1022 
- Как работает метаболизм
- Причины снижения скорости метаболизма
- Вредно ли ускорение обмена веществ
- Признаки ухудшения метаболизма
- 5 способов улучшить метаболизм без вреда для организма
- Продукты, улучшающие метаболизм
- Красная фасоль
- Цельнозерновые крупы
- Зеленые овощи
- Рыба
- Острый перец
- Что будет, если не улучшать метаболизм
- Часто задаваемые вопросы об улучшении метаболизма
- Какие таблетки могут улучшить метаболизм?
- Какие продукты мешают улучшить метаболизм?
- Что произойдет, если метаболизм ускорится?
- Материал основан на следующих источниках:
Как улучшить метаболизм? Многие думают, что это легко сделать, принимая специальные препараты. Такие лекарства действительно есть, но они назначаются врачом индивидуально и после полного обследования организма. Бесконтрольный прием этих средств способен спровоцировать еще больший набор лишнего веса.
Что делать? До обращения к врачу можно попытаться самостоятельно улучшить метаболизм. Для этого нужно правильно питаться, заняться спортом, высыпаться, больше гулять на свежем воздухе, снизить уровень стресса, пить много воды. И это не разовые мероприятия, а советы на всю жизнь.
Как работает метаболизм
Метаболизм, или обмен веществ – совокупность всех биохимических процессов, которые происходят в живом организме и поддерживают его жизнедеятельность, включая процессы роста, развития, размножения, а также их стабильность. Обмен веществ делится на два вида:
- Пластический (анаболизм) – процесс синтеза сложных молекул из простых. Он необходим для создания новых клеток и тканей. Этот процесс требует энергии для построения структурных элементов организма.
- Энергетический обмен (катаболизм) – процесс расщепления сложных молекул на более простые с выделением энергии. Она используется организмом для поддержания функций.
Фото: 24health.by
Эти процессы всегда протекают одновременно и регулируются различными механизмами – ферментами, гормонами и нейромедиаторами.
Метаболизм выполняет несколько ключевых функций:
- синтез новых клеток и восстановление тканей;
- создание энергетических резервов (например, в виде жира);
- получение энергии для работы организма;
- выведение продуктов обмена, таких как углекислый газ и отходы.
Обмен веществ зависит от множества факторов. Чтобы понять, как улучшить метаболизм, специалисты оценивают две группы факторов: статические, на которые никак нельзя повлиять (пол, возраст, наследственность, тип телосложения) и динамические, которые поддаются влиянию и корректировке.
К динамическим факторам относится то, что может ускорять/замедлять метаболизм, например:
- масса тела;
- сбалансированность и рациона и регулярность питания;
- физическая активность;
- уровень гормонов, влияющих на метаболизм;
- психоэмоциональное состояние.
Причины снижения скорости метаболизма
Когда обмен веществ в организме происходит быстро, питательные вещества и микроэлементы усваиваются и перерабатываются эффективно. Если же метаболизм замедляется, органы своевременно не получают энергию, а жиры начинают откладываться в виде лишнего веса, вместо того чтобы сжигаться. Это может происходить из-за:
- возраста (с возрастом обмен веществ замедляется);
- генетической предрасположенности (наследственности);
- проблем со щитовидной железой, таких как гипотиреоз, или заболеваний поджелудочной (например, диабет) и других проблем с эндокринной системы;
- неправильного режима питания, например, резкого дефицита углеводов или белков;
- длительных периодов ограничения калорий или голодания;
- обезвоживания;
- недостатка важных микроэлементов, таких как витамины D, железо или кальций;
- хронического стресса;
- накопления в организме токсинов, включая алкоголь.
Как улучшить метаболизм организма и похудеть? Хотя некоторые факторы (например, возраст или наследственность) невозможно изменить, на многие другие повлиять можно. Для этого нужно поддерживать здоровый образ жизни, который поможет нормализовать обмен веществ и улучшить самочувствие.
Вредно ли ускорение обмена веществ
Мы уже обсудили, что замедление метаболизма может привести к недостаточному питанию клеток, а это, в свою очередь, вызывает сбои в работе различных систем организма. Поэтому ускорять обмен веществ в некоторых случаях нужно, но с осторожностью.
Отклонения от нормальной скорости метаболизма вредны в сторону как замедления, так и ускорения. При слишком активном обмене веществ может наблюдаться потеря массы тела, и даже истощение. Кроме того, ускоренные метаболические процессы приводят к более быстрому делению клеток. Но они не могут делать это вечно. Чем активнее клетки делятся, тем быстрее наступает старение. В итоге это может сократить продолжительность жизни. Поэтому давая рекомендации о том, как улучшить метаболизм, особенно после 50–60 лет, специалисты призывают не доводить этот процесс до крайности.
