Простые, но действенные советы нутрициолога по питанию

Содержание

Основные советы нутрициолога по правильному питанию
9 советов как сформировать правильные пищевые привычки
Часто задаваемые вопросы нутрициологу по питанию

О чем речь? Советы нутрициолога нужны тогда, когда самостоятельно не получается наладить режим питания, а все попытки сесть на диету проваливаются спустя пару дней. Все потому, что в интернете много информации о похудении, порой даже слишком, и какой из сценариев эффективней, непонятно.

Что учесть? В потоке противоречивой информации легко запутаться: одни источники провозглашают вред привычных продуктов, другие — обещают чудодейственные результаты от голодания. На помощь приходит нутрициология — наука, которая помогает разобраться в пищевых мифах и выстроить рацион, исходя из реальных потребностей организма.

Основные советы нутрициолога по правильному питанию

Многие задаются вопросом, как похудеть, однако нужно понимать, что для организма снижение веса не всегда полезно. Поэтому нужно говорить не о похудении, а о том, как научиться правильно питаться и выработать у себя полезные пищевые привычки. Вам помогут следующие рекомендации:

Питаться разнообразно

На этот совет нутрициологов нужно обязательно обратить внимание, поскольку ни в одном продукте нет всех необходимых питательных веществ. Чтобы организм получал все что нужно, питание должно быть разнообразным.

Ежедневный рацион должен включать:

Белки. Они являются строительным материалом для клеток и тканей, а также нужны для кожи, мышц и волос. Больше всего белка содержится в мясе, орехах, яйцах, твороге, бобовых культурах.
Микроэлементы. Самыми важными являются натрий, калий и магний, от которых зависит работа сердечной и нервной систем, а также протекание многих реакций в организме.
Жиры. Многие полностью убирают из рациона жиры, совершая большую ошибку, поскольку они нужны для роста клеток, поддержания уровня давления и холестерина, а также являются источником энергии.
Углеводы. Они также обеспечивают организм энергией, а чтобы получать правильные углеводы, нужно использовать нешлифованный рис и цельнозерновые продукты.

Употреблять больше разноцветных фруктов и овощей

Здоровое питание обязательно должно включать овощи и фрукты. Их наличие в пище является профилактикой:

хронических заболеваний, включая диабет;
ожирения;
заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Фрукты и овощи разного цвета содержат определенные биологически активные вещества, поэтому употребление оранжевых, белых, красных, желтых, фиолетовых, зеленых плодов помогает сделать рацион полноценным.

Ежедневно нужно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов. Для этого они должны сопровождать все основные приемы пищи, а также использоваться для перекуса. Предпочтительнее есть свежие продукты, но также допустимы сушеные или замороженные. Изредка можно употреблять консервированные овощи и фрукты.

Фото: freepik / magnific.com

Употреблять и животный, и растительный белок

Важно, чтобы в пище присутствовал белок не только животного происхождения, но и растительного, которым богаты чечевица, фасоль, нут. Кроме того, что они являются источником белка, так еще и содержат много клетчатки. Что касается животных белков, то рекомендации такие:

красное мясо — не чаще двух раз в неделю;
рыба — дважды в неделю, один раз это должна быть жирная рыба, богатая омега-3;
молочные продукты не должны содержать сахар.

Если вы предпочитаете вместо молока растительные заменители, то выбирайте такие, где много микроэлементов, кальция и витаминов.

Ограничивать вредные продукты

К вредной пище относятся выпечка, шоколад, чипсы, печенье, пирожные и другие продукты, где много соли, сахара и насыщенных жиров.

Калорийность сладких продуктов не должна превышать 10 % от суточной потребности. Например, при дневной норме в 2000 ккал вы можете ввести в рацион максимум 50 г добавленных сахаров. В одном стакане мороженого содержится 14 г, а в 20 г темного шоколада примерно 8 г сахаров.

Нужно также учитывать и жидкие калории и не пить много соков, газированной воды, энергетиков и других сладких напитков. В бутылке колы объемом 330 мл содержится 35 г добавленных сахаров.

В среднем количество добавленного сахара в нашем ежедневном рационе составляет 67 г. А если учесть, что он содержится не только в сладостях, но и в хлебе, консервах, соусах, молочных продуктах, мюсли, полуфабрикатах, то переборщить несложно.

Соблюдать регулярность приемов пищи и ни на что не отвлекаться во время еды

Желательно не пропускать приемы пищи и придерживаться определенного распорядка. Благодаря этому:

улучшается пищеварительная функция;
снижается риск переедания;
лучше усваивается пища;
нормализуется обмен веществ.

Если во время еды не отвлекаться на телевизор, телефон и т. д., это способствует лучшему пережевыванию пищи и ее осознанному восприятию. Кроме того, когда вы сосредоточены на том, что едите, то прислушиваетесь к организму и замечаете, когда наступает насыщение.

Обеспечить достаточное количество сна

Советы нутрициологов касаются не только правильного питания, но и качества и продолжительности сна. Люди, которые постоянно недосыпают, чаще сталкиваются с избыточным весом, в том числе и из-за ночных перекусов. Долгое бодрствование и наличие пищевых раздражителей (еда в холодильнике, конфеты на столе, реклама) делают свое дело.

Кроме того, если человек мало спит и постоянно находится в состоянии усталости, его физическая активность снижается. Рекомендуемая норма сна составляет 7-9 часов в сутки.

Большое значение имеет и качество сна. Чтобы мелатонин, то есть гормон сна, вырабатывался в достаточном количестве, нужна полная темнота. Поэтому нужно выключать любые источники света и тщательно затемнять комнату, а также можно использовать маску для сна.

Получать питательные вещества и витамины из продуктов, а не из БАДов

Необходимые для организма соединения рекомендуется получать из пищи. Широкая реклама биологически активных добавок говорит о том, что они полностью безопасны и необходимы всем для поддержки организма, но не стоит ей верить.

В составе БАДов могут находиться потенциально опасные компоненты, а утверждения о том, что они могут вылечить серьезные заболевания, не имеют оснований.

Благодаря правильно составленному рациону организм получает все нужные питательные вещества и витамины. В некоторых случаях прием БАДов действительно обоснован, но делать это без консультации врача не стоит. Важно прислушиваться к советам нутрициологов по приему витаминов, поскольку их избыток вместо пользы наносит вред.

Фото: freepik / magnific.com

9 советов как сформировать правильные пищевые привычки

Автор книги «Сначала суп, потом десерт», нутрициолог и специалист общественного здравоохранения Великобритании Мария Кардакова дает рекомендации, как выработать правильные пищевые привычки.

Составлять меню на неделю

Вероятно, сначала вы подумаете, что это сложно, однако со временем научитесь это делать легко и быстро. Не у всех меню будет содержать три приема пищи. Например, если дома у вас получается только ужинать, то и составлять нужно меню ужинов.

Очень удобно использовать такой способ, как завтрак-бар: насыпьте в контейнеры хлопья, мюсли, крупы и т. д., чтобы каждый день быстро готовить разные завтраки. Например, можно приготовить кашу, залив крупу кипятком и добавив ягоды.

Составление меню помогает не только разнообразить рацион, но и сократить расходы за счет того, что продукты будут покупаться спланированно, а не спонтанно.

Выбрать 20 блюд, которые нравится готовить больше всего

Эти блюда войдут в сбалансированный рацион, поэтому они должны быть действительно любимыми. Составьте список и повесьте его на холодильник.

Узнайте о пожеланиях своих домочадцев относительно состава меню и постарайтесь придумать более здоровые варианты их любимых блюд.

Составление меню и, в частности, такой список облегчают приготовление пищи и помогают сэкономить силы и время. Вы уже знаете на неделю вперед, что будете готовить, и имеете все необходимые продукты. Не нужно думать, что готовить и бежать в магазин — просто берите то, что нужно, и создавайте любимые блюда.

