1076 
Где содержится клетчатка? Список продуктов с этим компонентом в составе нужен для составления сбалансированного рациона. Основным источником служит растительная пища, прошедшая минимальную обработку.
Какие продукты наиболее богаты клетчаткой?Лидерами по содержанию являются отруби, бобовые культуры, цельнозерновые крупы и сухофрукты. Значительное количество пищевых волокон также присутствует в овощах семейства крестоцветных, орехах и свежих ягодах. Однако не всем эти продукты подходят по состоянию здоровья.
Что такое клетчатка и зачем она нужна организму человека
Это растительные вещества, самостоятельно не перевариваемые пищеварительными ферментами. Они необходимы для нормального функционирования организма. Другое название клетчатки — пищевые волокна. Эти сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, злаках и других растительных продуктах. Они помогают поддерживать здоровье пищеварения.
В состав клетчатки входят целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, смолы и слизь. Эти компоненты играют важную роль в поддержании нормальной работы пищеварительной системы, помогают очищать кишечник, улучшают обмен веществ и снижают риск развития сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.
Рацион, где содержится клетчатка в нужных количествах, способствует укреплению здоровья и долголетию. Неслучайно все больше производителей включают в состав своих товаров пищевые добавки с пищевыми волокнами. Сегодня клетчатку можно найти не только в злаках, овощах и фруктах, но и в обогащенных ею продуктах, таких как печенье, крекеры, соусы, напитки и даже мясные консервы.
Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья человека:
Помогают поддерживать вес
Пищевые волокна замедляют переваривание, снижая риск переедания и регулируя аппетит.
Улучшают пищеварение
Нерастворимые волокна стимулируют перистальтику и способствуют естественному очищению кишечника. Растворимые же создают благоприятную среду для роста полезных бактерий. Продукты, где содержится много клетчатки, полезны для кишечника. Они помогают предотвратить запоры, вздутие и дисбаланс микрофлоры.
Фото: katemangostar / freepik.com
Регулируют уровень сахара в крови
Растворимая клетчатка замедляет усвоение глюкозы. Это предотвращает резкие скачки сахара в крови. Поэтому продукты, где содержится большое количество клетчатки, особенно полезны людям с диабетом или склонностью к метаболическим нарушениям — они способствуют стабильности энергетического обмена и снижают риск осложнений.
Поддерживают здоровье сердца и сосудов
Пищевые волокна помогают снизить уровень «плохого» холестерина. Они очищают сосуды от жировых соединений и препятствуют образованию атеросклеротических бляшек.
Помогают предотвратить некоторые заболевания
Клетчатка способствует выведению токсинов, солей тяжелых металлов и канцерогенов из кишечника. Это помогает снизить риск колоректального рака и хронических воспалений. Пищевые волокна поддерживают общий тонус организма и благотворно влияют на иммунитет.
Клетчатка — это сложная смесь полисахаридов, которые выполняют множество полезных функций в процессе пищеварения. Содержащаяся в ней целлюлоза — основной компонент клеточной стенки растений. Это нерастворимая клетчатка, нерасщепляемая ферментами, которая помогает увеличивать объем стула и улучшает перистальтику кишечника.
Другой компонент — пектиновые вещества. Это группа полисахаридов, действующих как природный «цемент», связывающий клетки растений. Растворимая форма клетчатки, которая легко усваивается микрофлорой толстой кишки. Они замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов, благодаря чему нормализуется уровень сахара и холестерина.
Именно способность клетчатки связывать воду и набухать (гидратация) определяет ее действие в организме: она стимулирует ферментацию, способствует естественному очищению и улучшает пищеварение.
Виды клетчатки
Она бывает растворимой и нерастворимой. И ту, и другую содержат растительные продукты — фрукты, овощи, злаки, орехи, семечки, бобовые.
Растворимая клетчатка состоит из сложных некрахмальных углеводов, которые при контакте с водой набухают и превращаются в мягкий гелеобразный состав. Это инулин, пектин, камеди, слизи и альгинаты.
Фото: stockking / freepik.com
- Источники первого — в основном корнеплоды и клубни. Наибольшее количество инулина содержат топинамбур, цикорий, корни лопуха и девятисила. Чуть меньше — лук и чеснок.
- Пектинами, которые способны образовывать гелеобразную структуру при взаимодействии с кислотами и сахарами, богаты фрукты (слива, черная смородина, яблоки) и овощи (свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны).
- Камеди — это натуральные растительные вещества, которые образуются, когда растение повреждается. Например, если у дерева надрезать ствол, из него может вытечь густой клейкий сок, где содержится камедь. Кроме того, она присутствует в семенах и плодах растений.
Больше всего камедей содержится:
- В овсе, ячмене, грецких орехах, бобовых.
- В грушах, яблоках, апельсинах, чернике, сухофруктах.
- В овощах вроде сельдерея, кабачков, моркови, тыквы и свеклы.
- Слизи встречаются в овсяной и перловой крупе, рисе, семенах льна и подорожника.
- Альгинаты содержатся исключительно в бурых водорослях.
Нерастворимая клетчатка состоит преимущественно из сложных некрахмальных углеводов. Это, главным образом, целлюлоза, а также лигнин, который сам по себе к ним не относится. Эти волокна не растворяются в воде, но играют важную роль в пищеварении: впитывая жидкость, они увеличивают объем содержимого кишечника, помогая продвигать пищу по нему. Благодаря этим свойствам нерастворимая клетчатка особенно полезна для людей, склонных к запорам. Она способствует поддержанию нормальной работы кишечника и профилактике хронических заболеваний пищеварительной системы.
- Целлюлоза — наиболее распространенный вид сложных углеводов. Она содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, бобовых, а также овощах, например в цветной капусте, стручковой фасоли и картофеле.
- Лигнин содержится в одеревеневших стенках клеток растений, особенно много его в отрубях. Он не переваривается бактериями кишечника, но помогает поддерживать его нормальную работу и стимулирует перистальтику.
Где больше всего содержится клетчатки в продуктах
Чтобы правильно обогатить рацион пищевыми волокнами, важно знать, где их содержится много. Ниже приводим список, в каких овощах, фруктах и других продуктах клетчатки больше всего.
Оболочка зерна
Регулярное включение цельнозерновых круп в рацион при трехразовом питании позволяет получить около трети необходимой суточной нормы клетчатки.
Фото: freepik / freepik.com
Одной порцией считается половина стакана сухой крупы. Содержание клетчатки зависит от вида продукта:
- овсяная каша — 5 до 8г;
- булгур — 4г;
- киноа — 3г;
- цельнозерновые спагетти — 3г.
Бобовые
Половина стакана за один прием пищи дает 13–25 % дневной нормы клетчатки. Неважно, вареных или консервированных. Содержание клетчатки зависит от вида бобовых:
- нут — 8г;
- чечевица — 8г;
- красная фасоль — 6г;
- зеленый горошек — 4г.
Семена
Половина столовой ложки, добавленных в каши, салаты или боулы, достаточно, чтобы за два приема пищи получить рекомендованную дневную порцию (примерно 30 г). Количество клетчатки в порции зависит от их конкретного вида:
- семена чиа — 4г;
- тыквенные — 3г;
- подсолнечные — 2г;
- кунжут — 1г.
Орехи
Их можно использовать как перекус или добавку к основным блюдам. Пищевых волокон в горсти миндаля (около 40 г) будет примерно пять граммов. Чуть меньше будет в других орехах. В горсти арахис или фисташек — четыре грамма. Столько же в таком же количестве очищенного миндаля. А вот в пригоршне грецких орехов — всего три грамма.
Они содержат много полезных жиров, и их калорийность очень высокая. Специалисты рекомендуют не превышать норму в 160 г в неделю.
Ягоды и сухофрукты
Даже после сушки или заморозки они сохраняют значительное количество клетчатки. Их можно добавлять в рацион, когда свежие продукты недоступны.
Фото: serhii_bobyk / freepik.com
Половина стакана свежих или замороженных ягод содержит примерно:
- малина — 4г;
- ежевика — 4г;
- чернослив — 3г;
- клубника — 1,5 г.
Фрукты
Их можно использовать по-разному: готовить пюре, запекать или тушить. Наибольшее количество клетчатки сохраняется в сырых фруктах с кожурой.
Примеры содержания пищевых волокон:
- Груша с кожурой — 5,5г, без неё — 3г.
