975 
- Стоит ли есть перед сном: аргументы «за» и «против»
- Почему вечерний перекус может быть полезен
- Почему вечерний перекус может быть вреден
- Почему хочется есть перед сном
- Недостаточное потребление калорий на протяжении дня
- Ненормированный рабочий день
- Нервное напряжение
- Хроническое недосыпание
- Что можно есть перед сном
- Белки животного происхождения
- Овощи
- Белки и жиры растительного происхождения
- Что не рекомендуется есть перед сном
- Кому и что можно есть перед сном
- При похудении
- Что можно есть перед сном при гастрите
- Что можно есть перед сном при сахарном диабете
- Что можно есть перед сном после тренировки
- Продукты, улучшающие сон
- Индейка
- Зеленые овощи
- Травяной чай
- Рыба
- Молоко (при переносимости)
- Орехи (не более 20 гр)
- Как избежать тяги к пище перед сном
- Часто задаваемые вопросы о том, что можно есть перед сном
- Какое оптимальное время для ужина?
- Каким образом употребление сладостей вечером влияет на сон?
- Действительно ли употребление алкоголя способствует качественному сну?
- Материал основан на следующих источниках:
Что можно есть перед сном? Главное правило при выборе блюд для вечернего перекуса − не переедать, но и не оставаться голодным. Стоит выбирать продукты, которые улучшают сон за счет содержания типтофана − сырья для выработки мелатонина.
Почему хочется есть перед сном? Самая главная причина, побуждающая открыть холодильник поздно вечером, это отсутствие четких приемов пищи в течение дня. Перекусы на бегу, стрессы, недосып вызывают неутихающее чувство голода. И с этим нужно бороться!
Стоит ли есть перед сном: аргументы «за» и «против»
Почему вечерний перекус может быть полезен
Держит уровень сахара в крови в пределах нормы
Употребление легкой пищи перед сном помогает сохранять нормальный показатель глюкозы в крови в течение ночи. Для людей с диабетом это имеет особое значение, так как резкие изменения содержания сахара могут вызвать неприятные симптомы: слабость и головокружение. Продукты с низким гликемическим индексом обеспечат организм необходимыми питательными веществами. К таким относятся орехи и цельнозерновые продукты.
Нормализует сон
Некоторые продукты питания обладают особыми веществами, которые помогают нам расслабиться и спокойно отдыхать всю ночь. Одним из таких природных компонентов является мелатонин — гормон, который регулирует наши внутренние биологические часы или циркадные ритмы. Особенно богата этим гормоном вишня, она является естественным источником мелатонина.
Фото: Mohammad Amin Masoudi / unsplash.com
Кроме того, существует пища, содержащая триптофан, – важную аминокислоту, которая участвует в образовании серотонина и мелатонина. К ним относятся молочные продукты, рыба, мясо индейки, бобовые. Мелатонин в их составе способствует расслаблению организма, уменьшению стресса и обеспечивает качественный, спокойный сон.
Предотвращает ночные пробуждения
Голод способен нарушить отдых, что ухудшает как качество сна, так и самочувствие в целом. Чтобы этого избежать, можно устроить небольшой вечерний перекус, который даст организму энергию на продолжительное время.
Важно знать, что можно есть перед сном без вреда для здоровья. Отдавайте предпочтение правильным продуктам — источникам белка или сложных углеводов. Это обезжиренный творог, миндаль, цельнозерновой хлеб или хлопья. Такие продукты хорошо утоляют голод, не создавая лишней нагрузки на пищеварительную систему.
Почему вечерний перекус может быть вреден
Повышается риск появления лишнего веса
Прием высококалорийной пищи перед сном может привести к лишним килограммам. В ночное время обмен веществ замедляется, и организм не успевает израсходовать полученную энергию, превращая ее в жировые отложения. Особо нежелательные к употреблению перед сном продукты – это сладости, выпечка, чипсы и сухарики, относящиеся к простым углеводам.
Появляются проблемы с пищеварительной системой
Употребление тяжелой пищи вечером может вызвать осложнения с пищеварением, такие как дискомфорт, вздутие живота, изжога и, как следствие, нарушения сна. Это особенно опасно для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью: во время сна повышается риск заброса желудочного сока в пищевод. Во избежание этого следует воздерживаться от еды за 1,5-2 часа до отдыха и выбирать продукты, которые не создают лишней нагрузки на пищеварение.
Повышается риск изменений в эндокринной системе
Привычка есть на ночь способна нарушить гормональный баланс, особенно если это происходит регулярно. Постоянные вечерние перекусы вызывают усиленную выработку инсулина, что может привести к снижению чувствительности к нему и развитию инсулинорезистентности. Также поздний прием пищи может нарушить естественные биоритмы и повлиять на уровень кортизола и лептина, отвечающих за аппетит и метаболизм.
Почему хочется есть перед сном
Причины появления аппетита в вечернее время могут быть разными. Рассмотрим самые распространенные.
