989 
В каких продуктах больше всего углеводов? Их большое количество содержится в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, овощах и фруктах. Простые углеводы часто встречаются в кондитерских изделиях, выпечке и других продуктах с сахаром.
Почему это важно? Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Они необходимы для поддержания активности мышц и нормального функционирования мозга. Но главный ключ к успеху в разнообразии меню и умеренности порций.
Значение углеводов для организма
Углеводы – это макронутриенты, которые наряду с белками и жирами обеспечивают организм энергией. Без них мозг, мышцы и нервная система не смогут работать эффективно. Углеводы контролируют уровень сахара в крови и запускают все обменные процессы.
Они не являются врагами здоровья, как ошибочно полагают многие. При рациональном подборе их источников, углеводы способны:
- повышать физическую выносливость;
- поддерживать стабильное эмоциональное состояние;
- помогать восстановлению организма после физических нагрузок;
- содействовать здоровому функционированию пищеварительной системы за счет клетчатки, в которой они содержатся.
Фото: freepik / freepik.com
Неправильно полностью отказываться от углеводов, особенно если вы:
- активно занимаетесь спортом;
- хотите сохранить концентрацию и ясность ума;
- стремитесь к сбалансированному питанию.
Взрослому здоровому человеку необходимо потреблять 4 грамма углеводов на каждый килограмм идеального, а не актуального веса.
Для определения рекомендуемого веса существуют онлайн-калькуляторы, учитывающие пол, рост и телосложение. Наиболее точным и правильным способом будет консультация с врачом-диетологом или нутрициологом. Специалист учтет ваш анамнез, результаты анализов и состояние здоровья для индивидуального расчета нормы потребления.
Для детей необходимы особые нормы потребления углеводов, утвержденные Роспотребнадзором:
- младенцы до года нуждаются ежесуточно в 13 граммах углеводов на каждый килограмм веса;
- малыши в возрасте от 1 года до 3 лет должны употреблять 188–200 граммов в сутки (в зависимости от активности);
- дети трех-семи лет – 200–260 граммов в сутки;
- в возрасте от 7 до 11 лет – 260–431 граммов сутки.
Подросткам нормы питания определяются индивидуально, в зависимости от образа жизни и уровня физической активности. В среднем – это 421 грамм в сутки.
Виды углеводов
Углеводы подразделяются на две основные категории: простые и сложные.
Простые углеводы
Их также называют сахара, которые включают в себя моносахариды и дисахариды. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови. В ответ на этот скачок поджелудочная железа вырабатывает инсулин – гормон, отвечающий за его транспортировку в клетки. В рационе человека допустимо не более 10 % простых углеводов. Превышение этой нормы негативно сказывается на здоровье и физической форме.
Избыток быстрых углеводов в рационе ведет к упадку сил, головокружению и нервозности. Организм быстро тратит энергию и требует повторного приема пищи, что чревато перееданием и увеличением массы тела.
Такие углеводы не обеспечивают длительного чувства насыщения, а лишь кратковременно утоляют голод. Постоянный переизбыток простых углеводов перегружает поджелудочную железу, что может привести к серьезным заболеваниям, в том числе диабету.
В каких продуктах больше всего простых углеводов? Их наиболее опасными источниками являются рафинированный сахар, пшеничный хлеб, джемы, сладкие напитки и манная крупа.
Более умеренным вариантом быстрых углеводов являются фрукты, ягоды и другие продукты, такие как виноград, морковь, арбуз, мед и плоды шиповника. Все они содержат также витамины, минералы и клетчатку, что делает их более полезными для организма.
Сложные углеводы
Это необходимый компонент сбалансированного рациона. Их усвоение происходит медленно и равномерно, что исключает резкие скачки уровня инсулина. Энергетическая ценность такой пищи обеспечивает чувство сытости на протяжении трех-четырех часов, при этом уровень глюкозы в крови остается стабильным.
Фото: freepik / freepik.com
В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов? К ним относятся пшеница твердых сортов, бобовые культуры, листовая зелень, грибы, несладкие фрукты и овощи. Они являются источником ценных питательных веществ.
- Гликоген представляет собой резервную форму энергии, которая накапливается в печени и мышечной ткани. При дефиците топлива в организме он расщепляется на глюкозу. В мясе содержание гликогена незначительно.
- Крахмал, источник углеводов, получается из зерновых и овощей, в основном из картофеля. Он с трудом усваивается организмом в сыром виде, поэтому крахмал необходимо подвергать термической обработке. Только после разрушения клеточных стенок пищеварительные ферменты могут получить к нему доступ.
- Пищевые волокна, относящиеся к некрахмалистым сложным углеводам, представлены клетчаткой, пектинами, гемицеллюлозой, камедью и слизью. Они способствуют нормальной работе кишечника и питанию полезной микрофлоры.
Последствия дефицита и избытка углеводов
Недостаток углеводов чреват серьезными последствиями. Слабость, дрожь в конечностях, невозможность сконцентрироваться и резкие перепады настроения – это лишь верхушка айсберга. Дефицит может привести к депрессии или неадекватным реакциям на окружающую действительность.
К числу наиболее частых внешних проявлений данного состояния относятся бледность кожных покровов и цианоз слизистой оболочки рта. Некоторые пациенты также испытывают головокружение и даже ощущение надвигающейся смерти. У людей с дефицитом углеводов нередко наблюдаются нарушения сердечного ритма.
Организм использует углеводы для выведения избытков холестерина и токсинов. Когда их не хватает, очистка организма происходит неполноценно, что приводит к таким реакциям, как тошнота и рвота.
Для точной диагностики дефицита углеводов назначают общий анализ крови, тесты на гликозилированный гемоглобин и глюкозу.
Низкий уровень сахара в крови может быть вызван рядом факторов, в том числе поддержанием строгих диет с низким содержанием калорий, сахарным диабетом, недостаточным потреблением углеводов и физиологической гипогликемией. Если вы подозреваете у себя любое из этих состояний, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Фото: KamranAydinov / freepik.com
Кроме того, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом и узнайте, в каких продуктах содержится больше всего углеводов, чтобы избежать потенциальных рисков для здоровья, прежде чем начинать новую диету для похудения.
Избыток углеводов может проявляться в виде гиперактивности. Человек неспособен спокойно сидеть, сконцентрироваться на задачах, будь то работа или учеба. Возможны проблемы с кратковременной памятью: предметы теряются, списки дел забываются без записей в ежедневнике.
Наряду с поведенческими симптомами избытка углеводов могут наблюдаться и физиологические:
- артериальная гипертензия;
- полиурия;
- аритмии, проявляющиеся в виде кратковременных пауз сердечной деятельности, за которыми следуют усиленные сокращения;
- парестезии в области ладоней, стоп и голеней;
- снижение остроты зрения;
- отек гортани.
Очень часто имеют место внешние проявления в виде угревой сыпи или мелких гнойничков. В случае критического превышения потребления углеводов наблюдается обширное высыпание, напоминающее крапивницу.
Читайте также!
Избыток углеводов ведет к серьезным заболеваниям. Диабет, почечная недостаточность, атеросклероз и катаракта – такова цена сладкой привычки.
Продукты, в которых больше всего углеводов
А теперь давайте разберемся, в каких продуктах больше всего находится углеводов.
Крупы и злаки
- Макароны из твердых сортов пшеницы – настоящий чемпион по сложным углеводам (содержится порядка семидесяти процентов). Они насыщают организм надолго, так как усваиваются медленно.
- Рис также богат медленными углеводами, и в нем практически нет жиров и белков. Бурый, дикий и красный сорта являются самыми полезными. Они богаты витаминами группы B, магнием, марганцем и фосфором.
- В гречке много сложных углеводов, насыщающих надолго. Эта крупа богата рибофлавином, железом, калием и цинком. Высокое содержание белка, сравнимое с мясом, при низком содержании жира делает ее идеальным выбором.
- Овсяные отруби отличаются высоким содержанием клетчатки, которая не переваривается организмом, но играет важную роль в поддержании здоровой микрофлоры кишечника.
- Необработанная овсяная каша – источник медленных углеводов, дающий заряд энергии на весь день. А вот каши быстрого приготовления из обработанного зерна относятся к простым углеводам и менее полезны.
Фото: chandlervid85 / freepik.com
- Кукуруза, будучи источником медленных углеводов, является поставщиком аминокислот, таких как триптофан и лизин. В отварном виде она богата пищевыми волокнами, незаменимыми для здоровой работы кишечника.
- Цельнозерновой хлеб характеризуется высоким содержанием углеводов. Благодаря наличию частиц оболочек зерен, он богат клетчаткой и крахмалом. По сравнению с белым, этот вид хлеба более полезен для пищеварения.
- Булгур – высококалорийный, но невероятно полезный продукт. Он содержит не только углеводы и белок, но и растительные волокна. В нем присутствуют лютеин, кальций, витамины группы В и калий.
Овощи
- Свекла, относящаяся к низкокалорийным овощам, представляет собой ценный источник железа, ретинола, кальция и аскорбиновой кислоты. Она имеет свойство поддерживать мышечную ткань, поэтому ее рекомендуют для включения в рацион спортсменов.
- Тыква практически полностью состоит из воды (90 процентов) и из пяти процентов углеводов. Она почти не содержит жиров. Эти качества делают тыкву прекрасным продуктом для употребления во время диеты.
- Брокколи, содержащая, приблизительно, семь процентов сложных углеводов, богата аскорбиновой кислотой и витамином К. Высокое содержание воды в брокколи делает ее диетическим продуктом.
- Цветная капуста – отличный выбор для тех, кто следит за фигурой. Ее энергетическая ценность ниже, чем количество калорий, которое организм тратит на ее переваривание. Вдобавок она богата витаминами K, E, C и каротином. Этот вид капусты можно употреблять в вареном, запеченном или сыром виде.
Читайте также!
- Картофель – неоднозначный продукт. Все зависит от того, в каком виде он приготовлен. Больше всего сложных углеводов, благодаря содержанию крахмала, содержится в охлажденном блюде. Однако не стоит забывать, что его высокий гликемический индекс и содержание сахара способствуют повышению уровня глюкозы в крови.
Фрукты
- Яблоки богаты клетчаткой, аминокислотами и витаминами. Они снижают уровень холестерина с низкой плотностью и предотвращают образование бляшек в сосудах. А полифенолы, содержащиеся в них, оказывают гипотензивное действие. Они являются идеальным вариантом для здорового перекуса.
- Груши – настоящий иммунный щит, а эфирные масла в их составе обладают мощным противовоспалительным действием. Употребление их в пищу нормализует работу кишечника и эффективно борется с запорами благодаря высокому содержанию клетчатки.
- Апельсины – это настоящая «бомба» витамина C, фолиевой кислоты и калия. Они эффективно борются с простудой и укрепляют иммунитет.
- Абрикосы, насыщенные витаминами E и С, оказывают положительное влияние на организм за счет своего антиоксидантного действия. Они способствуют повышению эластичности кожи и созданию защиты от ультрафиолетового излучения.
- Грейпфруты содержат витамины группы В, РР, С и D и укрепляют сердце и сосуды, а также оказывают благоприятное воздействие на кости и почки.
Бобовые
- Горох является очень ценным продуктом, потому что богат сложными углеводами, в немсодержится больше всего белка. Всего сто граммов крупы покрывает 1/3 суточной нормы. В свежем виде – витаминами и минералами, а в сушеном – пищевыми волокнами.
- Фасоль – медленный углевод, насыщенный растительным белком. Она содержит аргинин, который эффективно расщепляет сахар и снижает уровень глюкозы в крови.
Фото: jcomp / freepik.com
- Чечевица также является источником растительного белка. Несмотря на то, что она относится к углеводным продуктам, ее употребление не приводит к повышению уровня сахара в крови.
Для поддержания здоровья поджелудочной железы и контроля веса необходимо исключить из рациона продукты, богатые простыми углеводами. К ним относятся:
- кондитерские изделия, такие как печенье, торты;
- макароны из белой муки;
- рафинированный сахар;
- белый рис;
- пшеничный хлеб;
- сладкие напитки;
- шоколад;
- мед;
- каши быстрого приготовления;
- картофельное пюре.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих углеводы
Какую пищу следует ограничить при потреблении углеводов?
Рекомендуется минимизировать потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара. К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты), сладкие газированные напитки, йогурты с сахаром и пакетированные соки.
Следует ли полностью отказаться от потребления углеводов?
Полное исключение углеводов из рациона не рекомендуется. Они являются ключевым источником энергии для организма и играют важную роль в его функционировании.
Следует придерживаться принципов сбалансированного питания, уделяя внимание выбору полезных источников углеводов (в цельнозерновых продуктах, фруктах, овощах) и потребляя их в умеренных количествах.
Какова взаимосвязь потребления углеводов и уровня энергии?
В силу своей биохимической природы простые углеводы дают быстрый, но кратковременный всплеск энергии, в то время как сложные обеспечивают нас ею на более длительный срок.
Не забывайте, что еда – это топливо для жизни. Отказ от сложных углеводов, главных источников энергии, может привести к ухудшению самочувствия и снижению качества жизни.
Материал основан на следующих источниках:
- Зубкова Н. Д. Продукты питания как химические соединения Обобщение темы «Жиры. Белки. Углеводы».
- Симакова Е., Огурцова И. В. Углеводы.
- Елисеева Т., Ткачева Н., Шелестун А. Углеводы-описание, польза, влияние на организм и лучшие источники //Журнал здорового питания и диетологии. – 2019. – №. 7.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