- Банан — 3г.
- Яблоко с кожурой — 4г, без неё — 2г.
- Апельсин — 3г.
- Яблочное пюре — 3г в 170г.
Овощи
Клетчатка сохраняется при их тушении, запекании и варке. Как и в ситуации с фруктами, больше всего ее содержится в сырых овощах с кожурой. Содержание клетчатки в одном среднем плоде:
- картофель вкожуре — 4г, без неё — 3г;
- брокколи — 2,5г;
- помидор — 2г;
- морковь — 1,5г
Кому стоит аккуратно добавлять клетчатку в рацион питания
Пищевые волокна полезны для здоровья, однако резкое увеличение их потребления может привести к неприятным ощущениям — вздутию живота, газообразованию и спазмам. Поэтому рекомендуется добавлять клетчатку постепенно, увеличивая ее на два грамма в день в течение нескольких недель, чтобы кишечная микрофлора успела адаптироваться.
Особенно осторожными следует быть людям с повышенной склонностью к метеоризму и тем, у кого ускорена работа кишечника. При воспалительных процессах и других проблемах с органами, перерабатывающими пищу, следует ограничивать или не включать в рацион продукты, где содержится много пищевых волокон.
Помните: при использовании добавок или пищи, обогащенной клетчаткой, возможно появление газообразования или чувства тяжести после еды. Поэтому любые изменения в рационе, особенно при хронических запорах, диарее или синдроме раздраженного кишечника, лучше согласовать с врачом-гастроэнтерологом.
Часто задаваемые вопросы о клетчатке
Сколько пищевых волокон нужно употреблять ежедневно?
Прежде чем увеличить потребление клетчатки, стоит обсудить суточную норму с врачом или диетологом. Необходимое количество зависит от суточной калорийности рациона. В среднем женщинам рекомендуется около 25 г клетчатки в день, мужчинам — примерно 35 г.
Как повысить эффективность клетчатки?
Пищевые волокна лучше выполняют свою функцию, если в рационе достаточно жидкости. Оптимальное количество воды — 1,5–2 литра в день. Полезно выпивать стакан воды натощак утром, между шестью и девятью часами. Это улучшает работу кишечника и способствует общему хорошему самочувствию.
Как правильно добавлять в рацион клетчатку?
Чтобы пищевые волокна приносили пользу и не вызывали дискомфорт, важно следовать нескольким простым рекомендациям:
- В день рекомендуется съедать около 25–35 г клетчатки. Для наглядности: в 100 г изюма ее примерно 9,6 г, а в таком же количестве миндаля — около 7 г.
- Старайтесь не съедать слишком много клетчатки за один раз — это может вызвать тяжесть и вздутие живота.
- Отдавайте предпочтение фруктам вместо свежевыжатых соков. В них почти нет пищевых волокон. В крайнем случае выбирайте соки с мякотью.
- Используйте разные продукты, где содержится клетчатка: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
- Пейте достаточно воды, чтобы пищевые волокна не задерживались в кишечнике.
- Если раньше в рационе клетчатки было мало, вводите ее в рацион постепенно, давая организму время адаптироваться.
- В рационе должно быть больше свежих овощей и фруктов. В них больше клетчатки, чем в переработанных продуктах.
Чтобы чувствовать себя бодрым и сохранять здоровье, старайтесь включать в рацион больше растительных продуктов. Они не только содержат клетчатку, но и богаты антиоксидантами, которые положительно влияют на самочувствие, кожу и фигуру.
Сделать питание более здоровым просто. Можно добавлять семена и орехи в выпечку, готовить салаты и супы из разных овощей, украшать каши свежими фруктами или есть их в качестве перекуса. Так вы разнообразите свой рацион и поддержите здоровье кишечника.
Материал основан на следующих источниках:
- Круглова Е. А. Клетчатка в пищевых продуктах //Научные труды студентов Горского государственного аграрного университета» Студенческая наука-агропромышленному комплексу». – 2019. – С. 201-203.
- Череп З. П., Андреенко Т. А., Рогожкина А. А. Правильное питание в формировании здорового образа жизни //Наука-2020. – 2019. – №. 10 (35). – С. 39-44.
- Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
Источник изображения на шапке: pvproductions / freepik.com
