Бюджетное правильное питание: как составить меню на неделю

О чем речь? Бюджетное правильное питание – меню на неделю с учетом доступных и сезонных продуктов. Нужно заранее составить список и постараться не отклоняться от него во время закупки в продуктовом магазине. 

На что обратить внимание? Питаться правильно важно каждому, вне зависимости от пола, возраста и финансовых возможностей. Благодаря сбалансированному рациону улучшается физическое и эмоциональное самочувствие, нормализуется вес, человек чувствует себя более привлекательным и счастливым.   

Чем полезно правильное питание

Правильное питание – это гарант здорового организма и долголетия. В современном мире этому термину уделяется достаточно внимания в СМИ, глянцевых журналах и на просторах Интернета. Как правильно понимать выражение «питаться правильно»? Что можно есть, а от чего стоит отказаться?

Фото: culture.ru

Нутрициологи объясняют, что правильное питание влияет на энергию и рост, а также способствует полноценному функционированию организма. Также с помощью правильного питания в сочетании с физической активностью можно поддерживать прекрасную физическую форму.

Правильная еда продлевает жизнь, защищает от риска гипертонии, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

В правильное питание входит не только подсчет калорий, необходимое количество приемов пищи и режим. В рационе должно быть разнообразие.

В составлении рациона, как и в любом деле, нужна система. Всегда следует помнить, для чего человек соблюдает режим, держать в голове конечную цель. Таким образом, преимущества от правильного питания, следующие:

Здоровье

Правильная и бесперебойная работа всех внутренних органов. Прекрасный сильный иммунитет. Здоровый желудочно-кишечный тракт. Таким образом, правильное питание защищает от болезней и инфекций.

Вес в пределах нормы

Строгий режим приемов пищи, правильно приготовленные и полезные блюда пойдут на пользу физической форме человека. Для здоровья очень опасны резкие перепады веса, диеты, голодания, жесткие ограничения.

Прекрасное самочувствие

Нерегулярные приемы пищи, строгие ограничения или, наоборот, злоупотребление жирными, жареными, сладкими продуктами могут вызывать хроническую усталость, апатию, лень.

Фото: syrlasu.kz

Правильное питание, напротив, снабжает человека необходимой энергией, дарит хорошее настроение и желание больше двигаться.

Привлекательный внешний вид

Состояние кожи, волос, ногтей зависят на 80 % от вашего рациона. Если в нем достаточное количество белка, клетчатки, легкоусвояемых микроэлементов, то и внешний вид будет на высоте.

Хорошее настроение

Врачами доказано, что несбалансированный рацион, злоупотребление фастфудом, сладкими газированными напитками, алкоголем могут вызывать депрессии и невроз. Чтобы повысить настроение, улучшить качество сна и избавиться от апатии, специалисты советуют в первую очередь наладить режим питания. 

Читайте также!

Продуктовая корзина на месяц: как минимизировать расходы

Подробнее

Только внедрив в привычку полноценный режим дня с регулярным трехразовым питанием, можно сохранить здоровье и привлекательный внешний вид на долгие годы. Также следует помнить, что мы своим образом жизни невольно подаем пример своим детям.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

Организм человека нуждается в определенном количестве жиров, белков и углеводов каждый день. Стандартного меню, которое бы подошло абсолютно всем, не существует. Для каждого человека необходимо составлять рацион с учетом его вкусовых предпочтений, физической активности и режима дня. Для людей, которые ведут подвижный образ жизни необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белка. Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни следует ограничить углеводистые и жирные продукты. 

При составлении бюджетного меню правильного питания на неделю для похудения следует учитывать калорийность каждого продукта и увеличить ежедневную активность. 

Очень важно не забывать о необходимом количестве воды в рационе каждого человека. Чтобы рассчитать нужный объем жидкости, следует вес человека в килограммах умножить на 35 (для мужчин) или 31 (для женщин). Полученный результат (в миллилитрах) – нужное организму количество воды в день. Эта формула подходит для взрослых и детей от 12 лет. Малышам до 12 лет необходимую норму воды поможет узнать участковый педиатр.

Также стоит учитывать не только количество блюд, но и их состав. В рационе обязательно должна присутствовать клетчатка, белки, сложные углеводы, легкоусвояемые жиры, кисломолочные продукты. Веганам важно употреблять в достаточном количестве белки растительного происхождения. Следует добавлять овощи к каждому приему пищи, так как в них содержится большое количество клетчатки, нужные организму витамины и минералы. Для полноценного функционирования организма необходимо в достаточном количестве употреблять высокобелковые продукты – молочные и кисломолочные блюда. 

Фото: culture.ru

В ежедневном рационе каждого человека должны присутствовать:

• Овощи (морковь, свекла, огурцы, болгарский перец, картофель) и фрукты (киви, груши, яблоки, цитрусовые,). Их лучше есть в сыром виде или подвергать недолгой термообработке, чтобы они сохранили как можно больше витаминов.
• Грибы.
• Укроп, петрушка, шпинат, все виды салата.
• Чай зеленый или черный.
• Вода питьевая негазированная.
• Мясо.
• Жирные сорта рыбы (скумбрия, форель, дорадо, сельдь), как источник ценного Омега-3.
• Молочные и кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Каши из цельного зерна.
• Орехи в небольшом количестве.

Белки животного происхождения необходимы в рационе, так как они помогают снабжать органы полезными веществами, являются строительной основой для клеток, источником ценного железа и ферментов. Рыба и морепродукты замедляют процессы старения, поддерживают правильное функционирование головного мозга. Качественное сливочное масло имеет в составе полезный холестерин, который необходим для полного усваивания витамина D, питания нейронов. Клетчаткой и полезными витаминами организм снабжают овощи и фрукты. 

Читайте также!

Что такое режим питания и каким он должен быть

Подробнее

Нутрициологи советуют включать все продукты в рацион в пределах нормы. Но есть отдельные группы, которые следует ограничить или исключить:

• Растительные масла (не более 30 г в день).
• Майонез.
• Консервы.
• Колбасы, сосиски.
• Белый сахар.
• Банан, дыня, виноград, арбуз (не больше 250 г).
• Варенья с ненатуральным составом.
• Выпечка в любом виде.
• Фастфуд.
• Конфеты шоколадные, мармелад, карамель.
• Сладкие напитки.
• Алкоголь (до 250 г).

Большое количество сладкого в рационе провоцирует проблемы с кожей, пагубно сказывается на состоянии волос, ногтей и фигуры. Метаболический синдром, остеопороз, онкологические заболевания, ожирение, деменция – неполный список возможных последствий от злоупотребления сахаром.

Фото: medaboutme.ru

Для поддержания хорошей физической формы и здоровых обменных процессов нужно ежедневно употреблять определенное количество калорий. Рассчитывается норма в зависимости от возраста, пола, индивидуальных особенностей человека. В среднем, женщинам рекомендуют питаться в пределах 2000 калорий, мужчинам – 2500 калорий в день.

Акцент в рационе делается, как правило, на полезные продукты.

Кроме необходимого количества калорий нужно рассчитать также и качественный состав рациона. Для нормальной жизнедеятельности человеку нужно употреблять около 35 % белков, 25 % жиров и не более 40 % углеводов.

Особое внимание следует обратить на обед. К этому времени организм уже полностью просыпается, мозг находится на пике активности и требует хорошего питания. Объем пищи и калораж в обед может быть более высоким, по сравнению с завтраком и ужином.

Некоторые люди не любят завтракать и пропускают этот ценный прием пищи. Но этого делать нельзя. Завтрак «запускает» все обменные процессы организма, помогает взбодриться и защищает от переедания в течение дня. На ужин можно приготовить блюда, состоящие из сочетания белка и клетчатки, которые позволят организму восстановиться за ночь. Кроме трех основных приемов пищи можно добавить два полезных перекуса. Такой рацион защитит от переедания и даст организму энергию на весь день.

Бюджетное меню правильного питания на неделю для всей семьи

Специалисты советуют рассчитывать объем порции так, чтобы она могла поместиться в одном стандартном стакане.

Фото: mayskiy.kbr.ru

При расчете бюджетного правильного питания следует включить горячее жидкое блюдо (суп, борщ, щи), фрукты, овощи, каши, хлеб, мясо, рыбу, морепродукты, субпродукты, кисломолочную продукцию.

Ниже приведен примерный рацион сбалансированного меню на неделю в расчете на одного человека.

Понедельник

• Завтрак: 200 г сырников.
• Перекус: 200 мл кефира + 1 банан.
• Обед: 250 г щи с говядиной, тушеные овощи с запеченной рыбой.
• Перекус: зеленый чай + 1 долька темного шоколада.
• Ужин: 150 г запеченных в духовке куриных котлет, овощной салат, смузи.

Вторник

• Завтрак: пшенная каша на молоке + тыква, запеченная с 1 ч.л. меда, орехами, кофе.
• Перекус: 150 г яблок, 200 мл ряженки.
• Обед: суп из чечевицы или гороха, тушеная капуста с индейкой, 50 г цельнозернового хлеба, травяной чай.
• Перекус: овсяное печенье (50 г) + 200 мл кефира.
• Ужин: 200 г обезжиренного творога + 4 дольки чернослива, заправленного греческим йогуртом.

Среда

• Завтрак: отварное куриное филе + бурый рис + заправка (соевый соус и сметана). Порция должна быть не более 250 г. К основному приему пищи можно добавить кофе или какао.
• Перекус: 180 г 5 % творога + 1 чайная ложка меда и сметаны + изюм.
• Обед: рыбный суп, гречневая каша с куриными фрикадельками, овощной салат, ягодный             морс.
• Перекус: коктейль из молока и ягод 200 мл.
• Ужин: горбуша, запеченная с луком и цветной капустой 220 г.

Четверг

• Завтрак: омлет с сыром, салат из капусты и моркови с оливковым маслом, кофе с молоком.
• Перекус: 2 кусочка подсушенного хлеба из отрубей с помидором.

Фото: foxnews.com

• Обед: рассольник, отварная говядина с овсяной кашей, квашеная капуста, ягодный морс.
• Перекус: 2 сырника.
• Ужин: овощное рагу, травяной чай.

Пятница

• Завтрак: пшеничная каша на молоке с клубникой или малиной, мясная котлета.
• Перекус: овсяное печенье (2 шт) + кефир 200 мл.
• Обед: борщ на телячьем бульоне, макароны с котлетой, свежий огурец, зеленый чай.
• Перекус: творожная запеканка 150 г + йогурт.
• Ужин: отварное куриное филе + помидор.

Суббота

• Завтрак: 2 отварных яйца, бутерброд с сыром.
• Перекус: ягодный смузи 200 мл.
• Обед: куриный суп, тушеная капуста с говядиной, гречневая каша.
• Перекус: 2 хлебца.
• Ужин: мясо с луком в духовке, свежие огурцы, томатный сок.

Воскресенье

• Завтрак: рисовая бабка 220 г.
• Перекус: молочно-банановый коктейль.
• Обед: уха, спагетти с сыром, салат из свеклы с черносливом и сметаной.
• Перекус: яблоки или груши 150 г.
• Ужин: отварные куриные голени 3 штуки + салат из моркови, орехов, чеснока и сметаны.

Меню на неделю следует составлять заранее, учитывая образ жизни каждого члена семьи. Калорийность рациона для женщин не должна превышать 2500 калорий, для мужчин – 3500 калорий. Для женщин в ожидании ребенка или мужчин спортсменов следует добавлять к основному калоражу еще 1000 калорий.

Для семей с детьми есть нюансы при составлении рациона:

Фото: ssww.com

• Калорийность суточного рациона детей от 7 до 10 лет – 2000 Ккал.
• Для спортивных детей следует составлять рацион калорийностью 2300-2500 Ккал.
• Фастфуд и полуфабрикаты следует исключить.
• Продукты, содержащие белок животного происхождения, нужно включать в ежедневный рацион.
• Заправку к салатам следует делать на основе оливкового масла.
• Перед употреблением и покупкой продуктов всегда проверяйте срок годности.
• В утренний прием пищи обязательно включать продукты, богатые кальцием: творог, сыр, молоко, ряженку, кефир, какао, йогурты.
• Фрукты и овощи нужно есть преимущественно в свежем виде.

Часто задаваемые вопросы о меню на неделю в рамках бюджетного правильного питания

Можно ли заменить дорогостоящие продуктами более бюджетными аналогами?

Красную рыбу можно заменить на более доступные скумбрию, мойву. Вместо импортных фруктов и овощей можно использовать сезонные продукты. Заправка для салатов может быть приготовлена на основе нерафинированного подсолнечного масла холодного отжима.

Как составить бюджетное меню на неделю?

Список блюд на неделю следует составлять заранее, включая в него доступные и недорогие продукты по сезону. На рынке или в супермаркете делайте покупки строго по списку.

Как можно сэкономить бюджет на мясных продуктах?

Яйца и растительные источники белка (грибы, горох, нут, чечевица) могут частично заменить дорогую говядину и баранину. Курицу лучше покупать целиком, а затем разделывать на части. Так получается намного экономнее.

Фото: minec.cap.ru

Бюджетное правильное питание – это реально! Главное – планирование, креативность и использование доступных продуктов. Следуя этим принципам и используя предложенное меню, вы сможете питаться вкусно, полезно и экономично. Заботьтесь о своем здоровье, не переплачивая!

Материал основан на следующих источниках:

• Погожева А. В., Батурин А. К. Правильное питание-фундамент здоровья и долголетия //Пищевая промышленность. – 2017. – №. 10. – С. 58-61.
• Голубев В. С., Беркович М. И. Здоровое питание: восприятие, динамика, популяризация //Теоретическая экономика. – 2020. – №. 3 (63). – С. 98-104.
• Луговая Н. И. Правильное питание в жизни студента //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3575-3581.

Делимся своим,
ТОП-10 сладостей, которые можно есть при похудении

Делимся своим, ТОП-10
сладостей, которые можно есть при похудении

Николай Панасюк

Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit

Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.

Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:

Николай Панасюк

Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit

Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона

Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине

Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении

Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!

Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением

Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья

Домашняя аптечка нутрициолога

Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы

Получить подборку бесплатно

MOV 2 mb

PDF 2 mb

Уже скачали 100 500 человек