Признаки ухудшения метаболизма
Знания о том, как улучшить обмен веществ в организме, полезны, но еще важнее уметь распознавать признаки его ухудшения. Тело может сигнализировать, что оно недополучает необходимые нутриенты, через следующие симптомы:
Фото: 24health.by
- проблемы с пищеварением, не имеющие очевидных причин;
- изменения веса без видимой причины;
- хрупкость волос и ногтей;
- необъяснимые боли в мышцах, не связанные с физической активностью;
- появление сыпи на коже;
- отечность лица и ног;
- увеличение частоты визитов к стоматологу.
Не стоит надеяться, что эти проблемы исчезнут сами или что они не опасны. Лучше обратиться к эндокринологу для консультации и сдать необходимые анализы. В первую очередь будет сделан биохимический анализ крови и проведены тесты на гормоны. Какие именно анализы нужно сдать, подскажет врач в зависимости от анамнеза, симптомов. Могут быть назначены консультации с другими специалистами, такими как гинеколог, гастроэнтеролог, гематолог или ревматолог.
5 способов улучшить метаболизм без вреда для организма
Рекомендации о том, как улучшить метаболизм после 35-40 лет не будут сильно отличаться от способов, как улучшить его в 50–60 лет. Его можно ускорить, не нанося организму вреда, придерживаясь следующих советов:
Фото: culture.ru
- Ведите активный образ жизни. Регулярные физические упражнения могут ускорить обмен веществ примерно на 15–20 %. Старайтесь избегать малоподвижного образа жизни, проводите больше времени на свежем воздухе, занимайтесь фитнесом и укрепляйте мышцы. Прогулки также помогают насытить организм кислородом, а это тоже ускоряет метаболизм.
- Сохраняйте позитивный настрой. Смех улучшает кровообращение и помогает ускоряться процессу обмена веществ. Если нет медицинских противопоказаний, то посещение массажа и бани тоже могут усилить микроциркуляцию крови и поднять настроение.
- Высыпайтесь. Качественный сон восстанавливает тело и психику, снижает уровень стресса и помогает обновить клетки. Во время сна вырабатывается соматотропин (гормон роста), который способствует снижению процента жира. Недосыпание же активирует гормон голода (грелин), именно он может вызвать желание перекусить поздно вечером.
- Регулярно пейте воду. Она помогает очищать организм от токсинов и запускает метаболизм. Начинать утро лучше со стакана воды комнатной температуры, а в течение дня пить по несколько глотков каждый час, чтобы поддерживать оптимальный обмен веществ.
- Следите за питанием. Рацион должен быть разнообразным, включать белки, полезные жиры, медленные углеводы, клетчатку, витамины и полезные нутриенты. Постарайтесь ограничить потребление сладкого и мучного, увеличить объем овощей и продуктов, в которых есть большое количество клетчатки.
Продукты, улучшающие метаболизм
Вопрос, как для похудения привести в норму обмен веществ чаще волнует женщин. Но и в организме мужчин эти механизмы могут протекать неправильно. Чтобы это исправить, можно включить в рацион следующие продукты:
Красная фасоль
Это настоящий чемпион по ускорению обмена веществ. Она содержит резистентный (неперевариваемый) крахмал, который действует как клетчатка, поддерживая здоровье кишечника и питая полезные бактерии. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, а также способствует длительному ощущению сытости.
Кроме того, фасоль богата витаминами группы B и цинком, которые влияют на выработку тестостерона, необходимого для набора мышечной массы. Важно, что при нагревании резистентный крахмал теряет свои свойства, но они восстанавливаются при охлаждении. Идеальные блюда с фасолью – салаты и паштеты, которые можно есть не горячими.
Цельнозерновые крупы
Овсянка – отличный выбор для завтрака, если она приготовлена из настоящих цельнозерновых круп, а не хлопьев быстрого приготовления. Эти крупы содержат резистентный крахмал и клетчатку, которые требуют значительных затрат энергии для переваривания.
Фото: pinimg.com
Это помогает ускорению метаболизма. Цельнозерновые продукты также сохраняют витамины и микроэлементы, которые практически исчезают в обработанных продуктах. Добавьте в кашу овощи или фрукты по своему вкусу и ваш завтрак станет не только вкуснее, но и полезнее.
Зеленые овощи
Регулярно их есть – полезная привычка. Наличие в рационе брокколи, шпината, сельдерея, других овощей помогает организму получать витамины, минералы и клетчатку. Зеленые овощи обладают антиоксидантными свойствами. Они помогают очищать кровеносную систему и контролировать аппетит. Включение их в ежедневный рацион позволит активизировать метаболизм благодаря высокому содержанию витаминов C и группы B, а также калия и кальция. Замороженные овощи сохраняют все полезные вещества, их можно добавлять в блюда в любое время года.