Недостаточное потребление калорий на протяжении дня
Порой люди намеренно отказываются от утреннего приема пищи, а затем и от обеденного, возможно, аргументируя это чрезмерной занятостью. Но организм все равно будет нуждаться в питании для поддержания работоспособности. И если днем в круговороте дел можно не обращать внимания на голод, то вечером он станет слишком явным.
Ненормированный рабочий день
В современном мире много профессий, где люди вынуждены спать днем, а трудиться ночью. Тогда завтрак сдвигается на поздний вечер, когда человек просыпается для подготовки к смене. В этом случае организм будет естественным образом требовать питание ночью.
Нервное напряжение
Когда человек находится в состоянии раздражения или гнева, организм вырабатывает кортизол. Этот гормон влияет на регуляцию аппетита через лептин и грелин. Научные данные указывают на то, что стресс может провоцировать чрезмерное потребление пищи и приводить к ожирению.
Хроническое недосыпание
Научные наблюдения показали, что недостаток сна влияет на уровень гормонов, регулирующих аппетит, что может привести к перееданию и появлению лишнего веса.
Фото: Andrea Piacquadio / pexels.com
Что можно есть перед сном
Так что же предпочесть? Идеальный ужин должен состоять из диетических белковых блюд в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой.
Белки животного происхождения
Поскольку усвоение нежирных белков происходит эффективнее и быстрее, чем расщепление сложных углеводов, для ужина стоит выбирать:
- диетическое куриное мясо;
- мясо индейки и кролика;
- морские деликатесы (кальмары, крабы, креветки, мидии);
- яйца (куриные, гусиные, перепелиные);
- нежирные сорта рыбы (треска, сибас, минтай).
Овощи
Последние являются оптимальным выбором для гарнира благодаря содержанию природной клетчатки, эффективно улучшающей пищеварение подобно медикаментозным ферментным препаратам, а также богатому витаминному составу, способному заменить синтетические комплексы. Перечислим, что можно есть перед сном, чтобы не поправиться:
- овощные блюда из запеченных и тушеных кабачков, баклажанов, цветной капусты и брокколи;
- свежие салаты из огурцов, помидоров, болгарского перца, моркови, лука и зелени;
- блюда из яиц, такие как омлет с овощами и зеленью, шакшука и яичница с помидорами.
Белки и жиры растительного происхождения
Лидером по их содержанию является авокадо. Употребление его перед сном обеспечивает организм олеиновой кислотой (омега-9), важной для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Фото: Wesual Click / unsplash.com
В качестве важного источника растительного белка особое место занимают орехи. Они также богаты аминокислотами и жирными кислотами, которые помогают очищать сосуды и улучшать кровоснабжение сердца и мозга.
Что не рекомендуется есть перед сном
Время, необходимое для переваривания пищи, определяется ее химическим составом. Продукты, богатые простыми углеводами, усваиваются стремительно, но их чрезмерное количество приводит к образованию жира в области бедер, шеи, талии и висцерального – на животе. Последствия – прибавка в весе и сильный голод через час после ужина.
На ночь лучше избегать употребления мучных изделий и продуктов, содержащих сложные углеводы: картофеля, зерновых, бобовых культур (соевые – исключение). Это обусловлено их высокой энергетической ценностью и затрудненным усвоением без физических нагрузок.
Список продуктов, не подходящих для вечернего приема пищи:
- крахмалосодержащие продукты (картофель, рис, перловка, иные крупы);
- мучные изделия (паста, макароны, пицца, выпечка);
- переработанные мясные продукты (колбасы, сардельки, сосиски, копчености);
- продукты с высоким содержанием сахара и жиров (жирные соусы, кондитерские изделия, фрукты, сухофрукты, особенно финики и сушеные бананы).
Также на ночь не следует употреблять жирное мясо (свинина, утка), субпродукты свинины и консервы из мяса и рыбы.
Кому и что можно есть перед сном
При похудении
В борьбе с лишним весом отдавайте предпочтение легким продуктам: свежим овощам, зелени и фруктам, полезным семенам. Отличный вариант – овощной смузи.
Что можно есть перед сном при гастрите
При данном заболевании важно избегать кислых продуктов, так как они стимулируют выработку желудочного сока и могут ухудшить состояние. Рекомендуется включать в рацион пищу с обволакивающим действием: успокаивают раздраженную слизистую. Идеальным выбором станет кисель овсяный или льняной, а из молочных продуктов предпочтительнее ряженка, чем кефир.
Что можно есть перед сном при сахарном диабете
Этим людям вечером следует ограничить употребление углеводов. Рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам в сочетании с овощами. Подойдет морская рыба с салатом из свежих овощей, либо рагу из кабачков, баклажанов, болгарского перца и лука. Разные виды зелени (шпинат, листы салата, петрушка, укроп, руккола) абсолютно безопасны для здоровья.
Что можно есть перед сном после тренировки
Несмотря на то, что организм нуждается в энергии, важно подходить к вечернему питанию разумно. Оптимально включить в ужин белковые продукты для мышц и правильные углеводы. Источниками первого могут служить нежирные сорта мяса и рыбы, творог или сыр.
