Сахара природного происхождения: преимущества, виды, рекомендации к употреблению

О чем речь? Сахара природного происхождения – те, что содержатся в продуктах, выращенных естественным путем. Например, фруктоза присутствует в свежих фруктах, лактоза – в молоке, а глюкоза – в ягодах.

На что обратить внимание? Чтобы уменьшить негативное влияние сладкого на здоровье человека, следует по возможности заменить потребление добавленного сахара на натуральные альтернативы. Среди самых распространённых – мед, стевия, кокосовый сахар и кленовый сироп.

Роль сахара в рационе человека

Многие люди подразделяют сахар на “хороший” и “плохой”. В первом случае речь идет о том, который мы получаем из овощей, фруктов, сухофруктов, орехов и цельнозерновых злаков. Эти продукты обеспечивают медленное всасывание сахара в кровь, что делает их более полезными для здоровья. “Плохие” обычно связывают с кондитерскими изделиями, сладостями, шоколадом, белыми хлебом и рисом, так как они вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Важно помнить, что чрезмерное потребление любых углеводов может негативно сказаться на здоровье.

Термин “сахар” часто используется для обозначения всех простых короткоцепочечных углеводов. Это широкий спектр веществ, среди которых выделяются моносахариды — простые углеводы, которые не подвергаются дальнейшему расщеплению при гидролизе. Наиболее значимыми среди них являются:

• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.

Моносахариды – это самые маленькие элементы углеводов. Олигосахариды представляют собой углеводы, состоящие из нескольких моносахаридных остатков, обычно от 2 до 10.

Основные дисахариды:

• сахароза;
• мальтоза;
• лактоза.

Они состоят из двух (ди-) соединенных молекул, а другие олигосахариды могут включать до десяти. Сахарами, как правило, называют моно- и дисахариды, потому что они имеют сладкий вкус. Среди них в природе чаще всего встречается D-глюкоза, известная как виноградный сахар или декстроза (С6Н12О6).

После всасывания в кишечнике все сахара попадают в кровь в форме одного структурного элемента — глюкозы. Она – ключевой компонент дисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и лактоза, и представляет собой строительный блок для длинноцепочечных полисахаридов, включая гликоген, крахмал и целлюлозу. Фруктоза и галактоза превращаются в глюкозу в печени.

Для организма не важно, каким источником углеводов вы пользуетесь — будь то кусок сахара, содержащий сахарозу, стакан молока с лактозой, фрукты или мёд, богатые глюкозой, сахарозой и фруктозой, или картофель и макароны с крахмалом. Все эти элементы преобразуются в глюкозу. Она поступает в кровь в качестве основного источника энергии для организма.

Если вы часто читаете этикетки продуктов в магазине, то наверняка заметили, что в составах зачастую есть неизвестные ингредиенты. Нередко это добавленные сахара, которые лучше вовсе исключать из рациона. Сахар бывает как натурального, так и искусственного происхождения, и важно уметь различать эти виды.

Чем натуральный сахар отличается от добавленного

Далеко не все люди знают, что значит сахар природного происхождения. Речь идет об углеводах, которые содержатся во фруктах, ягодах, корнеплодах, овощах, злаках и молоке. Натуральные сахара не добавляются во время обработки.

Добавленными называются те, которые специально вносят в продукты и напитки во время их приготовления. Они широко применяются для подслащивания разнообразных обработанных продуктов, таких как выпечка, газированные и энергетические напитки. В данную категорию можно отнести белый и коричневый сахар, концентрированные фруктовые соки, мёд, сиропы: высокофруктозный кукурузный, из топинамбура, финиковый, из агавы и рисовый.

Рассмотрим основные отличия между сахаром природного и искусственного происхождения:

Содержание питательных веществ

Натуральный сахар можно найти во фруктах и овощах, которые содержат много полезных веществ, к примеру, витамины, минералы и клетчатку. Добавленный обычно находится в продуктах с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью.

Воздействие на здоровье

И натуральный, и добавленный сахар дают энергию, но чрезмерное их употребление может привести к набору веса и таким проблемам, как диабет и болезни сердца. Первые обычно потребляются в меньших количествах, так как они содержатся в цельных продуктах. Они медленно перевариваются и обеспечивают более стабильное поступление энергии, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.

Рекомендации

Американская кардиологическая ассоциация советует взрослым не есть больше 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Дети должны потреблять еще меньше. Надо следить за объемом его в рационе: избыток может вызвать проблемы со здоровьем.

