена или ржаной
- Отруби и зародыши злаковой клейковины
- Торты, печенье и другие кондитерские изделия
- Чипсы, крендели, хлебные палочки и другие закуски
- Мюсли, гранола и сухие завтраки
- Кофе в зернах
- Некоторые виды колбас и сосиски
- Маринады, специи и кубики для бульонов
- Некоторые соусы
Это далеко не полный список продуктов, которые содержат глютен.
Если людям приходится исключать его из рациона полностью, то необходимо тщательно читать состав на упаковке продукта. Иногда вещество присутствует в пищевых добавках или медицинских препаратах.
Продукты без глютена
Чтобы питаться без добавления глютена, нужно заняться составлением индивидуального меню, где будут только определенные продукты. В настоящее время выпускаются специальные товары, которые абсолютно безопасны для тех, кому совсем нельзя глютен. Важно помнить, что продукты с пшеницей, рожью, ячменем, овсом, гибридами злаковых необходимо полностью убрать из рациона. Если овес имеет сертификат о том, что в его составе нет глютена, его можно использовать при приготовлении пищи.
Безглютеновые и псевдозерновые крупы:
- рис;
- сорго;
- просо;
- гречка;
- киноа;
- амарант;
- кукуруза.
Фото: jcomp / magnific.com
Есть и другие продукты натурального состава, в которых нет глютена: натуральное мясо без посыпки, рыба, яйца и морепродукты. Они нужны для наличия жиров в организме. Клетчатку помогут восполнить овощи, бобовые, орехи, семечки и фрукты.
На общей кухне стоит готовить внимательней, чтобы не допустить попадания глютена в блюда. Важно разбираться в продуктах, которые содержат глютен.
Как отказаться от глютена
Отказаться от глютена – непросто, потому что нужно будет изменить образ жизни и некоторые пищевые привычки. Это довольно проблематично. Перед тем как полностью перейти на безглютеновое питание, стоит пройти консультацию у врача, потому что недостаток полезных веществ из-за ограничений может привести к различным осложнениям.
Затем можете выбрать один из эффективных методов перехода на безглютеновое питание:
Поэтапный
Вы начинаете отказываться от утренних продуктов, в которых содержалась клейковина. Это могут быть различные каши, выпечка. Проследите за своим самочувствием в данный период. Затем можно постепенно убирать глютеновые продукты в обед. Необходимо в течение недели понаблюдать за состоянием, если нет ухудшений, переходите к отказу от глютена во время ужина. Через три недели можно полностью исключить продукт из схемы питания.
Моментальный
Важно разработать подробное меню для своего рациона. Решите, сколько раз в день будете питаться, какие планируете делать перекусы. Можете ли следить за составом блюд в домашних условиях? Как будете питаться в кафе? Важно осознавать последствия срывов и работать над дисциплиной.
Легче вводить продукты без глютена в рацион, нежели отказываться от клейковины. Это белок, на самом деле, не так часто встречается, как это кажется на первых порах.
А жить без привычных продуктов будет сложно. Поэтому просто замените пшеничную муку на другие и ешьте любимую выпечку, макароны, пейте пиво и вина, где не содержится глютен. Ваш организм довольно быстро привыкнет к новому составу блюд, важно психологически адаптироваться к такому образу жизни. Постепенно вы начнете разбираться, в каких продуктах содержится глютен и почему его туда добавляют.
2 безглютеновых рецепта
Булочки из овса
(на 100 г: белки 8 г; жиры 4,3 г; углеводы 44 г; 248 ккал)
Какие ингредиенты нужны:
- рисовая мука — 100 г;
- псиллиум — 3 ч. л;
- кукурузный крахмал — 100г;
- овсяная мука — 100г;
- топленое сливочное масло — 30г;
- сахар — 2 ч. л;
- вода — 250г;
- сухие дрожжи — 1 ч. л;
- соль — 0,5 ч. л;
- изюм — по вкусу;
- вода — 250г.
Предварительно нужно замочить изюм в теплой воде. Затем растворить дрожжи, куда добавить дну чайную ложку сахара. Дождаться появления пены. В это время смешать все сухие продукты в отдельной кастрюле: соль, сахара, муку, псиллиум и крахмал. Туда влить дрожжи и растопленное масло, предварительно охлажденное до комнатной температуры. Все ингредиенты нужно перемешать.
Затем осушить изюм, промокнуть салфеткой, обвалять в муке и всыпать в тесто. Его нужно тщательно помесить до состояния, когда масса перестанет прилипать к рукам. Затем скатайте тесто в колбаску, разрежьте на ровные части. Каждый кусочек следует оформить в булочку и разложить их на противне, предварительно присыпанном мукой. Разогрейте духовку до 50 °С, выключите вентилятор. Поставьте противень на 50 минут, затем увеличьте температуру до 200 °С и допекайте еще 20 минут.
