Основы нутрициологии: принципы, подходы, ограничения

О чем речь? Основы нутрициологии – то, с чего начинается погружение в эту увлекательную науку о питании. Они касаются витаминов и минералов, необходимых организму, сбалансированного меню для профилактики заболеваний.  

На что обратить внимание? Прошедший обучение нутрициолог поможет подобрать продукты, чтобы сбросить вес и скорректировать пищевые привычки. В связи с этим его часто путают с диетологом, но это разные специалисты. 

Суть нутрициологии

Термин «нутрициология» объединяет два понятия: латинское «nutritio», что обозначает «питание», и греческое «λόγος», означающее «учение». В совокупности это наука, изучающая питание, а также его влияние на организм человека.

Нутрициолог — это эксперт, специализирующийся на вопросах питания и образа жизни. 

Чем нутрициология отличается от диетологии? Несмотря на схожесть в области питания, нутрициология и диетология имеют свои уникальные аспекты:

• Диетолог занимается разработкой лечебных диет для людей с определенными заболеваниями, подбирает специальные рационы и диетические столы. 
• Нутрициолог создает индивидуальные планы питания, учитывая образ жизни и текущее состояние здоровья, чтобы обеспечить необходимую нутритивную поддержку.

Главное различие заключается в том, что диетология чаще всего направлена на лечение и коррекцию состояния здоровья, в то время как нутрициология акцентирует внимание на профилактике и поддержании здоровья. Индивидуализированный подход нутрициологии может помочь снизить вероятность возникновения таких заболеваний, как:

• онкологические патологии;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• диабет второго типа;
• неалкогольные заболевания печени;
• панкреатит билиарного происхождения;
• желудочно-кишечные патологии, связанные с инфекцией helicobacter pylori;
• гиперфосфатемия;
• дефицит микроэлементов.

Направления нутрициологии

Нутрициологи могут разрабатывать программы питания как для детей, так и для спортсменов, пожилых людей или пациентов с хроническими заболеваниями. Ниже приведены основные направления нутрициологии:

Направление	Целевая аудитория	Цели и задачи нутрициолога
Детская нутрициология	Дети и подростки	Коррекция нарушений питания; профилактика избыточного веса;  формирование полезных привычек питания;  удовлетворение потребностей растущего организма.
Спортивная нутрициология	Спортсмены и активные люди	Подбор рациона питания для: быстрого восстановления после физических нагрузок; улучшение физической активности; увеличения силы и выносливости.
Клиническая нутрициология	Пациенты с заболеваниями	Подбор лечебного питания для профилактики и терапии болезней; улучшения общего состояния здоровья.  Для этого специалист должен пройти специальное медицинское обучение и получить соответствующую квалификацию.
Геронтологическая нутрициология	Пожилые люди	Поддержание активности в пожилом возрасте; обогащение рациона необходимыми витаминами и минералами; предотвращение дефицитов питания.
Функциональная нутрициология	Лица, подверженные хроническому стрессу	Подбор рациона для улучшения сна, настроения, иммунной функции и других аспектов здоровья.

Некоторые нутрициологи также работают с беременными и кормящими женщинами, предлагая рекомендации по витаминам, составлению рациона в разные триместры беременности и советы по питанию в послеродовом периоде, включая рекомендации после кесарева сечения.

Основы нутрициологии

Основы нутрициологии — это фундаментальные принципы здорового питания, которые направлены на обеспечение организма всеми необходимыми элементами для его полноценного функционирования, а также на профилактику различных заболеваний. Этот подход подразумевает сбалансированный рацион, который поддерживает здоровье и активность человека.

Попытки создать базовые принципы правильного питания были предприняты еще более ста лет назад. Со временем, с учетом научных открытий, эти принципы подвергались доработке и уточнению, чтобы соответствовать новым знаниям и условиям жизни.

Основы питания согласно нутрициологии:

