Основные правила гигиены питания

О чем речь? Правила гигиены питания созданы для профилактики заболеваний и поддержания организма в тонусе. Они хорошо известны всем с детства: мыть руки перед едой, выбирать натуральные продукты, соблюдать режим, пить много воды, но почему-то многими игнорируются.

К чему это приводит? Несоблюдение правил гигиены чревато ожирением, болезнями ЖКТ, кариесом, злокачественными образованиями, ухудшением кожи, волос и ногтей. Неправильное питание – удар по всему организму, а не какому-то одному органу или системе. 

Что такое гигиена питания

Гигиена питания — это отдельное научное направление, изучающее вопросы употребления здоровой пищи. В центре внимания этой отрасли находится правильное и полноценное питание людей. 

Теоретический фундамент данной области знаний строится на исследовании физиологических и биохимических процессов, связанных с усвоением пищи и обменом веществ.

Прикладное значение правил гигиены питания состоит в решении таких задач, как:

• Выявление уровня физиологической потребности человека в энергии и различных микроэлементах, содержащихся в пище.
• Разработка стандартов качества пищевых продуктов и предоставление рекомендаций по их употреблению с учетом возраста, социальных, географических и экологических особенностей.
• Составление рекомендаций по режиму приема пищи.
• Формирование нормативов по санитарной и гигиенической экспертизе пищевой продукции, упаковочных материалов, производственного оборудования и приспособлений, применяемых при изготовлении продуктов питания и материалов, контактирующих с ними.
• Разработка мер, направленных на санитарно-гигиенический контроль объектов питания на стадии их проектирования, сооружения и эксплуатации.
• Контроль правильности подбора продуктов питания.

Основные правила гигиены питания

Термин «здоровое питание» часто вызывает неприятные ассоциации. Многие представляют себе исключительно овощи на пару или диетическое куриное мясо. В реальности все может быть гораздо привлекательнее. Правила личной гигиены и рационального питания не подразумевают отказ от привычных блюд. Допускается даже употребление любимых лакомств. Главное — сохранять чувство меры и баланс микроэлементов в еде.

Регулярное правильное питание намного эффективнее, чем периодическое следование диетам, которые обычно дают временные результаты. Сбалансированная пища способствует постепенному снижению лишнего веса и существенно улучшает общее самочувствие. Напротив, отказ от жиров или углеводов, как вариант диеты, может привести к проблемам со здоровьем. Организм нуждается в постоянном получении всего набора макро- и микроэлементов, необходимого для полноценного функционирования.

Выполнять правила здорового питания и личной гигиены не столь затруднительно, как это может показаться. Человек, разобравшийся в этом вопросе, способен самостоятельно создать сбалансированное меню, выбрать подходящие продуктовые позиции для своей семьи в рамках имеющегося бюджета.

Для правильного и здорового питания не нужны дорогостоящие продукты. Гораздо важнее, как они будут приготовлены. Хотя идеальный рацион зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, существуют общие рекомендации, которые подойдут большинству людей. Правила гигиены питания включают в себя ряд универсальных положений:

Покупайте исключительно свежие и натуральные продукты питания

Полуфабрикаты и упакованные товары со множеством консервантов, красителей и вкусовых усилителей не соответствуют принципам здорового питания. Такие продукты увеличивают нагрузку на организм, способствуют накоплению токсинов в кишечнике, тормозят обмен веществ и затрудняют вывод шлаков. Любой кусок мяса, запеченный в духовке, будет полезнее самой дорогой колбасы из магазина.

Минимизируйте употребление рафинированной еды

Очистка продуктов лишает их важного компонента — клетчатки. Она необходима для нормальной работы пищеварительной системы и питания полезных бактерий в кишечнике. Старайтесь, чтобы ежедневное меню включало продукты из цельных зерен, бобов и орехов. Около 30 % употребляемого хлеба, круп и муки должны состоять из продуктов, богатых микронутриентами. Вместо белого батона лучше выбрать цельнозерновой, а белый рис замените бурым.

Альтернативой рафинированному сахару может стать мед, он обеспечит организм витаминами и минералами, поддержит иммунитет и поможет предотвратить простудные заболевания. Однако не добавляйте мед в горячий чай. При высоких температурах он потеряет большую часть полезных свойств.

Употребляйте свежие фрукты и овощи ежедневно

Они богаты клетчаткой и витаминами, которые крайне необходимы организму. В сыром виде овощи и фрукты способствуют ускорению обменных процессов в организме. Это важно для общего здоровья. Старайтесь потреблять не менее 300 граммов свежих овощей и столько же фруктов каждый день. Эти продукты поставляют растворимую и нерастворимую клетчатку, а также важные витамины.

Читайте также!

Продукты, вредные для здоровья: список и влияние на организм

Подробнее

Удобно брать с собой на работу нарезанные яблоки, груши, морковь, сельдерей и т. д. Так можно достичь необходимого количества овощей и фруктов, одновременно утоляя голод. Отдельно следует рассматривать рацион питания при наличии медицинских противопоказаний. Свежие овощи и фрукты не рекомендованы в случае различных заболеваний желудочно-кишечного тракта. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Активно употребляйте белковую еду

Это обеспечивает чувство сытости на длительное время. Кроме того, такие продукты содержат важные аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. К белковой пище относятся различные виды мяса, рыбы и моллюсков.

Включайте в рацион различные растительные масла

Они являются отличным источником жирных кислот, например линолевой. Хорошо, если на вашей кухне будет несколько бутылочек разных масел (льняного, из виноградных косточек, кунжутного, оливкового, грецкого ореха и др.). Насыщенные жиры, включая животные и твердые растительные, должны оставлять около 1/3 от общего потребления (остальная часть в рационе питания – это ненасыщенные жидкие жиры).

Соблюдайте режим питания

Большие интервалы между приемами пищи так же вредны, как и частые перекусы. Оптимальный режим употребления еды – 4-5 раз в день. Длительные перерывы более пяти часов замедляют метаболизм и заставляют организм экономить энергию, что может привести к накоплению жиров. Не стоит также постоянно жевать. Не перекусывайте во время работы, просмотра телевизора или в социальных сетях, поскольку это мешает контролировать количество потребляемой пищи. В этих случаях человек не ощущает насыщения и не может своевременно остановиться. В результате съедается больше, чем необходимо.

Ежедневное меню должно включать завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Это положительно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта.

Сократите потребление быстрых углеводов

Сахар из сладких изделий и выпечки быстро попадает в кровь, резко увеличивая уровень глюкозы, а затем также быстро снижает его, что вызывает повторное чувство голода. Резкие колебания этого вещества могут негативно повлиять на функционирование организма. Ежедневное употребление простых углеводов не должно превышать 30–40 граммов.

Будьте осторожны с солью

Обычную поваренную стоит заменить на морскую или гималайскую. В морской соли содержится до 90 микроэлементов, в то время как в поваренной — только натрий и хлор. Также можно использовать йодированные разновидности этого продукта. Постепенно уменьшайте потребление соли, не отказываясь от нее полностью. Ее избыток может вызывать задержку жидкости в организме. Это способствует отекам и повышению кровяного давления. Лучше пусть еда будет слегка недосоленной, чем пересоленной.

Соблюдайте режим питья воды

Она необходима организму, который на 2/3 состоит из жидкости. Однако избегайте большого количества воды перед сном, чтобы не столкнуться с утренними отеками. Рекомендуется пить не менее 30–35 мл жидкости на каждый килограмм массы тела. Помните, что разные напитки, включая чай и соки, не могут заменить чистую воду. Также лучше избегать нектаров и сладких газированных напитков. Они содержат избыточное количество сахара.

Приготовление еды должно быть правильным

Минимальная тепловая обработка помогает сохранить структуру продуктов. Так, крупы или макаронные изделия можно варить всего несколько минут, чтобы они остались слегка твердыми (aldente) и сохранили полезный крахмал. Для мяса и рыбы лучше всего использовать варку, приготовление на пару, запекание в духовке или гриль, чтобы сохранить питательные вещества и вкус.

Читайте также!

Самые полезные овощи: свойства, правила выбора и приготовления

Подробнее

Съеденный бутерброд или пирожное не следует считать серьезным нарушением правил гигиены питания. Важно, чтобы такие угощения не стали частью повседневного меню.

Чем грозит игнорирование гигиены питания

Из множества факторов, оказывающих влияние на здоровье, наибольшее значение имеют образ жизни и соблюдение гигиены питания. Многие наши современники употребляют слишком много калорийных продуктов, содержащих жиры, свободные сахара и соль. При этом рацион включает недостаточное количество фруктов, овощей и других источников клетчатки, таких как цельные злаки. В последние годы наблюдается стабильный рост заболеваний, связанных с неправильным питанием. 

Нарушение правил гигиены питания приводит к:

• нарушению обмена веществ;               
• заболеваниям пищеварительных органов;
• сахарному диабету;
• ожирению;
• развитию кариеса;
• анемиям;
• злокачественным опухолям;
• инфарктам и артериальной гипертонии.

Чаще всего нездоровое питание проявляется в избыточном количестве употребляемых насыщенных и трансжиров, соли и быстрых углеводов.  При этом в рационе не хватает свежих овощей, фруктов, мононенасыщенных, полиненасыщенных и жирных кислот, клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Насыщенные жиры животного происхождения содержатся в молочных и мясных продуктах. Трансжирами называют растительные жиры, которые прошли промышленную переработку. Они в большом количестве содержатся в блюдах ресторанов быстрого питания. Трансжирами богаты чипсы и другие продукты, при приготовлении которых повторно используется растительное масло. Быстрые углеводы в хлебобулочных изделиях и газировке имеют простую структуру, поэтому быстро усваиваются организмом. Польза от них может быть только в ускоренном обогащении организма энергией.

Чрезмерное потребление насыщенных жиров может привести к нарушениям липидного обмена (дислипидемиям). В результате возникают факторы риска для появления атеросклероза и связанных с ним заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и инсульты. Насыщенные жиры способствуют выработке тромбоксана, мощного вазоконстриктора, что ведет к повышенному артериальному давлению.

Часто задаваемые вопросы о правилах гигиены питания

Зачем соблюдать правила гигиены питания? 

Они направлены на то, чтобы сделать еду: 

• безопасной;
• вкусной;
• содержащей необходимое количество калорий;
• разнообразной;
• регулярной;
• свежеприготовленной.

Как сочетаются продукты питания? 

Правила гигиены питания и их обоснование связаны с грамотным сочетанием разных продуктов. Одним из ключевых моментов в нормализации работы желудочно-кишечного тракта является включение в рацион необходимых макро- и микроэлементов. 

Не рекомендуется сочетать в одном приеме пищи:

• Белки с белками другого вида. Не стоит употреблять несколько разновидностей белковых продуктов одновременно. Разные белки требуют разной кислотности желудочного сока. Их совместное переваривание может привести к плохому усваиванию одного из видов.
• Белки с углеводами. Сахара начинают расщепляться в ротовой полости и тонком кишечнике, а желудок служит только промежуточной зоной, где для их расщепления необходима щелочная среда. Для переваривания белков желудок повышает кислотность, что может замедлить продвижение пищи и вызвать брожение.
• Белки с жирами. Насыщенные жирные кислоты могут уменьшать выработку желудочного сока. Это замедляет процесс переваривания белков и может привести к гнилостным изменениям в пищеварительном тракте. Постарайтесь избегать сочетания жиров с белками в одном приеме пищи.

Какое основное правило гигиены питания? 

Не забывайте мыть руки перед приемом пищи! Об этом все с детства знают, но не всегда соблюдают. Мытье рук с мылом перед едой крайне важно. На коже накапливается много различных бактерий и вирусов, способных вызвать инфекционные болезни. Особенно хорошо нужно мыть перед употреблением в пищу овощи и фрукты, даже если вы вырастили их на своем участке. 

Следуя простым правилам гигиены питания, вы сможете поддерживать здоровье пищеварительной системы и нормальную работу органов пищеварения!

Материал основан на следующих источниках:

• Королев А. А. Гигиена питания //М.: Академия. – 2006. – Т. 528.
• Петровский К. С. Гигиена питания. – Рипол Классик, 1975.
• Босхомджиева Е. Д., Очирова С. С., Дашеев А. Б. Мониторинг основных требований к режиму дня и соблюдению правил личной гигиены и гигиены питания в детских садах.