978 
Чем заменить сахар при похудении? Натуральная глюкоза содержится во многих полезных продуктах, например, во фруктах, ягодах и меде. Они могут стать здоровой заменой рафинированному сахару в рационе. К искусственным альтернативам относятся сукралоза, сахарин, стевия (стевиозид), цикламат, аспартам.
Что учесть? При замене сахара на естественные или искусственные подсластители важно соблюдать осторожность, так как некоторые довольно калорийны или могут вызвать аллергию. Также альтернативы обладают рядом побочных эффектов, и употреблять их можно только после консультации врача.
Влияние сахара на лишний вес
Люди стали массово есть сахар еще чуть более 150 лет назад. Изначально он считался изысканным лакомством, продавался только в аптеках и стоил довольно дорого. В то время, когда о сахарной свекле еще не знали, для производства продукта использовали особый тростник.
С точки зрения химии сахар является углеводом, иначе называемым сахарозой. Попадая в организм человека, он быстро трансформируется в глюкозу и фруктозу, питая клетки энергией.
Кристаллический сахар в том объеме, в котором его потребляем мы, не является полезным и даже вредит. Кроме высокой калорийности продукт практически не имеет ценности для организма. В 100 г содержится 374 килокалории. В сутки каждый из нас съедает до 150 г, а в неделю это количество достигает 1 кг.
Это, вместе с общей склонностью к перееданию, может спровоцировать довольно стремительное развитие ожирения. Учеными доказано, что сам по себе человеческий организм не нуждается в сахаре, так как ему достаточно углеводов, поступающих с пищей. Но традиция усиливать вкус продуктов, добавляя рассматриваемый элемент, прочно вошла в обиход многих из нас.
Слишком частое употребление сладостей в целом и сахара в частности ведет к тому, что у человека формируется ожирение. Оно возникает из-за того, что поступившая с пищей, но не потраченная энергия превращается в жир, откладывающийся на боках. Чаще всего от избытка жировой ткани страдают такие участки тела, как живот, бедра, ягодицы, руки, спина и не только. Еще более опасным для здоровья становится ожирение внутренних органов.
Кроме эстетической стороны и сложностей с выбором одежды, ожирение причиняет существенный вред здоровью. Избыток в 10, 20 (а иногда и более) килограммов, дает сильную нагрузку на позвоночник, ускоряет разрушение скелета, появление признаков артроза.
Не менее сильно жировые отложения влияют на сердце и сосуды, так как ввиду повышения кровяного давления стенки истончаются и поражаются бляшками. Ожирение, сопровождающееся гипертонией, в разы увеличивает вероятность инсультов и инфарктов, если неполноценный сосуд закупоривается тромбом.
Фото: freepik / freepik.com
К тому же, данный недуг может приводить к нарушениям инсулинового и глюкозного обмена в плазме крови. Из-за этого возникает диабет 2 типа, заметно снижающий продолжительность жизни и ухудшающий ее качество. Также больному с ожирением нередко бывает трудно двигаться, тяжело дышать, его часто мучает одышка и общая слабость на фоне гипоксии. Боль в спине может привести к инвалидности. Далее мы расскажем, чем заменить сахар при похудении.
Чем заменить сахар при похудении
Фрукты
Они славятся не только своим сладким вкусом, но и пользой для организма человека. В них содержится клетчатка и вода, способствующие улучшению пищеварения и быстрому насыщению. К примеру, съев яблоко или грушу, вы насытитесь, но резкого скачка сахара в крови не наступит, как и вреда от него.
Сухофрукты
Невзирая на то, что это всего лишь фрукты в засушенном виде, злоупотреблять ими не стоит. Они имеют высокую калорийность, к тому же довольно питательны и с точки зрения химии их относят к простым углеводам. Но если есть их понемногу, это не принесет вреда.
Ягоды
Они дают такой же эффект, как и фрукты. Любая смородина, ежевика, малина, вишня, клюква, черешня, голубика или арбуз могут легко заменить сахар во время соблюдения диеты. Главное – не сдабривать их сиропами или делать это в меру.
Овощи
Во многих из них содержится большое количество углеводов, а это значит, что они имеют сладкий вкус. Выраженной приторностью среди овощей отличается болгарский перец, свекла, морковь, батат, тыква. Тем, кто следит за фигурой и хочет сладкого, будет полезна сырая морковь с растительным маслом или тыква, запеченная со специями.