Фото: freepik / magnific.com

Планирование меню начинать с приготовления овощей

Исторически сложилось так, что многие при планировании меню сначала думают о том, как будут готовить мясо или рыбу, то есть белковые продукты, полагая, что употребляют недостаточно белка. А на самом деле современные люди испытывают дефицит фруктов и овощей, поэтому и составление меню нужно начинать именно с них.

Взрослым людям ежедневно требуется пять порций фруктов и овощей, тогда как обычно в рацион входит три порции.

Чтобы составить сбалансированное меню, центральное место в нем нужно выделить овощам и позаботиться о том, чтобы они всегда были в холодильнике.

Помните о том, что овощи нужно покупать только после составления меню, чтобы они не портились и не засыхали в холодильнике.

Каждую неделю покупать один новый продукт и учиться его готовить

Это, во-первых, заставляет вас выйти из зоны комфорта, что очень полезно, а во-вторых, приучает семью к новым продуктам и помогает разнообразить рацион.

Открывать новые вкусы очень интересно, попробуйте.

Что дает расширение меню:

Обеспечивает разнообразие микробиотического комплекса кишечника. Для размножения полезных микроорганизмов необходимы разные виды клетчатки, поэтому разнообразный рацион оздоравливает кишечник, способствует укреплению иммунитета и улучшению общего состояния организма.
Уменьшает тягу к сладкому. Советы нутрициологов по питанию для похудения включают введение в рацион новых продуктов, чтобы побороть зависимость от сахара. Разнообразное питание дает широкий выбор продуктов, что сопровождается выбросом дофамина и приносит удовольствие, сопоставимое с употреблением сладостей.

Не усложнять

Здоровое питание вовсе не означает употребление исключительно дорогих продуктов, которые сейчас активно продвигаются. Наибольшую пользу дают цельные, привычные, простые продукты, но только взглянуть на них нужно по-другому.

Например, можно не запекать капусту под сыром, а употреблять ее в сыром виде (так в ней сохраняется много витамина С). А гречку можно пить в виде отвара вместо чая, как это делают в Китае.

Сейчас очень широко рекламируются порошки из ягод годжи, черники и других плодов. Они дорого стоят, но нисколько не полезнее, чем свежие или замороженные ягоды, которых на эти же деньги можно купить гораздо больше.

Польза таких порошков не имеет никакого научного подтверждения, поэтому лучше обратить внимание на составление сбалансированного рациона.

Цельнозерновые продукты: полный список и польза для здоровья

Общаться с людьми, которые имеют здоровые привычки

Найдите хорошую компанию, которая поможет вам изменить пищевые привычки. Вместе с друзьями или с домочадцами менять питание значительно легче. Учитывайте советы нутрициологов, но не меняйте сразу все — небольшие постепенные шаги дают более хорошие и устойчивые результаты, чем резкие глобальные перемены.

Чтобы повысить мотивацию, можете сами готовить полезные блюда и приносить их, например, на работу, или ходить в кафе здорового питания, посещать вечеринки, куда ходят люди с правильными пищевыми привычками.

Не пользоваться телефоном

Когда принимаете пищу, убирайте телефон, поскольку, отвлекаясь на него, вы не замечаете всего разнообразия вкусов продуктов, начинаете есть быстрее, что снижает удовольствие от еды и обесценивает ее.

Помните, что обед может принести истинное удовольствие, если не отвлекаться на гаджеты.

Ученые проводили эксперимент, предлагая участникам попробовать сыр разных сортов и описать вкусы. Затем с оценками людей знакомили опытных дегустаторов и оказалось, что участники характеризовали разные вкусы с помощью всего десятка слов, хотя на самом деле для описания вкусовой палитры можно найти сто и более слов.

Так получается потому, что мы перестали получать наслаждение от пищи, привыкли постоянно спешить во всем, в том числе и в еде, и разучились жить без телефона.

Фото: prostooleh / magnific.com

Перестать «начинать новую жизнь»

Последовательно работайте над изменением или внедрением 1-2 привычек и оценивайте полученные результаты. Например, привычку пить больше воды можно оценить в течение 2-3 дней.

Оценить посуду для приготовления и приема пищи

Подумайте, с удовольствием ли готовите в своей посуде, нравится ли вам из нее есть. Приготовление и употребление еды является в важной частью дня, поэтому обратите на это внимание. Радовать должны не только одежда или интерьер дома, но и посуда.

Часто задаваемые вопросы нутрициологу по питанию

Правда ли, что питаться правильно дорого?

Неправда. Сбалансированный рацион можно составить и из простых продуктов. Для этого:

используйте недорогие источники белка (курицу, бобовые, рыбу);
употребляйте сезонные фрукты и овощи;
используйте замороженные овощи (они недорогие и сохраняют полезные вещества).

Можно ли за месяц похудеть на 20–25 кг?

Это очень вредно для здоровья. Оптимальная скорость снижения веса составляет:

для людей с нормальной массой тела — от 1 до 3 кг в месяц;
для людей с ИМТ выше 30 — до 9 кг в месяц под контролем специалиста.

Быстрое снижение веса избавит вас не от лишнего жира, а от жидкости и мышечной массы.

Почему диеты неэффективны?

На это есть разные причины, поэтому универсальных диет не существует. Например, советы нутрициологов по питанию для похудения для женщин после 50 лет будут отличаться от советов для более молодых людей. Распространенные причины неэффективности диет:

сопутствующие заболевания — синдром поликистозных яичников, болезни щитовидной железы, инсулинорезистентность;
разный обмен веществ;
отсутствие учета физической активности;
плохая мотивация.

Можно ли употреблять пищу после 18:00?

Время приема пищи имеет не такое важное значение как:

общее количество калорий за сутки;
баланс белков, жиров и углеводов;
время от ужина до сна (должно составлять не менее 2-3 часов).

Хорошо, если ужин будет легким (рыба, творог, овощи).

Надо ли устраивать разгрузочные дни?

Нет, это не обязательно, лучше питаться сбалансированно и регулярно. Последствия разгрузочных дней:

последующее переедание;
нарушение обмена веществ;
недостаток питательных веществ.

Как преодолеть тягу к сладкому?

Рекомендации:

вместо сладостей употреблять ягоды или фрукты;
при появлении желания съесть сладкое выпить воды;
в каждый прием пищи добавлять клетчатку и белок, чтобы не допускать скачков глюкозы;
полноценно спать — при недостатке сна тяга к сладкому возрастает.

Когда стоит обратиться к нутрициологу?

Специалист поможет, если вы:

чувствуете хроническую усталость;
хотите перейти на вегетарианство или веганство;
хотите похудеть безопасно для здоровья;
имеете проблемы с пищеварением;
нуждаетесь в помощи при гипертонии, диабете и других хронических заболеваниях.

Правильное питание основывается не на строгих ограничениях и идеальных схемах, а на осознанности, грамотном выборе продуктов, обеспечении баланса макро- и микроэлементов и витаминов, а также учете индивидуальных особенностей организма. Советы от нутрициологов способствуют похудению, так как помогают выработать правильные пищевые привычки и составить полноценный рацион, обеспечивающий энергию и здоровье на долгие годы. Питание – часть жизни, которая должна приносить удовольствие, а не быть источником стресса.

Материал основан на следующих источниках:

Артемьева Н. К., Белина Н. Н., Лавриченко С. П. Общая нутрициология. – 2015.
Тель Л. З. и др. Нутрициология //М.: Литтерра. – 2016.
Дмитриев А., Гунина Л. Спортивная нутрициология: наука и практика реализации в аспекте повышения работоспособности и сохранения здоровья спортсменов. Консенсус МОК //Наука в олимпийском спорте. – 2018. – №. 2. – С. 70-80.

Источник изображения на шапке: prostooleh / magnific.com

Верните энергию и настроение, которые крадет неисправная щитовидная железа

Получите бесплатный гайд от эндокринолога с опытом 8+ лет:

«Как распознать сбой щитовидной железы на ранней стадии и что делать прямо сейчас»

Получить гайд бесплатно 2.6 mb

Уже скачали 2 847 человек

ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)

Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.

Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.

Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.

Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать