Что можно съесть на ужин: запрещенные и разрешенные блюда и продукты

Содержание

Как выглядит идеальный ужин
Почему нельзя переедать во время ужина
Что можно съесть на ужин
Что не стоит есть на ужин
Причины ночного чувства голода
Часто задаваемые вопросы о рекомендуемых блюдах на ужин

Что можно съесть на ужин? После рабочего дня хочется вкусного и сытного, но при этом не слишком тяжелого, чтобы не просыпаться с чувством переедания и не мучиться изжогой. Диетологи спорят о допустимости углеводов вечером, фитнес-тренеры советуют белок, а семейные традиции требуют, чтобы ужин собирал всех за одним столом.

Что учесть? Между этими крайностями есть золотая середина — сбалансированный ужин, который утолит голод, не навредит фигуре и поможет организму восстановиться ночью. Правильный выбор блюд вечером влияет на вес, качество сна, утреннюю бодрость и даже настроение на следующий день.

Как выглядит идеальный ужин

Идеальный ужин — это сбалансированный прием пищи, включающий 3–4 составляющих. Примерное распределение на тарелке:

Треть занимает белковая пища — мясо, рыба или яйца. Белки важны для поддержания мышц, при этом предпочтительнее выбирать белое мясо, а красное употреблять не чаще двух раз в неделю.
Еще треть тарелки отводится сложным углеводам — крупам или рису. Они дают энергию, которая расходуется даже ночью, и помогают дольше сохранять чувство сытости. Однако некоторые специалисты советуют людям с лишним весом ограничивать углеводы вечером или вовсе исключать их из ужина.
Еще около трети тарелки должна занимать клетчатка — овощи, которые обеспечивают организм витаминами, минералами и способствуют нормальной работе кишечника.

Идеальное время для ужина — с 17:00 до 19:00, чтобы пища успела перевариться до сна, когда обмен веществ замедляется. Важно учитывать время отхода ко сну: если вы ложитесь после полуночи, ужин можно сместить на 20:00–21:00, сохранив интервал в 2–3 часа перед сном. Распространенное мнение, что после 18:00 есть нельзя или ужин лучше пропустить для похудения, ошибочно. Главное — соблюдать энергетический баланс дня.

Диетологи советуют организовывать питание либо в виде трех основных полноценных приемов пищи, либо разделять суточную норму калорий на пять равномерных приемов. Выбор метода зависит от личных предпочтений и того, как часто человек ощущает голод.

Важно, чтобы последний прием пищи состоялся не позднее 23:00, поскольку после этого времени в организме запускаются процессы регенерации, связанные с внутренними биоритмами.

С 23:00 до 01:00 желчный пузырь активно собирает и выделяет желчь.
С 01:00 до 03:00 печень занимается выведением токсинов из организма.
С 03:00 до 05:00 усиливается работа дыхательной системы — легкие и бронхи очищаются.
С 05:00 до 07:00 толстый кишечник начинает функционировать, а пищеварительная система готовится к приему пищи.

Организм получает энергию из пищи: после переработки питательные вещества доставляются к клеткам, высвобождая энергию, измеряемую в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 кДж. Хотя джоуль является современной единицей измерения энергии, калории все еще широко применяются в быту.

Хотя потребности в калориях у каждого человека различаются, специалисты в области питания рекомендуют распределять суточное количество энергии следующим образом: на завтрак следует употреблять от 300 до 400 калорий, а на обед и ужин — по 500–700 калорий. При этом перекусы не должны превышать 200 калорий, чтобы не нарушать общий баланс питания. Такое распределение помогает поддерживать энергию в течение дня и способствует здоровому образу жизни.

Таблица потребности в калориях в зависимости от возраста

Возраст	Мужчины, кДж/ккал	Женщины, кДж/ккал
15-19 лет	10460 / 2500	8370/2000
19-25 лет	10460/2500	7950/1900
25-51 год	10040/2400	7950/1900
51-65 лет	9200/2200	7530/1800
65 лет и старше	8370/2000	6700/1600

Почему нельзя переедать во время ужина

Ночной отдых необходим не столько для физического расслабления, сколько для восстановления внутренних сил организма. Во время сна мышцы приходят в состояние покоя, сердечный ритм замедляется, а реакции на внешние раздражители становятся менее выраженными. В это время активизируются процессы обмена веществ и гормональная регуляция. Именно в ночные часы:

Происходит обновление клеток и восстановление поврежденных тканей, что способствует поддержанию здоровья и нормальному функционированию организма.
В организме создаются ключевые белки, которые усиливают его защитные функции.
Жиры частично разлагаются благодаря активности соматотропина, известного как гормон роста.
Происходит выработка мелатонина — гормона, регулирующего внутренние биоритмы, влияющего на уровень инсулина, повышающего устойчивость к стрессу и нейтрализующего свободные радикалы, способствующие преждевременному старению.

