981 
О чем речь? Упражнения для осанки спины борются с сутулостью, дискомфортом в позвоночнике, быстрой утомляемостью. Эти проблемы все чаще беспокоят людей самых разных возрастов: от школьников до офисных работников. И причины у них самые разные.
Что делать? Чтобы осанка была красивой, а боли в спине навсегда оставили в покое, нужно заниматься спортом (йогой, пилатесом, плаванием), а также дома 3-4 раза в неделю выполнять простые упражнения, которым учили еще в школе.
Особенности осанки
Осанка – привычная поза человека в покое (сидя или стоя) и в движении. Правильное положение туловища помогает поддерживать равновесие и сохранять физиологические изгибы позвоночника в зоне шеи, груди и поясницы.
При здоровой осанке энергия расходуется рационально, снижается утомляемость при занятиях спортом. Нагрузка на позвоночник, суставы и мышцы распределяется равномерно, что снижает риск перенапряжения и травм. Правильная осанка поддерживает нормальное положение и функционирование внутренних органов (сердце, легкие, органы желудочно-кишечного тракта).
От хорошей осанки напрямую зависят привлекательный внешний вид и самоощущение человека. Основные характеристики здоровой осанки – ровная спина, раскрытые плечи, симметричная грудная клетка, подтянутый живот, прямые ноги и легкая походка. К сожалению, далеко не у каждого человека физиологичное положение туловища. Большая часть проблем с осанкой связана с малоподвижным образом жизни.
Патологические изменения положения позвоночника приводят к:
- проблемам с опорно-двигательным аппаратом (боли в спине, мышцах, пояснице, суставах);
- дисфункции внутренних органов из-за их неправильного положения;
- мышечному гипотонусу (слабость) и гипертонусу (перенапряжение);
- структурным изменениям суставов, что может привести к остеоартрозу;
- психологическому дискомфорту — согласно данным исследований, нарушения осанки связаны с эмоциональной нестабильностью, плохим настроением и низкой самооценкой.
Читайте также!
Коррекция осанки предполагает комплексный подход. Он включает развитие гибкости, выполнение упражнений для спины и для осанки, укрепление мышц живота, таза и ног, а также повышение выносливости. При выраженных патологических изменениях положения позвоночника требуется хирургическое вмешательство. Это встречается нечасто.
В большинстве случаев улучшить положение туловища получится с помощью специальных упражнений для ровной осанки, мануальной терапии и массажа. Комплекс упражнений может посоветовать врач лечебной физической культуры. Если у вас есть хронические боли и дискомфорт в мышцах, суставах и позвоночнике, нужно обратиться к ортопеду.
Причины нарушения осанки
Изменения положения позвоночника могут иметь наследственный характер. Причиной нарушения осанки могут стать перенесенные травмы спины и хронические болезни. У подростков проблемы обусловлены быстрым ростом. Молодые люди начинают сутулиться, стесняться высокого роста и пытаться «спрятаться» через опущенные плечи и наклоненную голову. В некоторых случаях не получается найти причину нарушений осанки.
Часто осанка портится из-за собственных ошибок и привычек человека. Среди них:
- несоблюдение стандартов пропорций роста человека и письменного стола и стула;
- неравномерная нагрузка на позвоночник из-за неправильной позы во сне: на боку с прижатыми к груди коленями;
- ношение тяжелой сумки вместо рюкзака – неравномерная нагрузка приводит к опущению одного плеча;
- неправильно подобранная обувь — узкая колодка, высокий каблук.
Фото: Rochak Shukla / magnific.com
Как выработать правильную осанку спины
Важно следить за здоровьем осанки. При правильном положении позвоночника у человека расправлены плечи, приподнят подбородок, туловище прямое, втянут живот, а грудная клетка направлена вперед. Выработать правильную осанку можно, практикуя ходьбу с книгой на голове. Замените сумку через плечо на рюкзак, чтобы нагрузка была равномерной и распределялась на обе руки. Не носите обувь на высоких каблуках, так как она перегружает позвоночник и портит осанку.
У многих людей сидячий образ жизни, связанный с работой или учебой. Для поддержания здоровья позвоночника нужно следить за положением тела, когда вы сидите. Опирайтесь прямой спиной на спинку стула. Между грудной клеткой и столом должно быть небольшое расстояние. Положите локти на стол. Следите за тем, чтобы между туловищем и бедрами, а также между бедрами и голенью был прямой угол.
Первое время вам будет непривычно сидеть за столом в такой позе. Кому-то она может показаться некомфортной. Это нормально, так как мозг адаптировался под привычную позу. Начните практиковать на регулярной основе такое положение тела в течение нескольких минут. Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спите на жестком ортопедическом матрасе и невысокой подушке.
- Выбирайте стул правильно: высота должна быть такой, чтобы колени располагались на уровне сиденья.
- Проверьте параметры стола: при опускании руки локоть должен находиться на 5-6 см ниже уровня столешницы.
