1061 
- Правила питания после тренировки
- Что можно есть после тренировки для похудения
- Что можно есть после тренировки для роста мышц
- Что можно есть после тренировки в разное время суток
- Что можно есть после разных видов тренировок
- Часто задаваемые вопросы о питании после тренировки
- Материал основан на следующих источниках:
Что можно есть после тренировки? Правильное питание – главный помощник в восстановлении энергии и мышц после занятий в спортзале. Выбор продуктов зависит от интенсивности и типа тренировки, а также индивидуальных целей.
Что учесть? Рекомендуется употреблять продукты, богатые белками и углеводами. Потребление жиров лучше ограничить, так как они замедляют усвоение других нутриентов. Также обязательно пить достаточное количество воды.
Правила питания после тренировки
Главное правило – не пропускать прием пищи после тренировки, ведь тело нуждается в правильном питании, чтобы восстановить энергию, запустить рост мышц и снизить усталость. В этой статье разберем, что можно есть после тренировки, а также когда и как это делать для достижения максимального эффекта.
Во время тренировки организм расходует гликоген (запас углеводов в мышцах), а мышечные волокна получают микроразрывы. Питание после нагрузки помогает восполнить запасы энергии, запустить восстановление мышц, уменьшить уровень гормона стресса кортизола и предотвратить катаболизм (разрушение мышц).
В первый час после окончания физических упражнений открывается «белково-углеводное окно». Это условный период, когда у вашего тела есть возможность эффективнее усваивать питательные вещества для восстановления мышц и восполнения энергии.
Перейдем к примерам, что можно есть и пить после тренировки:
В первые 30 минут
Главная задача – быстро восполнить потери энергии и дать мышцам строительный материал. Для этого употребляем в пищу быстрые белки, например, сывороточный протеин (изолят или гидролизат), яичные белки, греческий йогурт или творог. Добавляем к этому простые углеводы: банан, мед, финики, белый рис, овсянку, особенно если вы хотите набрать массу или тренировка была слишком интенсивная.
Обязательно пейте воду, изотоник, чтобы восполнить потерю жидкости. Если тренировка была натощак, то выпейте BCAA или EAА (аминокислоты).
НИзбегайте жирной пищи, ведь она замедляет усвоение белков и углеводов, а также не употребляйте алкоголь и кофе.
В течение 1-2 часов
Если вы не поели сразу, то в течение двух часов нужно обеспечить организм полноценным приемом пищи.
Выбирайте качественные белки, например, куриную грудку, индейку, лосося, тунца, тофу. Из сложных углеводов подойдут гречка, киноа, булгур, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Обязательна клетчатка в виде овощей: брокколи, шпинат, спаржа.
Продолжайте гидратацию и пейте воду, зеленый чай. В качестве дополнительного источника белка можно выпить кефир или ряженку.
Через 3-4 часа и позже
Через четыре часа важно сохранить положительный баланс питательных веществ, особенно если у вас вторая тренировка в тот же день, или день был слишком активным.
Фото: sats.dk
Мясо/рыба + сложные углеводы + овощи, например, стейк из говядины с киноа и салатом. Легкий ужин: творог + орехи или омлет с авокадо – это то, что можно есть после вечерней тренировки.
На ночь можно выпить какао на миндальном молоке или травяной чай для расслабления (ромашка, имбирь).
Что можно есть после тренировки для похудения
Важно правильно питаться, чтобы не замедлить жиросжигание и поддержать мышцы. Давайте разберем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.
Основные правила:
- Акцент на белок, который помогает сохранить мышцы и ускоряет восстановление.
- Умеренное количество углеводов: употребляйте только сложные, используйте схему клетчатка + медленные углеводы.
- В первые 1-2 часа после физических нагрузок в вашем рационе должно быть минимум жиров.
- Не забывайте пить воду, изотоник без сахара и зеленый чай.
Фрукты. Это углеводы, которые содержат в себе витамины и минеральные вещества. Для ускорения метаболизма употребляйте фрукты, богатые витамином С и железом, например, яблоко, гранат, грейпфрут или апельсин.
Йогурт. Отличный источник белка, который можно есть после поздней тренировки. Выбирайте натуральный йогурт без фруктовых добавок и подсластителей, так как они содержат сахар.
Овощи. Углеводы, которые дают нашему организму полезную клетчатку. Огурцы, цветная капуста, брокколи, шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А морковь и свекла снижают уровень холестерина.
Постное мясо. Курица или индейка содержат много белка и минимум жиров. Чтобы не превысить норму калорий, готовьте мясо на пару, запекайте в духовке или отваривайте в кастрюле.
Рыба. Тунец, лосось, хек, форель, скумбрия содержат мало жира и много белка, это подходит для тех, кто хочет похудеть. Запекайте или готовьте на пару, так вы сохраните полезные свойства рыбы.
Орехи. Это источник жиров. Даже если вы худеете, употребляйте в небольших количествах грецкий орех, макадамию, миндаль, кешью через два часа после тренировки.
Избегайте быстрых углеводов, таких как сладости, белый хлеб, сладкие фрукты. Под запретом сладкие напитки, алкоголь, жареное мясо.
Что можно есть после тренировки для роста мышц
Чтобы мышцы росли, а тело стало сильным и мускулистым, важно правильно питаться. В первые часы после нагрузки организм особенно восприимчив к питательным веществам, и грамотно составленный рацион ускорит восстановление и гипертрофию мышц. Давайте узнаем, какие продукты лучше всего подходят для питания после тренировки, как сочетать белки, углеводы и жиры.
Основные правила питания для роста мышц:
- Белок – основа роста мышц.
- Углеводы – энергия для восстановления.
- Жиры замедляют усвоение нутриентов, поэтому едим умеренно, но не сразу после тренировки.
- Гидратация: вода + электролиты при интенсивных нагрузках.
Яйца легко усваиваются организмом, быстро готовятся, их можно есть после силовой тренировки вечером. Например, приготовить омлет или сварить вкрутую. Достаточно всего два-три яйца, чтобы получить все полезные вещества.
Фото: dzen.ru
В 100 г продукта содержатся 12,7 г белка и всего 0,7 г углеводов, что способствует росту мышц после тренировки. Кроме того, полиненасыщенные кислоты помогают клеткам восстанавливаться.
Творог (при переносимости молочных продуктов)– это продукт с высоким содержанием белка. Не покупайте обезжиренный творог, лучше с 2 % или 5 % жирности, ведь в обезжиренном мало кальция, следовательно, усваиваться он будет хуже. Его можно есть сразу после тренировки, потому что творог хорошо утоляет чувство голода, а казеин в его составе дает мышцам полезные аминокислоты.
Протеиновый баточник – полезный перекус, который можно употреблять сразу после физической активности. При выборе смотрите на состав, в нем не должно быть сахара и шоколада.
Из мяса выбирайте курицу, индейку или телятину. В них высокое содержание белка, аминокислот и витаминов, что способствует росту и укреплению мышц.
Углеводы. Для восполнения гликогена сразу после тренировки употребляйте быстрые углеводы: белый рис, картофель, овсянку, манку, бананы, мед, сухофрукты. А через 1-2 часа после физической активности выбирайте медленные углеводы: гречку, киноа, булгур, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Обязательно пейте воду. Если сложно набирать нужное количество калорий, подключайте гейнер и протеиновые коктейли (сывороточный изолят или гидролизат).
Что можно есть после тренировки в разное время суток
После тренировки ваше тело нуждается в правильном питании, независимо от времени суток. Однако стратегия питания должна меняться в зависимости от того, когда вы тренируетесь: утром, днем или вечером.
Утренняя тренировка (5:00–10:00)
После утренней тренировки натощак нужно быстро восполнить запасы энергии и дать мышцам строительный материал. Отлично подойдут быстрые белки, например, сывороточный протеин, яичные белки, йогурт + углеводы, такие как банан, овсянка, мед.
Дневная тренировка (11:00–16:00)
После дневной тренировки можно позволить себе более сбалансированный прием пищи.
Фото: gibios.ru
Для него подойдут протеиновый коктейль, творог, курица, рыба и морепродукты в качестве источника белка, полезных витаминов и минералов. На гарнир выбирайте сложные углеводы: рис, гречку, киноа + овощи на пару, например, брокколи, спаржу. В обед хорошо употреблять жиры в виде орехов, авокадо и оливкового масла.
Вечерняя тренировка (17:00–21:00)
После вечерней тренировки важно не перегружать организм, но при этом дать мышцам все необходимое для восстановления. Давайте разберем, что можно есть на ужин после тренировки.
Белки. Обязательно выбирайте на ужин белковые продукты, такие как казеиновый протеин, творог, рыбные котлеты или лосось на пару (омега-3), вареные яйца.
Углеводы. Их должно быть небольшое количество, например гречка или овощи с киноа. Это сложные углеводы, которые содержат необходимые витамины и микроэлементы, а главное, они очень низкокалорийные.
Жиры. Минимальное количество и не сразу после тренировки. Например, добавьте к салату оливковое масло или выпейте рыбий жир.
Поздняя тренировка (после 21:00)
Если вы тренируетесь поздно вечером, стоит сделать акцент на белках и легких продуктах. Казеиновый протеин, творог, минимум углеводов (овощи и немного гречки) и полное отсутствие жиров – вот то, что можно есть после поздней тренировки.
Если до сна больше полутора часов, то можете приготовить легкий белковый омлет или употребить порцию творога с добавлением клетчатки.
Что можно есть после разных видов тренировок
В зависимости от типа тренировки: силовая, кардио или йога, стратегия питания будет различаться. Ведь нагрузка на мышцы будет разной, а организму нужно оставаться здоровым и справляться с восстановлением вне зависимости от вида тренировки.
Питание после силовой тренировки
Главная цель – восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена. Белки являются строительным материалом для мышц и поддерживают здоровый метаболизм. Оптимальными источниками белка являются животные белки: рыба (лосось, тунец), куриная грудка, индейка, яйца, творог, а также растительные, среди которых чечевица, нут, фасоль, тофу.
Для полноценного восстановления организму необходимы и качественные углеводы – источники энергии. Готовьте сложные углеводы, такие как гречка, киноа, бурый рис, овсянка. Добавляйте клетчатку в виде овощей и фруктов, в том числе бананы, сладкий картофель, брокколи, шпинат.
Цельнозерновые продукты восполняют энергетические запасы и помогают транспортировать питательные вещества к мышцам.
Фото: mcetv.ouest-france.fr
Не стоит забывать про полезные жиры для общего здоровья всего организма. Готовьте салаты с добавлением растительного масла, например, оливкового, льняного, делайте бутерброды с авокадо. Вымачивайте орехи и семена и добавляйте их в свой рацион, так вы будете поддерживать гормональный баланс и улучшать усвоение питательных веществ.
Питание после кардиотренировки (бег, велоспорт, плавание)
Правильное питание поможет восполнить энергию и поддержать метаболизм организма в целом. После низкоинтенсивного кардио (60–90 минут) выбирайте белки (яйца, рыбу), углеводы (фрукты, цельнозерновые) и полезные жиры (авокадо, орехи). Высокоинтенсивное кардио требует чуть большего количества белка в виде протеина, творога. Необходимо употребление углеводов, таких как сладкий картофель, киноа и антиоксидантов в виде ягод и зеленого чая.
Начинать прием пищи лучше с белковой еды через полчаса после физических нагрузок, а через 1,5-2 часа можно переходить к углеводам.
Питание после йоги/пилатеса/стретчинга
Необходимо поддержать организм без лишней нагрузки. Такие виды тренировок воздействуют не только на мышцы, но и на хрящи, суставы, поэтому организму необходимо поступление витаминов A, B, C, E, D, меди, цинка и полиненасыщенных жирных кислот. Для этого после тренировку кушайте зеленые овощи, цитрусовые, ягоды, орехи и морепродукты.
Часто задаваемые вопросы о питании после тренировки
Что лучше пить после тренировки?
Базовый напиток после любой тренировки — простая вода. Она помогает восполнить потерю жидкости, поддерживает водно‑солевой баланс и участвует в выведении продуктов обмена, образовавшихся при нагрузке. При длительных и интенсивных занятиях можно использовать минеральную воду или изотоники, чтобы быстрее восполнить электролиты и часть углеводов.
Для восстановления мышц подходят напитки с белком: сывороточные или растительные протеиновые коктейли, гейнеры при наборе массы, а также BCAA в качестве дополнительного источника аминокислот. Зелёный чай или травяные напитки без сахара могут мягко тонизировать и дополнительно снабжать организм антиоксидантами. Главное — не заменять воду только спортивными или сладкими напитками, а использовать их как дополнение к нормальной гидратации.
Что можно есть после тренировки в зале?
После тренировки организму особенно важны белки и углеводы: первые нужны для восстановления мышечных волокон, вторые — для пополнения запасов энергии. В качестве белка подойдут курица, индейка, рыба, яйца, творог, йогурт или порция протеина, а из углеводов — гречка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб, овсянка, бананы или другие фрукты.
Жиры тоже необходимы, но в умеренном количестве: полезно добавлять орехи, семена, авокадо или немного растительного масла. Хороший пример тарелки после тренировки — порция постного мяса или рыбы, гарнир из крупы или картофеля и большая порция овощей. Жирная жареная пища и тяжёлые соусы сразу после зала могут перегружать пищеварение и замедлять восстановление.
Как составить свой пищевой рацион?
Рацион после тренировки стоит вписать в общий суточный план питания с учётом вашей цели. При снижении веса обычно рекомендуют умеренный дефицит калорий — примерно на 10–20% ниже расчётной суточной нормы. Для набора массы, наоборот, нужен небольшой профицит — примерно на 10–15% выше нормы при достаточном количестве белка и силовых тренировках.
Распределение макроэлементов можно подбирать индивидуально, но многим подходят схемы, где основу составляют сложные углеводы и достаточное количество белка, а жиры удерживаются в разумных пределах. Важно следить не только за процентами, но и за качеством продуктов: чем больше цельных, минимально обработанных продуктов и овощей в рационе, тем проще поддерживать хорошее самочувствие и спортивные результаты.
Что делать, если нет аппетита?
После интенсивных тренировок аппетит действительно может временно снижаться — это нормальная реакция организма. В такой ситуации удобно использовать жидкие или полужидкие варианты: протеиновые коктейли, смузи с фруктами, йогуртом и овсянкой, гейнеры или напитки, сочетающие углеводы и белок.
Главное — в течение 1–2 часов после тренировки всё‑таки дать организму порцию жидкости, белка и углеводов, пусть и в небольшом объёме. Если отсутствие аппетита сохраняется долго или сочетается с сильной усталостью и резким снижением веса, стоит обсудить режим тренировок и питания со специалистом.
Регулярное питание, достаточное количество воды и продуманное восстановление после тренировок помогают получить от спорта максимум пользы для здоровья и формы.
Материал основан на следующих источниках:
- Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. – Альпина Паблишер, 2016.
- Фарзалиев Д. А. и др. Организация пищевого поведения до и после тренировки на каждый соматотип //Физическая культура и здоровый образ жизни студенческой молодежи. – 2015. – С. 59-62.
- Кузнецова М. А., Савкина Н. В., Тихомирова Т. А. Правильное питание при занятиях спортом //Наука-2020. – 2019. – №. 4 (29). – С. 61-67.
