Только до 10 февраля
Интенсив "Избавляемся от хронической усталости за 72 часа"
Зарегистрироваться бесплатно

Чем полезна рукола для организма и как ее можно приготовить

24.10.2024
1009
Время чтения: 14 минут
Обновлено: 20.11.2024
Сохранить статью:

Чем полезна рукола для организма? Богатый химический состав делает ее неотъемлемым компонентом правильного питания. Рукола предотвращает и корректирует определенные нарушения в работе организма человека: от улучшения зрения и пищеварительного тракта до профилактики анемии и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как приготовить? Рукола как самостоятельный продукт или с другой зеленью (кинзой, петрушкой, укропом) – отличная база для диетических блюд. Обладая ярким вкусом, она отлично сочетается с овощами, пастой, мясом, рыбой и используется как ароматное дополнение к пицце, салатам и супам.

Что такое рукола

Рукола приобрела большую популярность буквально в последние десять лет. Можно смело сказать, что она отодвинула на второе место салаты и так полюбившийся всем шпинат. В Америке примерно с 90-х годов её стали активно включать в меню ресторанов, оттуда она уже проникла в повседневный рацион людей. Впрочем, если говорить о средиземноморской кухне, то здесь у руколы тысячелетняя история.

Рукола (Eruca sativa) наряду с брокколи и цветной капустой – растение из семейства капустных. Слово «sativa» происходит от латинского «satum», что означает «сеять». Это говорит о том, что растение высевали.

Ярким, пряным и горьковатым вкусом обладают лишь длинные, взрослые листья. Молоденькие – сладковатые, с ореховым привкусом. Салаты получаются особенно вкусными, если смешать и молодую, и зрелую зелень.

В супермаркетах рукола есть всегда, но вообще её сезон – это весна, начало лета и осени (то есть прохладное время года). Листья, выращенные в жару — жесткие и горьковатые.

Почему рукола горчит

Уникальный вкус с легкой горчинкой растению придает входящее в его состав горчичное масло. Эти вещества помогают растению защититься от внешних воздействий в дикой природе, таких как травоядные животные, характерные для вида заболевания и прочие неблагоприятные факторы.

Насколько сильно листочки будут горчить – зависит и от сезона, когда растение выращено, и от его возраста. Если слишком выраженный терпкий привкус для вас нежелателен, то:

  • Выбирайте руколу с мелкими листиками – у нее вкус помягче. Можно ориентироваться на их длину: если они больше 10–12 сантиметров, то будут сильнее горчить.
  • Острота и терпкость ослабевают после тепловой обработки. Поэтому включайте руколу в другие горячие блюда или тушите в качестве самостоятельного продукта.
  • Выращенная в жаркое лето зелень более терпкая, а та, что росла в чуть более прохладный сезон, горчит меньше.

Состав и пищевая ценность руколы

Чем трава рукола полезна для организма? Пищевая ценность этого растения неоспорима. Это – очень полезный и диетический продукт, в 100 граммах которого имеется:

  • 17 ккал;
  • 1,5 г белка;
  • 2,3 г углеводов;
  • 0,2 г жира;
  • 0,2 г клетчатки;
  • 0,2 г сахара.

Две двадцатиграммовые порции сырой руколы дают организму 20 % суточной нормы витамина А, 50 % – витамина К, 8 % – витамина С, а также фолиевой кислоты и кальция.

