Только до 10 февраля
Интенсив "Избавляемся от хронической усталости за 72 часа"
Зарегистрироваться бесплатно

Чем заменить сахар при похудении: топ-8 лучших альтернатив

24.10.2024
1070
Время чтения: 14 минут
Обновлено: 20.11.2024
Сохранить статью:

Чем заменить сахар при похудении? Сладости не способствуют обретению стройной фигуры, к тому же вредны для здоровья. Но далеко не все способны радикально изменить рацион, исключив из него такие продукты. Поэтому во время диеты прибегают к сахарозаменителям.

Что лучше? Они делятся на натуральные и синтетические. Последние нежелательно использовать по причине неблагоприятных побочных эффектов. Кроме того, сладости при похудении отлично заменяются фруктами, ягодами и даже овощами. Важно лишь грамотно составить меню.

Почему сахар вреден

Сахар играет в нашей жизни важную роль. Отказаться от его употребления не так уж и просто. Стоит ли лишать себя такого удовольствия и есть ли в этом смысл? Рассказываем, почему диетологи утверждают, что сладости приносят вред организму и чем заменить сахар при похудении без вреда для здоровья?

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), потребление рафинада должно быть строго регламентировано и составлять не более 10 % от суммарного энергетического рациона. Это означает, что женщины не должны употреблять более шести, а мужчины – девяти чайных ложек сахара в сутки. Идеальный вариант – снизить потребление сахара до 5 %. Это позволит достигнуть определенных преимуществ. Однако статистика показывает, что в рационе современного человека сахар присутствует в избыточном количестве – в среднем 19,5 чайных ложек в день. Это превышает рекомендованную дозу в шесть раз.

Сахар – это растворимые в воде быстрые углеводы. Они служат источником питания для мозга, заряжают организм человека энергией. В состав углеводов не входят примеси в виде жиров и белковых соединений. Из 100 граммов продукта на долю углеводов приходится 99,7 г. Их питательная польза минимальна, а вред для здоровья очевиден. Продукт распада сахарозы – глюкоза. При ее избытке печень перестает выполнять защитные функции – нейтрализовывать токсины. Есть ряд других неприятных для организма последствий:

Возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)

Если содержание сахара в рационе человека превышает 65–100 граммов в день, ему грозят нарушения в работе сердечно-сосудистой системы. Это не только сладость в чистом виде, которую добавляют в чай или кофе. Речь идет о напитках, десертах, разного рода приправах, например, кетчупе.

Набор лишнего веса

В первую очередь это относится к напиткам с высоким содержанием сахара. Они калорийны, но не дают ощущения сытости, напротив, только повышают аппетит, заставляют переедать. В результате идет интенсивный набор веса. Для многих вопрос – чем заменить сахар при похудении – стоит особенно остро.

Снижение чувствительности к инсулину

Чрезмерное количество сахара в рационе человека провоцирует развитие диабета второго типа. При нем теряется чувствительность клеток организма к инсулину. Проведенные исследования показывают: если ежедневно употреблять 250 мл сладкой газировки, риск заработать диабет второго типа возрастает на 16 %.

Повышается риск развития воспалительных процессов в организме

При избытке сахара возрастает уровень С-реактивного белка. Он служит сигналом наличия воспалений в тканях организма. Хронические подобные процессы скрытого характера являются фактором риска развития серьезных заболеваний – диабета 2 типа, деменции, депрессивных расстройств.

Развитие кариеса

Бактерии в ротовой полости развиваются благодаря присутствию сахара. Процесс метаболизма сопровождается выделением агрессивных соединений – кислот, которые разрушают эмаль зубов и вызывают кариес.

Сахар может содержаться не только в сладких десертах и конфетах. В производстве продуктов, которые не ассоциируются со сладостями, он тоже присутствует. Чтобы не допустить переизбытка сахара в своем рационе, важно внимательно изучать информацию о составе продукта.

Топ-8 заменителей сахара при похудении

Отказ от сладких продуктов поможет поддержать фигуру в должном состоянии. Однако не все готовы ограничивать себя. Чем заменить сахар при похудении? Диетологи рекомендуют использовать натуральные препараты. Это сладкие на вкус вещества, которые получают из природного сырья. Однако это не означает, что такие продукты можно употреблять в любых количествах. При составлении рациона питания следует принимать во внимание калорийность и состав продукта. У некоторых заменителей сахара калорийность может быть чрезмерно высокой, что несовместимо с диетами для похудения.

Сахар можно поменять на некоторые виды натуральных жидких продуктов. Как правило, их добавляют в выпечку, чай, кофе, компот, блюда из мяса или рыбы. Это заметно расширяет набор блюд худеющего человека. Такая пища не только удовлетворяет потребность в сахаре, но и обогащает продукты питания полезными компонентами.

