Тяга штанги в наклоне обратным хватом: база №1 на спину

Какие мышцы работают? Упражнение нацелено на верхнюю и среднюю части спины и на бицепсы. Тяга штанги осуществляется за счёт широчайших мышц спины, ромбовидных, трапеций и дельт, в то же время кор, ягодицы, нижняя часть спины и задние поверхности бёдер стабилизируют тело во время выполнения упражнения.

В чем польза? Тяга штанги в наклоне нагружает одновременно несколько мышечных групп, без развития которых невозможно построение красивой правильной фигуры. Не стоит думать, что тяга штанги чисто мужское занятие. Развитые широчайшие мышцы спины делают талию визуально уже. Никакие скручивания и вакуум не позволят добиться такого же эффекта.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Тягу штанги в наклоне обратным хватом любят за то, что с ее помощью можно хорошо проработать всю середину спины.

Упражнение имеет следующие преимущества:

• построение красивой фигуры;
• наращивание мышечной массы;
• развитие силы спины;
• укрепление мышечного корсета спины;
• проработка мелких мышц-супинаторов;
• развитие силы хвата, что позволяет прогрессировать в жиме штанги и в становой тяге (актуально для мужской части зала).

Тяга штанги относится к тройке самых эффективных упражнений на развитие спины. Несмотря на это, многие почему-то больше зацикливаются на блочных тренажерах. А ведь именно упражнения со свободными весами (штангой, гантелями) являются самыми лучшими, в том числе и для девушек.

Выполнение тяги штанги в наклоне обратным хватом

Технически правильное выполнение тяги грифа заключается в контролируемом сведении лопаток при неподвижном корпусе.

Читайте также!

Круговая тренировка в тренажерном зале

Подробнее

Причем лопатки нужно сводить максимально, насколько это возможно. В ином случае эффективность упражнения сильно падает.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

• Установи рабочий вес на штанге.
• Возьмись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Ноги поставь примерно на ширине плеч, колени чуть согнуты.
• Наклонись корпусом вперед (штанга должны быть на уровне голеней, а угол наклона не менее 45 градусов).
• Статически напряги пресс.
• Взгляд направь вперед. Это твое исходное положение.
• Вдохни и на выдохе подтяни гриф к низу живота.
• Задержись на 1-2 счета, сократив мышцы спины.
• Медленно на вдохе опусти гриф, выпрямив руки.
• Сделай нужное количество повторений.

Не пытайся взять большой вес за счет нарушения техники. Это упражнение не мене опасно, чем становая тяга. Работая с базовыми упражнениями всегда надевай ремень.

На что обратить внимание

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, обрати внимание на следующие моменты:

• Приводи штангу за счет сведения лопаток и работы мышц спины и плеч. Руки не работают!
• Держи локти близко к телу и направляй их вверх во время тяги.
• Используй полную амплитуду движений: полностью выпрямляй руки внизу и тяни штангу до касания живота.
• Держи спину постоянно ровно: грудь немного расправлена, а поясница слегка прогнута.
• Следи за корпусом. Он должен оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
• Смотри вперед перед собой, а не на ноги. Также не стоит смотреть в зеркало.

• Опускай штангу медленно, а подтягивай быстро мощным движением.
• В конечной точке сокращай мышцы спины.
• Подтягивай штангу на выдохе, а опускай на вдохе.
• Придерживайся следующих параметров: 3-4 рабочих сета (не считая разминочных) по 8-12 повторений (последние повторы должны даваться с трудом).

Примечание: перед выполнением рабочих подходов нужно сделать 1-2 разминочных с весом половины от максимального, чтобы разогреть мышцы и суставы.

Вариации тяги штанги в наклоне

У тяги в наклоне несколько вариантов, которые позволяют акцентировать на определенные мышцы спины:

• тяга штанги обратным хватом;
• тяга штанги прямым хватом;
• тяга в машине Смита;
• тяга гантелей;
• тяга штанги к груди;
• тяга Ривза.

Какой из вариантов лучше, сложно сказать. Парням в идеале использовать несколько вариантов, чтобы хорошо прокачать все мышечные группы.

Читайте также!

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Подробнее

Девушкам нужно акцентировать внимание на широчайших мышцах. Поэтому тяга штанги обратным хватом и тяга в машине Смита у них в приоритете.

Кому нельзя делать упражнение

Тяга штанги в наклоне требует сильных разгибателей позвоночника. Упражнение нельзя делать при:

• слабой пояснице;
• проблемах со спиной (боли, протрузии и грыжи позвоночных дисков).

Слабые мышцы-разгибатели спины не дают удерживать тело в правильном положении, особенно при работе с большими весами. Поэтому сначала укрепляем поясницу, а потом постепенно осваиваем тягу в наклоне.

Самое лучшее упражнение на укрепление поясницы – гиперэкстензия.

Свободные веса или машина Смита: что лучше

Тяга в тренажере Смита подойдет для начинающих, так как им сложнее контролировать работу мышц и держать корпус неподвижным. Кроме того, штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы практически выключаются.

Преимущества тяги в Смите:

• максимальная изоляция целевой группы мышц;
• легче удерживать корпус в нужном положении;
• меньше нагружается поясничный отдел.

Вывод: тяга штанги в наклоне – это базовая нагрузка, приходящаяся на все тело, тяга в машине Смита – целевая проработка конкретных мышечных групп.

Обратный хват или прямой: что лучше

Главное отличие заключается в том, что прямой хват вынуждает разводить локти в стороны. Считается, что нагрузка смещается выше и широчайшие мышцы прорабатываются хуже.

Именно широчайшие мышцы обеспечивают визуальную ширину спины, поэтому у большинства в приоритете обратный хват.

Кроме того, у тяги штанги обратным хватом более простая техника и легче держать тело в нужном положении без раскачивания. Также обратный вариант тяги позволяет взять больший вес.

Чем заменить тягу штанги в наклоне

Если по каким-то физиологическим причинам тяга штанги в наклоне тебе противопоказана, упражнение имеет альтернативные варианты.

Среди них можно выделить:

• тяга штанги лежа на скамье;
• тяга Т-грифа;
• тяга верхнего блока;
• тяга нижнего блока;
• пуловеры у блока;
• тяга гантелей в наклоне к поясу
• подтягивания.

Заключение

Тяга штанги в наклоне обратным хватом – упражнение №1 для построения красивой фигуры. Мужская половина зала тягает штангу, чтобы получить V-образный профиль с узкой талией и массивной спиной.

Читайте также!

Как похудеть эндоморфу: для тех, кто склонен к лишнему весу

Подробнее

Девушки с помощью этого упражнения делают талию более выраженной, а изгибы фигуры более плавными. Так что упражнение подойдет всем независимо от пола и уровня подготовки.