• Разнообразие рациона: важно включать в ежедневное питание различные группы продуктов, чтобы организм получал все необходимые питательные вещества.
• Баланс питательных веществ: рацион должен содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в нужных пропорциях для поддержания здоровья.
• Контроль порций: регулярное следование умеренным порциям поможет избежать переедания и избыточной нагрузки на пищеварительную систему.
• Выбор качественных продуктов: предпочтение следует отдавать свежим и натуральным продуктам, минимизируя потребление обработанных и искусственных продуктов.
• Калорийная сбалансированность: количество потребляемых калорий должно быть согласовано с потребностями организма, учитывая физическую активность, возраст, пол и другие факторы. Это помогает сохранять здоровый вес и предотвращает болезни, связанные с перееданием.
• Адекватное потребление воды: важно пить достаточно воды для поддержания нормальной работы клеток и органов.
• Употребление овощей и фруктов: эти продукты обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, укрепляют иммунную систему и способствуют здоровью органов пищеварения.
• Умеренность в потреблении соли и сахара: избыточное количество соли повышает риск развития гипертонии, а переизбыток сахара ведет к увеличению массы тела и диабету.
• Контроль за потреблением жиров: важно включать в рацион ненасыщенные жиры, такие как масла растительного происхождения, рыбу и авокадо, при этом ограничивая насыщенные жиры.
• Умеренность в потреблении белков: белки необходимы для роста и восстановления тканей, однако их избыток может оказывать негативное воздействие. Следует выбирать нежирные источники белка, такие как рыба, птица без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира, бобовые и орехи.
• Ограничение употребления алкоголя: слишком большое потребление алкоголя негативно сказывается на работе печени, сердца и может привести к зависимости.

Соблюдение этих основ нутрициологии помогают создать здоровый рацион, который способствует долгой и активной жизни. Однако максимальный эффект достигается в сочетании с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.

Макронутриенты в нутрициологии

В основе человеческого питания лежат макронутриенты, которые не только обеспечивают организм энергией, но и содержат незаменимые вещества. К таким макронутриентам относятся углеводы, белки (включая незаменимые аминокислоты), жиры (включая незаменимые жирные кислоты), минералы и вода. Углеводы, жиры и белки могут выполнять функцию источника энергии, однако их калорийная ценность различается: 9 ккал на грамм для жиров (37,8 кДж), и 4 ккал на грамм для белков и углеводов (16,8 кДж).

Углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах, преобразуются в глюкозу и другие моносахариды, что способствует увеличению уровня глюкозы в крови и обеспечивает организм необходимой энергией.

Простые углеводы состоят из маленьких молекул, таких как моносахариды и дисахариды, и быстро повышают уровень сахара в крови. 

Сложные углеводы, напротив, состоят из трех или более моносахаридов, связанных в цепочку, и медленно расщепляются на простые сахара в процессе пищеварения. Они обеспечивают постепенное и длительное повышение уровня глюкозы в крови.

К простым углеводам относятся глюкоза и сахароза, тогда как сложные углеводы представлены крахмалом и пищевыми волокнами.

Гликемический индекс (ГИ) служит индикатором того, насколько быстро углеводы в пище увеличивают уровень глюкозы в крови по сравнению с контрольным стандартом. Показатели ГИ варьируются от 1 (медленное повышение) до 100 (максимальное повышение, равное чистой глюкозе). Важно отметить, что реальная скорость роста уровня сахара также зависит от других продуктов, которые были употреблены вместе с углеводами.

Пищевые волокна

Клетчатка относится к сложным углеводам, которые представлены в различных формах, таких как целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин и камедь. 

В зависимости от типа, волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна способствуют улучшению моторики желудочно-кишечного тракта, предотвращая запоры, а также увеличивают объем стула и помогают при дивертикулярной болезни. Предполагается, что эти волокна ускоряют выведение канцерогенов, которые могут образовываться в кишечнике. Исследования показывают связь между недостаточным потреблением клетчатки и повышенным риском развития рака толстой кишки. Кроме того, клетчатка приносит пользу людям с функциональными расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона, ожирение или геморрой.

Растворимые волокна, присутствующие в фруктах, овощах, овсе, ячмене и бобовых культурах, замедляют повышение уровня сахара и инсулина в крови после еды и могут способствовать снижению уровня холестерина.

Белки

Белки — это сложные молекулы, в состав которых входят углерод, водород, кислород и азот. Эти вещества играют критическую роль в поддержании жизнеспособности тканей организма, их обновлении, нормальном функционировании и росте. Отдельные белки выступают в роли ферментов, гормонов и участвуют в регулировании водного баланса. В случае дефицита энергии, когда организму не хватает калорий, получаемых из пищи или запасов в тканях, белки могут служить источником энергии. Пищевые белки после расщепления образуют пептиды и аминокислоты, которые организм использует для построения собственных тканей.

Основная функция белка заключается в формировании тканей, обеспечивая положительный азотистый баланс. Однако в стрессовых условиях, таких как болезни, ожоги или голодание, происходит повышенный распад белков, что приводит к отрицательному азотистому балансу. Для точной оценки этого баланса используется разница между количеством потребленного азота и выделенного с продуктами жизнедеятельности.

