1085 
- Всемирная статистика потребления сахара
- Потребление сахара в мире
- Потребление сахара в разных странах
- Сколько сахара потребляют в России
- Какие продукты содержат большое количество добавленных сахаров
- Какие продукты содержат добавленный сахар:
- Какие продукты содержат большее количество добавленных сахаров:
- 5 основных рисков потребления добавленного сахара
- Как ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар
- Какие продукты не содержат добавленный сахар
- Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих добавленный сахар
- Натуральные источники сахара полезны?
- Когда улучшится здоровье, если уменьшить потребление добавленного сахара?
- Альтернативная замена сахара, она возможна?
Какие продукты содержат добавленный сахар? Сладости и десерты, газированные напитки, готовые завтраки и закуски, соусы и приправы, выпечка и хлебобулочные изделия, консервированные фрукты и овощи, йогурты. Производители добавляют сахар для улучшения вкуса, текстуры, внешнего вида и увеличения срока годности.
На что обратить внимание? Ограничение потребления добавленного сахара предотвращает ожирение, развитие диабета второго типа, возникновение проблем сердечно-сосудистой системы, негативное влияние на психическое здоровье и проблемы с зубами. Нужно читать этикетки, готовить еду самостоятельно, выбирать свежие продукты.
Что такое добавленный сахар
Сегодня на прилавках магазинов большой выбор продуктов. Но задумываемся ли мы о том, какие скрытые вещества содержат данные продукты? Как они влияют на наше здоровье в обозримом будущем? Тема питания – одна из наиболее обсуждаемых и важных тем в плане здоровья человека. Особенно в ней уделяется внимание добавленному сахару.
Добавленный сахар – промышленно обработанный сахар, используемый в процессе изготовления продуктов. Он необходим, чтобы создать определенную текстуру, цвет и даже вкус еды. Содержится такой сахар не только в сладостях и соусах, но также в большом количестве продуктов, в которых, как мы думаем, его нет.
Сахар – довольно распространенный в пищевой промышленности ингредиент. В основе своей имеет сахарозу и другие включения. Сахара имеют в составе низкомолекулярные соединения: олигосахариды, моносахариды. Все они обладают сладковатым вкусом.
Прямого обозначения «сахар» на этикетке, как правило, нет. Вы можете увидеть другие названия, которые обозначают переработанный сахар. Меласса, левулоза, гидрогенизированный гидролизат крахмала, патока, изоглюкоза, декстроза, ячменный солод. Перечисленные продукты относятся к производным сахара.
Если вы видите на упаковке «Без сахара», «Не содержит сахар», не спешите полностью доверять производителю данного продукта. Маркетинговый ход, при котором в производстве действительно сам сахар не используют, но есть производное сахара.
Сахар – простой углевод. Он относится к группе быстроусвояемых углеводов. При попадании в организм его расщепление начинается уже в полости рта. За счет быстрого распада молекул в кровь резко поступает глюкоза. На фоне этого организм человека усиливает выброс инсулина. Часть глюкозы расходуется на внутренние процессы организма, но при большом поступлении быстрых углеводов сахара не успевают усвоиться и потому откладываются в жировые запасы.
Однако вредны не только подобные отложения. Опасны регулярно выбрасываемые порции инсулина, которые могут привести к инсулинорезистентному сахарному диабету.
Сложные углеводы состоят из нескольких цепочек сахаров, как правило, в 1 цепи более 9 цепочек мономеров. Для расщепления сложных углеводов требуется в разы больше времени, чем для простых. Но энергия, высвобождаемая из продуктов со сложными углеводами, больше, чем из быстрых углеводов. Также при распаде сложных углеводов глюкоза поступает в кровь равномерно, и потому резких колебаний уровня инсулина нет.
Виды сахара:
| По строению | Примеры |
| Моносахариды | Глюкоза, фруктоза, галактоза |
| Дисахариды | Сахароза, мальтоза, лактоза |
| Полисахариды | Крахмал, гликоген, целлюлоза, пектин, хитин, муреин |
Всемирная статистика потребления сахара
Родина сахара – Индия. Первые упоминания о сахаре пришли к нам из Европы. Сахар извлекали из тростника.
Вот так описывал сахар в I веке н.э. врач из Греции Педаний: сахар – один из видов меда. Его обнаруживают в тростнике. Белый как смола, хрустит на зубах. Его продают брусками размером с лесной орех.
Потребление сахара в мире
В 2020 году подсчитали, что население планеты потребило 170 миллионов тонн, 80 % из общего количества которого – это добавленный сахар. По данным характеристикам, на 1 человека приходится 24 кг в год. Этот показатель превышает суточную норму в 5–6%. Отмечается: в 2022–2023 гг. максимальное потребление сахара было зафиксировано в Индии – 29,5 миллионов тонн. Тем самым потребление сахара увеличилось до 180 миллионов тонн в год.
