Только до 10 февраля
Интенсив "Избавляемся от хронической усталости за 72 часа"
Зарегистрироваться бесплатно

Как наладить режим сна: чем поможет питание

16.10.2024
1039
Время чтения: 14 минут
Обновлено: 30.01.2025
Сохранить статью:

Как наладить режим сна? Если начались проблемы с засыпанием, необходимо разобраться с причинами их появления. Это могут быть возрастные изменения и вызванные внешними факторами: стрессом, неправильным образом жизни, приемом или отменой лекарств. Соответственно, необходимо устранить причину или минимизировать ее, и сон наладится.

На что обратить внимание? Немаловажную роль в качестве сна играет питание. Однако все несколько сложнее, чем прием «подходящего» для засыпания продукта. Нужно правильно питаться в течение всего дня, а перед отправкой в постель отказаться от некоторых блюд.

Причины ухудшения сна

Многочисленные причины могут нарушить биологический ритм сна. Рассмотрим некоторые:

  • Одним из самых распространенных факторов является хроническая бессонница; она имеет психологическое происхождение и часто – результат эмоционального напряжения.
  • Второй фактор, влияющий на качество сна – внешние условия. Сложности с процессом могут возникнуть в результате изменений в окружающей среде, таких как шум, яркий свет. Кроме того, к бессоннице может привести болезнь, потеря близкого человека или проблемы профессиональной сферы.
  • Нахождение на большой высоте также может быть причиной плохого сна. Например, если рабочий кабинет располагается в высотном здании. В течение дня в воздухе снижено содержание кислорода, что может сказаться на качестве сна.
  • Человеческий организм активно реагирует на различные вещества, поэтому употребление алкоголя, наркотиков может нарушить нормальный цикл отдыха/бодрствования.
  • Важно отметить, что проблемы могут возникнуть в результате отмены снотворных или с возрастом.

Процесс старения сопровождается изменениями в образе жизни, включая и режим отдыха. С возрастом засыпать все труднее, что вполне естественно. Одним из распространенных изменений у пожилых людей является снижение общего времени быстрого сна, что способно привести к ощущению усталости и раздражительности в течение дня. Как следствие, они могут чаще просыпаться ночью, не получая полноценный отдых.

Качественный сон имеет огромное значение для здоровья. Полноценный 90-минутный цикл сна может помочь пожилым получить необходимую быструю фазу и снизить уровень усталости днем.

Как наладить режим сна

Если причина нарушения не связана с медицинскими проблемами, можно попытаться восстановиться самостоятельно. Есть множество эффективных методов наладить режим сна

Проветрить комнату

Для комфортного сна необходим оптимальный микроклимат в помещении. Рекомендуемая температура воздуха для спальни составляет примерно 20–22 градуса, его влажность – в пределах 60–70 %. Проветривание помещения перед сном способствует улучшению микроклимата и способствует быстрому засыпанию, уменьшает вероятность ночных пробуждений.

Затемнить спальню

Свет может влиять на выработку гормона сна мелатонина, поэтому важно, чтобы в комнате было достаточно темно. Для лучшего эффекта рекомендуется использовать специальные шторы или жалюзи, которые максимально блокируют внешние источники лучей.

Отказаться от гаджетов перед сном

Голубой свет, излучаемый экранами, подавляет выработку мелатонина и серотонина, что может нарушить циркадный ритм и привести к бессоннице. Старайтесь не брать телефон в кровать. При трудностях с засыпанием лучше отказаться от смартфона как минимум за два часа до отдыха. Если полностью исключить использование гаджетов в это время невозможно, лучше установить специальные фильтры, которые изменят цветовую температуру экрана на более мягкую, что снизит вредное воздействие на сон.

Избегать ночной работы

Она не соответствует естественным биологическим ритмам человека. Бодрствование в ночное время нарушает естественные процессы в организме, что может затруднить засыпание и после тяжелой смены. Старайтесь избегать работы в поздние часы, не задерживайтесь за компьютером или чтением. Поддерживайте биологический ритм, предоставив организму возможность отдыха и восстановления в ночное время.

Обеспечить физическую активность

Тренировки могут способствовать улучшению качества сна. Важно помнить о мере, избегая переутомления и излишней нагрузки перед отдыхом. Физические упражнения рекомендуют не позднее, чем за 4 часа до сна, чтобы дать возможность нервной системе успокоиться и подготовиться к нему.

Отказаться от психостимуляторов

Один из ключевых моментов в борьбе за качественный сон – отказ от психостимуляторов, таких как кофеин и таурин, которые содержатся в кофе и энергетических напитках. Эти вещества стимулируют центральную нервную систему, повышая психическую и физическую активность, при этом подавляя естественный процесс засыпания. Если вы не можете представить свой день без кофеина, стоит попробовать снизить его потребление, чтобы минимизировать это воздействие.