Из 20 аминокислот, участвующих в белковом обмене, 9 являются незаменимыми (эссенциальными), то есть не могут синтезироваться организмом и должны поступать с пищей. Для взрослых жизненно важны 8 незаменимых аминокислот, а у младенцев к ним добавляется гистидин.

Аминокислотный состав белков может значительно варьироваться. Биологическая ценность (БЦ) белка отражает степень его схожести с белками животного происхождения, что демонстрирует, какой процент пищевого белка удовлетворяет потребность организма в незаменимых аминокислотах: 

• Эталоном считается белок яйца, который имеет биологическую ценность, равную 100.
• Белки мяса и молока оцениваются примерно в 90 по БЦ.
• Белки злаков и овощей обладают более низкой биологической ценностью, около 40.
• Некоторые производные белков, например, желатин, вообще не содержат необходимой биологической ценности.

Сочетание белков из разных источников позволяет компенсировать дефицит тех или иных аминокислот, что помогает сбалансировать рацион. Среднестатистическая смешанная диета, согласно рекомендациям по суточному потреблению, имеет БЦ на уровне 70.

Жиры

Жиры играют важную роль в организме, расщепляясь на жирные кислоты и глицерин, которые необходимы для роста тканей и выработки гормонов. В зависимости от их состава и происхождения жиры бывают различными по своим свойствам. Так, насыщенные жирные кислоты, присутствующие в животных жирах, остаются твердыми при комнатной температуре. В отличие от них, растительные масла (за исключением пальмового и кокосового) содержат больше мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, благодаря чему остаются жидкими.

Частичная гидрогенизация ненасыщенных жирных кислот, которая происходит при промышленном способе приготовления пищевых продуктов, приводит к образованию трансжиров. Они имеют твердую или полутвердую текстуру при комнатной температуре. В США основным источником трансжиров стали частично гидрогенизированные растительные масла, часто применяемые для увеличения срока хранения продуктов, таких как печенье и чипсы.

Однако, в 2015 году FDA (Управление по контролю за продуктами и лекарствами США) исключило такие масла из категории «Общепризнанно безопасных» на основе многочисленных исследований, которые продемонстрировали, что трансжиры увеличивают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень ЛПВП, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний. С июня 2018 года в США использование искусственных трансжиров было запрещено.

К числу незаменимых жирных кислот (НЖК), которые организм не может синтезировать самостоятельно, относятся:

• Линолевая кислота, относящаяся к омега-6,
• Линоленовая кислота, относящаяся к омега-3,
• Арахидоновая кислота (омега-6) и некоторые омега-3 кислоты, такие как эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

Эти кислоты участвуют в синтезе биологически активных веществ — эйкозаноидов, таких как простагландины и лейкотриены, которые регулируют важные процессы в организме. Кроме того, потребление омега-3 жирных кислот может уменьшить вероятность развития ишемической болезни сердца.

Макроэлементы

Организм нуждается в таких макроэлементах, как натрий, хлор, калий, кальций, магний и фосфаты, которые необходимы в значительных объемах каждый день.

Вода

Вода также относится к категории макронутриентов, так как ее потребление связано с расходом энергии, составляя примерно 1 мл на 1 ккал (0,24 мл /кДж), что в среднем составляет около 2500 мл в день. Потребность в воде может изменяться в зависимости от различных факторов, таких как лихорадка, уровень физической активности, а также климатические условия и влажность. Рекомендуемое общее количество воды составляет около 2,7 л для женщин и 3,7 л для мужчин.

Микронутриенты в нутрициологии

Микронутриенты представляют собой незаменимые пищевые вещества, требуемые организму в минимальных количествах, в долях грамма, а иногда и в микрограммах. Эти элементы, включая витамины и минералы, имеют решающее значение для процессов усвоения энергии и координации функциональных систем организма, а также для его роста и развития.

Витамины

Витамины — это органические вещества, обладающие биологической активностью и встречающиеся как в растениях, так и в животных. Их открытие состоялось в 1911 году, и с тех пор учеными был синтезирован 21 витамин, которые применяются как в профилактике, так и в лечении заболеваний.

Витамины делятся на две категории: водорастворимые (биотин, аскорбиновая кислота, ниацин, пантотеновая и фолиевая кислоты, витамины группы В) и жирорастворимые (А, D, E, K, F). 

Регулярное и сбалансированное потребление этих веществ крайне важно для поддержания здоровья.

Поступление витаминов в организм может происходить двумя путями: экзогенным (через пищу и пищевые добавки) и эндогенным, когда они синтезируются симбиотическими бактериями, хотя этот путь имеет свои ограничения.

Недостаток витаминов может возникать по нескольким причинам, включая низкое качество пищевых продуктов, ограниченный рацион, влияние термической обработки, заболевания пищеварительной системы и несбалансированный прием витаминов, а также сезонные колебания.

Витамины играют ключевую роль в росте и развитии организма, регулируя обмен веществ, защищая от заболеваний и негативных факторов окружающей среды, а также поддерживая умственную и физическую активность. 

Дефицит витаминов может оказать значительное влияние на здоровье, умственные способности и общее состояние организма, так как многие недуги связаны с недостаточным поступлением определенных витаминов. Чтобы обеспечить необходимый уровень этих веществ, важно включать в рацион разнообразные биологически активные добавки.

Минеральные вещества

Минеральные вещества играют ключевую роль в жизнедеятельности организма, и их дефицит или избыток может стать причиной возникновения различных заболеваний. 

Эти элементы участвуют во множестве важнейших процессов: они выполняют строительную функцию, регулируют обмен веществ, поддерживают работу ферментов, способствуют кроветворению и укрепляют иммунную систему. Кроме того, они играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного баланса в организме.

Недостаток минералов может стать причиной серьезных нарушений здоровья: ослабление иммунитета, проблемы с кожей, волосами и ногтями, развитие аллергий, ожирение и сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, патологии кровеносной системы, и опорно-двигательным проблемам, таким как остеопороз или остеохондроз.

При недостатке минералов сначала начинается перераспределение резервов, а затем развиваются болезни и ускоряются процессы старения. Именно нехватка минералов становится основным фактором, ускоряющим старение и сокращающим продолжительность жизни.

В чем заключается работа нутрициолога

Нутрициолог разрабатывает персональные программы питания, основываясь на состоянии здоровья и образе жизни человека. Хотя этот специалист не имеет статуса врача, наличие медицинского образования является важным преимуществом при выборе эксперта. Организм представляет собой сложную систему, и нутрициологу необходимо понимать, как различные процессы в нем взаимодействуют.

Эксперт по питанию учитывает множество факторов, таких как психоэмоциональное состояние пациента и генетическая предрасположенность к определенным заболеваниям. Его главная цель — помочь клиенту понять потребности своего организма и создать оптимальный рацион для поддержания здоровья и долгой жизни.

Работа нутрициолога полезна для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие и извлечь максимальную пользу из питания. В его задачи входит:

• Создание индивидуальной схемы питания с учетом предпочтений клиента.
• Исправление неправильных пищевых привычек.
• Коррекция дефицитов витаминов и минералов.
• Восстановление нормальной микрофлоры кишечника.
• Снижение веса.
• Укрепление иммунитета.
• Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
• Повышение уровня энергии и улучшение общего самочувствия.

Нутрициологи могут выполнять как научную, так и консультативную деятельность. В их обязанности также может входить анализ состава продуктов, проверка их безопасности, выявление наличия ГМО и вредных добавок, проведение лабораторных исследований и прочее.

Этот специалист помогает людям составлять сбалансированный рацион, учитывая их потребности и особенности организма. Нутрициолог проводит опрос клиента, анализирует результаты медицинских тестов и при необходимости направляет пациента к врачу для уточнения диагноза. Индивидуально подобранное питание и биодобавки помогают устранить дефициты витаминов и минералов, а также решить такие проблемы, как чрезмерная тяга к сладкому.

Как постичь основы нутрициологии

Нутрициология объединяет в себе знания из таких дисциплин, как гигиена питания, диетология и биохимия. Для освоения основ нутрициологии начинающим специалистам в этой области важно углубиться в следующие темы:

• ознакомление с принципами спортивного, лечебного и других видов питания;
• изучение особенностей рационов для разных категорий населения: спортсменов, пожилых людей, беременных и кормящих женщин;
• понимание роли биологически активных добавок (БАДов) в поддержании здоровья;
• разбор биохимических процессов, связанных с пищеварением человека;
• изучение расстройств, связанных с нарушениями пищевого поведения.

Освоить эти и другие направления лучше всего в профильных учебных заведениях, где можно получить квалификацию нутрициолога. Тем не менее, если цель состоит только в улучшении личного питания, можно пройти обучение основам нутрициологии самостоятельно. Однако для профессиональной работы и составления рационов для других потребуется освоить программу профпереподготовки на базе высшего или среднего специального образования.

Можно ли работать нутрициологом без медицинского образования? Да, медицинское образование не является обязательным требованием для того, чтобы стать нутрициологом. Профессию можно получить, имея любое высшее или среднее специальное образование — от медицинского до экономического или педагогического. 