Рыба
Она помогает регулировать гормональный обмен, влияя на уровень лептина. Этот гормон вырабатывается в жировых клетках и влияет на скорость метаболизма. Лептин отвечает за чувство насыщения. Когда его уровень снижается, появляется постоянное желание поесть, особенно простых углеводов. А они еще больше понижают уровень лептина. Чтобы поддерживать нормальный уровень этого гормона и избежать перепадов аппетита, чаще ешьте рыбу, так как она является отличным источником жирных кислот омега-3.
Острый перец
Блюда с ним всегда яркие и вкусные, к тому же, они помогают ускорить метаболизм. Острый перец – источник вещества под названием капсаицин. После его употребления в течение нескольких часов метаболизм ускоряется на 25 %. Он также влияет на ощущение сытости, улучшает пищеварение и помогает усваиваться полезным веществам.
Что будет, если не улучшать метаболизм
Если не обращать внимание на скорость обмена веществ, можно получить множество проблем. И лишний вес – не самая главная. Важно понимать, что нарушение метаболизма влияет на способность организма получать и использовать необходимые ему вещества, что со временем может вызвать серьезные заболевания.
Фото: mk.ru
Вот основные риски:
- сбои при регулировании уровня сахара в крови, что может привести к диабету;
- дефицит железа, анемия;
- нарушение нормального функционирования кишечника;
- аномалии в работе репродуктивной функции;
- накопление шлаков и токсинов в организме;
- заболевания двигательной системы;
- замедление физического и умственного развития у детей и подростков.
Безусловно, лучше предотвращать проблемы, чем искать ответ на вопрос, как улучшить метаболизм. Несмотря на то, что некоторые факторы, такие как наследственность или возраст, нам не под силу изменить, есть много способов поддерживать здоровый обмен веществ, включая правильное питание, физическую активность и заботу о психоэмоциональном состоянии. Важно быть внимательным к сигналам организма и обращаться к специалисту при первых признаках замедления обмена веществ.
Часто задаваемые вопросы об улучшении метаболизма
Какие таблетки могут улучшить метаболизм?
Не начинайте принимать препараты для улучшения обмена веществ без консультации с эндокринологом. Большинство этих средств связано с гормональной активностью. Их прием, особо – не контролируемый, нарушит работу и этой системы, что исправить будет очень трудно.
Врач может назначить препараты для лечения заболеваний, замедляющих обмен (например, гипофункция щитовидной железы или дефицит кальция и йода). Также существуют метаболики, которые стимулируют обмен веществ:
- анаболики – способствуют синтезу белка;
- гипогликемические средства – помогают расщеплению глюкозы;
- гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.
В эту группу входят также ферменты и антиферменты, которые компенсируют дефицит или избыток веществ, участвующих в обменных процессах.
Какие продукты мешают улучшить метаболизм?
Есть список тех, которые помогают ускорить обменные процессы, есть те, которые их замедляют. Старайтесь не включать в рацион продукты, которые в больших количествах содержат:
- простые углеводы (картофель, бананы, бахчевые, кукуруза, сладости, мучные изделия);
- трансжиры (полуфабрикаты, колбасы, майонез, консервированные продукты);
- искусственные подсластители;
- алкоголь.
Также стоит быть осторожным с сырыми овощами: несмотря на их пользу благодаря микроэлементам, они могут замедлить обмен веществ из-за высокого содержания клетчатки.
Что произойдет, если метаболизм ускорится?
Это может привести к нескольким результатам:
- снизится вес;
- нормализуется гормональный фон;
- организм будет сжигать большее количество калорий.
Метаболизм – сложный процесс, который включает все химические реакции в организме, и его скорость может меняться в зависимости от состояния здоровья и внешних факторов. Чтобы ускорить его, важно придерживаться сбалансированного питания и регулярно заниматься физической активностью. Однако перед этим нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе.
Материал основан на следующих источниках:
- Милентьева Н. А., Николаева И. В. Как ускорить метаболизм //Наука XXI века: актуальные направления развития. – 2019. – №. 2-2. – С. 134-138.
- Шарафетдинов Х. Х., Плотникова О. А. Ожирение как глобальный вызов XXI века: лечебное питание, профилактика и терапия //Вопросы питания. – 2020. – Т. 89. – №. 4. – С. 161-171.
- Никитюк Д. Б., Клочкова С. В., Рожкова Е. А. Спортивное питание: требования и современные подходы //Вопросы диетологии. – 2014. – Т. 4. – №. 1. – С. 40-43.
