1023 
Что можно поесть на завтрак? Первый прием пищи не должен быть тяжелым. Выбирают легкие, но питательные блюда, которые дадут энергию и не вызовут сонливость. Калорийность должна быть в пределах 400–600 ккал, а акцент стоит делать на клетчатке.
Что выбрать? Отличным вариантом станут овсянка с ягодами и медом, греческий йогурт с гранолой, творожная запеканка с фруктами или омлет с овощами и сыром.Не стоит утром есть жирные и жареные блюда, каши быстрого приготовления и колбасные изделия.
Польза и важность завтрака для организма
У многих возникает вопрос о том, что можно поесть на завтрак. Этот приём пищи очень важен, так как задаёт настрой на целый день. Завтрак снижает кардиометаболические факторы риска и улучшает когнитивные функции мозга. Людям, которые следят за фигурой нельзя пропускать утренний приём еды.
Фото: freepik / freepik.com
Учёными доказано, что завтрак не только помогает контролировать вес, но и сокращает риск большинства хронических патологий. Диетологи и нутрициологи выделяют следующие причины пользы утреннего приёма пищи.
Способствует удержанию нормального веса
Люди, которые всегда находят время для завтрака, меньше страдают ожирением и имеют хорошую фигуру. Диетологи советуют пациентам не пропускать этот приём пищи, чтобы избежать частых перекусов в течение дня и преодолеть тягу к сладкому. Многим просто не хочется есть утром, так как накануне вечером они плотно поужинали.
Но циркадные ритмы организма никто не отменял. Пробуждение в ранние часы происходит благодаря кортизолу, и тело настроено на переваривание еды и энергии, чтобы начать день продуктивно. Запасов глюкозы в печени почти не осталось, организм пытается найти глюкозу в других источниках. Но жиры расщепляются далеко не в первую очередь. Сначала энергия производится из белка, что приводит к разрушению мышечной массы.
Помогает избежать развития патологий сердечно-сосудистой системы
Во многих исследованиях эта тема раскрывается подробно. Американские врачи заметили рост сердечно-сосудистых заболеваний среди тех мужчин, которые игнорировали завтрак постоянно. Японские специалисты считают, что нежелание есть утром может привести к инсульту и инфаркту.
Улучшает когнитивные функции
Специалисты провели анализ пользы и вреда от завтрака с учётом его питательной ценности. Работники здравоохранения подтвердили повышение когнитивных функций, в том числе краткосрочной памяти и концентрации внимания.
Фото: jcomp / freepik.com
Снабжает энергией
Более 30 тысяч взрослых людей участвовало в эксперименте, из них 15 % ежедневно пропускали завтрак. Те, кто регулярно ел утром, отметили прилив сил, бодрости, повышение продуктивности.
Способствует хорошему пищеварению
Полноценный утренний приём пищи помогает запустить пищеварительную систему и снабжает ее нужными питательными веществами для правильного функционирования. Позавтракав, человек исключает вздутие живота, запоры, расстройство, иные патологии желудочно-кишечного тракта.
Стабилизирует гормональный фон
Гормон стресса (кортизол) в раннее время суток значительно превышает норму. Он помогает человеку проснуться, но отрицательно воздействует на другие процессы в организме. Завтрак позволяет понемногу снижать кортизол. И способствует выработке инсулина — гормона поджелудочной железы. Его называют антагонистом кортизола.
Основа правильного завтрака
Не все понимают, что можно приготовить поесть на завтрак, чтобы это было не только вкусно, но и полезно. Также важно знать, в какое время лучше принимать пищу: сразу послу пробуждения или через час. Диетологи советуют завтракать в течение двух часов после подъема. Таким образом обмен веществ запускается, а организм получает в нужном количестве необходимую энергию.
Чтобы завтрак стал привычным ритуалом, нужна дисциплина. Начать необходимо с режима сна: отбой и подъём в одно и то же время. Готовить завтрак также можно заранее, лучше накануне вечером. Таким образом исключается риск его пропустить.