Сиропы
- Многим из нас знаком такой жидкий сахарозаменитель, как сироп топинамбура. Он имеет множество полезных свойств, потому его часто относят к суперфуду. В его составе есть такие ценнейшие аминокислоты, как лизин, валин и аргинин. В топинамбуре много железа, кремния, калия и прочих микроэлементов, а также витаминов. Вкус сиропа довольно сладок и приятен, а ценят его за массу свойств, перешедших от корня.
- Еще один продукт, отвечающий на вопрос, чем заменить сахар при похудении – кленовый сироп. В нем также есть множество витаминов и микроэлементов. Среди них цинк, железо, магний и другие. Этот сироп является природным антиоксидантом, защищающим наши клетки от старения. Кленовый сироп довольно сладкий и подойдет в качестве дополнения к десертам и блюдам с нейтральным вкусом.
- Сироп шелковицы. Его применение – отличный ответ на вопрос, чем можно заменить сахар на диете при похудении. В странах Востока эту ягоду называют королевской, и, надо сказать, не зря, ведь для здоровья человека она очень полезна, к тому же имеет приятный вкус. Она считается абсолютно безвредным заменителем сахара для тех, кто сидит на диете. В ее составе спрятано множество витаминов и полезных веществ, среди которых фосфор, калий, селен, цинк и многие другие.
Фото: freepik / freepik.com
Кленовый сироп – кладезь антиоксидантов. Так как шелковица портится очень быстро, люди придумали способ ее консервирования – изготовление сиропа. Кстати, его можно использовать не только в качестве сахарозаменителя, но и как средство от простуды и боли в горле. Кроме того, он прекрасно помогает при анемии и проблемах с работой ЖКТ.
Мед
Конечно же, о таком сахарозаменителе, как цветочный и фруктовый мед, знают все. Он найдется практически в каждом доме, а используется как во время диеты, так и вне ее. Стоит сказать, что этот продукт не сможет заменить сахар в чае или кофе, так как при нагревании его свойства теряются. Находясь в кипятке, он может даже навредить человеку.
Потому при приготовлении выпечки и во время чаепитий меду лучше предпочесть сиропы, а продукт пчеловодства употреблять отдельно. Ведь в нем масса полезных веществ, а еще он способен укреплять иммунитет, убивать бактерии, да и просто радовать своей сладостью. Помните о чувстве меры, ведь мед, как и любой продукт, может вызвать аллергию.
Подсластители и сахарозаменители
Сахарозаменителями принято называть углеводы, имеющие сравнительно низкий гликемический индекс. Но по калорийности, усвояемости организмом и участию в обмене веществ они идентичны сахару. Их плюс в том, что всасываются они намного медленнее, а значит резкого подъема инсулина не происходит. Самыми знаменитыми аналогами сахара являются сорбит, фруктоза и ксилит.
Структура подсластителей отлична от той, что имеет сахар, а их калорийность зачастую значительно ниже либо и вовсе нулевая. А вот по сладости они превосходят сахар во много раз. Все подсластители не участвуют в обмене веществ, не всасываются и легко выводятся из организма. В их переработку не вовлечен инсулин, а значит, уровень сахара остается прежним. Наиболее распространенными подсластителями являются аспартам, сукралоза и стевия.
Переход от сахара к его заменителям не может гарантировать вам похудения. Без контроля своего рациона и размера порций, а также тренировок сбросить лишний вес не получится, а если жир и уйдет, то только в малом количестве (всего по 0,6 кг/м2). Диета с применением заменителей сахара не дала эффекта даже для взрослых и детей, страдающих ожирением – индекс массы тела снижался на 0,15 кг/м2, а отвес был равен 600 г.
К тому же, есть исследование, дающее право полагать, что подсластители приносят вред худеющим. Таким образом, применение синтетических аналогов сахара способствует перееданию. Это связано с тем, что их пищевая ценность равна нулю. Сладкий вкус заставляет организм активно вырабатывать инсулин, но после его выброса не следует поступления глюкозы. В итоге человек испытывает неконтролируемый голод и переедает.
Следующая опасность заменителей сахара состоит в подмене понятий, осуществляемой мозгом. Человек думает, что полезна любая еда, а значит, ограничивать себя не нужно. К тому же, замена сахара на подсластители меняет восприимчивость к нему, продукты теряют вкусовую привлекательность и не вызывают аппетита.
Как контролировать потребление сахара
Первое, что нужно сделать – начать питаться по часам. Вы не должны чувствовать голода. Меню нужно составить так, чтобы после основного приема пищи вы не хотели перекусывать.
Фото: senivpetro / freepik.com
Следующий шаг на пути к отказу от сахара и нормализации питания – принятие пищи маленькими порциями спустя равные временные промежутки. Кроме завтрака, обеда и ужина в меню нужно включить низкокалорийные перекусы, отбивающие желание «сорваться». Ими могут быть фрукты, ягоды, нежирные молочные продукты. Это действенный способ похудения, ведь сахар нужен организму только для быстрого утоления голода. Поборов привычку перекусывать фаст-фудом, вы избавитесь от тяги к сладкому.
Специи вместо сахара. При приготовлении основных блюд пользуйтесь природными специями. Сладкие приправы растительного происхождения помогают избавиться от желания съесть что-то вредное, в чем помогает обман вкусовых рецепторов. Вы можете добавить в блюдо корицу, ваниль, кардамон, мускатный орех или кориандр, и оно станет не только очень вкусным, но и полезным, а уровень глюкозы не повысится.
Если вы любите пить чай, отдавайте предпочтение натуральному напитку высокого качества. Он должен обладать ярким (ягодным, мятным, травяным) вкусом. В такой чай сахар добавлять не придется.
Не забывайте читать этикетки на продуктах. Отправляясь за покупками, всегда изучайте состав продуктов, так как часто надписи вроде «без сахара» или «100 % натуральный продукт» являются всего лишь хорошим маркетинговым ходом. Замените привычные конфеты и печенье фруктами. Конечно, в них тоже есть углеводы и сахар, но вместе с ними присутствует клетчатка, витамины и минералы.
Помните про воду. Главное – выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в сутки, ведь тело реагирует на жажду и голод совершенно одинаково, из-за этого мы путаем их. Недостаток жидкости в организме в целом негативно влияет на его состояние, замедляет обменные процессы, вызывает боль и ухудшает состояние нашей кожи. Пить нужно только воду и чаи на травах.
Фото: freepik / freepik.com
Помните про белок и сложные углеводы. Зачастую нас тянет на сладкое из-за того, что в рационе мало сложных углеводов и белка, питающего тело энергией. Рассмотрим варианты того, чем можно заменить сахар при похудении.
Часто задаваемые вопросы о замене сахара при похудении
Мед – самый безопасный природный заместитель сахара, так ли это?
Мед нельзя отнести к безопасным альтернативам, разрешенным при диете. В 100 граммах продукта пчеловодства примерно 312 килокалорий, а в таком же количестве сахара – 377. Невзирая на то, что многие считают мед олицетворением здоровой пищи, в нем, так же, как и в сахаре, есть глюкоза и фруктоза, да и влияют на организм оба продукта примерно одинаково.
К тому же мед является сильным аллергеном. Даже если вы не аллергик, максимально допустимая доза рассматриваемого элемента в сутки не должна превышать 1-2 столовые ложки. Самым полезным для здоровья является гречишный мед, богатый железом, благодаря чему улучшающий кроветворение.
Можно ли использовать искусственные подсластители при похудении?
Синтетические подсластители помогут тем, кто хочет нормализовать уровень сахара в крови и сделать рацион менее калорийным. Но их эффективность и безопасность неоднозначны, перед использованием лучше обратиться за советом к врачу. Весьма распространенный миф, что сахарозаменители подходят для диабетиков. На само деле это заблуждение, ведь любая альтернатива намного слаще оригинала.
Что будет, если полностью отказаться от сахара при похудении?
Отказавшись от сахара полностью, вы ощутимо снизите калорийность своего питания, уменьшите концентрацию глюкозы в крови и минимизируете вероятность развития множества патологий. Но медаль имеет и другую сторону: наше тело устроено таким образом, что как избыток, так и резкий дефицит чего-либо может повлиять на него негативно.
Среди нежелательных последствий нарушения метаболизма, проблемы со сном, слабостью и длительной депрессией. Некоторые люди жалуются на головную боль, усталость, немотивированную агрессию и тягу к сладкому.
Замена сахара на диете при похудении должна быть гармонично встроена в комплекс мер, в который входят здоровое питание, активное движение (скандинавская ходьба, прогулки, плавание, йога, танцы, тренажерный зал) и посещение диетолога.
Желаем вам удачи в обретении стройной фигуры и здорового духа.
Материал основан на следующих источниках:
- Корпачев В. Сахара и сахарозаменители. – Litres, 2020.
- Шегеда В. А., Денисова О. Н. Заменители сахара: польза и вред //Матер. XV межд. мол. научн. конф. по естественнонауч. и техн. дисциплинам «Научному прогрессу–творчество молодых», ПГТУ. – 2020. – С. 170-173.
- Голенков B., Макаров-Землянский Я. Использование заменителей сахара в пищевых продуктах //Хлебопродукты. – 2008. – №. 2. – С. 40-41.
Источник изображения на шапке: pvproductions / freepik.com