Нутрициологи не занимаются лечением или постановкой диагнозов, их работа заключается в подборе сбалансированного рациона для клиентов, а не пациентов. Специалист не вмешивается в назначения врачей, его задача — предложить такие изменения в питании, которые будут способствовать укреплению здоровья и благополучию клиента.

Изучение нутрициологии может быть полезно каждому, кто интересуется вопросами здорового питания. Особенно актуально это образование для тех, кто:

• планирует стать профессиональным консультантом в сфере питания;
• уже работает нутрициологом, но стремится углубить знания и расширить клиентскую базу;
• работает в фитнес-индустрии и хочет дополнительно улучшить результаты своих клиентов через коррекцию их рациона.

Книги по основам нутрициологии

Рост интереса к нутрициологии сопровождается активным развитием научных исследований в этой области и накоплением практического опыта специалистами. В результате появляются многочисленные научные работы и учебные пособия, которые могут помочь как начинающим, так и опытным нутрициологам.

Вот несколько рекомендованных книг по основам нутрициологии:

• Е. Б. Цаллагова «Нутрициология. Нутриентный состав пищевых продуктов» — учебное пособие, рассчитанное на студентов, но также пригодится любому практикующему нутрициологу. В книге содержится информация о концентрации питательных веществ в различных продуктах как на 100 грамм, так и на одну порцию. Издание предоставляет научно обоснованные данные о том, как потребление пищи влияет на суточные потребности в энергии и нутриентах.
• В. А. Тутельян «Цифровая нутрициология: применение информационных технологий при разработке и совершенствовании пищевых продуктов». В этой книге обсуждаются современные программы для расчета сбалансированного рациона питания. Особый интерес представляют цифровые решения, которые используются для точного определения потребностей организма в различных нутриентах.
• «Национальное руководство по нутрициологии и клинической диетологии»** — коллективная работа авторов, в которой собрана достоверная информация о правильном питании, безопасности продуктов, а также о немедикаментозных методах лечения различных заболеваний. В книге приведены результаты научных исследований в области обмена веществ.
• И. С. Полянская «Нутрициология биоэлементов». Это пособие предназначено для будущих технологов пищевых производств, но также может быть полезно для нутрициологов, особенно в аспекте фитнес-диетологии и питания с акцентом на биоэлементы.

При выборе литературы важно обращать внимание на год издания, так как нутрициология — это динамично развивающаяся наука. Новые исследования постоянно меняют подходы к питанию, что делает саморазвитие и углубление знаний обязательным для повышения квалификации.

Часто задаваемые вопросы об основах нутрициологии

Полезны ли все вещества, содержащиеся в пище?

В ежедневном рационе человека может содержаться около 100 тысяч химических соединений, однако лишь около 300 из них относятся к категории нутриентов, и только часть из них считается жизненно необходимыми. Тем не менее, даже вещества, которые не относятся к питательным, могут приносить пользу. Например, консерванты, стабилизаторы и антиокислители играют важную роль в процессе хранения и производства продуктов. Также следовые количества таких веществ, как специи, фитонутриенты или ароматические добавки, способны улучшать вкус и внешний вид пищи.

Когда зародилась нутрициология как наука? 

Основы нутрициологии были заложены в начале XX века благодаря развитию химии и других смежных наук. Эти открытия помогли раскрыть значение ключевых питательных веществ и их роль в обменных процессах организма. Также было установлено влияние таких факторов, как активность, температура окружающей среды и другие условия, на самочувствие человека. В этот период были открыты важные витамины и минералы, которые помогли лечить болезни, связанные с их дефицитом, например, рахит, цингу и анемию.

Где лучше всего изучить основы нутрициологии?

На курсе Нутрициология PRO 2.0 можно освоить базовые и продвинутые знания о питании, изменить свой образ жизни и помочь близким, а также начать профессиональную карьеру в этой области. Обучение можно проходить как онлайн, так и очно, что делает его доступным для широкого круга желающих.

Для тех, кто хочет углубиться в тему питания, доступно множество курсов, которые можно применять как в личной практике, так и в профессиональной деятельности. Эти знания будут полезны для работы в сферах диетологии, фитнеса или профессионального спорта. Сегодня, благодаря онлайн-обучению, начать карьеру в нутрициологии можно даже без предварительного опыта.

Материал основан на следующих источниках:

• Каганов Б. С., Шарафетдинов Х. Х. Основы нутрициологии //Вопросы диетологии. – 2015. – Т. 5. – №. 1. – С. 43-57.
• Грициенко Е. Г. Рабочая программа дисциплины Основы нутрициологии.
• Горбачев Д. О. и др. Обучающая программа» Основы нутрициологии». – 2018.