1005 
- Особенности тренировок для женщин после 40
- Фитнес-тренировки по утрам для женщин после 40
- Упражнения для эффективного похудения
- Упражнения на пресс для женщин за 40
- Как сохранить форму ягодиц женщинам после 40
- Часто задаваемые вопросы об упражнениях для женщин после 40
- Материал основан на следующих источниках:
О чем речь? Упражнения для женщин после 40 позволяют поддерживать физическую форму, укреплять мышцы, нормализовать гормональный фон, а также замедлять процессы старения. Каждая сможет найти тренировку, идеально подходящую для достижения намеченных целей и удовлетворения потребностей.
Что учесть? Эффективность результатов во многом определяется регулярностью, количеством и временем выполнения упражнений. Крайне важно уделять особое внимание правильной технике, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от физических нагрузок.
Особенности тренировок для женщин после 40
После 40 лет в женском организме происходят изменения, которые могут повлиять на результативность тренировок. Метаболизм замедляется, костная и мышечная масса уменьшается, тогда как жировая ткань увеличивается. Гормональные перестройки повышают вероятность развития остеопороза.
Поэтому занятия спортом в этом возрасте должны быть нацелены на укрепление костей, поддержание мышечного тонуса и рост мышечной массы, при этом важно снижать нагрузку на суставы.
Оптимальным вариантом для достижения целей являются занятия, включающие силовые упражнения для женщин после 40 с грамотно подобранным отягощением. Перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом, который проведет оценку состояния здоровья и исключит возможные противопоказания. Важно соблюдать следующие принципы тренировок:
- заниматься не реже двух раз в неделю;
- каждое занятие должно длиться не менее 30 минут;
- вес гантелей должен быть таким, чтобы после 15 повторений одного упражнения наступала значительная усталость в мышцах;
- тренировку всегда начинать с медленного темпа и разминки;
- необходимо избегать задержки дыхания во время тренировки — это способствует лучшему кислородоснабжению организма и ускоряет процесс похудения;
- выдох следует делать в момент максимальной нагрузки;
- по окончании тренировки важно выполнить растяжку, чтобы снять напряжение и вернуть мышцы в их нормальное состояние;
- для усиления эффекта похудения полезно увеличивать повседневную физическую активность — больше гулять пешком и заниматься активными видами спорта.
Для достижения желаемых результатов важно сочетать тренировки с правильным питанием, обеспечивая организм достаточным количеством белка для роста мышц.
Фото: freepik / freepik.com
Занятия для женщин после 40 могут быть разделены на несколько категорий, в зависимости от поставленных целей. Для наращивания мышечной массы идеальны силовые тренировки. Для улучшения гибкости и координации подойдет гимнастика на растяжку или йога.
Если цель — снижение веса и поддержание стройности, то эффективными будут комбинированные комплексы. Далее мы детально рассмотрим, какие конкретно упражнения для женщин после 40 окажутся наиболее полезными в различных случаях.
Фитнес-тренировки по утрам для женщин после 40
Утренние часы — это идеальное время, чтобы каждая женщина могла подарить себе заряд энергии и бодрости на весь день. Это особенно важно для женщин старше 40 лет, когда обмен веществ замедляется, а гормональный фон претерпевает изменения. Утренние упражнения для женщин после 40 становятся не просто способом сохранить физическую форму, но и важным средством для улучшения общего самочувствия и настроения.
Зарядка выполняется сразу после пробуждения, до приема пищи. Комплекс упражнений обычно занимает от 10 до 20 минут. Все движения выполняются медленно и плавно, чтобы качественно растянуть мышцы, связки и сухожилия.
В тренировке используются комплексы различных типов: дыхательные, динамические, суставные и стретчинговые. Дыхательные упражнения помогают восстановить дыхание и улучшить функционирование дыхательной системы. Динамические направлены на проработку всех мягких тканей. Суставные способствуют улучшению работы суставов. Стретчинговые повышают гибкость связок, мелкой продольной мускулатуры и сухожилий.
Обычно в перечень базовых упражнений для разминки входят:
- вращения головой;
- наклоны шеи;
- круговые движения плечами;
- вращения тазом;
- наклоны туловища;
- круговые движения коленями;
- прогибы спины в поясничной области;
- рывки руками;
- повороты туловища;
- приседания.
Все упражнения можно сочетать друг с другом, дополнять дополнительными весами (если состояние здоровья позволяет) и чередовать.
Практика утренней йоги — прекрасный способ для женщин старше 40 лет начать день. Этот комплекс не только пробуждает тело и разум, но и оказывает положительное влияние на здоровье.
Фото: freepik / freepik.com
Включите в свою практику основные асаны, такие как «Гора» (Тадасана), «Дерево» (Врикшасана), «Кошка-корова» (Марджариасана-Битиласана), «Ребенок» (Баласана) и «Мост» (Сету-Бандхасана). В интернете доступно множество видеоуроков, которые помогут освоить эти позы.