Прогноз на 2024 год: количество потребления сахара и добавленного сахара увеличится до 189 миллионов тонн в год. Ожидается, что максимально высокие показатели потребления сахара будут в Бразилии, Таиланде, Европейском союзе.
Потребление сахара в разных странах
Самый высокий показатель потребления сахара наблюдается в странах Ближнего Востока, Северной Африке: Катар, Кувейт, Объединенные Арабские Эмираты. Расчет на 1 человека составляет 40–50 кг/год. Наименьшее потребление сахара – в Европе и Северной Америке. Показатели в пределах 20–25 кг в год на 1 человека.
Сколько сахара потребляют в России
В России также высокий показатель потребления сахара – 39 кг на человека в год. Этот показатель считается выше нормы. Лидирующие продукты с добавленным сахаром в России – газированные напитки, кондитерская продукция, выпечка.
Почему люди потребляют много сахара? На это есть несколько причин.
- Сахар вкусный. Люди привыкают к этому вкусу.
- Повсеместное наличие сахара в продуктах: практически в каждом продукте есть сахар, и полностью исключить его крайне сложно.
- Улучшение вкуса: сахар добавляют для усиления вкусовых качеств продуктов.
Согласно статистике, в норме сахара должно быть не более 10 % процентов от калорийности всех продуктов в суточном меню. Высокое потребление сахара – основная причина ожирения.
Какие продукты содержат большое количество добавленных сахаров
Какие продукты содержат добавленный сахар:
- сладкие изделия, десерты: торты, печенье, батончики с шоколадом, пирожные, мороженое;
- напитки: газировка, соки из фруктов, энергетики, ряд марок кофе и чая;
- готовые завтраки, закуски;
- приправы, соусы, майонез, кетчуп;
- йогурты, кисломолочные продукты: творожная масса и иные кисломолочные продукты могут иметь в своем составе включения сахара;
- еда быстрого приготовления: лапша, готовые супы.
Не стоит забывать, что во многих продуктах содержатся естественные сахара. Но также во многих продуктах может быть и добавленный сахар.
Какие продукты содержат большее количество добавленных сахаров:
- виноград;
- бананы;
- манго;
- другие тропические фрукты.
Содержание сахара в данных продуктах доходит до 15–18 граммов на 100 граммов фруктов. Поэтому при приеме таких продуктов важно контролировать объем съеденного.
5 основных рисков потребления добавленного сахара
Добавленный сахар не так безопасен, как может показаться. Зависит от того, сколько именно продуктов с добавленным сахаром и как часто вы потребляете.
Чем вы рискуете при регулярном приеме продуктов с добавленным сахаром и к чему это может привести:
- Ожирение: потребление большого количества продуктов с добавленным сахаром приводит к тому, что поступающая в организм глюкоза не успевает правильно усвоиться, и углеводы преобразуются в жир. Также регулярные выбросы инсулина становятся причиной развития сахарного диабета II типа. Ожирение опасно не только развитием диабета и наличием жировых запасов, – это бич организма, приводящий к появлению множества хронических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. Ожирение способствует развитию некоторых видов рака.
- Сахарный диабет II типа: причиной инсулинорезистентности на фоне массированного поступления глюкозы становится неспособность организма справиться с выработкой инсулина, регулирующего уровень сахара в крови.
- Заболевания сердца и сосудов: гипертоническая болезнь, атеросклероз, инфаркт миокарда – и это даже не полный список патологий, которые могут развиться. Глюкоза в крови повышает уровень триглицеридов и снижает уровень нужного для организма холестерина.
- Проблемы с психикой: тревожность, депрессия, проблемы со сном на фоне разных концентраций уровня глюкозы в крови. Это сначала приводит к колебаниям в настроении, снижению уровня энергии, затем к развитию заболеваний психики.
- Заболевания в полости рта: избыток сахаров и несвоевременная гигиена приводят к развитию болезней твердых тканей зубов. В основе развития – микробы, базирующиеся на зубах при отсутствии вовремя проведенной чистки.
Как ограничить потребление продуктов, содержащих добавленный сахар
Задумайтесь, ведь если ограничить потребление добавленного сахара, можно уменьшить или даже исключить многие заболевания тканей и систем.
Читайте также!