У каждого человека состав утреннего рациона будет свой. Обычно учитываются вкусовые предпочтения, уровень активности и интеллектуальная деятельность. Поклонники здорового образа жизни считают, что на завтрак следует есть пп-продукты богатые белками, витаминами и минералами.
Такой приём пищи позволит снабдить организм энергией на целый день, сохранить хороший обмен веществ. Спортсменам и людям, постоянно находящимся в движении, прекрасно подойдёт углеводный завтрак, который восстановит силы после тренировки.
Известные нутрициологи и диетологи дают рекомендации по подбору продуктов для завтрака:
- Баланс ненасыщенных жиров, углеводов, клетчатки и белков. Блюдо должно состоять из 70–80 граммов пищевых волокон. Белка лучше использовать около 20 г, жиров – от 6,5 до 15, а углеводов – не более 40 г.
- Калорийность завтрака – 20–25 % от дневного рациона (около 400–500 Ккал).
- Анализ образа жизни, работы и активности. Пассивному человеку, который не занимается спортом, будет достаточно 1200–1500 килокалорий. Спортсменам, научным сотрудникам, математикам, директорам необходимо для нормальной жизнедеятельности намного больше энергии, а соответственно и калорий.
- Повышение настроения. Следует включать в утренний приём пищи не только полезные, но и любимы продукты.
Идеи завтрака
Омлет со шпинатом и сыром
Большинство людей предпочитают на завтрак яйца. Зелень, в том числе шпинат, позволяет насытить организм витаминами. Прекрасно сочетаются с этим блюдом сыр, помидоры, грибы.
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт.;
- шпинат — 50 г;
- сыр — 50 г;
- укроп или петрушка — 20 г;
- молоко — 60 мл;
- соль, специи — щепотка.
Способ приготовления:
- Яйца, молоко, специи и соль хорошо перемешать.
- На горячую сковороду высыпать замороженный или свежий шпинат. Томить на малом огне, пока он не уменьшиться в объёме.
- Добавьте к шпинату яйца, накройте крышкой и держите на среднем огне 3-4 минуты. Можно сделать по-другому: приготовьте блинчик из яйца отдельно и заверните туда начинку.
- Добавьте к блюду натёртый сыр и зелень.
- Сверните блинчик пополам. Доведите сыр до плавления.
Фото: timolina / freepik.com
Гренки с гуакамоле, яйцом и сыром
В таком завтраке присутствуют нужные жиры, углеводы, белки в нужном количестве. Гуакамоле – это источник витаминов и полезных веществ, яйца, сыр снабжают организм белком. Специалисты отмечают, что твёрдые сыры можно есть даже тем, у кого не усваивается лактоза. Очень удобно готовить яйца в яйцеварке. Так они точно дойдут до необходимой степени (вкрутую, всмятку).
Время приготовления: 15 минут.
Ингредиенты:
- отрубной хлеб — 2 кусочка;
- авокадо — 1 шт.;
- сыр — 50 г;
- яйца — 2 шт.;
- соль, специи — по вкусу.
Способ приготовления:
- Обжарьте хлеб на сухой сковороде или гриле с двух сторон до хрустящей корочки.
- Авокадо измельчите вилкой и добавьте специи и соль по вкусу.
- Яйца отварите и порежьте пластинами.
- Авокадо намажьте на гренки, добавьте яйцо и тёртый сыр.
- При желании можно положить вяленые помидоры или солёную форель.
Овсяная каша с ягодами и творогом
Вариант из категории «что можно поесть на завтрак полезного». Овсянка хороша тем, что насыщает организм минимум на 3 часа. Удобно готовить кашу в мультиварке с функцией отложенного запуска. Накануне вечером можно подготовить все нужные составляющие, сложить их в чашу и поставить таймер — тогда горячее и вкусное блюдо будет ждать вас утром. Молоко в этом случае лучше использовать длительного хранения.
Фото: freepik / freepik.com
Время приготовления: 10 минут.