Фото: senivpetro / magnific.com

Пищеварительная система не прекращает свою работу во время сна, а лишь замедляет процессы. Например, выработка ферментов снижается. Если поесть поздно вечером, организму придется тратить много энергии на переваривание пищи. Один плотный ужин перед сном может привести к нарушению сна и ощущению усталости утром. Регулярное переедание вечером со временем негативно сказывается на качестве отдыха и общем самочувствии:

Нарушается естественный синтез мелатонина, из-за чего для нормального засыпания приходится использовать его искусственные заменители.
Избыточное потребление глюкозы, не израсходованной организмом, преобразуется в триглицериды, которые откладываются в жировой ткани, способствуя увеличению массы тела.
Развивается дисфункция ферментных систем, что требует применения искусственных ферментов для восстановления нормального пищеварения.
Нарушается баланс выработки и расхода инсулина, что может привести к инсулинорезистентности и повышает риск возникновения преддиабета или диабета 2-го типа.
Скорость восстановления тканей снижается, поэтому для заживления даже небольших повреждений потребуется использование специальных средств для регенерации.
Иммунная система ослабляется, что делает необходимым прием иммуномодуляторов и витаминов для поддержания защитных функций организма. Кроме того, прием пищи перед сном может нарушить нормальное пищеварение и вызвать проблемы с кардиальным клапаном желудка. В результате может развиться гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь — обратный выброс содержимого желудка в пищевод, требующий длительной терапии с применением ингибиторов протонной помпы.

Что можно съесть на ужин

Вечером можно позволить себе разнообразные продукты, которые легко комбинируются, создавая вкусные и полезные блюда на любой вкус.

Нежирная рыба и морепродукты — отличный источник белка, омега-жирных кислот и важных витаминов. Они идеально подходят для сытного и полезного ужина. Главное — правильно их приготовить: не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Такие блюда прекрасно сочетаются с овощами, как свежими, так и приготовленными на пару, что делает ужин не только вкусным, но и полезным.

Фото: timolina / magnific.com

Птица, такая как курица и индейка, является отличным источником белка, не уступающим рыбе. Для ужина мясо лучше не жарить, а запекать, варить или готовить на пару. Идеальным дополнением станет свежий овощной салат.
Творог — еще один богатый белком продукт, отлично подходящий для вечернего приема пищи. Важно выбирать именно натуральный творог, а не сладкие творожные десерты с добавками и сахаром. Также не стоит отдавать предпочтение обезжиренному творогу — он хуже насыщает и может содержать химические добавки. Оптимально употреблять творог с 5–9 % жирности, сочетая его с натуральным йогуртом, овощными салатами или в виде диетических запеканок.

Фото: timolina / magnific.com

Яйца, сваренные вкрутую или приготовленные в виде омлета, являются отличным источником белка и прекрасно сочетаются с творогом и овощами.
Что касается овощей, лучше выбирать несладкие и некрахмалистые сорта. Их можно употреблять сырыми в салатах или готовить на пару, запекать и тушить. Оптимально, когда овощи дополняют блюда с белковой основой, однако можно ограничиться и одним овощным салатом, если в течение дня вы получаете достаточное количество белка.

Если хочется легкого ужина, а дневная норма калорий уже достигнута, достаточно выпить стакан кефира или ряженки. К напитку можно добавить несладкий фрукт — например, яблоко или грушу, либо немного ягод.

Когда перед сном возникает сильное чувство голода, попробуйте почистить зубы — этот простой прием часто помогает отвлечься и забыть о перекусе. Если после этого желание поесть не проходит, стоит пересмотреть свой рацион: возможно, вы не доедаете в течение дня, пропускаете приемы пищи или питание не сбалансировано.

Что не стоит есть на ужин

Избегайте чрезмерного употребления жирной и жареной пищи, чтобы снизить нагрузку на желудок и кишечник. Такая еда обладает высокой калорийностью и плохо усваивается, что у некоторых вызывает изжогу, проблемы с засыпанием и плохое самочувствие утром.
Также стоит ограничить острую пищу (например, перец, чеснок, лук), особенно вечером. Острая еда может привести к дискомфорту в пищеварении и стимулировать аппетит, что мешает контролировать количество съеденного перед сном.
Сладкие и соленые продукты, вероятно, уже были включены в ваш дневной рацион, поэтому добавлять их в ужин излишне. Чрезмерное потребление сахара и соли регулярно может привести к набору лишнего веса, развитию метаболических нарушений и усилению голода.
Газировка, кофе, крепкий чай и алкоголь.

Сколько переваривается пища в желудке: ключ к комфортному питанию

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна может возникать ощущение голода. Это состояние может быть вызвано разными причинами.

Организм может испытывать нехватку энергии, если дневной рацион не обеспечивает достаточного количества калорий.
Иногда чувство голода на самом деле оказывается жаждой. Поэтому важно контролировать потребление жидкости в течение дня. Если ночью возникает голод, рекомендуется сначала выпить немного воды — часто это помогает избавиться от неприятного ощущения.
Высокая физическая нагрузка часто приводит к дефициту калорий, поскольку занятия спортом требуют дополнительной энергии. Особенно это заметно у тех, кто тренируется вечером.
Стресс также влияет на желание поесть — в этом участвует гормон кортизол, вызывающий усиленный аппетит.
Усталость и нехватка сна могут провоцировать чувство голода, поскольку организм воспринимает его как сигнал о недостатке энергии, необходимой для восстановления.

Голодание без веской причины нежелательно: постоянный дефицит калорий нарушает обмен веществ и может привести к серьезным проблемам со здоровьем. К тому же, те, кто засыпают голодными, часто просыпаются ночью и съедают вдвое больше, чем требуется. Для поддержания здоровья гораздо эффективнее соблюдать сбалансированное питание и заниматься физическими упражнениями перед сном, чем придерживаться строгих диет.

Фото: timolina / magnific.com

Часто задаваемые вопросы о рекомендуемых блюдах на ужин

Какие блюда можно приготовить на ужин?

Вот несколько вариантов здорового ужина:

запеченная треска, поданная с брокколи и цветной капустой, приготовленными на пару;
омлет с добавлением шпината, помидоров и грибов, украшенный свежей зеленью;
салат из куриной грудки с огурцами, помидорами и авокадо, заправленный оливковым маслом;
тушеная индейка с кабачками и сладким перцем;
творог средней жирности (5–9 %) с огурцами и зеленью;
лосось, приготовленный на гриле, подается с овощным рагу из цуккини, баклажанов и томатов;
овощные котлеты, например, из кабачков или свеклы, с натуральным йогуртом;
свежий салат с креветками, рукколой и помидорами черри, заправленный лимонным соком.

Как лучше всего готовить блюда на ужин?

Для сохранения полезных свойств продуктов рекомендуются щадящие методы кулинарной обработки:

запекание в духовке;
приготовление на пару;
тушение;
гриль без добавления лишнего масла и жира;
варка.

Можно ли есть фрукты на ужин?

Что касается употребления фруктов вечером, их количество желательно сократить. Быстрые углеводы из фруктов могут спровоцировать резкий выброс инсулина, что способно нарушить ночную выработку гормона роста (соматотропина). Если хочется чего-то сладкого, предпочтительнее съесть яблоко или грушу за пару часов до ужина либо добавить ягоды в творог или йогурт.

Каковы особенности ужина при диабете, гастрите и подагре?

При диабете рекомендуется делать акцент на белковой пище и овощах с низким содержанием крахмала, ограничивая углеводы.
Для людей с гастритом или язвой полезны мягкие блюда, например, пюре и суфле, при этом следует исключить острые и кислые продукты.
При подагре важно избегать красного мяса и некоторых морепродуктов, отдавая предпочтение овощам и нежирным молочным продуктам.

Правильный вечерний прием пищи должен быть легким, питательным и сбалансированным, чтобы не перегружать организм перед сном, но при этом утолять голод и поддерживать обмен веществ. Лучший выбор — блюда с нежирным белком (например, рыба, курица или творог), овощами и небольшим количеством сложных углеводов (гречка, киноа, бурый рис), приготовленные щадящими методами: на пару, тушением или запеканием.

Следует избегать тяжелой, жирной, острой и сладкой еды, которая может ухудшить пищеварение и сон. Рекомендуется ужинать за 2–3 часа до сна, контролируя размер порции — около 350–400 ккал, чтобы чувствовать себя комфортно вечером и полноценно отдохнуть ночью.

Материал основан на следующих источниках:

Саломатина Л. А. Здоровое питание и диеты //В мире научных открытий: материалы II Международной студенческой научно-практической конференции. 23-24 мая 2018 г.-Ульяновск: УлГАУ, 2018.-Том IV. – УлГАУ, 2018.
Ефименко С. О. Здоровое питание-путь к здоровой жизни //Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований. – 2016. – №. 11-4. – С. 670-671.
Сироткин А. В. Что есть и пить, чтобы похудеть. – LitRes, 2021.

Источник изображения на шапке: azerbaijan_stockers / magnific.com

Тяжесть после еды
становится привычной

Разберитесь в работе желчного пузыря с помощью бесплатного гайда.

Получите бесплатный чек-лист и узнайте:

Как распознать признаки застоя желчи
Что влияет на её текучесть и отток
Пошаговая технология восстановления

Получить гайд бесплатно 2,6 mb

Уже скачали 2 847 человек

ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)

Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.

Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.

Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.

Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать