1002 
Какие продукты содержат добавленный сахар? Этот компонент присутствует не только в кондитерских изделиях. Сахар часто встречается во многих промышленно обработанных продуктах питания. Производители добавляют его для улучшения вкусовых качеств и увеличения срока годности.
Где можно обнаружить? Значительное количество добавленного сахара содержится в сладких газированных напитках, соусах, йогуртах с наполнителями и мюсли. Даже в несладких на вкус продуктах, таких как колбасы или хлеб, он часто присутствует в скрытых формах под разными названиями в составе.
Зачем добавляют сахар в продукты и в чем его вред
Добавление сахара в продукты питания – распространенная практика, используемая производителями для улучшения вкуса и продления срока годности. Сахар искусственно вводится в процессе промышленной обработки и при переизбытке наносит урон здоровью.
Какие продукты содержат добавленный сахар? Он встречается не только в кондитерских изделиях и сладких напитках, но также присутствует в хлебе, консервах, соусах, колбасных изделиях и полуфабрикатах. В отличие от натуральных сахаров, содержащихся в цельных продуктах (фруктах, ягодах, овощах), искусственно введенный представляет собой рафинированный продукт, который при чрезмерном потреблении может негативно сказаться на здоровье.
Организм одинаково усваивает любой сахар, превращая его в энергию. Разница лишь в том, что натуральный сахар из фруктов или каши поступает вместе с клетчаткой, которая замедляет его расщепление, обеспечивая стабильный уровень глюкозы в крови и длительное чувство сытости. Рафинированный аналог из переработанных продуктов усваивается молниеносно, вызывая резкий скачок глюкозы, а затем столь же стремительное падение, что, в свою очередь, провоцирует чувство голода и желание вновь съесть что-либо.
Главная угроза добавленного сахара заключается в сложности контроля его количества в рационе. Несмотря на то, что мы можем сознательно избегать сладостей, сахар незаметно содержится в различных продуктах, которые не кажутся сладкими: колбасе, кабачковой икре, хлебе или кетчупе. Даже продукты, традиционно считающиеся полезными, например, кукурузные хлопья или йогурт, часто содержат добавки сахара. Поэтому точно определить объемы его потребления практически невозможно.
Данная ситуация представляет реальную опасность, поскольку избыток сахара в рационе повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и может негативно влиять на выработку серотонина, что приводит к усилению тревожности и раздражительности.
5 продуктов с высоким содержанием добавленного сахара
Предлагаем рассмотреть перечень продуктов, которые содержат добавленный сахар:
Растительное молоко
Растительное молоко позиционируют как здоровую альтернативу коровьему, игнорируя тот факт, что это всего лишь настой на выжимке орехов или бобовых. Да, у многих людей есть проблемы с усвоением лактозы и казеина, но назвать растительное молоко настоящим молоком – неправильно. Даже кокосовое молоко, получаемое только из кокосов, не является полноценной заменой.
Фото: freepik / freepik.com
Важно отметить, что практически все коммерчески доступное растительное молоко содержит добавленный сахар для придания более приятного вкуса и возможности потребления в чистом виде. Поэтому, чтобы избежать этого, можно приготовить молоко самостоятельно. Необходимо время, чтобы замочить орехи, измельчить их и настоять. Зато в итоге вы получите натуральный напиток без добавок.
Хлеб
В подавляющем большинстве случаев в составе хлеба присутствует сахар. Его добавляют для улучшения вкуса и оптимизации работы дрожжей. Хотя мы можем не ощущать его вкус, сахар содержится практически во всех сортах пшеничного хлеба, включая даже мультизерновые и бездрожжевые сорта, а также он есть в составе пресного лаваша.
Бесспорно, при тщательном изучении этикеток можно найти хлеб без добавления сахара. Например, для черных сортов хлеба, таких как «Дарницкий», он обычно не используется. Также в тонком армянском лаваше он встречается редко.
Консервированные продукты
В большинстве маринадов содержится значительное количество добавленного сахара. Данная практика не ограничивается лишь маринованными огурцами. Сахар также присутствует в консервированной фасоли, кукурузе, зеленом горошке и овощной икре.
Фото: azerbaijan_stockers / freepik.com
Колбасные изделия
Как ни странно, они являются еще одним видом продуктов, в которых содержится добавленный сахар. Довольно часто его вводят для улучшения вкуса в состав сосисок, сарделек, вареной колбасы и других мясных изделий, где он также выступает в качестве консерванта.
При планировании своего рациона рекомендуется исключить из него колбасные изделия, подобные деликатесы и полуфабрикаты.
Сухофрукты
Несмотря на то, что сухофрукты, такие как изюм и курага, часто используются в качестве альтернативы сладостям, особенно теми, кто следит за своим весом или придерживается здорового питания, эти продукты не всегда лишены добавленного сахара. Для продления срока хранения, улучшения внешнего вида и вкуса сухофрукты и цукаты часто пропитываются сахарным сиропом. А ягоды, например вишня или клюква, могут вымачиваться в нем перед сушкой.
