1124 
О чем речь? Режим питания по времени – прекрасная возможность улучшить здоровье, сбросить лишний вес и получать больше полезных веществ из еды. Время для приема пищи выбирается на основе личных циркадных ритмов.
На что обратить внимание? Помимо регулярности, не менее важным остается вопрос качества продуктов. Не рекомендуется употреблять сахар, излишне жирную, острую или соленую еду. Также стоит сбалансировать размер порций.
Преимущества режима питания по времени
Мало кто соблюдает режим питания по времени. А зря. Такое питание благоприятствует хорошему обменному процессу, позволяет избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, защищает организм от многих патологий пищеварительной системы и в целом поддерживает здоровье человека на оптимальном уровне.
Фото: Julian Jagtenberg / pexels.com
Врачи настаивают на том, что соблюдать режим питания следует всегда. Здоровый образ жизни и правильное питание определяются несколькими условиями. Рассмотрим некоторые из них.
Суточная норма еды
Оптимальное количество приёмов пищи для человека – от трёх до пяти раз в день. Кому-то будет достаточно полноценного завтрака, обеда и ужина. Некоторые люди добавляют в режим еще два перекуса. Нужно ориентироваться строго на свои внутренние ощущения и возникающее чувство голода. Специалисты советуют есть как минимум два раза в день, а наилучшим вариантом считают четырёхразовое питание.
Ранжирование пищи в течение дня
Диетологи советуют обратить внимание на то, как распределяется количество и качество еды между приёмами пищи. Органы, которые участвуют в пищеварении, работают в разное время суток с различной интенсивностью. Пищеварительная система запускается утром и заставляет просыпаться человека. Максимальное количество желудочного сока, который помогает переваривать еду, вырабатывается в первой половине дня.
В вечернее и ночное время активность пищеварительной системы значительно снижается. Поэтому более 66 % от всего объёма суточной порции врачи рекомендуют съедать на завтрак и обед и только 30-35 % советуют оставлять на вечер.
Время трапезы
Режим питания человека по времени составляется, как правило, исходя из его рабочего графика. При этом обязательно учитываются биологические ритмы человека. Люди, которые привыкли к раннему подъёму, обычно утром уже хотят есть. У того, кто поздно встаёт и так же поздно ложится, желание позавтракать возникает только через два часа после пробуждения.
Но только лишь выпить кофе и съесть шоколад на завтрак – плохая идея. На вашем блюде при каждом приёме пищи должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Это позволит запустить пищеварительный процесс и насытиться до следующего приёма еды.
Обед и ужин также проходит у каждого человека в оптимальное для него время. Но специалисты не советуют ужинать перед сном, поскольку вечером и ночью пищеварительная система не активна. Это можно сделать как минимум за два часа до сна.
Перерывы между едой
Врачи советуют обязательно выдерживать определённые интервалы между приёмами пищи. Это нужно, чтобы еда успела пройти весь цикл переваривания, не соединяясь с вновь поступившей в тракт пищей. Весь процесс занимает не менее 3-4 часов. Таким образом, между завтраком и обедом или между обедом и ужином следует выдерживать три-четыре часа. Не стоит томить организм ожиданием более пяти часов.
Время потребления еды
Этот пункт очень важен для поддержания здоровья всего организма. Современные реалии диктуют свои условия, из-за чего человек ест «на бегу», пропускает приёмы пищи и глотает куски, не пережёвывая. Всё это в дальнейшем пагубно влияет на систему ЖКТ и весь организм. Врачи настаивают, что полноценное время, отведённое на один приём пищи, должно составлять не менее 15 минут. Посторонними делами в этот период заниматься не стоит.
Фото: Pablo Merchán Montes / pexels.com
Многих интересует вопрос, почему режим питания по времени так важен?
Режим – более глобальное понятие, чем просто питание по часам. В первую очередь человек должен понять, что начинать питаться правильно следует постепенно, не загоняя себя сразу в строгие рамки. Начните приводить в порядок сначала какой-то один приём пищи. Например, включите в рацион обязательный полноценный завтрак, даже если раньше вы ограничивались только чашечкой кофе.
Обязательно завтракайте в течение часа после пробуждения. Не стоит придерживаться каких-то определённых графиков питания. Прислушивайтесь к себе, но и учитывайте принципы режима питания, которые рекомендуют врачи.
Через некоторое время вы увидите преимущество полезной привычки: станете чувствовать себя лучше, бодрее, собраннее. Организм живёт и работает по биологическим часам, поэтому определённый режим питания будет ему однозначно на пользу. Полноценный завтрак из сложных углеводов, белков и правильных жиров позволит на четыре часа забыть о еде.
Процесс пищеварения наладится, исчезнут вздутие, тяжесть, метеоризм. К тому же, организм привыкнет к определённым порциям в одно и то же время и не захочет большего количества еды на застольях. Также наладится обмен веществ, исчезнут проблемы со стулом.
Итак, сначала установите режим питания по времени, а затем откорректируйте рацион, количество еды и сам процесс потребления пищи.
Основные принципы режима питания по времени
Главный принцип хронопитания – сократить промежуток времени между первым и последним приёмом пищи. Например, если завтракал человек в 8 часов утра, а ужинал в 9 вечера, то следует сократить разрыв между приёмами пищи до 11 или до 10 часов.
Налаженный режим поможет избавиться от проблем со здоровьем.
При ожирении или диабете второго типа интервал в 13, 14 и 15 часов между приёмами пищи является очень вредным. Правильнее будет сокращать этот промежуток до 11 или 10 часов.
Многие путают режим питания по времени с интервальным голоданием. Но эти два способа питания противоречат друг другу принципиально. Длительное голодание провоцирует игнорирование циркадных ритмов организма.
При интервальном голодании человек пропускает обед, при ограничении времени приёма пищи происходит поддержание нормального циркадного ритма в течение дня.
Например, перенесение время ужина на более ранний период является важным условием хронопитания. Организм запускает гормональную реакцию при каждом попадании еды в пищевод. Питание в то время, когда организм не тратит интенсивно энергию, может привести к повышению аппетита и усилению чувства голода. Таким образом, ужин в позднее время ведет к нарушению обмена веществ.
Фото: Adrienn / pexels.com
К вечеру уровень глюкозы в крови повышается. Если человек в это время не занимается активным видом деятельности, глюкоза остаётся высокой. Перенесение последнего приёма пищи на более раннее время может снизить уровень глюкозы в крови. Это значит, привычка принимать пищу в более ранее время способствует поддержанию невысокого уровня сахара в крови, что снижает риск развития диабета и ожирения.
Немаловажно и качество продуктов. Пища должна быть питательной и полезной, порции желательны не слишком большие.
Проследите, есть ли в вашем рационе фаст-фуды, снеки, полуфабрикаты, магазинные соусы, в которых содержится слишком много соли, сахара, насыщенных жиров и калорий. Также в их составе нет полезных витаминов и микроэлементов.
Пример режима питания по времени
Иногда после сытного завтрака у человека к обеду еще не появляется чувство голода. Насильно есть, конечно, не надо. Но на следующий день желательно уменьшить калорийность первого приёма пищи, чтобы к обеду появился аппетит.
Хронопитание предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Чистая вода должна поступать в организм в полном объёме, следует исключить сладкие и содержащие сахарозаменитель напитки.
Фото: Anna Shvets / pexels.com
Режим питания по времени разрешается нарушить два раза в неделю. Главным условием является отступление от меню только на один приём пищи, например, в обед. Человек может есть любимые блюда, но только в умеренном количестве.
В случае, когда хронопитание используется в качестве диеты, его следует придерживаться ещё некоторое время после достижения цели, для поддержания результата.
Хронозавтрак
Как правило, на завтрак при таком режиме человек не ест простые углеводы. Выпечка, конфеты, сладкие хлопья, фрукты, сахар употреблять не разрешено. Можно добавить небольшой кусок хлеба из цельного зерна, так как этот продукт содержит сложные углеводы.
Белок является неотъемлемой частью завтрака. Он содержится в твороге, сыре, яйцах, мясе, рыбе.