Разбираемся, чем можно заменить сахар при похудении, чтобы переход не вызвал дискомфорт и не оказал негативного влияния на состояние здоровья:

Стевия

Стевия – растение с уникальными свойствами. Она обладает сладким вкусом и минимальным количеством калорий. Это оптимальный вариант замены сахара в рационе худеющего человека. Помимо этого, в состав растения входят различные витамины и аминокислоты. Исследования показали, что стевия усиливает защитные силы организма, помогает наладить работу желудочно-кишечного тракта, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Сахарозаменитель из стевии слаще сахара в 250 раз. Производители выпускают продукт в виде таблеток, сиропа и в порошкообразном состоянии. Дозировка зависит от формы выпуска. Это универсальный и безвредный подсластитель. Тем не менее гипотоникам, перед тем как ввести продукт в рацион, надо получить рекомендации от лечащего врача.

Фруктоза

Сахароза и фруктоза имеют одинаковую калорийность. Причем последняя в 1,7 раза слаще, чем первая. Фруктоза входит в состав ягод, меда, фруктов. Она способствует подъему настроения, тонизирует и насыщает организм человека энергией, повышает уровень активности во время спортивных тренировок.

Диетологи рекомендуют употреблять фруктозу в количестве не более 45 граммов в сутки. Избыток вещества негативно влияет на работу внутренних органов, например, печени.

Эритрит

Присутствует в незначительных количествах в составе фруктов и пыльцы растений. Массовое его производство основано на переработке глюкозы путем ферментации. По внешнему виду продукт напоминает белый сахар, но на вкус менее сладкий. Подойдет для страдающих диабетом. При употреблении эритрита уровень глюкозы в крови не изменяется. Калорийность продукта низкая – в 100 граммах эритрита содержится 20 ккал.

Мед

Чем еще можно заменить сахар при похудении без вреда для здоровья? Конечно же, медом! Состав цветочного нектара зависит от вида растений, климатических условий, мест произрастания культур, технологии сбора. Мед включают в свой рацион люди, которые придерживаются здорового питания и образа жизни. Управлением по санитарному надзору признает замену сахара на мед допустимой, но при условии соблюдения норм потребления. Дело в том, что продукт содержит много фруктозы и глюкозы. Это повышает его калорийность.

Диетологи рекомендуют употреблять мед в объеме, не превышающем одну столовую ложку в день. Эта норма должна укладываться в те самые 5–10 % суточной калорийности.

Фрукты и сухофрукты

По мнению ученых, это – оптимальный вариант замены сахара в диете для похудения. Они считают, что у значительной части людей в рационе питания слишком мало фруктов, что снижает поступление в организм ценной клетчатки. Она является действенным средством от запоров, препятствует развитию воспалительных процессов, защищает от синдрома раздраженного кишечника. Регулярное употребление фруктов помогает снизить вес тела. Их рекомендуется добавлять в десерты, молочные блюда, коктейли, употреблять в качестве перекуса.

Ягоды

Они дают такой же эффект, как и фрукты. При похудении диетологи рекомендуют заменить сахар полезными ягодами. В умеренном количестве можно ввести в рацион питания ежевику, красную и черную смородину, малину, черешню, клюкву, включающую большое количество витамина С.

Овощи

Большинство из них содержат углеводы, придающие приятный вкус. Если возникла тяга к сладкому, можно сделать салат из болгарского перца, приготовить блюда из свеклы, тыквы, запечь овощи в духовке с добавлением специй, погрызть морковку.

Правильные сладости

Некоторые люди при похудении не могут отказаться от сладостей даже во время диеты. Чем в этом случае заменить сахар? Рекомендуется ввести в рацион полезные сладости:

  • Заменить любимые конфеты можно мармеладом. При выборе отдайте предпочтение продукту, на поверхности которого нет слоя сахарной пудры.
  • Кусочек торта или кекса можно заменить зефиром. Он содержит полисахарид, который снижает уровень холестерина в крови, усиливает защитные силы организма, улучшает мозговую деятельность.
  • Сладкий десерт можно заменить фруктовым желе. В его составе присутствует желатин. Он необходим для роста волос, ногтей и нормального функционирования суставов.

Каких подсластителей лучше избегать

Производители заменителей рафинада предлагают множество вариантов своей продукции. Чем лучше заменить сахар при похудении, а каких продуктов следует избегать? Среди подсластителей есть те, что могут нанести вред организму. Некоторые подходят для диабетиков, но бесполезны при похудении. Если вы на диете, рекомендуется воспользоваться следующими продуктами:

Синтетические подсластители

Самые распространенные синтетические заменители сахара – это аспартам, цикламат, ацесульфам, адвантам, сахарин. Их калорийность равна нулю. Принцип их работы заключается во влиянии на рецепторы, которые вызывают у человека ощущение сладкого вкуса. Они слаще чистого сахара в 100–300 раз, но в отличие от него не содержат питательных веществ. Введение в рацион питания синтетических подсластителей может вызывать приступы голода. Дело в том, что организм, чувствуя сладость, начинает готовиться к переработке углеводов, которых на самом деле нет. При использовании синтетических заменителей сахара следует придерживаться рекомендуемой суточной нормы.

При длительном употреблении практически все искусственные подсластители оказывают на организм негативное влияние. Они могут провоцировать приступы эпилепсии (избыток аспартама) или почечную недостаточность, если вы принимаете в неограниченных количествах цикламат.

Некоторые виды натуральных сахарозаменителей

Это продукты с высоким уровнем калорийности, а значит, не подходят для тех, кто стремится снизить вес:

  • Ксилит. Добавляют в продукты для диабетиков. Суточная норма – 40 г.
  • Сорбит. Высококалорийный продукт. Способствует выработке желудочного сока, оттоку желчи. Безопасен для тех, кто страдает диабетом. Норма потребления – до 50 г.

Сиропы и тростниковый сахар

При использовании сиропов в процессе приготовления блюд следует соблюдать осторожность. Все они калорийны и включают в свой состав вредные подсластители. Это относится и к коричневому рису, тростниковому сахару.

Часто задаваемые вопросы о заменителях сахара при похудении

Чем заменить сахар в кофе при похудении?

Выбор продуктов, которые могут придать напитку новый вкус, изменяя уровень его сладости, достаточно обширен. Это может быть мед разных сортов, порошок какао, который придает кофе своеобразный вкусовой оттенок, бодрит и служит отличным источником энергии.

Кому нельзя употреблять заменители сахара?

Любой продукт вызывает ответную реакцию организма. Этот процесс нельзя оставлять без внимания. Как правило, первая реакция появляется со стороны желудочно-кишечного тракта и кожных покровов. Особую осторожность при введении в рацион того или иного заменителя сахара, должны соблюдать люди, которые страдают:

  • повышенным давлением;
  • воспалительными заболеваниями печени;
  • почечной недостаточностью;
  • заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Будущие и кормящие мамы должны исключить из рациона все виды подсластителей, заменителей сахара.

Почему в магазинах заменители сахара обычно лежат в отделах здорового питания?

Это связано с тем, что в состав продукта не входит глюкоза, а значит он не вызывает выработку инсулина. Это расширяет область его использования. Заменители сахара могут использовать люди, страдающие диабетом, избыточным весом, другими патологическими состояниями, при которых следует избегать инсулиновых пиков. По этой причине эти препараты находятся в отделах здорового питания.

Если перед вами стоит вопрос – чем заменить сахар при похудении, следует получить консультацию у врача. Для каждого конкретного пациента специалист подберет оптимальный вариант. Бесконтрольный прием таких веществ может нанести организму серьезный вред. Сахарозаменители следует рассматривать как вспомогательное средство, которое постепенно, в мягком режиме, поможет сократить до приемлемой нормы употребление сладких продуктов.

Материал основан на следующих источниках:

  • Бадрутдинова М. В. и др. Изучение возможности замены сахара-песка на высокотехнологичный подсластитель в производстве сдобных булочных изделий //Вестник Казанского технологического университета. – 2013. – Т. 16. – №. 3. – С. 179-182.
  • Тошев А. Д., Персецкая К. М. Кондитерские изделия без сахара в питании диабетиков //Молодой ученый. – 2018. – №. 52. – С. 23-27.
  • Перфилова О. В. и др. Социальная значимость создания продуктов для здорового и функционального питания с использованием вторичного фруктово-овощного сырья //Наука и Образование. – 2019. – Т. 2. – №. 1.
ТОП-10 дешевых
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
ТОП-10 дешевых и полезных
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.
Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
video
Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона
Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине
pdf
Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении
Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!
pdf
Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением
Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья
pdf
Домашняя аптечка нутрициолога
Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы
Получить подборку бесплатно
MOV 2 mb
PDF 2 mb
Уже скачали 100 500 человек
Вам также может понравиться
Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

Чем полезна брокколи для организма человека

Чем полезна брокколи для организма человека

Питание по калориям: правила и ограничения

Питание по калориям: правила и ограничения

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения
03.01.2025

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Академия
нутрициологии и фитнеса

Отдел заботы:
+7 (932) 215-07-44

Бесплатная диагностика Личный кабинет
Забрать
подарок