Научиться снимать эмоциональное напряжение

Оно часто становится причиной проблем со сном. Важно научиться эффективно справляться с ним, используя методы расслабления. Один из популярных способов – практика контролируемого дыхания, например, по счету 4-7-8. Суть в том, что вы вдыхаете за четыре секунды, задерживаете дыхание на семь и выдыхаете за восемь. Это помогает снизить уровень стресса и создать благоприятные условия для засыпания.

Принять теплый душ

Если не знаете, как наладить режим сна взрослого, вот еще один простой способ: примите душ перед сном. Теплая вода способствует активации механизмов терморегуляции и снижает уровень стрессового гормона кортизола в крови. Для максимального эффекта рекомендуется принимать теплый душ за час–два до сна.

Отдыхать под тяжелым одеялом

Если возникают проблемы с качеством сна и вы страдаете от поверхностного и прерывистого его характера, попробуйте накрыться тяжелым одеялом. Это создает приятное давление на тело, которое способствует расслаблению нервной системы. Существуют специальные утяжеленные одеяла, которые могут быть полезны для достижения этого эффекта, но следует учитывать противопоказания, такие как астма или апноэ.

Влияние продуктов питания на режим сна

  • Триптофан и мелатонин.

Одной из распространенных рекомендаций для улучшения отдыха является употребление перед этим продуктов, содержащих триптофан. Он является предшественником мелатонина, гормона сна. Такие советы нередко можно встретить в интернете, но их эффективность не всегда доказана. Важно понимать, что так называемые «продукты для хорошего сна» не являются моментальными снотворными. Организму требуется время на переваривание и усвоение питательных веществ, на превращение их в необходимые биохимические соединения. Также стоит отметить, что источники триптофана важны не только перед сном, но и в течение всего дня.

Упрощенная схема жизни этой аминокислоты выглядит следующим образом: поступая в организм, триптофан используется для синтеза серотонина, который известен как гормон радости. Тот может превращаться в мелатонин – гормон сна. В течение дня, когда на сетчатку глаз падает свет, происходит блокировка его образования, и весь триптофан расходуется на производство серотонина, что способствует чувству счастья, улучшает настроение и активность.

Когда наступает темнота, идет процесс образования мелатонина из серотонина. Он способствует снижению температуры тела, активирует процессы торможения в мозге и вызывает сонливость.

Таким образом, дневное потребление триптофана способствует образованию активизирующего серотонина. Его ночное потребление помогает выработке успокаивающего мелатонина. Поэтому важно употреблять продукты, богатые триптофаном, не только перед сном, но и в течение дня. К таким относятся: индейка, овсянка, бананы, молоко, сыр, мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог и финики.

Но важно помнить, что триптофан усваивается не очень эффективно сам по себе, его источники лучше употреблять с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи и фрукты). Они стимулируют выработку инсулина, что способствует лучшему усвоению этой аминокислоты.

В итоге, для поддержания здоровья необходимо не специальное строгое питание и знание, как наладить режим сна, а регулярное употребление полезных продуктов в течение всего дня.

  • Витамины и микроэлементы.

Помимо триптофана, наличие в диете других микронутриентов также играет ключевую роль в обеспечении хорошего сна. Магний, витамины D и витамины группы В – это важные компоненты, которые регулируют активность нервной системы и способствуют засыпанию.

Магний, в основном содержащийся в свежих зеленых овощах и фруктах, является существенным элементом для поддержания здоровья. Его усвоение может затрудняться из-за присутствия в растительной пище фитиновой кислоты. Для поддержания запасов магния в организме лучше употреблять орехи и злаки. В ряде стран, таких как Норвегия и США, элемент добавляется в питьевую воду. В России такая практика не распространена, однако магний можно получить из минеральной воды, что способствует поддержанию его достаточного уровня в организме.

Витамины группы В, такие как В1, В2, В5, В6 и В12, играют важную роль в нормальном функционировании нервной системы и качественном сне. В1 и В2 встречаются в растительной пище, такой как отруби, хлеб, картофель, шпинат и грибы. Витамины В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца. В5, или пантотеновая кислота, содержится практически во всех здоровых продуктах.

Витамин D, который необходим для качественного сна, образуется в организме при воздействии солнечного света на кожу. А также для его эффективного синтеза важно употреблять растительные масла, рыбу, содержащие витамин D. Удовлетворение этих условий способствует поддержанию оптимального уровня витамина D в организме и способствует качественному сну.