- Питайтесь сбалансированно и разнообразно. В ежедневном рационе питания должны присутствовать молочные и белковые продукты. Если у вас были травмы, обязательно проконсультируйтесь у остеопата. Врач поможет исправить нарушения. Также для коррекции осанки полезно пройти курс лечебного массажа.
Направления спорта для улучшения осанки
Основа коррекции осанки — физическая активность. Обратите внимание на следующие виды спортивных нагрузок:
- Фитнес. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут укрепить мышечный корсет и стабилизировать позвоночник.
- Пилатес. Тренировки благотворно влияют на здоровье позвоночника и укрепляют спину. Для достижения этой цели используется специальное оборудование и тренажеры.
- Плавание. Данное спортивное направление способствует формированию здорового положения тела, расслаблению и растяжке мышц. Плавание оказывает щадящее воздействие на суставы и позвоночник.
- Йога. Это отличный инструмент для поддержания спины и позвоночника в здоровом состоянии. Упражнения позволяют увеличить мобильность позвоночника, растягивают спину и шею.
Важен комплексный подход. Помимо упражнений для мышц спины и для осанки, большую роль играют сбалансированный рацион питания, самомассаж с роллом (МФР), массаж и мануальная терапия. Работать над коррекцией положения позвоночника можно и в домашних условиях. Расскажем, какие упражнения для осанки спины помогут исправить нарушения.
8 лучших упражнений для улучшения осанки спины
Данный комплекс упражнений можно выполнять дома. Не требуются никакие специальные тренажеры. На занятия нужно выделить всего 10-15 минут. Комплекс упражнений для правильной осанки спины подходит большинству людей и демонстрирует высокую эффективность при регулярной практике.
Низкий выпад
Это многофункциональное упражнение, направленное на растяжку, повышение мобильности тела, укрепление мышц и тренировку координации. Оптимальный вариант для людей с сидячей работой, испытывающих боли в спине и шее.
Техника выполнения:
- Исходное положение — встаньте ровно, ноги поставьте вместе.
- Сделайте широкий выпад вперед. Опорная нога должна быть согнута в коленном и тазобедренном суставах.
- Ногу, которая находится сзади, нужно постараться не сгибать.
- Поднимите руки вверх и следите за тем, чтобы они были параллельны друг другу.
- Задержитесь в данной позиции на 5-15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Фото: magnific / magnific.com
Низкий выпад — достаточно сложное упражнение. Его нужно делать медленно и осторожно. Оптимальное количество повторов — 8-10 раз. Выполнять упражнение нужно сначала на одну ногу, а потом на другую.
«Кошка»
Это отличное упражнение для осанки спины в домашних условиях, представляющее собой мягкую динамическую растяжку. «Кошка» развивает гибкость позвоночника и является хорошей профилактикой проблем с межпозвоночными дисками. Исходное положение — встаньте на четвереньки и упритесь ладонями и коленями в коврик. Сделайте вдох и прогнитесь в спине, а на выдохе округлите ее. Количество повторений — 15-20 раз.
Наклон с опорой на стену
Это эффективное упражнение для осанки. Оно развивает подвижность плечевых суставов и снимает напряжение мышц после сидячей работы. Данное упражнения для мышц спины и для осанки легко выполнять, так как наличие опоры упрощает контроль движений.
Исходное положение — встаньте на расстоянии двух шагов от стены, поставьте ноги на ширине бедер. Сделайте наклон вперед, а ладонями упритесь в стену. Держите позвоночник и ноги прямыми. Они должны образовывать угол 90°. Не переусердствуйте с наклоном. Не должно быть болевых ощущений. Задержитесь в наклоне на 40-60 секунд. Количество повторений — 3-5.
«Пловец»
Это эффективное упражнение для профилактики нарушений осанки. Оно улучшает координацию, развивает гибкость и укрепляет мышцы. Исходное положение — лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Ноги должны быть на ширине плеч. Это упражнение для осанки и укрепления мышц спины напоминает движения пловца. Поднимайте одновременно разноименную руку и ногу. Прогибайтесь в пояснице и отрывайте грудь от коврика. Вверху нужно задержаться на несколько секунд.
«Сфинкс»
Это упражнение для спины и для красивой осанки развивает гибкость позвоночника, раскрывает грудной отдел, снимает напряжение поясницы и улучшает кровообращение. Исходное положение — лягте на живот, вытяните ноги и соедините их вместе. Опирайтесь на ладони.
Далее начните аккуратно разгибать руки в локтях и отрывать грудную клетку от пола. Сведите лопатки вместе, тянитесь макушкой и подбородком вверх и слегка запрокиньте голову назад. Дышите спокойно и глубоко. Количество подходов — 2-3 по 30-60 секунд. Вы почувствуете, как напряжение покидает ваше тело.
