2643 
В чем польза? Упражнение Good morning помогает визуально отделить заднюю поверхность от ягодиц и придать попе потрясающую форму. Кроме того, наклоны вперед со штангой на плечах укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника, которые можно назвать основой силы всего тела. Они выдерживают колоссальную нагрузку и при недостаточном их развитии, ты не сможешь добиться существенного прогресса в тренировке ягодиц и других мышечных групп.
Кому подходит? Упражнение особенно подходит для девушек, у которых сильно развиты квадрицепсы. Оно полностью разгружает переднюю часть бедра и акцентирует нагрузку на заднюю поверхность. Несмотря на то, что большая ягодичная мышца выступает в качестве синергистов, это упражнение позволяет добиться заметного увеличения ягодиц при минимальном росте бицепса бедра.
Какие мышцы работают
Упражнения включает в себя следующие группы мышц:
- таргетируемые — мышцы низа спины, бицепс бедра;
- синергисты (задействованные с основной группой мышц) — большая ягодичная;
- стабилизаторы — мышцы разгибатели позвоночника;
- антагонисты — косвенно участвуют мышцы пресса.
Обрати внимание, ягодицы лучше включаются в работу, когда ноги слегка согнуты в коленях, а бицепс — когда ноги полностью выпрямлены.
Техника выполнения упражнения
В тренировке с акцентом на ягодицы практикуется более глубокий наклон. Само движение по технике не отличается от обычных наклонов со штангой на плечах.
- Ноги на ширине плеч. Возьми гриф широким хватом, положи его на трапеции.
- Исходное положение: тело выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, живот втянут, а ноги слегка согнуты в коленях.
- Сделай глубокий вдох и плавно наклонись вперед, отводя ягодицы назад.
Обрати внимание: корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не в области поясницы!
- Как только корпус станет параллельным полу или чуть выше, вернись в начальное положение. Поднимая корпус, одновременно подтягивай ягодицы вперед.
- Повтори упражнение нужное количество раз.
Сначала перед зеркалом отработай технику от и до, и только потом постепенно добавляй рабочие веса. Рекомендуемое количество подходов/повторений — 3 сета по 8-12 раз.
Глубина наклона зависит от гибкости подколенных сухожилий. Для лучшей проработки ягодиц, в идеале наклоняться до параллели с полом.
Варианты выполнения Good morning
- в Смите;
- с коленей;
- сидя на скамье.
Для акцента на ягодицы «Гуд монинг» лучше выполнять стоя или в Смите. Вариант сидя на скамье используется, когда в большей степени нужно проработать мышцы спины.
Good morning не рекомендуется новичкам, у которых мышцы спины слабые. Если даже с пустым грифом упражнение кажется слишком тяжелым, попробуй подготовиться к нему, сделав гиперэкстензию.
Как избежать ошибок
- Следи, чтобы спина была прогнута в пояснице и не округлялась.
- Не опускай взгляд вниз, смотри вперед.
- Чтобы повысить устойчивость и эффективность упражнения, держи мышцы живота напряженными.
- Следи за дыханием! Вдох делай при наклоне, а выдох при разгибании.
- Подъем корпуса осуществляется за счет усилия ягодиц и подведения их вперед. Не пытайся поднять корпус, разгибая поясницу.
- Держи разгибатели спины постоянно напряженными. Это очень важно для фиксации естественного прогиба в пояснице.
Упражнение позволяет изменить осанку, сделать спину сильнее и главное существенно улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.