От каких продуктов отказаться перед сном

Группа исследователей из Американской академии медицины сна провела увлекательный эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин в течение пяти дней переживали ночные приключения в лаборатории сна. Исходя из предварительных данных, все они до начала эксперимента имели здоровый сон по 8–9 часов в сутки, и у них не было избыточного веса.

Четыре дня подряд участники эксперимента были на строгой диете, включающей в себя обилие овощей, но без сладкого и жирного. На пятый день им было позволено составить собственное пищевое меню без ограничений. И вот что выяснилось: в течение первых четырех дней участники эксперимента могли уснуть в течение 17 минут и просыпались с чувством полного бодрствования. Однако на пятый день их отдых был прерывистым и недостаточно глубоким, при этом время, потраченное на засыпание, увеличилось вдвое, до получаса. Продолжительность медленного сна у участников эксперимента сократилась. А в этот период организм восстанавливает мышечную ткань, синтезирует гормон роста, запускает процессы регенерации клеток и иммунной системы.

Российские специалисты по сну предупреждают, что потребление простых углеводов, таких как шоколад и сладости, и насыщенных жиров, вроде сливочного масла и фастфуда, может привести к нежелательному увеличению веса. А это, в свою очередь, способно стать толчком развития апноэ – серьезного заболевания, при котором во сне происходит временная остановка дыхания.

Часто задаваемые вопросы о налаживании режима сна

Сколько времени требуется для установления здорового режима сна?

Процесс налаживания режима сна взрослого длителен. Восстановление нормального графика следует проводить постепенно, на протяжении 4–5 недель. Первым шагом может быть установление регулярного расписания отдыха и пробуждения, даже в выходные дни. Также важно обратить внимание на окружающую среду. Помещение, в котором вы спите, должно быть тихим, прохладным и уютным.

Дневная активность тоже играет важную роль. В течение дня стоит уделить время на спорт или прогулку. Но важно не заниматься перед сном, это может затруднить засыпание. Избегайте тяжелых и обильных ужинов, предпочитая легкие закуски. Старайтесь ограничить потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня. Научитесь расслабляться перед сном. Практика медитации, глубокого дыхания могут помочь успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Какие напитки помогают улучшить качество сна?

В первой половине дня, до 14–15 часов, употребление стимуляторов, таких как кола, кофе, крепкий чай, часто считается приемлемым, а порой и рекомендуемым. Они могут помочь бодрствовать и повысить концентрацию внимания в утренние часы. Но после обеда стоит ограничить потребление этих напитков или вовсе от них отказаться. Излишняя стимуляция нервной системы во второй половине дня может привести к беспокойству, бессоннице и неполноценному отдыху.

Может ли питание влиять на содержание сновидений?

Несмотря на отсутствие прямой связи между перееданием и кошмарами, возможна некая корреляция между этими явлениями. Когда человек засыпает, его мозг начинает руководить процессами восстановления физических ресурсов организма и запоминания информации. В этот момент могут вмешаться сигналы от переполненного желудочно-кишечного тракта, что способно нарушить сложные процессы в нервной системе и спровоцировать появление тревожных образов, которые будут восприняты и расценены как кошмары.

Изменение рациона питания на более здоровый может положительно сказаться на качестве сна. Улучшив диету и придерживаясь более здорового образа жизни, вы можете научиться отдыхать гораздо лучше.

Материал основан на следующих источниках:

  • Мурашова Л. С., Тарусова А. О. ИССЛЕДОВАНИЕ НАРУШЕНИЯ СНА //Вестник образовательного консорциума Среднерусский университет. Серия: Гуманитарные науки. – 2020. – №. 16. – С. 118-119.
  • Риккер А. С., Андреенко Т. А. Здоровый образ жизни и сон //Наука-2020. – 2019. – №. 8 (33). – С. 117-121.
  • ГРАНИТ Е. В. Роль консультантов по детскому сну в организации режима сна и бодрствования детей первых лет жизни //Эффективная фармакотерапия. – 2017. – №. 35. – С. 124-131.

ТОП-10 дешевых
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
ТОП-10 дешевых и полезных
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.
Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
video
Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона
Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине
pdf
Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении
Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!
pdf
Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением
Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья
pdf
Домашняя аптечка нутрициолога
Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы
Получить подборку бесплатно
MOV 2 mb
PDF 2 mb
Уже скачали 100 500 человек
Вам также может понравиться
Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

Чем полезна брокколи для организма человека

Чем полезна брокколи для организма человека

Питание по калориям: правила и ограничения

Питание по калориям: правила и ограничения

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения
03.01.2025

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Академия
нутрициологии и фитнеса

Отдел заботы:
+7 (932) 215-07-44

Бесплатная диагностика Личный кабинет
Забрать
подарок