975 
- Роль углеводов в организме человека
- Классификация углеводов
- Польза углеводов для организма
- Чем могут навредить простые углеводы
- Расчет калорийности и нормы БЖУ
- Факторы, влияющие на расчет нормы углеводов
- Как рассчитать норму углеводов
- Как улучшить усвоение углеводов
- Советы по организации питания
- Часто задаваемые вопросы о расчете нормы углеводов
- Материал основан на следующих источниках:
Как рассчитать норму углеводов? Сначала определяют суточную потребность в калориях, учитывая возраст, пол, вес и уровень физической активности. Затем вычисляют процент углеводов от общего числа калорий (обычно это 45–65). В конце переводят результат в граммы.
Зачем это нужно? Необходимо правильно рассчитать норму потребления углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для работы мозга и мышц, а также для синтеза аминокислот, роста клеток и нормального функционирования желудочно-кишечного тракта.
Роль углеводов в организме человека
Углеводы — органические вещества, входящие в состав всех клеточных структур. Название «гидраты углерода» они получили в 1844 году, когда было описано соединение углерода и воды, которое сейчас мы знаем как лактозу (молочный сахар). Она отличается характерным сладким привкусом, так как является дисахаридом (глюказа+галактоза).
Впрочем, среди углеводов есть и те, которые очень сложно причислить к сахарам по причине отсутствия сладости, например, крахмал и целлюлоза. Вопреки современным трендам питания, диктующим пользу ограничения любых сахаров, данные нутриенты, наравне с липидами и протеинами, нужны для функционирования организма. Их польза находится в прямой зависимости от объема потребления.
Функциональная роль углеводов для организма человека:
- обеспечение сердечной деятельности;
- активация мыслительных процессов;
- нормализация обменных процессов и усвоения питательных веществ;
- оптимизация иммунного ответа;
- укрепление костно-хрящевых структур;
- профилактика тромбообразования;
- стимуляция роста полезной микробиоты;
- детоксикация (выведение метаболитов).
Классификация углеводов
Углеводы разделяют на категории по скорости и способности усваиваться организмом. Одни из них перерабатываются постепенно, другие — интенсивно, а третьи долгое время остаются инертными и не усвоенными организмом. Соединения с быстрым метаболизмом, провоцирующие стремительный рост сахара в крови, принято называть быстрыми углеводами. Многосоставные сахариды, требующие продолжительного гидролиза, относят к медленным углеводам. Они продлевают ощущение сытости и регулируют концентрацию глюкозы в плазме крови.
Быстрые сахара обладают сниженной биологической ценностью, их поставщиками служат кондитерские изделия, продукты глубокой переработки. Простыми углеводами эти соединения именуют по причине краткости их химических цепочек. При потреблении пищи, насыщенной простыми сахарами, трансформация нутриентов в глюкозный моносахарид осуществляется мгновенно.
Фото: freepik / freepik.com
Попадая в кровоток, глюкоза инициирует интенсивный всплеск секреции инсулина, за которым следует его стабилизация до базовых значений. Как следствие, лакомка испытывает потребность утолить голод в течение ближайших часов.
Подтипы простых сахаров, состоящие из одного-двух мономеров (сахаридов):
- Моносахариды. Глюкоза присутствует в ягодах, фруктах, переработанных продуктах (соки, конфеты, варенья). Фруктоза представлена в овощах, фруктах, кондитерских изделиях. Галактоза в составе сложных углеводов находится в продуктах растительного происхождения, в молочной пище (в составе лактозы).
- Дисахариды. Лактоза содержится в молочных продуктах, в некоторых лекарственных формах, кулинарных изделиях. Мальтоза – в пыльце, нектаре, проросших зернах ячменя, ржи и продуктах на их основе. Сахарозой богаты фрукты, ягоды, овощи и продукты с добавленным сахаром.
Сложные углеводы представлены в рационе преимущественно грубыми пищевыми волокнами (клетчаткой) и крахмалом. Нутриентная плотность клетчатки и крахмала отличается высокой насыщенностью полезными веществами, благодаря чему организм получает широкий спектр необходимых для жизнедеятельности веществ.
Продукты, содержащие медленные углеводы (клетчатка, пищевые волокна), любимы диетологами за их незначительное влияние на уровень сахара. Их структура включает соединения, которые организм перерабатывает поэтапно, что исключает скачки глюкозы. Сложные углеводы компенсируют энергозатраты организма, не успевая отложиться в виде жира в адипоцитах (жировых клетках).
К распространенным источникам медленных углеводов относятся:
Фото: freepik / freepik.com
- макаронные и хлебные изделия с клетчаткой;
- гречневая крупа;
- овес;
- кукурузные зерна;
- бурый рис;
- кроме известных зернобобовых, нут, соя, арахис, маш;
- какао более 70 %.
Польза углеводов для организма
Сложные углеводы — источник энергии для нашего тела, поскольку они:
- стабилизируют гликемию;
- обеспечивают длительное насыщение;
- стимулируют рост полезной микробиоты кишечника, являясь ее пищей;
- профилактируют развитие хронических патологий;
- обладают противовоспалительным потенциалом.
Дефицит углеводов провоцирует астению, нервные срывы, хроническую усталость, апатию, судороги и т. д. Организм начинает утилизировать липиды и протеины, истощая мышцы и жировые депо.
Чем могут навредить простые углеводы
Быстрые сахара нередко воспринимаются как главный диетологический антигерой, особенно в периоды коррекции массы тела.
Действительно, их излишек провоцирует развитие метаболического синдрома (инсулинорезистентность, рост массы тела, развитие диабета 2 типа). Метаболизация этих соединений вызывает мгновенный выброс инсулина в кровоток. Невостребованная энергия при этом трансформируется в резервных липидных депо (адипоцитах).
Инсулиновая реакция обрушивает гликемические показатели ниже физиологической границы, вызывая обманчивый голод. Коварство быстрых сахаров — в перманентном желании есть, ведущем к неконтролируемым приемам пищи. Однако негативные последствия этим не исчерпываются, в дальнейшем могут возникнуть:
- инсулинорезистентность (сигнализирует о близости сахарного диабета);
- дисфункция поджелудочной железы;
- превращение неизрасходованной энергии в жир;
- повреждение сосудистого эндотелия;
- формирование сахарной зависимости;
- разрушение зубной эмали.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Отвечая на вопрос, как рассчитать норму углеводов, следует учитывать, что калорийность рациона определяется энергопотенциалом нутриентов. Минимальная суточная норма, по данным Всемирной организации здравоохранения, составляет 2500 ккал.
Сумма энергозатрат организма складывается из показателей:
- базового метаболизма (жизнеобеспечение в покое);
- активности (физической, умственной);
- термогенеза (эффект сжигания калорий при переваривании пищи).
Для того, чтобы понять, как рассчитать норму углеводов в день, созданы десятки методик оценки ежедневных калорийных потребностей. В алгоритмы заложены антропометрические и поведенческие критерии: масса тела, годы жизни, гендерная принадлежность, интенсивность нагрузок, вид трудовой деятельности, географические особенности региона и прочие индивидуальные переменные.
Фото: freepik / freepik.com
Подобные вычисления незаменимы в клинической диетологии, тогда как для бытового применения достаточно базовых критериев. Если перед вами стоит задача, как рассчитать суточную норму углеводов, то прибегайте к поэтапным расчетам:
Упрощенный расчет базового обмена (ккал/сутки)
- для женщин: 0,9 х масса тела/кг х 24
- для мужчин: 1 х масса тела/кг х 24.
Суточная норма с учетом активности высчитывается умножением цифры базового обмена на показатель активности (ккал/сутки)
- гиподинамия – 1,4;
- умеренная активность – 1,75;
- высокие физические нагрузки – 2,4 и более.
БЖУ(баланс калорий, полученных из белков, жиров и углеводов)
- Женщины из белков получают по 25 %, из углеводов – 45 % и 30% из жиров;
- Мужчины, соответственно, из белков – 25 %; жиров – 25% и из углеводов – 50 %.
Теперь вы знаете, как рассчитать норму потребления углеводов для мужчин и женщин, и каким должен быть идеальный баланс. Он отражает показатели энергопотребления, оптимальные для нормальной жизнедеятельности.
Факторы, влияющие на расчет нормы углеводов
Личная потребность в углеводах связана с тремя аспектами:
- Жизненный этап. Детям нужно больше «топлива» для полноценного роста, пожилым ― меньше, из-за малоподвижности и замедленного метаболизма.
- Интенсивность физических нагрузок. Спортсмены и активные люди могут увеличивать порции для энергии и восстановления.
- Задачи для формирования тела. При похудении потребление углеводов сокращают, при наборе мышц ― добавляют, а для удержания веса сохраняют баланс.
Как рассчитать норму углеводов
Общие рекомендации потребления углеводов для здоровых людей варьируются от 150 до 300 г/сутки. Более конкретные расчеты рекомендуют женщинам ограничиваться 200 г/сутки, при этом норма потребления для представителей мужского пола не должна составлять меньше 250 г/сутки.
Фото: freepik / freepik.com
Как рассчитать норму углеводов для похудения? При расчете потребляемых сахаров нужно учесть:
- Норму потребления в сутки: от 3 до 5 граммов на 1 кг массы тела для поддержания веса, в зависимости от образа жизни.
- Баланс с протеинами и липидами. Желательно 45 %углеводов, 25 % протеинов, 30 % липидов.
- Энергоемкость продуктов, так как при похудении калорийность продуктов очень важна.
Профессионалы, решая задачу, как рассчитать дневную норму углеводов, используют формулу Харриса-Бенедикта, где БОМ – это базовый обмен веществ.
- Женщины: БОМ = 655,1 + (9,6 × масса тела/кг) + (1,8 × рост/см) – (4,7 × возраст/лет);
норма углеводов = БОМ × 0,4–0,55.
- Мужчины: БОМ = 66,47 + (13,75 × масса тела/кг) + (5 × рост/см) – (6,76 × возраст/лет);
норма углеводов = БОМ × 0,45–0,65.
Как рассчитать норму белков, жиров углеводов для полноценного рациона? Функциональные БЖУ-порции (белки/жиры/углеводы):
- Баланс 25/30/45 идеален для поддержания постоянного веса.
- Баланс 25/25/50 больше подходит для интенсивных нагрузок.
- Белковый акцент 30/35/35 направлен на снижение веса.
Фото: freepik / freepik.com
Необходимо учитывать рекомендательный характер приведенных формул. Составляйте свой баланс, ориентируясь на интенсивность занятий спортом, особенности внешности, индивидуальный обмен веществ и задачи, которые требуют решения (желаемые изменения веса).
Как улучшить усвоение углеводов
- Основа меню: медленные углеводы (овсянка, гречка). Овощи и фрукты старайтесь чаще есть сырыми (их соотношение должно составлять 60 %), чем вареными (40 %).
- Добавляйте щепотку соли в каши и салаты перед едой — это запускает ферменты для переваривания.
- Готовьте правильно: запекайте, тушите с кокосовым маслом, используйте пар.
- Замачивайте крупы/орехи на ночь для нейтрализации фитиновой кислоты.
- Ешьте крахмалистые продукты (картофель, рис) холодными, так образуется «полезный крахмал» для микробиоты.
- Жуйте не менее 30 раз, так как ферментация (переваривание) углеводов начинается уже в ротовой полости.
Советы по организации питания
- Количество приемов пищи (3-5 раз в день), по необходимости можно варьировать часы и количество приемов пищи. Старайтесь учитывать циркадные ритмы. Поскольку чувствительность к инсулину утром выше, потребляйте сложные углеводы в первой половине дня (завтрак/обед). Вечером метаболизм замедляется, и избыток глюкозы чаще конвертируется в жир.
- Потребление должно быть осознанным, без торопливости и отвлекающих факторов. Совершайте достаточное количество жевательных движений (не менее 33) на 1 глоток углеводной пищи, это значительно снизит нагрузку на поджелудочную железу. Используйте «углеводное окно» после силовых тренировок, например, банан или финик с 25 г белка в течение часа после тренировки ускорит транспорт глюкозы в мышцы.
- Помните о необходимости физической активности после еды, посвятите хотя бы 15 минут неспешной прогулке.
- Ужин принимайте не позднее трех часов до того, как ложитесь спать.
- Практикуйте белково-овощные перекусы при возникающем чувстве голода.
- Позволяйте себе кулинарное разнообразие и специи. Например, добавляйте корицу, куркуму к углеводным блюдам. Они помогут замедлить расщепление крахмала и снизить риск скачка глюкозы.
- Овощи (источник пищевых волокон) должны присутствовать в каждом основном приеме пищи. Пребиотические волокна стимулируют рост Bacteroidetes, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК) и повышают чувствительность к инсулину.
- Не забывайте о гидратации и выпивайте от 1,5 до 2 литров воды в день.
Часто задаваемые вопросы о расчете нормы углеводов
Какова оптимальная доля углеводов?
В среднем, рекомендованная доза углеводов составляет 45–65 % от суточных калорий и может варьироваться в соответствии с индивидуальными потребностями.
Возможно ли исключение углеводов?
Полный отказ нарушает энергообмен. Допустимо ограничение простых сахаров.
Важен ли гликемический индекс?
Гликемический индекс нужно учитывать при нарушениях углеводного обмена, поскольку он позволяет контролировать насыщение и, соответственно, гликемию.
Нужно ли корректировать нормы потребления сахаров при нагрузках?
Потребность в увеличении/уменьшении углеводов возрастает или снижается пропорционально интенсивности физической активности.
Калькуляция углеводного баланса — ключевой элемент для физиологичного нутритивного режима идостижения ожидаемой массы тела. Учитывайте, что биохимические параметры организма варьируются под влиянием индивидуального обмена веществ, жизненного этапа, гендерного фактора и функциональных отклонений. Любые изменения в питании начинайте с визита к специалисту.
Ваше уникальное меню в сочетании со сбалансированностью нутриентов станет гарантией высокого результата и хорошего здоровья на годы вперед.
Материал основан на следующих источниках:
- Резникова Д. В. РАСЧЁТ НОРМЫ КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ И ИХ РОЛЬ В НАШЕЙ ЖИЗНИ //XII Международный молодежный форум «Образование. Наука. Производство». – 2020. – С. 3685-3689.
- СМИРНОВА М. А. РАСЧЕТ КБЖУ, КАК ОСНОВНОЙ ЭЛЕМЕНТ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ //ИННОВАЦИОННЫЙ ПОТЕНЦИАЛ РАЗВИТИЯ ОБЩЕСТВА: ВЗГЛЯД МОЛОДЫХ УЧЕНЫХ. – 2020. – С. 322-324.
- Ивахина О. В., Любомирова Л. П. ПИТАНИЕ В ЦЕЛОМ И БАЛАНС КАЛОРИЙ, БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ (КБЖУ) В ЧАСТНОСТИ КАК ГЛАВНЫЙ ФАКТОР ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК //Аллея науки. – 2018. – Т. 5. – №. 5. – С. 490-494.
Источник изображения на шапке: freepik / freepik.com