Безглютеновая лазанья
(на 100 г: белки 38 г; жиры 17 г; углеводы 63 г; 667 ккал)
Что нужно:
- мука рисовая — 200г
- куриный фарш — 600г;
- вода — 300мл;
- помидор — 1 шт;
- репчатый лук — 1 шт;
- полутвердый сыр — 180 г;
- томатная паста — 1 ст. л;
- растительное масло — 30г;
- сливочное масло — 30г;
- паприка и соль — по вкусу;
- чеснок — 1 зубчик;
- сливки 10% — 150мл;
- куриное яйцо — 1 шт.
Фото: relineo / magnific.com
Для теста: подготовьте 200 мл воды в кастрюле, добавьте половину чайной ложки соли. Затем дождитесь, когда вода закипит, туда всыпьте 120 граммов рисовой муки, хорошенько перемешайте. Мука превратится в комочки. Выложите тесто в миску, остудите немного и добавьте сырое яйцо. Тесто нужно хорошенько вымесить, чтобы яйцо полностью смешалось с массу. Посыпьте рабочую поверхность рисовой мукой и положите на нее тесто. Хорошенько вымесите его еще раз. Затем заверните в пленку на полчаса.
Для начинки: очистите и промойте лук, нарежьте кубиками. Очистите чеснок и тоже мелко нарежьте. Очистите помидор от кожицы и нарежьте кубиками. На разогретую сковороду добавьте эта продукты и обжарьте. Готовить в течение нескольких минут. Затем в массу поместите фарш, жарьте еще пять минут, после чего добавьте томатную пасту, паприку и соль. Тушите еще десять минут под крышкой.
Для соуса: растопите сливочное масло, всыпьте 30 граммов рисовой муки и перемешайте, влейте сливки и 100 мл воды. Хорошенько все перемешайте. Готовьте на среднем огне не более трех минут, постоянно мешайте массу, пока она не станет густой. После снимите с огня и добавьте немного специй, например, мускатный орех. Натрите сыр на крупной терке.
Как только разогреете духовку до 180 °С, начните разделять рисовое тесто на три части, раскатайте листы лазаньи. Потом соберите блюдо: смажьте форму для запекания растительным маслом, положите туда лист, начинку с фаршем, треть соуса и тертого сыра. Затем уложите листы слоями, не забывая добавлять начинку. Поставьте блюдо в духовку и запекайте около 40 минут.
Часто задаваемые вопросы о содержании глютена в продуктах
Бывает ли скрытый глютен?
Действительно, мало кто догадывается, в каких продуктах содержится глютен в качестве загустителя, стабилизатора или дополнительного элемента. В составе на это обычно не указывают. На что обратить пристальное внимание:
- сосиски, вареные колбасы, паштеты и рулеты из мяса;
- консервы из рыбы, крабовые палочки, морские коктейли;
- томатная паста, икра из баклажанов или кабачков;
- творожные сырки, некоторых виды тофу;
- чипсы, картошка фри;
- ароматизированные чаи, какао;
- шоколад;
- консервированные овощи и фрукты;
- некоторые пищевых добавки, таблетки и витамины.
Обычно скрытый глютен можно обнаружить, если на упаковке указано, что продукт содержит ячменный солод, солодовый уксус, гидролизат растительного белка, текстурированный растительный белок, глутамат натрия, декстрин, натуральный или искусственный ароматизатор, камедь, коптильная жидкость, дрожжи пивные или модифицированный крахмал.
Есть ли глютен в овсе?
Привычный нам овес не содержит глютен, но его могут загрязнять при переработке, ведь его изготавливают зачастую на станках, где обрабатывается пшеница. Если диета требует полного отказа от глютена, лучше найти продукт с сертификатом и указанием на отсутствие этого элемента в составе.
Как определить, что в продукте есть глютен?
Обратите внимание на такие советы:
- Читайте состав.На упаковке обязательно должно быть указание на наличие глютена в составе продукта. Обратите внимание на специальную маркировку с перечеркнутым колоском и надписью «без глютена».
- Посмотрите на список для аллергиков. Обычно в инструкции к препарату указано, что продукт содержит глютен.
- Подключайте приложения для сканирования штрих-кодов.Они помогают обнаружить глютен в составе.
- Не забывайте о продуктах, которые часто содержат скрытый глютен. Например, зачастую на одном производстве определенный сорт могут загрязнить веществом при совместном хранении, переработке или перевозке.
Материал основан на следующих источниках:
- Бельмер С., Хавкин А. Непереносимость глютена и показания к безглютеновой диете //Врач. – 2011. – №. 5. – С. 17-21.
- Щербакова А. Ю., Бурова Н. О. Обзор безглютеновых продуктов, а также продуктов с пониженным содержанием глютена //Актуальные вопросы совершенствования технологии производства и переработки продукции сельского хозяйства. – 2018. – №. 20. – С. 128-131.
- Ливзан М. А. и др. Многоликая проблема непереносимости глютена //Клиническая медицина. – 2018. – Т. 96. – №. 2. – С. 123-128.
Источник изображения на шапке: freepik / magnific.com