Например, на завтрак можно съесть салат из яиц, ветчины и овощей и дополнить всё это рисовыми палочками. Предлагаем простой и интересный рецепт.
Для приготовления салата понадобятся следующие ингредиенты:
- 400 гр. ветчины;
- 3 куриных яйца;
- 1 болгарский перец;
- 2 свежих огурца;
- 400 гр. консервированной кукурузы;
- 200 гр. майонеза;
- укроп и зелёный лук;
- соль по вкусу.
Яйца нужно отварить 3 минуты, остудить, почистить и нарезать кубиками. Огурцы, перец, зелень следует хорошо промыть в холодной воде, нарезать произвольно. Консервированную кукурузу процедить. Ветчину порезать соломкой. Все ингредиенты соединить в удобной посуде, посолить, добавить майонез и хорошо перемешать. Блюдо готово.
Чтобы приготовить рисовые палочки нужно:
- 100 гр. дикого риса;
- 4 ст. ложки пшеничной муки;
- 150 гр. панировочных сухарей;
- 2 яйца;
- 100 гр. твёрдого сыра;
- 1 столовая ложка воды;
- соль и специи.
Отварить рис до готовности. Когда он остынет, положить одно яйцо и один желток. Посолить, добавить любимые приправы, муку и перемешать. Сыр нарезать брусочками. Из рисового «теста» сформировать прямоугольные котлетки, в середину которых положить сыр.
Белок взбить с водой. Затем обмакнуть котлетки в белковую смесь, потом в муку и снова в белковую смесь, обвалять в панировочных сухарях. Палочки обжарить в большом количестве подсолнечного масла до готовности.
Хронообед
Специалисты утверждают, что к обеденному времени в организме человека завершается процесс липолиза, поэтому от жирной пищи в это время нужно воздержаться. На обед предпочтительно употреблять белок животного происхождения и овощи. Можно приготовить вкусное блюдо «Мясо по-французски».
Необходимые ингредиенты:
- 500 гр. мяса (свинина или филе индейки);
- лук репчатый 4 шт.;
- 300 гр. твёрдого сыра;
- соль и специи;
- 300 гр. домашнего майонеза или йогурта.
Мясо хорошо вымыть, просушить бумажным полотенцем и нарезать тонкими кусками. Затем каждый кусок отбить специальным молоточком, посолить и поперчить с обеих сторон. Очистить лук и нарезать колечками, сыр натереть на крупной тёрке.
Фото: David Foodphototasty / pexels.com
Форму для запекания слегка смазать маслом. Выложить в неё мясо, сверху посыпать приправой. Полить все разбавленным с водой майонезом. Последним слоем будет тёртый сыр.
Мясо запекать в духовке 30-40 минут при температуре 180°С. Затем можно посыпать блюдо петрушкой и укропом и подавать к столу.
Хронополдник
При соблюдении режима питания по времени человек должен учитывать, что на полдник можно даже съесть десерт, так как в это время организму требуются углеводы. Разрешаются и пирожные, и торт, и шоколад, и панна-котта.
Организм получает из десерта углеводы, которые аминокислота, полученная из мяса в обед, доставляет в мозг и преобразует в серотонин. Этот гормон позволяет получить чувство сытости до конца дня и дарит человеку хорошее настроение. Однако, не следует забывать о физической активности в течение дня, иначе углеводы приведут к образованию лишнего веса.
Хроноужин
Специалисты утверждают, что к вечеру все процессы в организме замедляются, в том числе и пищеварение. Если в это время человек употребит десерт или переест, то вся эта еда преобразуется в жир. Если сильного аппетита нет, от ужина лучше отказаться. Или можно съесть что-то нежирное. Прекрасно подойдут котлеты из рыбы.
Для рыбных котлет понадобятся:
- 600 гр. рыбы нежирных сортов;
- 1 головка репчатого лука;
- 1 морковь;
- 1 столовая ложка картофельного крахмала;
- соль и специи;
- 1 столовая ложка соевого соуса.
Овощи помыть и почистить. Лук нарезать, морковь натереть на мелкой терке. Овощи обжарить в небольшом количестве растительного масла, добавить соевый соус.