18 продуктов, которые содержат намного больше добавленного сахара, чем вам кажется
А теперь предлагаем вашему вниманию список продуктов, которые содержат больше добавленного сахара, чем это может показаться на первый взгляд.
Обезжиренный йогурт
Несмотря на то, что йогурт является ценным источником питательных веществ, следует помнить, что не все его виды одинаково полезны. В обезжиренные продукты часто добавляют значительное количество сахара для улучшения вкуса, одна порция йогурта может содержать более пяти чайных ложек сахара.
Фото: freepik / freepik.com
В качестве альтернативы рекомендуется выбирать натуральный густой йогурт, например, греческий, который сам по себе обладает приятным вкусом. Для дополнительной сладости можно добавить свежие ягоды.
Соус барбекю
Соус барбекю, пользующийся популярностью как в США, так и в России (например, в качестве маринада для курицы), содержит значительное количество добавленного сахара – до одной чайной ложки на столовую ложку соуса. Его количество зависит от бренда и может достигать до трети общего объема продукта.
Кетчуп
Аналогичная ситуация наблюдается и с кетчупом, одним из самых востребованных соусов в мире. Подобно соусу барбекю, он часто содержит добавленный сахар. Потребление этого продукта в больших объемах может привести к избыточному потреблению глюкозы. В качестве альтернативы кетчупу, для придания томатного вкуса блюдам, рекомендуется использовать небольшое количество столового уксуса.
Фруктовые соки
Несмотря на то, что фруктовые соки содержат некоторые витамины и минералы, присутствующие также в цельных фруктах, их количество незначительно. Производители часто акцентируют внимание на этом факте, создавая иллюзию здорового продукта. Однако проблема заключается в низком содержании клетчатки и высоком уровне сахара – как естественного, так и добавленного. По концентрации глюкозы фруктовые соки практически не отличаются от газированных напитков.
Фото: stockking / freepik.com
Такой состав делает фруктовые соки не слишком полезным вариантом. Следует помнить о том, что жидкие калории легко усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Так что лучше отдать предпочтение фруктам в чистом виде.
Соусы для пасты
Даже несладкие, такие как сырные, чесночные или грибные соусы, часто содержат значительное количество добавленного сахара. Рекомендуется готовить подобные добавки самостоятельно или выбирать тот соус, где сахар указан в конце списка ингредиентов.
Спортивные напитки
Спортпиты, позиционируемые как источник энергии для атлетов, также могут содержать большое количество сахара. Рекомендуется отказаться от спортивных напитков в пользу обычной воды, если вы не занимаетесь длительными и интенсивными тренировками.
Шоколадное молоко
Несмотря на питательную ценность, содержащую белок и кальций, шоколадное молоко является одним из продуктов, который содержит значительное количество добавленного сахара. В одном стакане насчитывается около трех чайных ложек глюкозы, помимо естественной лактозы.
Мюсли и гранола
Часто позиционируемые как здоровые продукты, мюсли и гранола могут содержать высокую концентрацию калорий и сахара.
Хотя овес, основной ингредиент, богат углеводами, белками, жирами и клетчаткой, производители часто используют переработанные овсяные хлопья и добавляют большое количество сахара, меда или сиропа для улучшения вкусовых характеристик.
Кофе с сиропами
Кофейные напитки с молоком и сиропами, хотя и популярны, часто содержат чрезмерное количество добавленного сахара. Большой стакан такого кофе в некоторых кофейнях может включать до 11 чайных ложек сахара, что делает его по калорийности и содержанию сахара сравнимым с десертом.
Холодный чай в бутылках
Бутилированный холодный чай, как правило, продается подслащенным сахаром или сиропом. В 100 миллилитрах такого напитка может содержаться 5–7 граммов сахара – значительное количество для одного приема.
Протеиновые батончики
Батончики, позиционируемые как спортивное питание, могут содержать столько же сахара, сколько и конфеты. Несмотря на рекламные обещания, особой пользы они не несут, а длительное насыщение дают за счет добавленного сахара. Внимательно изучайте состав таких батончиков и выбирайте те, которые содержат минимальное его количество.
Витаминизированная вода
Несмотря на позиционирование ее как здорового напитка, такая вода содержит значительное количество сахара (четыре–пять граммов на сто миллилитров). Потребление нескольких литров витаминизированной воды в день может привести к незаметному употреблению до 100 г сахара.
Фото: bublikhaus / freepik.com
Консервированные супы
Хотя овощи в составе содержат естественные углеводы, производители часто добавляют сахар (сахарозу, ячменный солод, декстрозу и некоторые другие сахариды) для улучшения вкуса. Такой прием может привести к неожиданно высокому содержанию сахара в продукте, который позиционируется как полезный.
Внимательно изучайте состав продуктов питания и обращайте внимание на количество добавленного сахара.
Сухие завтраки
Рекламные кампании часто создают иллюзию здорового и питательного продукта, однако реальность может отличаться. Многие сухие завтраки, особенно которые являются детскими продуктами, содержат значительное количество добавленного сахара в различных формах: от обычного сахара до патоки, глюкозного сиропа и лактозы.
Поэтому рекомендуется внимательно изучать этикетки и выбирать хлопья с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара. В случае необходимости снижения веса, предлагается самостоятельно приготовить завтрак, богатый белком.
Злаковые батончики
Часто позиционируемые как быстрый и здоровый перекус, зерновые батончики могут оказаться «сахарной бомбой» в диетической упаковке».
Консервированные фрукты
Хотя фрукты по своей природе содержат натуральные сахара, консервирование лишает их кожуры и погружает в сахарный сироп. В результате вы получаете избыточное количество сахара без клетчатки и других полезных свойств фруктов. Кроме того, процесс консервации может разрушать витамин С.
Цельные свежие фрукты являются оптимальным выбором. Если же вы предпочитаете консервированные фрукты, выбирайте те, что приготовлены в собственном соку.
Консервированная фасоль
Несмотря на высокую питательную ценность фасоли, богатой микроэлементами и клетчаткой, консервированные версии могут содержать значительное количество добавленного сахара. Даже при выборе фасоли в собственном соку, без добавления соуса, рекомендуется внимательно изучать состав продукта. Предпочтение следует отдавать консервам с минимальным или полным отсутствием сахара.
Готовые смузи
В то время как домашние смузи из молока, йогурта, фруктов и овощей являются прекрасным вариантом для начала дня, покупные коктейли часто содержат добавленный сахар в различных формах: мед, сиропы, фруктовые соки и другие подсластители.
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих добавленный сахар
Сколько сахара можно есть, не опасаясь за здоровье?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить потребление сахара всех видов, включая естественный и добавленный, до 10 % от общей суточной калорийности. Однако гораздо лучше снизить этот показатель до 5 %.
При средней суточной калорийности в 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин допустимое количество сахара составляет 46 граммов (6,5 чайных ложек) и 56 граммов (8 чайных ложек) соответственно. Следование рекомендациям ВОЗ на уровне 5 % подразумевает двукратное уменьшение этих значений.
Как понять, есть ли в продуктах добавленный сахар?
Для выяснения, в каком количестве содержится добавленный сахар в том или ином продукте, необходимо внимательно изучить его упаковку. Сахар будет указан в списке ингредиентов. Однако точное значение определить сложно, поскольку российское законодательство не обязывает производителей указывать вес каждого ингредиента.
В качестве ориентира можно использовать позицию сахара в списке. Согласно ГОСТ Р 51074-2003 (пункт 3.5.5), состав компонентов указывается в порядке убывания их массовой доли.
Некоторые производители используют так называемую светофорную маркировку, которая обозначает содержание жира, соли и сахара цветными метками. Однако она не является обязательной в России, и большинство производителей ею пренебрегают. А некоторые могут маскировать добавленный сахар, пытаясь представить свои продукты более здоровыми.
Как снизить количество добавленного сахара в рационе?
Снизить количество сахара в рационе вполне осуществимо. Вот некоторые рекомендации.
- Приоритет отдавайте цельным, необработанным продуктам: овощам, фруктам, ягодам, рыбе, бобовым, зелени и крупам. Ограничьте потребление переработанных продуктов с множеством ингредиентов, произведенных промышленным способом.
- Тщательно изучайте состав продуктов, даже несладких. Запомните названия «полезных» видов сахара и обращайте на них внимание.
- Полное исключение сахара из рациона недопустимо. Лучше выбирать аналоги естественного происхождения. Потребление магазинных сладостей необходимо в умеренных количествах, с учетом рекомендаций Всемирной организации здравоохранения.
Полностью исключать сахар из рациона не рекомендуется. Отсутствие глюкозы может спровоцировать негативные последствия для нервной системы, такие как раздражительность, апатия и умственное истощение. Оптимальное потребление сахара составляет не более 9 чайных ложек в день, включая весь добавленный сахар.
Материал основан на следующих источниках:
- Солнцева Т. Н. и др. Источники добавленного сахара и их возможное значение в формировании ожирения и избыточной массы тела //Вопросы питания. – 2018. – Т. 87. – №. 4. – С. 56-61.
- Елиашевич С. О. и др. Проблема избыточного потребления сахара: кулинарные и медицинские аспекты //Кардиоваскулярная терапия и профилактика. – 2024. – Т. 23. – №. 4. – С. 98-105.
- Тарасова Н. С., Лавренчук А. А. Правильное питание как залог здоровья и долголетия //Pedagogics, psychology, medical-biological problems of physical training and sports. – 2008. – №. 4. – С. 120-123.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