Натуральные сахара находятся в цельных и необработанных продуктах и содержат полезные вещества, в то время как добавленные часто встречаются во вредной пище. Оба вида следует употреблять в умеренных количествах для поддержания здорового образа жизни.

Преимущества сахара натурального происхождения

Замена добавленного сахара на подсластители может быть полезна по нескольким причинам.

Во-первых, избыток его связан с проблемами со здоровьем, такими как избыточный вес, диабет и сердечно-сосудистые. Использование подсластителей помогает уменьшить общее содержание сахара в продуктах и напитках. Это может способствовать снижению риска таких заболеваний и облегчить контроль его потребления. Во-вторых, подсластители позволяют придать сладость продуктам без значимого увеличения калорийности. Это особо актуально для тех, кто стремится сократить потребление, сохраняя при этом возможность наслаждаться вкусами. В-третьих, стоимость подсластителей часто ниже, чем сахара, что может сократить затраты на производство.

Несмотря на то, что подсластители могут помочь уменьшить добавленный сахар в еде и напитках, их тоже следует использовать с умом. Нельзя добавлять их сверх нормы. Некоторые подсластители, например, сиропы кукурузный и топинамбура, могут содержать большое количество фруктозы. Поэтому их тоже нужно употреблять очень осторожно. Важно учитывать и то, как подсластители влияют на текстуру, вкус и стабильность продуктов.

В каких продуктах содержится натуральный сахар

Сахара природного и естественного происхождения присутствуют в разных продуктах. Фруктоза содержится во фруктах, глюкоза — в ягодах и некоторых овощах, а лактоза встречается в молоке. Эти сахара естественным образом входят в состав пищи, в отличие от того, который мы добавляем в блюда и напитки.

Читайте также!

Чем заменить сахар при похудении: топ-8 лучших альтернатив

Подробнее

• Сахароза есть практически во всех растениях. Она состоит из двух простых сахаров — глюкозы и фруктозы.
• Глюкоза, известная и как виноградный сахар из-за её высокой концентрации в этих плодах, есть во фруктах, овощах, ягодах, мёде, соцветиях растений. Это основная форма углеводов.
• Фруктоза (фруктовый сахар), содержится в больших количествах во фруктах и мёде. Она отличается от сахарозы и глюкозы большей сладостью.
• Лактоза, известная также как молочный сахар, обладает менее выраженной сладостью по сравнению с другими сахарами. В коровьем молоке её содержание обычно варьируется от 4,7 % до 5 %. При его ферментации, которая происходит при скисании, лактоза частично превращается в молочную кислоту, что снижает её концентрацию в кисломолочных продуктах до 3–4,5 %. В сырах, которые подверглись длительной ферментации, особенно в твердых разновидностях, лактозы обычно нет.
• Мальтоза, также называемая солодовым сахаром, образуется из крахмала, который содержится в прорастающих зернах ячменя. Экстракт, получаемый во время процесса, широко известен как мальтоза.

5 натуральных заменителей рафинированного сахара

Чрезмерное потребление сладкого может привести к различным негативным последствиям для здоровья, таким как диабет, кариес, ожирение, заболевания сердца, определённые виды рака и нарушения когнитивных функций. Но есть альтернатива — более безопасные и питательные продукты, которые могут служить заменой сахару. Не следует злоупотреблять заменителями, однако их периодическое использование в рационе может помочь уменьшить риски, связанные со здоровьем. Рассмотрим несколько распространенных вариантов:

Сырой мед

Натуральный сахар, который образуется в результате преобразования цветочного нектара пчелами. Продукт исключительно полезен и применяется на протяжении тысячелетий в качестве лекарственного средства, используется и в кулинарии.

Мед обладает свойствами натурального антибиотика, проявляя антиоксидантное, противовоспалительное и антибактериальное действие. Он способствует улучшению работы иммунитета благодаря своему пребиотическому эффекту, поддерживая здоровье кишечной микробиоты.

Стевия

Она благодаря активному компоненту стевиозиду в 200 раз слаще сахара. Она представлена в разных формах: жидкие капли, растворимые таблетки и смеси для выпечки. Стевия не содержит калорий и углеводов, не дает неприятных побочных эффектов, как искусственные подсластители.

Кокосовый сахар

Стал популярным благодаря низкой гликемической нагрузке и высокому содержанию питательных веществ. Наряду с известными продуктами из плода, такими как кокосовая вода, молоко и мука, этот сахар представляет собой натуральный подсластитель, обогащенный полифенолами, железом, цинком, кальцием, калием, антиоксидантами, фосфором и другими фитонутриентами.

Кленовый сироп

Это питательная альтернатива сахару, богатая марганцем, содержащая кальций, калий и цинк. Он насыщен антиоксидантами, что делает его полезным дополнением к рациону. Кленовый сироп имеет меньший гликемический индекс, чем сахар. При этом он почти в полтора раза слаще, что позволяет быстрее достигнуть желаемого уровня вкуса, но съесть меньше. При кулинарной обработке он сохраняет витамины группы В, а также цинк, кальций и калий.

Основное преимущество кленового сиропа как подсластителя – в низком содержании фруктозы и сохранении ряда питательных веществ. Но его рекомендуется потреблять умеренно, поскольку, несмотря на полезные свойства, это всё ещё сахар.

Сироп топинамбура

Сироп плодов, которые еще называют земляной грушей, изготавливают из растений перуанского происхождения. Он выглядит как тёмная карамель и производится довольно просто: корнеплоды моют, из них выжимают сок, а затем его выпаривают и варят.

Хотя сироп топинамбура натуральный, он всё равно содержит много сахара и не имеет клетчатки, как фрукты. Постоянное использование этого продукта может привести к привыканию. Лучше в умеренных количествах употреблять сиропы для приготовления десертов и других блюд. По возможности следует заменять их цельными фруктами и ягодами.

Часто задаваемые вопросы о сахарах природного происхождения

Как определить наличие добавленного сахара на этикетках продуктов?

Чтобы обнаружить его, нужно обращать внимание на разные наименования, которые могут не всегда включать слово “сахар”. Встречаются более 60 различных названий сахара, поэтому стоит искать слова с окончанием “-оза“ и упоминания “сироп” или “солод”. В России производители не обязаны указывать точный объем добавленного сахара, поэтому ориентир – последовательность в списке ингредиентов. Если он или его производные в начале перечня, это может говорить о высоком содержании данных компонентов в продукте.

Можно ли переесть сахара природного происхождения?

Содержащийся во фруктах, ягодах, овощах и молоке, он – важная часть сбалансированного питания. Преимущество цельных продуктов в том, что их труднее перебрать. Например, чтобы съесть яблоко, требуется больше времени, чем на потребление банки газировки.

В напитке может содержаться около 40 граммов рафинированного сахара. А одно яблоко содержит примерно 13 граммов натурального, дополнительно обогащая организм клетчаткой, витаминами и влагой. Кроме того, газировка слабо насыщает, в отличие от фрукта.

Какое количество сахара природного происхождения рекомендуется потреблять ежедневно?

В марте 2021 года исследователи Гарвардской медицинской школы завершили 30-летнее исследование, которое установило: для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни рекомендуют ежедневно потреблять две порции фруктов и три – овощей. Одна доля фруктов составляет примерно 80 граммов, что эквивалентно одному яблоку или двум сливам.

Читайте также!

Продукты для работы мозга: какие нужны и что исключить

Подробнее

Теперь вы знаете, что такое сахар природного происхождения. Обязательно учитывайте общий объём сладкого в рационе. Сюда включаются натуральные источники, такие как фрукты, ягоды и молочные продукты, заменители, а также добавленный сахар, который может быть в покупных продуктах, блюдах из ресторанов. Легко недооценить, сколько углеводов потребляется человеком ежедневно. Поэтому важно уметь распознавать их источники и внимательно изучать этикетки на продуктах.

Материал основан на следующих источниках:

• Красина И. Б., Ходус Н. В. Использование низкокалорийного заменителя сахара природного происхождения в кондитерском производстве //Известия высших учебных заведений. Пищевая технология. – 2004. – №. 5-6. – С. 121-122.
• Тарасенко Н. А., Красина И. Б. Использование низкокалорийного заменителя сахара природного происхождения в кондитерском производстве //Фундаментальные исследования. – 2008. – №. 2. – С. 109-110.
• Сидоренко Т. А. Использование низкокалорийного заменителя сахара природного происхождения в кондитерском производстве [Производство вафель с жировой начинкой с добавлением продукта переработки стевии-кристаллического порошка стевиозида] //Пищевая и перерабатывающая промышленность. Реферативный журнал. – 2006. – №. 1. – С. 78-78.