989 
Чем перекусить на работе? Лучше всего фруктами – яблоками или бананами, которые удобно брать с собой и не нужно по-особому хранить. Хорошим выбором будут орехи или сухофрукты — они насыщают и поддерживают уровень энергии.
Почему это важно? Здоровые перекусы помогают сохранить постоянный уровень энергии и внимания на протяжении всего дня. Они способствуют предотвращению переедания во время основных приемов пищи, так как утоляют голод в перерывах между ними.
Завтрак для продуктивного рабочего дня
Независимо от уровня занятости, утренний прием пищи должен быть обязательным — будь то дома или уже на рабочем месте. Пропуская завтрак, мы фактически запускаем рабочий день без энергетической поддержки.
В таких условиях организм начинает компенсировать недостаток энергии за счет увеличения уровня кортизола. Это может привести к нервному напряжению, снижению концентрации, ухудшению памяти и ослаблению когнитивных процессов. Научные исследования показывают, что при отсутствии завтрака работоспособность может снизиться до 50–75 %. Поэтому важно начинать день с полноценного приема пищи.
Что включить в завтрак?
Если работа связана с физической активностью либо большими затратами энергии, лучше выбирать пищу с акцентом на белки (в пределах 30–39 граммов). Это поможет дольше оставаться сытым и снизит потребность в лишних перекусах. Особенно это актуально, если вы размышляете, чем перекусить на работе, чтобы не сорваться на вредные блюда.
Подходящие продукты: яйца в любом виде, мясная или рыбная нарезка, творог, сыр, бобовые, орехи и авокадо. Хорошим дополнением станут овощи или фрукты.
Если ваша деятельность требует высокой сосредоточенности и умственной активности, отдайте предпочтение сложным углеводам. Они обеспечат стабильный уровень сахара и энергии на длительное время. Это особенно важно тем, кто ищет, чем полезным перекусить на работе в условиях напряженного графика.
Подходящие варианты: свежие фрукты, цельнозерновой хлеб, каши (желательно не переваренные), отварной картофель, запеканки на основе творога, пророщенные или отварные крупы. Полезно добавить отруби или свежие овощи — они замедляют усвоение углеводов и продлевают чувство сытости.
От чего стоит отказаться? Старайтесь не начинать день со сладких йогуртов, сдобы, соков, булочек и пирожных. Это вредит метаболизму, повышает риск диабета и ожирения, провоцирует быстрое возвращение голода и тягу к вкусненькому. Особенно это неудобно, если вы не знаете, чем быстро перекусить на работе, а поблизости только автомат с шоколадками.
Фото: freepik / freepik.com
Если очень хочется сладкого, не стоит себе отказывать. Но сначала съешьте порцию овощей или отрубей. Это снизит вредное воздействие сахара и поможет контролировать аппетит в течение дня. Это хорошая альтернатива для тех, кто задумывается, чем перекусить на обед на работе, придерживаясь правильного питания(ПП).
Кофе как самый популярный напиток на работе
Для многих сотрудников он давно стал настоящей частью рабочего ритуала. Согласно современным исследованиям, регулярное, но умеренное потребление кофе может быть связано с понижением общего риска смертности, независимо от возраста или этнической принадлежности.
Если вы здоровы, то допустимо выпивать до 4–5 чашек в день. Но при наличии хронических заболеваний лучше обсудить это с врачом и подобрать комфортный и безопасный объем.
По данным исследований в области корпоративной культуры и благополучия персонала (включая аналитические отчеты института Gallup), короткие кофе-паузы помогают сотрудникам легче справляться с напряжением, быстрее социализироваться и адаптироваться к рабочей среде. Все это благоприятно сказывается на уровне вовлеченности и общей эффективности труда.
Фото: freepik / freepik.com
Тем не менее, у кофейной привычки есть и обратная сторона. У многих день начинается именно с чашки кофе, а затем напиток сопровождает их весь день. Такое частое употребление может привести к излишнему возбуждению, которое проявляется в раздражительности, снижении концентрации и даже усилении тяги к сладкому. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность того, что захочется срочно перекусить — и не всегда чем-то полезным.
Чтобы избежать подобных состояний, важно сначала позаботиться о питании. Даже если утро начинается на бегу, продумайте, что взять на работу перекусить. Важно не пить кофе на пустой желудок. Правильный перекус, содержащий белки и сложные углеводы, поможет снизить резкое воздействие кофеина и продлит ощущение бодрости.
А тем, кто следит за весом, стоит подумать, как поддержать уровень энергии и не сорваться на вредную еду после кофе. То есть решить, чем перекусить на работе при похудении. Это могут быть орехи, творог, цельнозерновые хлебцы или фрукты — все, что не перегружает организм.
Варианты полезных перекусов на работе
Предлагаем подборку удобных и питательных идей, которые подойдут для рабочего дня. Многие из продуктов можно хранить прямо в офисе, не прибегая к холодильнику. Это удобное решение для тех, кто заботится о здоровье или просто ищет, чем перекусить на работе без вреда.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Сухофрукты
Отличный способ быстро восполнить запас энергии. Хороши в сочетании с орехами. Это — один из самых популярных и полезных перекусов.
Орехи
Грецкие, миндаль, кешью или фисташки — любой из этих вариантов содержит ценные белки и жиры. Кроме того, орехи прекрасно хранятся в офисных условиях. Главное — соблюдать меру: порция в 20–30 граммов оптимальна и без риска для фигуры. Это прекрасное решение, если вы не знаете, чем перекусить на работе из ПП.
Ореховая паста
Миндальная или арахисовая, она — универсальный вариант, если нужен сытный и полезный перекус. Главное правило — минимальный состав и отсутствие добавленного сахара. Это отличный выбор для тех, кто не знает, что взять на работу перекусить.
Семечки
Тыквенные и подсолнечные семена без кожуры — еще один способ перекусить на работе без вреда. Они богаты растительными белками, не требуют особых условий хранения и легко сочетаются с кашами, йогуртом или овощными салатами. Удобный и компактный вариант, если не хочется перегружать рацион.
Хлебцы
Легкие, хрустящие и полезные. Без добавок и ароматизаторов хлебцы хорошо сочетаются с творогом, овощными паштетами или хумусом. Их легко взять с собой или держать в ящике стола. Это отличный способ для тех, кто задумывается, чем полезным перекусить на работе.
Крекеры
Несмотря на репутацию не самого здорового продукта, среди крекеров тоже встречаются полезные варианты. Главное — внимательно читать состав: чем меньше сахара и искусственных добавок, тем лучше. Их можно есть отдельно или использовать как основу для мини-сэндвичей — с пастой, сыром или хумусом.
Высушенные водоросли
Это именно тот продукт, чем можно перекусить на работе, находясь на диете. Альтернатива чипсам и другим вредным вариантам. Обладая низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов, сушеные водоросли прекрасно подойдут тем, кто контролирует свой вес.
Овсянка
Эта каша — классика здорового питания. Овсянку быстрого приготовления можно легко заварить в микроволновке прямо в офисе. Особенно вкусной она будет с добавлением корицы, орехов или фруктов. Это хороший выбор, чем перекусить на обед на работе, если нет времени на полноценный прием пищи.
Мюсли и гранола
Сухие смеси с низким содержанием сахара можно использовать как полноценный перекус в течение дня. Мюсли можно заливать молоком, йогуртом, кефиром или просто есть сухими. Это популярный вариант среди тех, кто интересуется, что перекусить на работе, но хочет выбрать из магазина что-то легкое и полезное, ведь они доступны практически в любом супермаркете.
Фото: freepik / freepik.com
Фитнес-батончики
Питательные десерты с гранолой или белком — это быстро, удобно и вкусно. Однако стоит обращать внимание на состав: некоторые из них могут содержать много сахара. При грамотном выборе — это отличная альтернатива, если вы не знаете, что быстро перекусить на работе, не выходя за рамки правильного рациона.
Горький шоколад
Натуральный десерт с высоким содержанием какао (не менее 70 %) — это не только вкусный продукт, но и источник магния, который помогает справляться со стрессом и улучшает эмоциональное состояние. Для большей сбалансированности можно добавить к кусочку шоколада горсть орехов или немного натурального йогурта. Это отличный вариант того, чем перекусить на обед на работе, особенно если хочется сладкого, но без вреда для здоровья.
Кукурузные хлопья
Если вы раздумываете, что перекусить на работе из магазина, обратите внимание на простые пачки с ними. Главное – выбирать без добавленного сахара. Они долго хранятся и легко превращаются в полноценный перекус, особенно если рядом есть доступ к молоку или йогурту.
Вяленое мясо
Когда возникает вопрос, чем перекусить на работе из ПП или как восполнить белковый дефицит в течение дня, это— одно из лучших решений. Вяленое мясо компактное, не требует хранения в холодильнике и хорошо насыщает. Надо выбирать продукт без консервантов, усилителей вкуса и сахара.
Вегетарианские кексы
Если вы ищете, чем полезным перекусить на работе и при этом любите выпечку, попробуйте вегетарианские овощные кексы. Их можно приготовить заранее и хранить в контейнере. Такой перекус сохранит свежесть до недели и станет вкусной альтернативой обычным булочкам.
Фрукты
Яблоки — универсальный и простой ответ на вопрос, чем перекусить при похудении на работе. Они долго сохраняют свежесть, богаты витаминами, железом и клетчаткой. Также в офис удобно приносить груши, бананы и другие фрукты с плотной мякотью.
Яблочное пюре
Оно может стать отличным быстрым перекусом на работе, особенно в сочетании с орешками. Пюре из яблок насыщает за счет натуральных сахаров и клетчатки, не перегружая организм.
Рисовые лепешки
Легкие и хрустящие, они могут выступать основой для множества перекусов. Их можно намазать ореховой пастой, хумусом, добавить немного меда или положить сверху ломтик сыра. Такой вариант подойдет и тем, кто придерживается ПП, и тем, кто просто ищет, чем можно перекусить на работе, находясь на диете.
Сублимированные фрукты
Фрукты, прошедшие щадящую сушку при низкой температуре, — это интересный и полезный перекус. Они не занимают много места, хорошо хранятся и могут использоваться как добавка к хлопьям или каше. Особенно это удобно, если вы думаете, что перекусить на работе без вреда.
Овощные чипсы
Хрустящие и ароматные, они — достойная альтернатива вредным закускам. Главное — выбирать те, где минимум соли и масла. Их можно купить или приготовить дома. Это отличный способ, чем перекусить на работе, не нарушая диету.
Фото: stockking / freepik.com
Фруктовые чипсы
Сушеные яблоки, груши — все это вкусно, удобно и полезно. Особенно популярны банановые чипсы, которые нравятся и взрослым, и детям. Они легко умещаются в контейнер, не крошатся и прекрасно подходят, если нужно что-то быстро перекусить на работе, не отвлекаясь от дел.
Часто задаваемые вопросы о перекусах на работе
Когда лучше их устраивать?
Первый перекус рекомендуется планировать через 2-3 часа после завтрака. Это помогает избежать переедания во время обеда и поддерживать энергичное состояние до основного приема пищи. Второй перекус стоит запланировать на промежуток между 15:00 и 17:00. В это время у многих работников снижается уровень концентрации и появляется желание съесть что-то сладкое или выпить очередную чашку кофе.
Какого объема должен быть перекус?
Он не должен быть полноценной трапезой. Это легкое питание между основными приемами пищи. Оптимально, если калорийность перекуса не превышает 150 ккал. Это вполне достижимо, если выбирать правильные продукты: немного орехов, порция фруктов, овощная закуска или йогурт. Тем, кто придерживается диеты, важно знать, чем перекусить при похудении на работе.
Чем заменить кофе?
Если вы хотите снизить потребление кофеина, хорошей альтернативой могут стать зеленый чай или напиток мате. Они содержат теин — более мягкий аналог этого тоника, который бодрит постепенно, не вызывая резких скачков энергии и последующего упадка сил. А чтобы не захотелось сладкого после напитка, заранее продумайте, что взять на работу перекусить — например, яблоко, мюсли или несколько орешков.
Выбор подходящих вариантов питания в течение дня — это не просто вопрос привычки, а важный элемент заботы о здоровье. Если заранее продумали, чем перекусить на работе, вы сможете избежать резких спадов энергии, переедания и тяги к вредным продуктам.
Здоровые закуски — фрукты, орехи, овощи, натуральные батончики — помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшают концентрацию и работоспособность.
Материал основан на следующих источниках:
- Демецкая А. Для тех, кто на работе: питаемся правильно! //Фармацевт Практик. – 2018. – №. 6. – С. 56-56.
- Бекирова О. Б., Архипова Т. В. ПЕРЕКУСЫ-ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ? //СОВРЕМЕННЫЕ АСПЕКТЫ ФОРМИРОВАНИЯ ЗОЖ У МОЛОДОГО ПОКОЛЕНИЯ. – 2019. – С. 15-16.
- Абрамова Т. А. Здоровые снеки. – 2022.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