Занимайтесь йогой регулярно — ежедневно или хотя бы несколько раз в неделю, чтобы добиться ощутимых результатов. Это поможет улучшить общую физическую форму и самочувствие.
Упражнения для эффективного похудения
Ритмическая гимнастика — это отличный вариант упражнений для женщин после 40 лет в домашних условиях, так как она не требует специального оборудования. На первых занятиях действия выполняются в медленном темпе, но через несколько недель регулярных тренировок можно увеличивать интенсивность.
Фото: senivpetro / freepik.com
Для женщин после 40 идеально подойдут следующие элементы упражнений для похудения:
- Стоя прямо, ладони кладут на затылок. Сгибают колени и приседают. Повторяют 15 раз.
- Широко расставляют ноги, руки разводят в стороны на уровне плеч. Втягивают живот, немного сгибают колени. Поворачивают корпус влево и вправо, следя, чтобы бедра оставались неподвижными.
- В положении стоя выполняют наклоны головы к плечам, по 5 повторений на каждую сторону.
- С ровной спиной руки вытягивают в стороны параллельно полу. Поднимают правое колено, одновременно делая мах левой рукой вверх. Возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение с другой стороной. Каждое упражнение выполняют по 15 раз.
- Из положения стоя разводят руки в стороны и делают скручивания вбок, активно подключая бедра.
- Садятся на корточки, ладонями опираясь на пол. Проходят 4 шага руками вперед, затем возвращаются в исходную позицию. Повторяют 5 раз.
- Садятся на пол, широко разводят ноги. Скручивают корпус в обе стороны поочередно.
- Ложатся животом на пол, ладони упираются в землю, поднимаются в положение стоя на четвереньках, затем садятся на корточки. Возвращаются в исходную позицию и повторяют 10 раз.
- Лежа на спине, поочередно подтягивают колени к груди по 20 раз.
- Стоя, делают выпады вперед поочередно каждой ногой по 10 раз.
Этот комплекс упражнений разработан для женщин после 40, не имеющих опыта в занятиях физкультурой. Для более подготовленных спортсменок лучше подойдут видеопрограммы для похудения, которые способствуют достижению хорошей физической формы без необходимости посещать фитнес-центры.
Упражнения на пресс для женщин за 40
Часто встречается разделение упражнений на верхний и нижний пресс, но это не совсем точно. Мышцы пресса можно классифицировать на:
- внутренние (внутренняя косая, поперечная);
- внешние (прямая, наружная косая).
Когда говорят о верхнем и нижнем прессе, подразумевают верхнюю и нижнюю части прямой мышцы живота. На самом деле верхний и нижний пресс — это одна целая мышца, волокна которой расположены сверху вниз на протяжении всей длины. В любом упражнении на пресс работает вся прямая мышца. Однако некоторые тренировки позволяют сделать акцент на косые мышцы живота или на верхнюю либо нижнюю ее часть.
Рассмотрим упражнения, направленные на работу с верхней частью прямой мышцы живота.
- Стандартные скручивания. Начальная позиция — лежа на спине, стопы на полу, руки переплетены за головой, подбородок прижат к груди. Скручиваем корпус на активном выдохе.
- Скручивания с поднятыми ногами. Начальная позиция — лежа на спине, ноги выпрямлены и подняты вверх, руки переплетены за головой, подбородок прижат к груди. Поднимаем корпус на активном выдохе, тянемся рукой к внешней части противоположной стопы, затем повторяем с другой стороны.
Фото: karlyukav / freepik.com
Вот несколько упражнений, которые эффективно прорабатывают нижнюю часть прямой мышцы живота:
- «Ножницы». Начальная позиция — лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые и вытянуты вдоль пола. Выполняем скрещивание ног.
- Круги ногами. Начальная позиция — лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые и вытянуты вдоль пола. Рисуем небольшие круги ногами, сначала внутрь, затем наружу.
- Скручивания таза. Начальная позиция — лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги подняты перпендикулярно полу. На выдохе немного поднимаем таз от пола, подкручивая его, при этом ноги остаются вертикальными, не отклоняя их назад.
Тренировка косых мышц живота включает:
- Боковые скручивания. Начальное положение — лежа на полу, ноги согнуты (стопы могут быть на полу или в воздухе), руки по бокам. Поднимаем верхнюю часть тела и тянемся рукой к одноименной голени, чередуя правую и левую сторону.
- Локоть к колену. Начальная позиция — лежа на спине, ноги согнуты (колени над тазом), руки скрещены за головой, подбородок прижат к груди. На выдохе тянем локоть к противоположному колену, затем меняем сторону.
- Каждое из упражнений можно делать по 15–30 повторений в 3–4 подходах либо объединить все упражнения в круг, включающий комплекс для пресса, и выполнить 3–4 круга подряд с небольшими перерывами.
Как сохранить форму ягодиц женщинам после 40
Мечта многих женщин, особенно тех, кому за сорок, — иметь красивые, подтянутые ягодицы. Но часто они считают, что с возрастом достичь этого становится сложно. На самом деле это не так. Все, что нужно — это регулярные тренировки, правильное питание и понимание того, что невозможно проработать только одну область тела.
Фото: halayalex / freepik.com
Поэтому упражнения для ягодиц для женщин после 40 должны быть частью общего комплекса. Таким образом, ваше тело приобретет красивые формы и изгибы, а лишние килограммы исчезнут навсегда. Итак, перейдем к занятиям для ягодиц.
Приседания
Для достижения видимого результата очень важно правильно выполнять приседания. От этого зависит, как быстро будет заметен эффект. Поставьте ноги на ширину плеч и представляйте, что хотите сесть на стул. Следите за тем, чтобы стопы оставались на полу. Когда угол между бедрами и коленями станет прямым, начинайте возвращаться в исходное положение. Выполняйте упражнение спокойно, повторив хотя бы 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений. Оптимально делать 3 подхода по 25 повторений.
Махи ногами вбок и назад
Это одно из самых простых и эффективных упражнений, которое можно делать в любом месте и в любое время, даже в перерывах на работе. Для начала поставьте руки на пояс или, если вам сложно удержать равновесие, возьмитесь за спинку стула. Поднимайте ногу вбок, стараясь не сгибать колено. Повторите для каждой ноги 20–30 раз.
Махи назад выполняются аналогично, но при этом ногу в колене можно немного согнуть.
Махи в лежачем положении
Лягте на бок, оперевшись локтем нижней руки о пол, а верхнюю вытянув перед собой. Поднимайте каждую ногу вверх по 50–75 раз. Повторите упражнение для обеих ног.
Упрощенный мостик
Для выполнения этого упражнения лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно поставив ступни на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладонями вниз. Медленно поднимайте таз вверх, при этом сильно напрягая ягодичные мышцы. Это позволит избежать перенапряжения поясницы и быстрее добиться результата. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Выполняйте упражнение неторопливо, чтобы каждая мышца работала эффективно.
Выпады с гантелями
Для тех, у кого пока нет гантелей, их можно заменить обычными бутылками с водой объемом 1 или 1,5 литра.
Возьмите утяжеления, удерживая их в опущенных руках, встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Выполните выпад вперед, сохраняя спину прямой, затем вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги выполните 3 подхода по 15 повторений.
Фото: freepik / freepik.com
Делайте эти упражнения ежедневно, и уже спустя месяц заметите первые результаты, а через год сможете с гордостью демонстрировать свои подтянутые, красивые ягодицы.
Часто задаваемые вопросы об упражнениях для женщин после 40
Какие упражнения помогают женщинам старше 40 лет избавиться от храпа?
Для укрепления мышц глотки и снижения вибрации мягких тканей рекомендуется выполнять следующие упражнения: открывание и закрывание рта с легким давлением сложенных ладоней на подбородок снизу; движение нижней челюстью вперед и назад с небольшим сопротивлением, создаваемым пальцем; вытягивание языка к носу и подбородку с удержанием в каждом положении на несколько секунд; вращение языком внутри закрытого рта по часовой стрелке и в обратную сторону; четкое произношение гласных А-О-У-И с максимальным напряжением лицевых мышц.
Отличным способом тренировки мышц глотки также является пение.Упражнения от храпа для женщин после 40 особенно эффективны при регулярном выполнении один-два раза в день, повторяя каждое по 15–20 раз.
Какие физические упражнения способствуют улучшению гормонального фона у женщин после 40 лет?
Отличным вариантом станут гормональные занятия для женщин после 40, такие как силовые тренировки и упражнения Кегеля, направленные на укрепление мышц тазового дна. Также подойдут такие виды активности, как плавание, танцы, йога и пилатес.
Сколько времени потребуется женщине в 40 лет для набора мышечной массы?
Это зависит от множества факторов, таких как частота, тип и продолжительность тренировок. Обычно первые изменения можно наблюдать через четыре недели, более заметные структурные изменения — через восемь недель, и значительное увеличение мышечной массы у женщин — примерно через двенадцать недель.
Занятия спортом после 40 лет — это не просто способ поддерживать физическую форму, но и отличная возможность сохранить молодость души, позитивный настрой и высокую самооценку. Каждая женщина может выбрать для себя эффективные упражнения, которые станут важной частью ее жизни и помогут оставаться активной и здоровой на многие годы.
Материал основан на следующих источниках:
- Самсонова Е. П. Комплексные физкультурно-оздоровительные занятия на основе фитнес-йоги с женщинами среднего возраста (30–40 лет) //Смоленск: СГАФК. – 2010.
- Попова А. В., Хазова С. А., Никитина Я. А. Потенциал фитнес-технологий в поддержании здоровья женщин 40-50 лет //Вестник Адыгейского государственного университета. Серия 3: Педагогика и психология. – 2020. – №. 4 (268). – С. 96-102.
- Семочкина А. В. Методика развития физических качеств женщин 40-45 лет средствами фитнеса. – 2018.
Источник изображения на шапке: freepik/ freepik.com