Фото: Vanessa Loring / pexels.com
Все они особенно популярные среди спортсменов в вечернее время. В качестве источников углеводов предпочтительны медленные варианты: крупы, цельнозерновые изделия, овощи и зелень с высоким содержанием клетчатки.
Продукты, улучшающие сон
Индейка
Мясо ее – отличный выбор для вечернего приема пищи даже для тех, кто следит за фигурой, так как оно отличается низкой калорийностью. Богатый витаминный состав, а также наличие магния, калия, фосфора и железа делают его полезным для здорового отдыха. Но главное достоинство индейки – содержание триптофана, который в организме превращается в мелатонин, гормон сна.
Зеленые овощи
В здоровом питании они занимают особое место, так как обеспечивают все системы организма необходимыми витаминами. Лидерами по полезности считаются шпинат, брокколи и латук.
Травяной чай
Среди них есть настоящие помощники для спокойного сна. Мелисса поможет расслабиться и успокоить нервы, кипрей с магнием и витамином B6 обеспечит здоровый сон и поддержит в борьбе с алкоголизмом. Мята отлично успокаивает, а ромашка не только способствует быстрому засыпанию, но и улучшает работу всех систем организма.
Рыба
Это отличный источник витамина В6, особенно лосось и тунец. Включите в рацион рыбу, она поможет повысить уровень мелатонина и вернуть крепкий сон. А омега-3 и витамин D в ее составе поддержат выработку серотонина.
Фото: Sebastian Coman Photography / pexels.com
Молоко (при переносимости)
Эти продукты – природные помощники для спокойного сна благодаря содержанию триптофана. Особенно полезны они людям, страдающим ночными судорогами, так как кальций в их составе предотвращает мышечные спазмы.
Орехи (не более 20 гр)
Для хорошего сна важно получать достаточно магния. И тут на помощь приходят миндаль, кешью и грецкие орехи. Их сочетание с витамином B6 успокаивает нервы и способствует засыпанию. Интересно, что снотворными свойствами обладают не только сами орехи, но и масло из них.
Как избежать тяги к пище перед сном
Достаточно следовать этим важным рекомендациям:
- Соблюдайте режим питания и не пропускайте основные приемы пищи.
- Хорошо позавтракайте и пообедайте. И даже без ужина вы проснетесь свежими и полными энергии. В этом секрет утренней бодрости.
- Обеспечьте организм белками и сложными углеводами в нужном количестве. К ним относятся: овощи (не содержащие крахмал), яйца, рыба, морепродукты и бобовые. А для долгой сытости дополните ужин полезными жирами – орехами, оливковым маслом, авокадо.
- Старайтесь ограничить потребление сахара, особенно вечером: это может привести к повышенной выработке инсулина.
- Не забывайте о важности правильного питьевого режима. Ваше тело даже во время сна продолжает процессы очищения, требующие достаточного количества жидкости. Употребляйте 30 миллилитров воды на каждый килограмм вашего веса в течение дня.
- Соблюдайте режим дня и избегайте стрессовых ситуаций. Это поможет миновать эмоционального переедания.
- Постарайтесь регулярно засыпать и вставать в одно и то же время. Для гармоничной работы организма важно ложиться до 23:00 – это необходимо для полноценного здорового отдыха и регулярного пищеварения.
Часто задаваемые вопросы о том, что можно есть перед сном
Какое оптимальное время для ужина?
Планируйте вечерний прием пищи не позже чем за 3-4 часа до сна.
Каким образом употребление сладостей вечером влияет на сон?
В этом вопросе ученые придерживаются разных позиций. К примеру, по мнению австралийских специалистов продукты с высоким гликемическим индексом, съеденные на ночь, провоцируют повышение уровня глюкозы в крови.
Инсулин, вырабатывающийся в ответ, помогает усвоению аминокислот и увеличивает концентрацию триптофана в мозге, способствуя быстрому засыпанию. Однако Джеймс Гангвиш из Колумбийского университета имеет противоположную позицию.
Действительно ли употребление алкоголя способствует качественному сну?
Использование спиртного в качестве снотворного – распространенное заблуждение. Несмотря на то, что алкоголь замедляет работу ЦНС и помогает быстро уснуть, качество отдыха существенно страдает, а его продолжительность уменьшается, сопровождаясь частыми пробуждениями.
Для вечернего приема пищи отдавайте предпочтение легким блюдам. Идеальным выбором станут овощные салаты, нежирная рыба, мясо курицы или индейки, а также молочные продукты с низким содержанием жира. Откажитесь от жареной и жирной пищи, а количество фруктов перед сном лучше ограничить.
Материал основан на следующих источниках:
- Волкова Е. Фиторецепты:[для идеал. фигуры, креп. здоровья, хорошего настроения]. – Geleos Publishing House, 2007.
- Тарасова Н. С., Лавренчук А. А. Правильное питание как залог здоровья и долголетия //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2008. – №. 4. – С. 120-123.
- Авдеенко А. А., Ерёмин И. Г. Правильное питание //Вестник науки. – 2019. – Т. 2. – №. 12 (21). – С. 6-8.
Источник изображения на шапке: KATRIN BOLOVTSOVA / pexels.com