Рыбу порезать и измельчить в блендере до состояния кашицы. Добавить к рыбному фаршу зажарку, соль и специи и ещё раз перемешать всё блендером.
Фото: Valeria Boltneva / pexels.com
Рыбную массу следует тщательно перемешать и оставить в холодном месте на 15 минут. Затем сформировать котлеты, обвалять их в муке и обжарить на растительном масле с двух сторон. Затем выложить в сотейник, добавить немного тёплой воды и протушить под крышкой 7-10 минут. По желанию можно посыпать рыбные котлеты петрушкой и укропом.
Часто задаваемые вопросы о режиме питания по времени
Как перейти на хронопитание?
Перейти на питание по времени легче, если сначала наладить чёткий и реалистичный график приёмов пищи. Для этого полезно заранее продумать примерное меню на неделю, составить список завтраков, обедов и ужинов и сразу закупить необходимые продукты. Так проще соблюдать режим, меньше соблазнов сорваться на случайные перекусы и фастфуд, а вопрос «что сегодня приготовить?» решается заранее.
Начните с небольших шагов: выберите постоянное время для основных приёмов пищи и постарайтесь придерживаться его хотя бы в будние дни. Со временем организм привыкает к такому ритму, чувство голода становится более предсказуемым, а переваривание пищи — комфортнее. Если вы практикуете более узкое «окно приёма пищи», важно всё равно сохранять регулярность и не сводить питание к одному большому приёму еды в день.
Как быть, если человеку не хватает времени?
При плотном графике режим питания по времени проще соблюдать, если готовить заранее. Удобная стратегия — готовить завтрак, обед и ужин накануне вечером или хотя бы заготовить основу блюд: крупы, запечённое мясо или рыбу, нарезанные овощи. Тогда утром останется только разогреть еду и при необходимости переложить обед в ланч‑бокс, чтобы взять с собой на работу.
Полезно выделить один‑два «кухонных блока» в неделю, когда вы готовите сразу несколько блюд или заготовок. Это значительно экономит время в будние дни и помогает не пропускать приёмы пищи из‑за занятости. Чем лучше вы планируете меню и закупки, тем меньше шансов, что суета и форс‑мажоры полностью собьют ваш режим.
Как лучше всего составить график приёмов пищи?
Универсального графика не существует: режим питания должен подстраиваться под ваш реальный распорядок сна, работы и отдыха. Кто‑то просыпается в 7 утра, кто‑то — ближе к полудню, поэтому и время завтрака, обеда и ужина у всех различается. Важно, чтобы между приёмами пищи были относительно равные интервалы и чтобы вы не оставались без еды на слишком долгий срок днём.
Ориентир может быть таким: завтрак в течение примерно часа после пробуждения, один или два основных приёма пищи днём и лёгкий ужин за 2–3 часа до сна. Такой подход помогает синхронизировать питание с естественными биоритмами, поддерживать стабильный уровень энергии и не перегружать пищеварительную систему перед ночным отдыхом. Если вы живёте по сменному графику, просто сдвиньте эти ориентиры под своё реальное время подъёма и отхода ко сну.
Многим кажется, что жить по режиму сложно, но когда питание подстроено под ваш личный график, оно, наоборот, снижает стресс. Вы заранее знаете, когда и что будете есть, реже испытываете резкий голод и меньше перегружаете организм поздними и хаотичными приёмами пищи.
Материал основан на следующих источниках:
- Кобелькова И. В. и др. Режим питания в сохранении здоровья работающего населения //Вопросы питания. – 2017. – Т. 86. – №. 5. – С. 17-21.
- Романова М. М., Махортова И. С., Романов Н. А. Объективизация оценки качества режима и суточного ритма питания //Научно-медицинский вестник центрального Черноземья. – 2011. – №. 46. – С. 32-36.
- Герасименко Н. Ф., Позняковский В. М., Челнакова Н. Г. Здоровое питание и его роль в обеспечении качества жизни //Технологии пищевой и перерабатывающей промышленности АПК–продукты здорового питания. – 2016. – №. 4 (12). – С. 52-57.
Источник изображения на шапке: Alexy Almond / pexels.com