Рукола полезна для организма благодаря богатому содержанию в ней ценных минералов. А их тут – почти как в таблице Менделеева:

  • Железо поднимает уровень гемоглобина, за счет чего клетки лучше обеспечиваются кислородом.
  • Калий полезен для работы сердца. Он нормализует мышечные сокращения и сердечный ритм, участвует в процессе выработки белков из аминокислот, в генерации мозговых нервных импульсов.
  • Кальций необходим для крепости костей и зубов, способствует нормализации обменных процессов. По количеству в шпинате его столько же, однако тот, что в руколе, усваивается лучше (благодаря отсутствию в этом растении оксалатов).
  • Йод необходим для синтеза тироксина, трийодтиронина, гормонов щитовидки. Больше всего его именно в молодых листочках.
  • Марганец, профилактический минерал против атеросклероза, способствует поддержанию баланса хорошего и плохого холестерина.
  • Медь – источник выработки энергии, нейтрализует воздействие свободных радикалов.
  • Селен активизирует обмен веществ, функционирование щитовидной железы, снижает вероятность развития болезней сердца и сосудов.
  • Цинк способствует быстрому затягиванию ран, уменьшению акне.
  • Магний весьма ценен для нормальной работы сердца, сосудов, нервной системы.
  • Фосфор, содержащийся в руколе, полезен для организма тем, что помогает лучше усваивать витамины группы В.
  • Натрий поддерживает в клетках и тканях солевой и водный баланс.

Чем полезна рукола для организма человека? Салат с добавлением данной травы – кладезь витаминов, таких как:

  • А, необходимый для сохранения остроты зрения.
  • Группы В, укрепляющих нервную и иммунную систему, улучшающих метаболизм.
  •  С, являющийся сильным антиоксидантом, замедляющий старение, дающий омолаживающий эффект, улучшающий усвоение железа.
  •  Е, полезный для волос, кожи, ногтей, повышающий эластичность сосудов.
  •  К, ценный для кроветворения, особенно – для нормализации свертываемости крови.

Чем полезна рукола для организма

Трава рукола обладает целым рядом полезных для организма свойств:

  • Благотворно влияет на сердце и сосуды. Для питания миокарда особенно ценна фолиевая кислота. А витамин С, по уверениям специалистов, способен на 20 % снизить содержание в плазме С-реактивного белка (повышение показателя CRP указывает на возможность болезней сердечно-сосудистой системы). Витамин К помогает доставлять кальций в костную ткань, это связано с нормальным кровотоком.
  • Улучшает остроту зрения. Входящие в состав руколы каротиноиды отдаляют дегенерацию желтого пятна (именно из-за этого у пожилых чаще всего наступает слепота). Лютеин и зеаксантин защищают сетчатку и роговицу от УФ-лучей. Омега-3 жирные кислоты работают как антиоксиданты, предотвращают катаракту и иные глазные болезни.
  • Нормализует пищеварение. В руколе много растительной клетчатки, полезной для слизистых оболочек всех отделов пищеварительного тракта (пищевода, желудка, кишечника). Эти волокна предотвращают появление опухолей в толстом кишечнике и язв на слизистых оболочках по всему ЖКТ.
  • Экстракт руколы полезен для клеток скелетных мышц, он работает тут как противодиабетическое средство. Плюс в руколе много клетчатки, а она уменьшает инсулиновую резистентность и поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови.
  • Природные глюкозинолаты придают этой травке ярко выраженный аромат и горьковатый привкус. Данные вещества могут снижать риск развития некоторых видов онкологии (в частности, рака легких, молочной и предстательной желез, толстого кишечника).

Чем полезна рукола для организма мужчин и женщин

Чем полезна рукола для организма женщины?

В период беременности дамам непременно требуется очень большое количество кальция, цинка, магния, железа, витаминов А, В, С, белков, фолиевой кислоты. Всё это есть в руколе, причем в большом количестве. Поэтому уже с первых недель беременности рекомендуется включать в рацион эту травку. Она полезна не только для будущей мамы, но и для нормального развития плода, ведь рукола предупреждает патологии развития нервной трубки.

Полезна рукола и для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов. Она работает как мочегонное, тем самым участвуя в нормализации водно-солевого баланса и снижении отечности. А еще рукола в сыром виде важна для организма тем, что это очень низкокалорийный продукт.

Чем полезны рукола для организма мужчины?

В древнем Египте рукола считалась сильным природным афродизиаком, и современные исследования говорят о том же. В этой траве много антиоксидантов, а они, как известно, подавляют различные хронические воспаления, в целом действуют укрепляюще на органы и системы человеческого тела, укрепляют иммунитет. Добавьте ко всему этому здоровый образ жизни и, как результат, действительно получите усиление либидо.

Не лишним будет здесь упомянуть, что риск развития болезней сердца и сосудов по статистике выше именно у мужчин. Трава рукола – защитница и помощница сердечно-сосудистой системы. Она избавляет от лишнего холестерина, действует как профилактика тромбоза и атеросклероза.

Противопоказания к употреблению руколы

Будьте крайне аккуратны, если принимаете какие-либо кроверазжижающие препараты. Нельзя с медикаментами данной группы потреблять много витамина К, содержащегося в руколе в достаточном количестве, потому что он способен воздействовать на свертываемость крови.

Тем, у кого в стадии обострения наблюдаются заболевания ЖКТ, тоже следует относиться к данной зелени с большой осторожностью. В руколе много клетчатки, что может стать причиной изжоги, вздутия, метеоризма.

Эта травка не считается аллергеном, но если у вас бывали антигенные реакции на капусту, редьку, репу, то и от нее воздержитесь.

5 интересных фактов о руколе

  • Как правильно: руккола или рукола? В итальянском языке, откуда и пошло слово «rucola» буква «к» одна. В русский язык это название пришло сравнительно недавно, поэтому и правило написания неоднозначное. Поначалу действительно считалось правильным написание двух букв «к», но на сегодняшний день верный вариант – «рукола».
  • О руколе известно с древних времен. Есть упоминания этого растения в Ветхом Завете. А еще известно, что люди собирали и использовали ее в VI веке до нашей эры. До сего дня дошло стихотворение древнего римского поэта Публия Вергилия Марона, жившего и творившего в 50–60-е годы до нашей эры, в котором он упоминает растение руколу. Ученые предполагают, что тогда она считалась сильным афродизиаком. Есть писатели, которые говорят о том, что именно поэтому выращивание руколы в монастырях в те времена было под запретом.
  • В России давно известна трава под названием гулявник, и существует мнение, что это, собственно, и есть та самая рукола, сравнительно недавно ставшая такой популярной.
  • Нередко дачники, пребывающие в уверенности, что выращивают руколу, на самом деле ухаживают за эрукой, индау или двурядником. Ученые выяснили, что вкус и применение этих растений схожи, но у них всё же немного разный жизненный цикл, внешний вид, размер листиков, окрас цветков.
  • Рукола вырастает очень быстро. Для этого нужно много влаги, достаточно удобренная и дренированная почва. На проращивание семян требуется совсем немного времени. От момента посева до появления первых молоденьких листочков проходит в среднем шесть–восемь недель.

Что приготовить с руколой

Прежде чем добавлять руколу в какие-либо блюда, листья нужно вымыть и обязательно хорошо просушить, иначе они будут слипаться. Можно, например, промокнуть бумажным полотенцем.

Рукола полезна для организма человека в любом виде, к примеру, в салатах, бутербродах, сэндвичах, тостах, бургерах. Ею хорошо украшать первые блюда, посыпать сверху только что приготовленное мясо, рыбу, пиццу, омлет и т. д. Сырую либо бланшированную руколу можно крупно порубить и сделать песто. Либо соединить с рикоттой и использовать в качестве начинки для лазаньи, равиоли.

Рукола вкусна в сочетании с сырами, орехами, томатами, маслами, морепродуктами, цитрусовыми.

Часто задаваемые вопросы о пользе руколы для организма

Как правильно выбрать эту зелень?

Ищите ярко-зеленые, свежие, не пожелтевшие и не увядшие листья.

Как правильно хранить?

Срезанная рукола быстро теряет витамины и антиоксидантные свойства, поэтому долго держать ее не рекомендуется.

Чтобы получать от этой травки максимум питательной ценности, сажайте ее в горшки и выращивайте на подоконнике – тогда можно срезать и тут же употреблять зелень в пищу. Если планируете хранить, то делайте это недолго, в холодильнике и в вакуумной упаковке. Можно положить в морозильник, тогда сохранятся полезные свойства.

Не вредно ли ежедневное употребление руколы?

Рукола, как и прочие темно-зеленые листовые овощи, необходима женщинам в количестве примерно 1,5 горстей (30 грамм) в неделю, а мужчинам – около 2 горстей (40 грамм). Без противопоказаний такая порция не вредна и каждый день. Калорийность у нее небольшая, поэтому она подойдет для любого рациона.

Не так давно эта травка считалась довольно редким, непривычным продуктом, но сейчас всюду встречаются заметки о том, чем рукола полезна для организма, каким набором полезных свойств обладает и как употребляется в пищу. Благодаря эфирным маслам она ароматна, обладает пряным, горьковатым вкусом, невероятно полезна и может стать украшением практически любого блюда.

Материал основан на следующих источниках:

  • Павлова О. А., Карпухин М. Ю. НАРОДНОХОЗЯЙСТВЕННОЕ ЗНАЧЕНИЕ И ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ЗЕЛЕНОЙКУЛЬТУРЫ РУККОЛА //Молодежь и наука. – 2016. – №. 5. – С. 76-76.
  • Затирахин А. Д., Лескевич Д. Р. Перспективы развития российского рынка рукколы //Дельта науки. – 2019. – №. 2. – С. 139-141.
  • Лящева Л. В. ПОСЕВНЫЕ КАЧЕСТВА СЕМЯН РУККОЛЫ (ERUCA SATIVA), ПОЛУЧЕННЫХ В УСЛОВИЯХ СЕВЕРНОГО ЗАУРАЛЬЯ //ИННОВАЦИОННЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В ПОЛЕВОМ И ДЕКОРАТИВНОМ РАСТЕНИЕВОДСТВЕ. – 2019. – С. 151-155.
ТОП-10 дешевых
и полезных продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
ТОП-10 дешевых и полезных
продуктов и 3 способа сохранить молодость и фигуру
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
Мы умеем синтезировать ДНК и клонировать животных, но по‑прежнему знаем невероятно мало о том, что нужно нашему телу. И это далеко не каперсы и мясо дальневосточного краба. Наши эксперты развенчают мифы и поделятся проверенными правилами питания без лишних затрат.
Только сейчас бесплатно получите подборку полезных материалов:
author
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
video
Собираем ПП продукты на неделю: 10 лучших продуктов для вашего здорового рациона
Удобный гайд для выбора самых полезных и дешевых продуктов в магазине
pdf
Не ограничивай себя: ТОП-10 сладостей, которое можно есть при похудении
Узнайте как худеть вкусно и с удовольствием!
pdf
Продукты вечной молодости: 9 лучших продуктов для борьбы со старением
Краткая инструкция по сохранению вашего здоровья
pdf
Домашняя аптечка нутрициолога
Соберите правильно свою домашнюю аптечку и будьте здоровы
Получить подборку бесплатно
MOV 2 mb
PDF 2 mb
Уже скачали 100 500 человек
Вам также может понравиться
Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

Спорт с нуля: с чего и как начать, чтобы не бросить

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

 Как ускорить обмен веществ без вреда для здоровья

Чем полезна брокколи для организма человека

Чем полезна брокколи для организма человека

Питание по калориям: правила и ограничения

Питание по калориям: правила и ограничения

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Нутрицевтики в питании детей и взрослых

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Резистентный крахмал: виды и польза для здоровья

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Лишний вес у женщин: причины, диагностика, лечение

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения
03.01.2025

Как убрать висцеральный жир: правила и упражнения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Можжевельник: польза, вред и области применения

Академия
нутрициологии и фитнеса

Отдел заботы:
+7 (932) 215-07-44

Бесплатная диагностика Личный кабинет
Забрать
подарок