Советы по ограничению использования добавленного сахара в повседневной жизни:
- читаем этикетки: при покупке продукта внимательно изучаем состав, указанный на ярлыке. Все непонятные названия можно посмотреть по расшифровкам в интернете;
- самостоятельное приготовление еды: максимально все готовим сами дома. Контролируем использование сахара при приготовлении;
- свежие продукты: применяем в питании преимущественно свежие фрукты и овощи, но акцент делаем на последние;
- исключить или уменьшить сладкие напитки: постепенно перейти с приема сладких напитков на чай, кофе без содержания добавленного сахара;
- готовая еда по минимуму: старайтесь покупать готовую еду в крайних случаях. Лучше посетите кафе, ресторан или даже столовую. Закупоренная в емкость продукция может содержать в себе не только повышенное количество добавленного сахара, но также иметь и другие включения, например, опасные микробы;
- сахарозаменители: если вы не видите жизни без сахара и десертов, попробуйте перейти на естественные сахара (мед, кленовый сироп) или стевию;
- правильно подбирайте продукты с сахаром: анализируйте, сравнивайте и покупайте еду с меньшим содержанием сахаров;
- размер порций: даже если вы грамотно подобрали продукты и включили в рацион еду с низким содержанием добавленного сахара, но не контролируете размер порций, то ни к чему хорошему это не приведет. Большие порции, частые приемы пищи также влияют на усвоение добавленного сахара и содержание его производных в крови;
- исключение сладостей: постарайтесь поменять сладкие продукты на безопасные, не обработанные термически и не содержащие различные химические включения: фрукты, орешки, шоколад с высоким содержанием какао;
- планирование меню: составляйте рацион питания на неделю вперед, включая в него большое количество овощей и зелени, белка, продуктов из цельнозерновой муки;
- дневник питания: отмечаем свой рацион, контролируем прием сахара, производим замену продуктов при необходимости;
- здоровый образ жизни: физические нагрузки регулярно, режим сна и отдыха, контролирование уровня стресса.
Данные рекомендации позволят вам контролировать себя в процессе приема продуктов с добавленным сахаром. Отмечайте, что хотели бы улучшить, и стремитесь усиливать свое здоровье.
Какие продукты не содержат добавленный сахар
| Вид продукта | Примеры |
| Яйца | Все виды яиц |
| Мясо и субпродукты | Все виды мясо и их субпродуктов: печень, сердце, легкое. Обратите внимание: колбаса и сосиски не входят в перечень продуктов без добавления сахаров |
| Рыба, морепродукты | Все виды рыб и морепродукты |
| Злаки, бобовые | Пшено, гречка, рожь, ячмень, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, бобовые |
| Овощи, зелень | Огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, укроп, сельдерей, петрушка, кинза |
| Фрукты и ягоды | Авокадо, лайм, малина, алыча, черника. |
| Орехи, семечки | Грецкие, арахис, чиа, миндаль, фисташки, семена льна, фундук |
| Молоко, кисломолочные продукты | Кефир, ряженка, простокваша, творог, йогурт без добавок |
| Сыр | Твердые, полутвердые сорта (пармезан, чеддер, эдам, тильзитер, гауда и другие). |
Часто задаваемые вопросы о продуктах, содержащих добавленный сахар
Натуральные источники сахара полезны?
На сегодня многие пропагандируют здоровый образ жизни без сахара. В таком питании замещают эти продукты медом и фруктами. Но подобная еда безопасна только в умеренных количествах. Фрукты и овощи содержат в себе витаминно-минеральный комплекс. Но несмотря на хороший состав, данные продукты также содержат калории.
Когда улучшится здоровье, если уменьшить потребление добавленного сахара?
Не стоит ждать быстрых изменений в самочувствии и внешнем виде. Ограничение приема сахаров приводит к снижению веса, появлению сил, повышению настроения. В целом улучшается состояние зубов, ногтей, волос. Постепенно снижается частота заболеваний. Для развития позитивных изменений в организме понадобится от нескольких недель до нескольких месяцев.
Альтернативная замена сахара, она возможна?
Вместо сахара можно использовать аллюлозу, трегалозу, которые считаются лучшими сахарозаменителями. мед, стевию, сукралозу, эритрол, кленовый сироп. Эти подсластители могут также иметь в себе калории. Поэтому нельзя применять данные продукты в больших количествах.
Ограничение употребления продуктов, включающих в себя сахар и добавленный сахар, важно для сохранения здоровья и ведения правильного образа жизни. Полностью исключать сахар и его продукты из питания не стоит, так как его значение в энергетическом обмене веществ довольно высоко. По возможности перейдите на питание продуктами с естественными сахарами – фрукты и овощи.
Пейте больше чистой воды. Регулярно проходите диспансеризацию. Следите за уровнем глюкозы в крови. Сдавайте анализы, посещайте специалистов. Каждый шаг к здоровому образу жизни важен, и даже небольшое усилие приводит к улучшению самочувствия и вашего здоровья.