«Ангел»
Это эффективное упражнение для осанки спины стоя. Оно корректирует положение позвоночника, снимает зажимы и укрепляет мышцы живота. Исходное положение — встаньте у стены, прижав к ней спину. Ноги поставьте на расстоянии 10-15 см от опоры. Согните колени. Прижмите согнутые в локтях руки к стене.
Не торопясь выпрямляйте руки вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Количество повторений — 10-15 раз. Выполняйте данное упражнение медленно. Вы почувствуете, как раскрывается грудной отдел, снимается напряжение с плеч и улучшается подвижность суставов.
Обратный мостик
Это упражнение укрепляет мышцы рук и ягодиц. Исходное положение — сядьте на коврик и вытяните ноги. Колени не сгибайте. Упритесь ладонями в коврик позади себя. Медленно поднимайте таз на верх. Тело должно быть ровным от шеи до щиколоток. Не опускайте таз и раскрывайте грудную клетку. Количество выполнений — три раза по 30 секунд. Сделайте паузу между подходами (30-60 секунд).
Фото: yanalya / magnific.com
«Карандаш»
Это упражнение для осанки поможет выпрямить позвоночник, расправить грудную клетку и снять мышечные зажимы в зоне лопаток. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по сторонам.
Далее согните руки под прямым углом и максимально отведите плечи назад. Представьте, что вы держите карандаш между лопаток. В этой позе начните плавно наклоняться в сторону. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. После непродолжительной паузы повторите движение.
Часто задаваемые вопросы об упражнения для осанки спины
Получится ли исправить осанку с помощью упражнений?
Упражнения для осанки спины эффективны для женщин и мужчин при условии регулярного выполнения. Тренировки снимают напряжение и укрепляют мышечный каркас, который удерживает позвоночник в физиологичном положении. Регулярно выполняя упражнения, человек уменьшает мышечные зажимы в области шеи и поясницы и возвращает свободу движения.
Коррекция осанки во взрослом возрасте является сложным процессом. Он занимает продолжительное время из-за того, что человек привык к такому положению туловища. Упражнения помогут привести мышцы в тонус и улучшить внешний вид.
Как часто нужно тренироваться для коррекции осанки?
Выполняйте 3-4 тренировки в неделю. Можно делать короткие упражнения для спины и осанки дома и разминку каждый день, особенно если у вас сидячая работа. На это потребуется всего 10-15 минут. Помните, что важна регулярная физическая нагрузка. Она помогает тренировать привычку держать спину прямой.
Есть ли противопоказания у упражнений для осанки?
К числу ограничений относятся острые заболевания позвоночника. Например, межпозвоночная грыжа, выраженные протрузии, сильные боли в спине или травмы. В таких ситуациях упражнения лечебной физкультуры должен назначать врач или специалист ЛФК.
При сколиозе нельзя выполнять силовые тренировки, упражнения с весами и штангой, наклоны и скручивания спины, делать резкие движения, кувырки, прыжки. Такие упражнения могут усугубить проблему.
Кроме того, не нужно выполнять упражнения для осанки в зале или дома, если вы болеете в острой фазе, при повышенной температуре тела, инфекциях, проблемах с сердцем, онкологии, острой форме гепатита, туберкулеза, рахита, воспалении костной и мышечной ткани.
Остановитесь, если во время выполнения упражнений появляется резкая боль, кружится голова или немеют конечности.
Здоровье позвоночника является фундаментом организма человека. Профилактика нарушений осанки обеспечит вам высокое качество жизни. Помните, что всегда лучше предотвратить заболевание и своевременно решать проблемы, чем устранять большое количество последствий. При появлении болей и недомогания следует обратиться к врачу.
Материал основан на следующих источниках:
- Колошкина В. А., Дударева И. М. Влияние физических упражнений на коррекцию осанки //Наука-образованию, производству, экономике. – 2016. – С. 351-352.
- Чемпалова Л. С. Коррекция нарушений осанки средствами физической культуры //Молодой ученый. – 2016. – №. 23. – С. 562.
- Андреева А. С. и др. Профилактика нарушения осанки и упражнения для ее коррекции //StudNet. – 2022. – Т. 5. – №. 6. – С. 6731-6741.
Источник изображения на шапке: magnific / magnific.com
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит
(и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
ВЫ ВСЁ ЕЩЕ СЧИТАЕТЕ КАЛОРИИ?
Тогда вот почему жир НЕ уходит (и не уйдет никогда)
Жесткая правда: Подсчет калорий, кардио по часу и обезжиренный творог на ужин — это прямой путь к замедленному метаболизму и еще большему весу через 3-6 месяцев.
Вы морите себя голодом, а организм включает режим выживания и запасает каждую калорию в жир.
Но есть другой путь — технология, которая заставляет тело САМО истреблять жир 24/7, даже когда вы спите.
Узнайте настоящую причину, почему 87% людей набирают вес обратно после диет — и как этого избежать
Николай Панасюк
Нутрициолог, основатель и главный эксперт академии нутрициологии GetFit
