План питания на неделю: правила составления и примеры

Содержание

Смысл составления плана питания на неделю
Принципы составления плана питания на неделю
Алгоритм составления плана питания на неделю
Примеры разных планов питания на неделю
Часто задаваемые вопросы о плане питания на неделю

О чем речь? План питания на неделю – примерный, но вместе с тем хорошо продуманный список блюд, которые решено приготовить в течение ближайших семи дней. Такой перечень позволяет создать сбалансированный рацион, при этом хорошо сэкономив и время, и деньги.

На что обратить внимание? Какого-то универсального плана в природе не существует. Выбор продуктов, которые решено использовать для приготовления, целиком и полностью зависит от поставленных целей и состояния здоровья.

Смысл составления плана питания на неделю

С точки зрения современной медицины, план питания – не набор доступных продуктов, а способ решить те или иные проблемы организма, скорректировать состояние здоровья. Решение изменить питание означает, что у вас есть конкретная причина и цель. Когда человек полностью доволен своим самочувствием, внешностью, весом, он не анализирует рацион и ест все подряд. Причины же составления плана питания на неделю следующие:

желание похудеть (в большинстве случаев);
желание увеличить мышечную массу (10–15 % случаев);
забота о здоровье;
подготовка к соревнованиям, пост, ухудшение самочувствия и др.

Специалисты рекомендуют составлять план правильного питания именно на неделю. Такой срок наиболее удобен для расчетов, и вот почему:

снимает стресс, избавляя от вопроса, что готовить;
экономит время: припасы закупаются на неделю;
снижает траты, так как продукты покупаются по списку: ничего лишнего;
разнообразит питание: в меню включается широкий спектр продуктов;
минимизирует отходы: продукты приобретаются в малом количестве, чтобы они не успели испортиться.

Многие считают планирование здорового питания на неделю с учетом пользы, разнообразия и правильного сочетания продуктов слишком сложной задачей. На самом деле, если знать принципы составления меню, это не требует много времени.

Фото: magnific / magnific.com

Принципы составления плана питания на неделю

Соблюдение баланса БЖУ (белков, жиров, углеводов). Организму необходим полный набор нутриентов: белки для построения клеток, жиры, поддерживающие метаболизм и аккумулирующие энергию, углеводы как источник глюкозы, питающей мозг. Кроме того, нам необходимы витамины и минералы, участвующие во всех биохимических процессах организма.
Разнообразие продуктов. В план сбалансированного питания на неделю должны входить все виды продуктов: мясо, рыба, яйца как источник белка; крупы как источник клетчатки, углеводов, микроэлементов; овощи и фрукты, дающие растительные волокна, витамины, антиоксиданты; сыр, молочные и кисломолочные продукты, содержащие белок, пробиотики, кальций.
Подбор продуктов с учетом индивидуальных и возрастных потребностей. Каждый человек должен получать из пищи вещества, нужные лично ему: детям следует обеспечить поступление и хорошее усвоение кальция, люди с высокой физической активностью нуждаются в белках, старшему поколению важно поддерживать метаболизм, активную работу мозга, сердца, сосудов.
Взаимозаменяемость продуктов. Иногда нужных продуктов нет под рукой, поэтому оставляйте пространство для маневра: подбирайте продукты одной группы с возможностью замены. Главное, чтобы они содержали необходимый набор нутриентов.
Планирование перекусов, напитков. Между основными приемами пищи можно позволить себе полезные перекусы – ягоды, орехи, фрукты, а также чаи, кофе, йогурты. Не забывайте о воде.

Алгоритм составления плана питания на неделю

1 этап: формулируем цель, рассчитываем калорийность

Цель служит стимулом для изменения рациона. Если мы стремимся сбросить вес, количество потребляемых калорий должно быть меньше потраченной энергии. Если цель – увеличение мышечной массы, калораж пищи должен превышать энергетические затраты. Многие корректируют свой рацион просто ради здоровья, профилактически.

Определяем BMR (basal metabolic rate) или базовый метаболизм по одной из формул:

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин BMR = (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст) + 447,59
Для мужчин BMR = (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст) + 88,362

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Для женщин BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Для мужчин BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5

Полученные цифры показывают, сколько калорий организм тратит на процессы жизнедеятельности — поддержание температуры, переработку и усвоение пищи, регенерацию клеток, работу мозга. Важно: при снижении веса опасно опускаться ниже полученного значения, так как заметный дефицит энергии ослабит организм.

Определяем необходимое количество калорий в сутки. Показатель, полученный по формуле, умножаем на коэффициент физической активности, который равен:

при сидячем образе жизни – 1;
при легкой нагрузке 2-3 раза в неделю – 1,37;
при систематических тренировках 4-6 дней в неделю – 1,6;
при занятиях спортом, серьезных нагрузках – 2.

Для снижения массы тела дефицит поступающих с пищей калорий должен составлять 10-20 % от расхода энергии. Чем быстрее вы хотите похудеть, тем больше должен быть дефицит. При наборе массы превышение получаемых калорий над расходом составляет 5-15 %.

2 этап: определяем количество БЖУ в пределах нужной калорийности

В процессе снижения веса баланс калорий сдвигаем в сторону белков: потребление углеводов снижаем до 40 %, потребление белка увеличиваем до 40 %. При увеличении мышечной массы уменьшаем потребление жиров до 15 %, долю углеводов повышаем до 55 %. Традиционные пропорции БЖУ для здорового рациона составляют 30-20-50 % соответственно. Небольшие колебания допустимы.

При любых поставленных целях по коррекции фигуры и веса план питания на неделю для женщин и мужчин должен быть полноценным по составу БЖУ, без дефицита по важнейшим нутриентам. Белок необходим в любом возрасте при разной активности. Жиры важны для гормонального баланса, работы мозга. Углеводы служат источником энергии.

Рассмотрим, сколько требуется БЖУ для мужчин и женщин. Мужчины: белки 75-114 г, жиры 72-127 г, углеводы 301-551 г в сутки. Женщины: белки 60-90 г, жиры 57-100 г, углеводы 238-435 г в сутки.

Сложность составления плана питания на неделю для похудения или других целей в том, что любой продукт – это сочетание разных нутриентов. Так, мясо птицы – это не белок в чистом виде, а крупы – это не только углеводы. В порции курицы или гречки много разных компонентов, которые следует учитывать.

В сети интернет, к счастью, существуют удобные приложения, которые делают расчеты в автоматическом режиме. Широко известен метод Гарвардской тарелки» позволяющий оптимально сбалансировать каждый прием пищи. Половину тарелки наполняем зеленью, овощами, ягодами, фруктами. Четверть тарелки отводим под белки: мясо, рыба, птица, бобовые. Оставшаяся четверть заполняется углеводной пищей (крупы, зерновые).

3 этап: соблюдаем биоритмы, налаживаем питьевой режим

Правильное чередование работы, отдыха и сна в соответствии с естественными суточными природными ритмами так же необходимы, как и здоровый рацион. Замечено, что недосыпание тормозит процесс похудания даже при идеально рассчитанном рационе.

Приучите себя к 3-разовому приему пищи с двумя перекусами. Так вы избавитель от острого чувства голода и от переедания, улучшите обмен веществ.

Отведите на сон 7-8 часов. Это очень важно для гормонального баланса. При его нарушении вы будете стабильно набирать вес.

Между приемами пищи пейте воду и другие полезные напитки. Сок в составе фруктов и овощей также утоляет жажду.

Витамины, растительные волокна необходимы организму. Их можно включать в любой прием пищи: в сутки рекомендуется употреблять 400-800 г овощей и фруктов.

Какие продукты несовместимы со здоровой диетой? План питания на неделю для набора/снижения массы тела не должен включать колбасы, сосиски, копчености, трансжиры, консервы, полуфабрикаты, рафинированные продукты, блюда быстрого приготовления. По данным ВОЗ, такая еда перенасыщена солью, сахаром, консервантами, отдушками и красителями.

4 этап: учитываем разницу потребностей мужчин и женщин

По составу нутриентов гендерной разницы в пище нет. Но калорийность суточного рациона отличается. У мужчин больше мышечная масса, более быстрый метаболизм и энергетические затраты. Им требуется более калорийное меню и больший объем пищи. В остальном план питания на неделю составляется по тем же принципам.

Примеры разных планов питания на неделю

План питания на неделю для похудения

Вы можете призвать на помощь диетолога, нутрициолога. Но многие справляются самостоятельно, научившись составлять простой план питания на неделю из доступных продуктов. Предлагаем пример:

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с добавлением ягод и орехов, два вареных яйца, кусочек сыра.
Обед: салат (помидоры, огурцы, сладкий перец, зелень, капля оливкового масла), тушеная курица, гречка.
Ужин: рыба тушеная, отварной бурый рис, брокколи.
Перекус: натуральный йогурт.

Вторник

Завтрак: гранола с кусочками фруктов и йогуртом, чай травяной/цветочный.
Обед: вегетарианский суп, куриное филе-гриль, салат из капусты и моркови.
Ужин: запеченная индейка, овощи, салат (помидор, авокадо, руккола).
Перекус: немного миндальных орехов.

Фото: valeria_aksakova / magnific.com

Среда

Завтрак: киноа (добавить молоко, мед), груша.
Обед: овощное рагу с курицей, цельнозерновой хлеб, свежевыжатый морковный сок.
Ужин: баклажаны, запеченные с сыром фета, зеленый салат с каплей лимонного сока, чай ройбуш.
Перекус: шпинатно-банановый смузи.

Четверг

Завтрак: омлет с помидорами, зеленью, цельнозерновой хлеб (ломтик), апельсиновый сок.
Обед: рыбный суп, тушеные овощи с киноа, компот из сухофруктов.
Ужин: тушеная курица с грибами и картофельным пюре, чай с мятой.
Перекус: хумус, салат из моркови.

Пятница

Завтрак: яйцо-пашот, тост с авокадо, несладкий кофе.
Обед: борщ, ложка сметаны, ломтик ржаного хлеба, салат (свекла, чеснок).
Ужин: цыпленок, запеченный с овощами, ячменная каша, чай из облепихи.

Читайте также!

Интервальное голодание – вред или польза для организма

Подробнее

Перекус: пудинг из семян чиа.

Суббота

Завтрак: сырники с медом.
Обед: говядина, тушенная с картофелем, салат (креветки, зелень), компот из вишни.
Ужин: паровая треска (филе) с лимоном, булгур, зеленый горошек.
Перекус: яблоки.

Воскресенье

Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, греческий йогурт, соус из ягод.
Обед: салат (фасоль, киноа), лепешка с мясом индейки и овощами, лимонад.
Ужин: запеченная свинина с овощами, ячневая каша, чай каркаде.
Перекус: орехи.

План питания на неделю для набора массы

Иметь под рукой готовый план питания на неделю очень удобно. Баланс нутриентов рассчитан, принцип разнообразия соблюден, продукты куплены, вопрос, что готовить, решен заранее. Предлагаем план питания на неделю для мужчины, включающий простые и доступные продукты, легкие в приготовлении. Меню подходит также и женщинам, только размер порций будет меньше.

Понедельник

Завтрак: омлет из 3 яиц, овсянка на воде (можно на молоке), 1 банан.
Перекус: творог с медом.
Обед: индейка, на гарнир гречка, салат из свежих овощей.
Перекус: горсть орехов, яблоко.
Ужин: лосось, рис.
Перекус на ночь: йогурт.

Фото: jcomp / magnific.com

Вторник

Завтрак: творожная запеканка.
Перекус: протеиновый батончик.
Обед: куриная грудка, макароны из пшеницы твердых сортов.
Перекус: хрустящий хлебец с сыром.
Ужин: говядина, картофель.
Поздний перекус: кефир.

Среда

Завтрак: гречка с молоком, вареные яйца.
Перекус: немного фруктов.
Обед: рыба, рис.
Перекус: орехи.
Ужин: индейка, чечевица.
Поздний перекус: натуральный творог.

Читайте также!

Питание на 2000 калорий в день: польза, возможный вред, меню

Подробнее

Четверг

Завтрак: омлет, несколько тостов.
Перекус: банан, орехи.
Обед: говядина, гречка.
Перекус: йогурт.
Ужин: лосось, спагетти.
Поздний перекус: протеиновый коктейль на молоке.

Пятница

Завтрак: яйца, рисовая каша.
Перекус: творог.
Обед: куриная грудка, гарнир: салат, булгур.
Перекус: фрукты.
Ужин: рыба, картофель.
Поздний перекус: кефир.

Суббота

Завтрак: овсянка с ягодами, орехами.
Перекус: батончик.
Обед: индейка, спагетти.
Перекус: сыр.
Ужин: говядина, гречка.
Поздний перекус: творог.

Фото: magnific / magnific.com

Воскресенье

Завтрак: омлет, хрустящие хлебцы.
Перекус: фрукты.
Обед: рыба, рис.
Перекус: орехи.
Ужин: курица, картофель.
Поздний перекус: йогурт.

План питания на неделю для поддержания веса

Стандартное меню, рассчитанное на человека без проблем с весом. Подходит для поддержания формы. Режим питания – наиболее распространенный: три приема пищи, два перекуса.

Понедельник

Завтрак: омлет, бутерброд с сыром и огурцом.
Перекус: хрустящие хлебцы, морковные палочки.
Обед: борщ, скумбрия, макароны.
Перекус: йогурт, яблоко.
Ужин: паста, салат (помидоры, огурцы, перец, зелень).

Читайте также!

Лучшие источники белка: полный список продуктов и норма в день

Подробнее

Вторник

Завтрак: фруктовый салат (киви, банан, яблоко) с йогуртовой заправкой, семена подсолнуха, тост.
Перекус: банан, хлебцы, чай с молоком.
Обед: борщ, паста.
Перекус: мандарины, миндаль.
Ужин: скумбрия, запеченные картофель, морковь.
Поздний перекус: кефир.

Среда

Завтрак: ячневая каша на молоке с курагой, черносливом, семенами подсолнуха.
Перекус: апельсин, миндаль.
Обед: томатный суп с чечевицей, картофель и морковь печеные.
Перекус: кефир, творог, чернослив.
Ужин: цветная капуста с яйцом, бурый рис с маслом, салат (огурец, зелень).

Фото: KamranAydinov / magnific.com

Четверг

Завтрак: Творог с бананом и орехами.
Перекус: йогурт, груша.
Обед: томатный суп с чечевицей, хлеб.
Перекус: хлебцы с сыром, морковь.
Ужин: горбуша консервированная, рис бурый с маслом, салат (огурец, зелень).

Пятница

Завтрак: ржаной тост с консервированной рыбой и огурцом.
Перекус: груша, миндальные орехи.
Обед: котлеты из мяса индейки, гречка, салат (капуста, зелень).
Перекус: йогурт, банан.
Ужин: капуста тушеная, консервированная фасоль, хлеб.
Поздний перекус: ряженка.

Суббота

Завтрак: гречка с молоком.
Перекус: смузи (банан, яблоко, молоко), миндаль.
Обед: капуста тушеная, консервированная фасоль, хлеб.
Перекус: курага, морковь, ряженка.
Ужин: котлеты из мяса индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб.

Читайте также!

Лучшие упражнения для красивой осанки спины

Подробнее

Воскресенье

Завтрак: глазунья с помидорами и зеленью, ржаной тост.
Перекус: морковный кекс, ряженка.
Обед: котлеты из мяса индейки, картофельная запеканка с овощами.
Перекус: сырники, яблоко, чернослив.
Ужин: кекс морковный.
Поздний перекус: салат (овощи, семечками), заправленный маслом, хлеб.

Как видим, предлагаемые блюда не требуют сложного приготовления и дают максимум витаминов и других необходимых питательных веществ в правильном сочетании. Если вы живете в северных широтах с недостатком солнца, употребляйте витамин D в виде добавки.

Часто задаваемые вопросы о плане питания на неделю

Как быть, если вообще некогда готовить?

В выходной день сделайте заготовки заранее: запеките мясо, рыбу, нарежьте овощи для салатов, отварите крупы. Продукты разложите в контейнеры и поставьте в холодильник. В течение недели вам останется только собрать нужное меню по плану и разогреть.

Дорого ли питаться правильно?

Примерные меню питания на неделю, которые мы привели выше, базируются на обычных продуктах, которые продаются повсеместно. Крупы, бобовые, мясо кур, индейки, рыба доступны для любого бюджета. Более дорогие сорта рыбы и мяса можно употреблять не каждый день.

Как разнообразить еду, чтобы стимулировать аппетит?

Пробуйте новые для вас продукты и специи, а также непривычные сочетания. Проявляйте максимум кулинарной фантазии. Попробуйте сыр тофу, бобовые маш, нут, крупы булгур, красный и черный рис, свежие грибы. Находите рецепты оригинальных соусов, применяйте разные способы приготовления – гриль, пар, запекание в пергаменте.

Что делать, если нарушил диету и съел что-то вкусное, но не полезное?

Это не повод винить себя и переживать стресс. Вы приняли твердое решение перейти на здоровое питание, и это должно стать привычкой. Переход на новый режим и образ жизни требует времени. Продолжайте следовать плану, наблюдайте за своим самочувствием. Вскоре диета начнет давать результаты, и это усилит вашу мотивацию.

Совет для тех, кто сомневается в правильном выборе продуктов: чтобы ваш рацион был действительно вкусным и полноценным по содержанию питательных веществ, обратитесь к онлайн-сервисам. В интернете много доступной информации по нутрициологии, пищевой ценности продуктов, а также рецептов. Если перед вами серьезная задача значительно уменьшить (или увеличить) мышечную массу, проконсультируйтесь с тренером, диетологом.

Материал основан на следующих источниках:

Лисицын А. Б. и др. Формирование персонализированного рациона питания с использованием структурной оптимизации //Пищевые системы. – 2023. – Т. 6. – №. 1. – С. 64.
Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство. – Alpina PRO, 2023.
Сорокина И. Правильное питание: новый взгляд на старую проблему. – Litres, 2021.

Источник изображения на шапке: magnific / magnific.com

Тяжесть после еды
становится привычной

Разберитесь в работе желчного пузыря с помощью бесплатного гайда.

Получите бесплатный чек-лист и узнайте:

Как распознать признаки застоя желчи
Что влияет на её текучесть и отток
Пошаговая технология восстановления

Получить гайд бесплатно 2,6 mb

Уже скачали 2 847 человек

ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)

Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.

Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.

Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.

Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать