1011 
- Важность упражнений на стуле
- Топ-5 упражнений на стуле
- Ноги к груди
- Локоть к колену
- Махи ногами сидя
- Ноги к рукам
- Упор на руки за спиной
- Упражнения на стуле для разных задач
- Комплекс «Похудей»
- Комплекс для пресса
- Упражнения для укрепления спины
- Упражнения для ног
- Дополнительные рекомендации тем, кто много сидит
- Часто задаваемые вопросы об упражнениях на стуле
- Существует ли такое занятие в офисе, которое подойдет всем?
- Какое упражнение на стуле на руки в режиме табата подойдет для офиса?
- Как правильно выполнять упражнения, сидя на стуле?
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Упражнения на стуле позволяют держать организм в тонусе там, где нет места для полноценной тренировки, например, в офисе. Выполняя их регулярно, можно избежать проблем, связанных с гиподинамией.
На что обратить внимание? Также на стуле можно выполнять упражнения не просто для разминки, а для развития мышц разных групп: рук, ног, спины, живота. Дополнительное преимущество занятий в том, что каждый сам выбирает интенсивность и количество подходов.
Важность упражнений на стуле
Всемирная организация здравоохранения считает, то жители планеты недостаточно активны. Каждый четвертый человек на Земле мало двигается, что влияет на его самочувствие. Выделяют основные проблемы, с которыми сталкиваются люди, предпочитающие сидячий образ жизни:
- Болит спина. Скругление ее в сидячем положении спазмирует мышцы. Человек принимает неестественную позу, в которой находится несколько часов в день. Это не просто искривляет позвоночник, но и приводит к различным проблемам со здоровьем, одним из симптомов которых является боль в спине.
Фото: pinterest.com
- Заболевания сердца и сосудов. Если человек сидит за компьютером более восьми часов в день, в будущем он начнет испытывать серьезные проблемы со здоровьем. Это связано с повышенными давлением и уровнем холестерина, что может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, увеличив риски заработать инсульт или инфаркт.
- Диабет. Нехватка двигательной активности снижает чувствительность клеток к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета второго типа. Данные подтверждены Всемирной организацией здравоохранения.
- Ожирение. Организм накапливает отложения, если нет потребности тратить энергию. Сидячий образ жизни, когда человек даже не способен выполнить простые упражнения на стуле, приводит к замедлению метаболизма. К тому же работа в офисе за компьютером связана с частыми перекусами. Если человек потребляет много углеводов, это тоже может привести к быстрому набору веса.
- Проблемы психологического порядка. Если человек все время испытывает напряжение на работе, не умеет расслабляться, это провоцирует выброс кортизола – гормона, связанного со стрессом. А он приводит к проблемам с психикой, возможны развитие депрессии, тревоги, повышенная утомляемость и усталость.
Двигательная активность, напротив, помогает организму справляться с различными трудностями:
- Физическое здоровье повышается. Спортивные упражнения и кардионагрузки улучшают работу сердца, снижают риски ожирения, диабета и других опасных заболеваний.
- Поддерживает ментальное здоровье. Движение позволяет не просто избавиться от навязчивых мыслей, но и снижает уровень стресса, позволяет быстрее и крепче засыпать.
- Дает много энергии. Регулярные упражнения на стуле для похудения повышают уровень концентрации, позволяют быть продуктивными и улучшают самочувствие.
Зарубежные ученые провели в США, Великобритании и Норвегии исследование, задействовав 44 тысячи человек. Удалось доказать, что всего 11 минут регулярной двигательной активности в день позволяют улучшить состояние здоровье. При сидячей работе необходимо заниматься физкультурой или делать простые упражнения.
Фото: cool-readers.ru
Не все могут позволить себе зарядку на месте. Однако простые повороты помогут держать организм в тонусе, а прогулки в обеденный перерыв заменят тренировки в зале. Некоторые упражнения на офисном стуле для мышечного корсета позволяют решить проблемы со спиной.
Топ-5 упражнений на стуле
Ноги к груди
Для этого упражнения нужен стул. Встаньте к нему спиной и облокотитесь. Затем выпрямите тело, чтобы угол между руками и полом составил 45 градусов. Теперь поднимайте к груди сначала одну ногу, потом другую.
Локоть к колену
Сядьте на стул, расставьте ноги максимально широко. Поднимите руки к голове, раздвинув локти. Нужно дотягиваться правым локтем до правого колена, а левым до левого.
Махи ногами сидя
Нужно сесть на стул, раздвинуть ноги так, чтобы они были шире плеч, выпрямить спину. Поднимайте правую ногу к левой руке, а левую – к правой.
Ноги к рукам
Облокотитесь на стул на вытянутых руках, теперь согните ноги и поднимайте их по очереди. Нужно отводить их вбок, чтобы они задевали внешние стороны рук.
Упор на руки за спиной
Встаньте к стулу спиной, обопритесь на него на вытянутых руках. После чего согните колени. Приседайте под углом 90 градусов. Руки тоже должны оставаться согнутыми, ягодицы – не доставать до пола.
Комплекс упражнений на стуле можно делать по порядку или вразнобой. По три подхода; отдых между ними не больше минуты. Если сначала трудно повторять, возникают сложности с дыханием, то каждое упражнение стоит делать до пяти раз. Затем постепенно увеличивайте число повторов до 15, а после регулярная тренировка должна включать до 20 циклов.
Фото: fb.ru
Перед тем, как приступить к занятиям, нужно разогреть мышцы и уберечь себя от растяжений, сделав небольшую разминку. Она должна включать в себя упражнения на растяжку.
Упражнения на стуле для разных задач
Комплекс «Похудей»
Сегодня любой человек может сделать небольшой блок упражнений, который заменит изнурительные тренировки по сжиганию жира. Если нет возможности ходить в спортзал, то выполняйте простые действия, их можно делать и дома. Достаточно предварительно провести разминку. Выполняйте упражнения по порядку:
- Поднимайте руки и колени. Сожмите пальцы в кулаки, подведите их к подбородку, затем выдохните и поднимите прямые руки вверх и одновременно – колено левой ноги. Задержитесь на одну секунду и вернитесь в привычное положение.
- Поворот корпуса. Сядьте на стул, опустите плечи, согните руки и поднимите перед собой. Затем сдвигайте корпус влево и право, на выдохе – поворот, на вдохе – исходное положение.
- Махи ногами. Вытяните руки вперед, соедините ладони. Сделайте выдох, отведите локти назад, чтобы лопатки сошлись. Одновременно совершите мах сначала правой ногой, затем левой.
- Колено к локтю. Согните руки, прижав их к линии талии. Выдохните, подтяните правое колено к животу, достав до левого локтя. Делайте так несколько раз правым и левым коленом.
Фото: dzen.ru
- Разведение рук. Вытяните перед собой ладони и скрестите руки. На выдохе нужно отвести правую ногу, а руки – в стороны и затем убрать их за спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Повторы для профессионалов – по 20 раз на каждое упражнение.
Комплекс для пресса
Упражнения на стуле для живота полезны всем. Можно проработать мышцы пресса и спины, чтобы получить заметные результаты. Конечно, чтобы иметь плоский живот нужно много заниматься и следить за питанием. Однако простой комплекс поможет укрепить мышцы пресса, главное делать много подходов и заниматься регулярно:
- Колени к животу. Следует сесть на стул, опереться руками на спинку или низ сиденья, поднять соединенные ноги. Согните их в коленях и подтяните к животу на выдохе, затем нужно немного отклониться на спинку и разогнуть ноги. Делать упражнение по 10–12 раз.
- Ножницы. Скрестите ноги в поднятом виде, делайте разведение и сведение по 20 раз.
- Вертикальные ножницы. Оставаясь сидеть на стуле, отклониться назад и опереться руками о сиденье. Поднять прямые ноги вверх и выполнять энергичные, поочередные махи ими вверх по 10–12 раз на каждую ногу.
- Велосипед. Руки завести за голову, выпрямленные ноги приподнять над полом. Согнуть одну в колене, привести его к животу и коснуться локтем противоположной руки. Затем выпрямить ногу и, продолжая держать ее на весу, повторить движение на другую сторону. Цикл – 15–20 раз.
- Прямые ноги. Нужно сесть на стул и откинуться на спинку. Ноги соединить и прижать колени к грудной клетке, так сидеть три секунды. Затем ноги нужно выпрямить. Держать их три секунды в таком положении. Затем сгибать и разгибать ноги по очереди 12 раз.
Упражнения для укрепления спины
Чтобы осанка была ровной, а поясница не ныла, нужно регулярно выполнять этот комплекс:
- Округление спины. Сядьте на стул, выпрямитесь и вытяните руки параллельно полу, теперь согните их в локтях. Отводите вместе обе за спину, соединив лопатки. Спина должна быть полукруглой.
- Скручивания сидя. Вытяните руки вверх, сначала поверните корпус право, левой рукой упритесь в колено, правую в этот момент заведите за спину. Затем выпрямите обе и поднимите их над головой. Повторите несколько раз в разные стороны.
- Разведение рук. Сначала расположите их прямо перед собой, соединив ладони. Выпрямите спину, грудь нужно выдвинуть вперед, лопатки должны быть сведены. Теперь разводите руки в стороны. На выдохе возвращайтесь в привычное положение.
- Сгибание рук к поясу. Выполняйте упражнение, сидя на краю стула. Вытяните руки перед собой, кисти должны быть чуть выше пояса, ладони вверх. Затем сожмите их в кулаки и потяните локти за спину, лопатки будут сведены. Повторите несколько раз.
- Наклоны. Выпрямите спину и опустите руки. Согнитесь и постарайтесь дотянуться до пола. Задержитесь в таком положении на две секунды, после чего выпрямитесь.
Фото: vk.com
Упражнения на стуле для спины следует выполнять около 15 раз. Затем сделать 10 приседаний.
Упражнения для ног
Чтобы укрепить мышцы на них нужно выполнять такие действия:
- «Прыжки». Сядьте ровно, колени соедините, а руки опустите. Затем поднимите руки над головой, разведите ноги в стороны. Делайте интенсивно 15 раз подряд.
- Вращение стопы. Поднимите ногу прямо перед собой и поверните стопу наружу. Так задержитесь на пять секунд. Возвратите стопу назад. Сделайте упражнение 5 раз.
- «Бег». Выпрямите перед собой ноги, потяните носки. Руки согните в локтях. Откиньтесь на спинку стула. По очереди сгибайте ноги в коленах, доставая ими до груди (правым до левой стороны и наоборот). Сделайте 30 раз.
- Подъем на носочки. Поднимите обе ноги на носки, задержитесь на несколько секунд. Выполните 15 раз.
Добавьте к комплексу классические и обратные приседания, махи с опорой на стул и тазовый мост.
Дополнительные рекомендации тем, кто много сидит
Те, кто много находится за столом в офисе, как правило, делают это в неправильных позах. Многие искривляют спину, сильно наклоняются вперед или буквально лежат на клавиатуре. Это приводит к защемлениям, ноющей боли, сколиозу. Что нужно делать для правильной позы?
Прижмитесь к спинке стула. Ступни должны быть прижаты к полу. Прогнитесь, а плечи опустите, после чего сведите лопатки и расслабьте тазовую зону. Теперь положите руки на стол, попробуйте час или два работать в таком положении. Иногда трудно удержать локти на месте, но замечайте это и возвращайтесь в исходную позицию.
Сегодня для офисных сотрудников продают специальные корректирующие корсеты, подушки для правильной позы. Воспользовавшись ими, вы постепенно научитесь себя контролировать, а тело привыкнет к устойчивому положению.
Важно купить правильное офисное кресло, где спинка предусматривает анатомические особенности человека, иначе будут возникать проблемы с осанкой. Можно приобрести специальные валики, которые позволяют фиксировать тело в одном положении. Со временем к нему привыкаешь и начинаешь правильно сидеть.
Фото: gov35.ru
Важно знать! Когда сидите – обратите внимание, какие мышцы напрягаются, а какие расслаблены. После того, как час проведете в одной позе, нужно встать, пройтись. Если позволяет работа, нужно выполнить один из предложенных выше комплексов. Не забывайте правильно дышать во время занятия. Разминайте мышцы шеи руками, сделайте расслабляющую гимнастику для пальцев рук, поморгайте, чтобы глаза отдохнули.
Можно прилечь на диван, если такой есть в вашем офисном помещении. Обязательно поставьте на телефон уведомления, которые напомнят, что нужно сделать зарядку.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях на стуле
Существует ли такое занятие в офисе, которое подойдет всем?
Сначала присядьте на стул, руки прижмите к стулу в районе бедер. Теперь согните ноги, приподнимите таз, опираясь в стул руками. Локти при этом должны быть направлены наружу. Сделайте несколько подходов по 12 повторений. Это помогает укрепить спину, грудь, пресс, мышцы ног и рук.
Какое упражнение на стуле на руки в режиме табата подойдет для офиса?
Вариант предусматривает выполнение комплекса в таком темпе: 30 секунд активность – 10 секунд отдых – 30 секунд следующее занятие. Заведите таймер, который будет напоминать о перерыве. Сначала делайте 8 подходов, это займет около 5 минут. Чем их больше, тем лучше результат.
Как правильно выполнять упражнения, сидя на стуле?
Лучше всего взять за принцип круговую тренировку. Это позволяет делать одни и те же упражнения по очереди без перерывов. Сначала 20 поворотов в разные стороны, затем комплекс из предложенных выше занятий. После шести кругов отдохните и продолжите упражнение. Делать так можно от 15 минут в день. Постепенно увеличивайте время.
Тренировка со стулом позволяет не просто проработать мышцы спины, пресса, рук и ног, но и помогает сконцентрироваться, избавиться от стресса и получить заряд энергии перед выполнением новых задач. Регулярные занятия по 5 раз в неделю улучшают состояние организма и приводят человека в форму. Уйдет лишний вес, а тело станет подтянутым и крепким.
Материал основан на следующих источниках:
- Удовиков А. А., Бекетов А. Н. Польза лечебной физкультуры для организма человека //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА И ТУРИЗМА В СОВРЕМЕННЫХ УСЛОВИЯХ. – 2021. – С. 380-383.
- Галкин А. А., Молчанов В. П. Формы и виды занятий физическими упражнениями. – 2022.
- Витун Е. В., Витун В. Г. Современные системы физических упражнений, рекомендованные для студентов: учебное пособие. – 2017.