Ингредиенты:
- геркулес — 50 г;
- молоко или вода — 200 мл;
- малина, клубника, смородина или другие ягоды — 100 г;
- мед (подсластитель) — 1 ч. л.
- творог
Способ приготовления:
- Воду или молоко доведите до кипения.
- Отправьте в кастрюлю геркулес и доведите до готовности. Если у вас хлопья долгой варки, то понадобится около 20 минут, если быстрой – 3–5 минут. Лучше прочитать рекомендации производителя относительно способа приготовления.
- В готовое блюдо добавьте мёд или сахар, украсьте его ягодами.
Ароматные вафли с тыквой и сыром
Для такого завтрака нужна электровафельница. Традиционно вафли подают с вареньем, медом, клубникой, заварным кремом. Сейчас стали готовить несладкие варианты из кабачка, картофеля, сыра. Их можно сочетать с беконом, яйцами, творожным сыром, грибами.
Этот вариант подойдёт тем, кто утром не знает, что можно поесть на завтрак необычного и вкусного, но при этом полезного.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
- мука цельнозерновая — 180 г;
- мука пшеничная — 120 г;
- яйцо — 1 шт.;
- молоко — 220 мл;
- тыква — 120 г;
- масло подсолнечное — 3 ст. л.;
- подсластитель — 2 ст. л.;
- разрыхлитель — 1 ч. л.;
- корица — 0,5 ч. л.;
- мускатный орех — щепотка;
- соль — 0,2 ч. л.
Способ приготовления:
- Тыкву отварите и измельчите блендером. Добавьте в нее желток, сахар и масло.
- Влейте молоко.
- Отдельно сложите муку, соль, разрыхлитель, корицу и мускатный орех, тщательно размешайте.
- Белок взбейте до мягких пиков.
- Мучную и тыквенную смеси объедините.
- Отправьте туда белок, аккуратно всё смешайте.
- Горячую вафельницу смажьте маслом, накладывайте в нее тесто порционно и ждите 1-2 минуты.
Сытный завтрак в английском стиле
Ищете, что можно поесть на завтрак, чтобы было сытно, полноценно и заряжало энергией? Этот вариант вдохновлен английской классикой, но переработан с пользой для здоровья. Вместо тяжелых сосисок и бекона — запеченная куриная грудка и авокадо.
Время приготовления: 15-20 минут.
Фото: freepik / freepik.com
Ингредиенты:
- Яйца — 2 шт.;
- Филе куриной грудки — 80-100 г;
- Нут отварной — 100 г (или фасоль в томатном соусе без сахара);
- Помидор — 1 шт.;
- Хлеб цельнозерновой — 2 ломтика;
- Шампиньоны — 3-4 шт.;
- Авокадо — ½ шт.;
- Оливковое масло — 1 ч.л.;
- Специи по вкусу: паприка, чесночный порошок, черный перец, зелень.
Способ приготовления:
- Куриную грудку нарезать полосками, посыпать специями и запечь в духовке или быстро обжарить на антипригарной сковороде без масла до румяной корочки.
- Нут или фасоль разогреть с щепоткой паприки.
- Помидор и грибы крупно нарезать, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке или обжарить на сухой/слегка смазанной сковороде до мягкости.
- Приготовьте яйца-пашот, скрэмбл с зеленью или глазунью на антипригарной сковороде.
- Подсушите цельнозерновой хлеб в тостере или на сухой сковороде.
- Выложите все компоненты на тарелку. Добавьте ломтики авокадо для полезных жиров.
Такой завтрак богат белком, сложными углеводами и клетчаткой.
Шакшука
Шакшука — национальное блюдо большинства арабских стран. Это яйца с помидорами, болгарским перцем, луком и специями. Прекрасный способ разнообразить скучную яичницу и насытить организм полезными белками.
Подойдёт тем, кто задаётся вопросом, что легкого можно поесть на завтрак.
Время приготовления: 20 минут.
Ингредиенты:
- яйца — 3 шт.;
- томаты — 2 шт.;
- болгарский перец — 1 шт.;
- лук – 1 шт.;
- чеснок — 1 зубок;
- зира — 0,5 ч. л.;
- соль — по вкусу;
- паприка копчёная – 0,5 ч. л.;
- петрушка, кинза.
Способ приготовления:
- Перец, лук и чеснок измельчите и доведите на сковороде до готовности, заранее добавив немного масла.
- Отправьте туда измельчённые томаты и специи, готовьте около 10 минут.
- Затем аккуратно разбейте в смесь яйца.
- Готовьте 3-4 минуты, посыпьте петрушкой.
Чиа-пудинг с ягодами
Вариант из разряда «что можно поесть вкусного на завтрак, когда некогда готовить». Семена чиа – это источник натуральных антиоксидов, полезных жиров, калия, селена, магния, фосфора. Их можно добавить в греческий йогурт, ягодное пюре, каши, супы.
Время приготовления: 10 минут.
Фото: freepik / freepik.com
Ингредиенты:
- семена чиа — 4 ст. л.;
- кокосовое, соевое или банановое молоко — 1,5 стакана;
- ванилин — 1 ч. л.;
- мед — 1 ст. л.;
- ежевика, клубника, малина — по вкусу.
Способ приготовления:
- Вечером соедините в ёмкости молоко, семена чиа, мёд.
- Герметично закройте тару и поставьте её в холодильник на ночь.
- Утром смесь перемешайте и при необходимости немного разбавьте молоком.
- Распределите пудинг по креманкам и украсьте ягодами.
Часто задаваемые вопросы о блюдах на завтрак
Что можно поесть на завтрак ребенку?
Как правило, дети с удовольствием едят утром печенье с соком или какао, омлет, молочный суп. Важно учитывать вкусовые предпочтения малыша и не делать акцент только на пользу.
Что приготовить на утренний приём пищи быстро?
Полезный и вкусный завтрак – овсяная каша с сухофруктами. Для этого используйте геркулес, молоко, орехи, курагу, чернослив, изюм, сахар и соль. Молоко довести до кипения. Добавить туда хлопья, соль, сахар и варить по инструкции на медленном огне. Изюм, курагу, чернослив, орехи измельчить и положить в готовое блюдо. Быстро можно приготовить тосты с творожным сыром и ягодами. Возьмите кусок хлеба. Обжарьте на сухой сковороде до румяной корочки. Затем надо покрыть его мягким творожным сыром, сверху добавить ягоды и мёд.
Что можно поесть на завтрак, когда худеешь?
Прекрасный вариант – каша на молоке с фруктами, ягодами, орехами и чёрным шоколадом.
Подойдут и тосты из бородинского или цельнозернового хлеба. Их можно сочетать с нежирным мясом, малосольной рыбой, творожным сыром, творогом и ягодами. Отличный завтрак худеющего – творог. Продукт следует выбирать с жирностью не выше 5 %. Можно сделать как сладкий вариант (с фруктами, мёдом, орехами), так и солёный (с зеленью, чесноком, огурцом).
Чтобы утренний приём пищи доставлял не только приятные вкусовые ощущения, но и эстетический восторг – позаботьтесь о красивой подаче. Нарядная посуда, фрукты, цветы в вазе, изысканная скатерть и яркие салфетки – всё это поможет зарядиться на целый день энергией и подарит прекрасное настроение!
Материал основан на следующих источниках:
- Леонтюк Л. М., Бардина Т. И. ПОЛЕЗНОЕ ПИТАНИЕ //Ф50 Физическое развитие и социализация студентов в современном мире. – 2022. – С. 228.
- Минина В. Н., Иванова М. С., Ганскау Е. Ю. Здоровое питание в контексте повседневной жизни россиян //Журнал социологии и социальной антропологии. – 2018. – Т. 21. – №. 4. – С. 182-202.
- Белякова Т. Н., Печуркина Д. С. Функциональные продукты как тренд XXI века //Молочная промышленность. – 2020. – №. 2. – С. 46-47.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
